Bom dia galera!

 

Sempre fui fã do treino ABC, sinto me corpo recuperar, logicamente quanto mais pro fim da semana, mais desgastado o corpo está, ficando então o corpo mais fadigado com menos peso e menos exercícios.

 

Atualmente faço o treinamento abaixo, porém existe sempre alguma variável, já que a academia fica cheia alguns dias da semana, tento sempre ser o mais simples e pragmático durante os treinos, buscando sempre a FADIGA do músculo.

 

Treino Seg (Costa, Biceps e ABS)

 

Costas:

 

2x aquecimento pulley frente + 4 series de 8 - 12 + 1 serie com carga baixa até a fadiga

4x remada cavalinho (8-12) + 1serie com baixa carga (15-20 reps)

4x remada serrote (8-12)

4x crucifixo invertido (8-12)

2x Pulldown só pra finlizar o treino de costas 

 

Biceps:

 

4x Biceps unilateral alto cross over 

4x biceps unilateral banco inclinado + 1x até a falha com baixa carga

4x biceps concentrado + 1x até a falha com baixa carga

 

ABS:

 

4x abs com barra no supino declinado

4x abdominal curto no chão horizontal (aquele mais basico mesmo, porém muito cadenciado)

 

Terça (Peito, Triceps, Ombro)

 

Peito:

 

1x de aquecimento com peso medio + 4x supino reto (8-12) + 2x até a falha no drop

4x supino inclinado (8-12)

4x crucifixo na polia alta

4x crucifixo no peckdeck + 1x até a falha com baixa carga

 

Triceps:

 

1x de aquecimento +4x triceps testas o cross

4x (8-12) triceps corda

4x (8-12) triceps banco com carga +1 drop até a falha

 

Ombro:

 

1x até quase fadiga com baixa carga  + 4x (8-12) ombro martelo no banco + 1x até a falha com baixa carga

1x até quase fadiga com baixa carga  + 4x (8-12) levantamento lateral ombro + 1x até a falha com baixa carga

 

Quarta (Perna completa + abs)

 

Pernas:

 

2x de aquecimento até a falha na extensora

1x agachamento com 10kg cada lado + 5 series (8-12) + 3 series de drop com reps até a falha

5x terra (8-12) + 2x de drop ate a falha  (obs.: inclui o terra a  pouco tempo,  ainda estou desenvolvendo a técnica para colocar mais peso)

4x leg press (8-12) + 3x de drop ate a falha

5x extensora (8-12) + 4x de drop ate a falha

5x flexora (8-12) + 3x de drop ate a falha

1x de aquecimento + 6x panturilha banco +4x de drop ate a falha (obs.: dessa forma tem me dado bastante ganhos positivos)

 

 

ABS:

 

4x abs com barra no supino declinado

4x abdominal curto no chão horizontal (aquele mais basico mesmo, porém muito cadenciado)

 

 

Na quinta feira treino novamente costas porém acrescento trapezio e retiro o abs.

 

No caso do abdomem faço dia sim dia não.

 

Quinta-feira (Costa, Biceps e Trapezio)

 

Treino de costas e biceps igual ao de segunda

 

Trapezio:

 

2x de aquecimento + 4x (8-12) + 3x até a falha drop de Encolhimento frontal 

2x até a semi falha + 4x (8-12) + 1x até a falha drop de remada alta 

 

 

Na sexta faço o treino de peito porém retiro ombro e coloco abs

 

Sabado faço treino de pernas novamente

 

Todos os dias faço 15 min de aerobio com objetivo de melhora cardiovascular.

 

 

Alguma dica?

 

Sei que o treino está um pouco maior do que o usual, porém to tendo ganhos significativos, atrelado a uma boa dieta e descansos regulares (quem dera se pudesse descansar mais, recem formado trabalho ta pegado, graças a Deus)

 

abraço galera!

Editado 26/03/2019 às 10:57 03/26, 2019 por carvalhojuliano (veja o histórico de edições)

O treino está legal, bem puxado, mas se isso não for problema para você, manda a ver. 

 

O que você pode fazer é dar uma variada nos exercícios no segundo dia de cada grupo (em um dos dias de peito eu colocaria paralelas e tiraria um de tríceps - o banco) e dividir pernas em ênfase de quadríceps e posteriores. Ficaria assim:

 

Quarta:

Agachamento

Leg Press

Rack ou agachamento frontal

Extensora

Abdutora

Panturrilha sentado

 

Sábado:

Terra

Afundo ou passada

Stiff

Flexora

Agachamento sumô (pega adutor)

Panturrilha em pé.

 

Assim conseguiria colocar uma intensidade maior no treino. Mas é apenas uma opinião. Eu divido dessa maneira e gosto dos resultados.

 

Abs.

A divisão e escolha dos movimentos está bem legal, vejo duas possibilidades / opinião de mudanças.

 

1. Diminuir 1 série de cada movimento na segunda vez da semana que realizasse a sequência, pensa que no volume total você diminuiria praticamente 100 repetições do treino (levando em consideração que são 8 exercícios), sem contar em percentual de somatória de cargas que também cairia bastante. Porém, ambos ainda se manteriam ótimos!

 

2. Mudar a cadência de realização dos movimentos, por exemplo, na segunda vez da semana dar ênfase em uma execução mais lenta com menos carga nos movimentos, mantendo o volume total.

 

Tudo é questão de experiência!

 

Bons treinos e bons ganhos anabólicos

Em 26/03/2019 em 11:46, Dudeca disse:

O treino está legal, bem puxado, mas se isso não for problema para você, manda a ver. 

 

O que você pode fazer é dar uma variada nos exercícios no segundo dia de cada grupo (em um dos dias de peito eu colocaria paralelas e tiraria um de tríceps - o banco) e dividir pernas em ênfase de quadríceps e posteriores. Ficaria assim:

 

Quarta:

Agachamento

Leg Press

Rack ou agachamento frontal

Extensora

Abdutora

Panturrilha sentado

 

Sábado:

Terra

Afundo ou passada

Stiff

Flexora

Agachamento sumô (pega adutor)

Panturrilha em pé.

 

Assim conseguiria colocar uma intensidade maior no treino. Mas é apenas uma opinião. Eu divido dessa maneira e gosto dos resultados.

 

Abs.

Show de bola, irei colocar em prática sim!!! Agradeço demais!!

6 horas atrás, Manual Anabólico disse:

A divisão e escolha dos movimentos está bem legal, vejo duas possibilidades / opinião de mudanças.

 

1. Diminuir 1 série de cada movimento na segunda vez da semana que realizasse a sequência, pensa que no volume total você diminuiria praticamente 100 repetições do treino (levando em consideração que são 8 exercícios), sem contar em percentual de somatória de cargas que também cairia bastante. Porém, ambos ainda se manteriam ótimos!

 

2. Mudar a cadência de realização dos movimentos, por exemplo, na segunda vez da semana dar ênfase em uma execução mais lenta com menos carga nos movimentos, mantendo o volume total.

 

Tudo é questão de experiência!

 

Bons treinos e bons ganhos anabólicos

Muito bom, não tinha pensado por esse angulo e eu concordo plenamente. 

 

Agradeço!!!