Avaliação de treino - ABC2x

[Luckrodrigues]

Bom dia galera, podem me dar uma ajuda no meu treino?

 

Idade: 22
Altura: 192
Peso: 82
BF: 13%
Objetivo do treino: Hipertrofia (principalmente ombros, costas e peito).

 

Estrutura do treino: ABC2x com algumas variações

 

A1

FLEXÃO (Aquecimento) - 3x8-12
SUP. RETO MÁQUINA - 4x8-12
SUP. INCLINADO HALTER - 4x4-8
SUP. INCLINADO HALTER - 4x8-12
CRUCIFIXO MÁQUINA - 4x8-12+DROP
DESENVIMENTO HALTER - 4x8-12+DROP
ELEV. FRONTAL - 4x8-12
ELEV. LATERAL - 4x8-12

TRÍCEPS TESTA - 4x-8-12

PULLEY TRÍCEPS - 4x8-12+DROP

 

B1

EXTENSORA (AQUECIMENTO) - 3x15
AGACHAMENTO LIVRE - 4x4-8
LEG PRESS 45° - 4x8-12+ISO 30SEG
EXTENSORA - 4x12-15
ADULTORA E ABDUTORA - 3x8-12
GEMEOS SENTADO - 5x8-12+DROP
ABDOM. RETO - 4x8-12
ABDOM. INFERIOR - 4x8-12
PRANCHA - ISO MÁX

 

C1

GRAVITON    4 x 4-8
PULLEY COSTAS    4 x 8-12
CRUCIFIXO. INVERSO    4 x 8-12
REMADA CURVADO    4 x 8-12
REMADA SENTADO    3 x 8-12+DROP
ENCOLHIMENTO    4 x 8-12
ROSCA DIRETA    4 x 8-12
ROSCA SCOTT    4 x 8-12
ROSCA INVERSA    4 x 8-12

A2

FLEXÃO (Aquecimento) - 3x8-12
SUP. RETO MÁQUINA - 4x8-12
SUP. INCLINADO HALTER - 4x4-8
SUP. INCLINADO HALTER - 4x8-12
CRUCIFIXO MÁQUINA - 4x8-12+DROP
DESENVIMENTO HALTER - 4x8-12+DROP
ELEV. FRONTAL - 4x8-12
ELEV. LATERAL - 4x8-12

TRÍCEPS TESTA - 4x-812

PULLEY TRÍCEPS - 4x8-12+DROP

 

B2

EXTENSORA (AQC)    3 x 15
STIFF    4 x 4-8
LEG PRESS 45°    4 x 8-12+ISO
EXTENSORA    4 x 12-15
FLEXORA    4 x 8-12
GEMEOS SENTADO    5 x 8-12+DROP
ABDOM. RETO    4 x 8-12
ABDOM. INFERIOR    4 x 8-12
PRANCHA    ISO MÁX
 

C2

GRAVITON    4 x 4-8
PULLEY COSTAS    4 x 8-12
CRUC. INVERSO    4 x 8-12
REM. CURVADO    4 x 8-12
REM. SENTADO    3 x 8-12+DROP
ENCOLHIMENTO    4 x 8-12
ROSCA DIRETA    4 x 8-12
ROSCA SCOTT    4 x 8-12
ROSCA PUNHO    4 x 8-12
 

 

 

 

 

[Dudeca]

57 minutos atrás, Luckrodrigues disse:

Bom dia galera, podem me dar uma ajuda no meu treino?

 

Idade: 22
Altura: 192
Peso: 82
BF: 13%
Objetivo do treino: Hipertrofia (principalmente ombros, costas e peito).

 

Estrutura do treino: ABC2x com algumas variações

 

A1

FLEXÃO (Aquecimento) - 3x8-12
SUP. RETO MÁQUINA - 4x8-12
SUP. INCLINADO HALTER - 4x4-8
SUP. INCLINADO HALTER - 4x8-12
CRUCIFIXO MÁQUINA - 4x8-12+DROP
DESENVIMENTO HALTER - 4x8-12+DROP
ELEV. FRONTAL - 4x8-12
ELEV. LATERAL - 4x8-12

TRÍCEPS TESTA - 4x-8-12

PULLEY TRÍCEPS - 4x8-12+DROP

 

B1

EXTENSORA (AQUECIMENTO) - 3x15
AGACHAMENTO LIVRE - 4x4-8
LEG PRESS 45° - 4x8-12+ISO 30SEG
EXTENSORA - 4x12-15
ADULTORA E ABDUTORA - 3x8-12
GEMEOS SENTADO - 5x8-12+DROP
ABDOM. RETO - 4x8-12
ABDOM. INFERIOR - 4x8-12
PRANCHA - ISO MÁX

 

C1

GRAVITON    4 x 4-8
PULLEY COSTAS    4 x 8-12
CRUCIFIXO. INVERSO    4 x 8-12
REMADA CURVADO    4 x 8-12
REMADA SENTADO    3 x 8-12+DROP
ENCOLHIMENTO    4 x 8-12
ROSCA DIRETA    4 x 8-12
ROSCA SCOTT    4 x 8-12
ROSCA INVERSA    4 x 8-12

A2

FLEXÃO (Aquecimento) - 3x8-12
SUP. RETO MÁQUINA - 4x8-12
SUP. INCLINADO HALTER - 4x4-8
SUP. INCLINADO HALTER - 4x8-12
CRUCIFIXO MÁQUINA - 4x8-12+DROP
DESENVIMENTO HALTER - 4x8-12+DROP
ELEV. FRONTAL - 4x8-12
ELEV. LATERAL - 4x8-12

TRÍCEPS TESTA - 4x-812

PULLEY TRÍCEPS - 4x8-12+DROP

 

B2

EXTENSORA (AQC)    3 x 15
STIFF    4 x 4-8
LEG PRESS 45°    4 x 8-12+ISO
EXTENSORA    4 x 12-15
FLEXORA    4 x 8-12
GEMEOS SENTADO    5 x 8-12+DROP
ABDOM. RETO    4 x 8-12
ABDOM. INFERIOR    4 x 8-12
PRANCHA    ISO MÁX
 

C2

GRAVITON    4 x 4-8
PULLEY COSTAS    4 x 8-12
CRUC. INVERSO    4 x 8-12
REM. CURVADO    4 x 8-12
REM. SENTADO    3 x 8-12+DROP
ENCOLHIMENTO    4 x 8-12
ROSCA DIRETA    4 x 8-12
ROSCA SCOTT    4 x 8-12
ROSCA PUNHO    4 x 8-12
 

 

 

 

 

 

Seu treino está bom. Faria pequenos ajustes apenas, como deixar em 4 séries apenas os exercícios principais de cada grupamento, pois me parece muito volumoso assim. Vamos as observações:

* Treino A1: achei Ok. Deixaria apenas o supino reto e desenvolvimento com 4 séries. O restante baixaria para 3 e aumentaria a intensidade. Pode usar nesse treino o supino na máquina para dar uma forçada maior com segurança e no treino A2 fazer com barra livre.

*Treino B1: Deixaria só abdutora (faria adutora no B2) e incluiria um para panturrilha em pé. E na panturrilha sentado, baixaria o número de séries para 4. Restante Ok.

*Treino C1: Treino Ok. Baixaria para 3 séries os exercícios de bíceps.

*Treino A2: Mesmas dicas do A1, com substituição do supino máquina pela barra livre. Trocaria um dos exercícios de tríceps por paralela ou supino fechado.

*Treino B2: Aqueceria com flexora (no B1 vc focou nos quads. Aqui focaria nos posteriores). Tiraria a extensora e colocaria um Terra. No leg, faria com os pé em cima ou substituiria pelo afundo ou passada. Panturrilha mesmo treino do B1.

*Treino C2: Mesmas dicas do C1 e faria variações de exercícios de bíceps, como trocar a rosca direta pela rosca alternada no banco inclinado, trocar o scott por concentrado. 

 

No geral seu treino está bem dividido. Mudaria apenas esses pouco detalhes. Com relação ao volume, se você se sente bem assim, conseguindo dar intensidade máxima com esse volume de 4 séries em tudo e se recuperando para o próximo treino, ótimo. Eu não consigo, principalmente em bíceps que já chego fadigado do treino de costas.

 

Abs.

 

[Tião10]

1 hora atrás, Luckrodrigues disse:

SUP. INCLINADO HALTER - 4x4-8
SUP. INCLINADO HALTER - 4x8-12

NAO ENTENDI O PQ DE DUAS VZ

[Dudeca]

11 minutos atrás, Tião10 disse:

NAO ENTENDI O PQ DE DUAS VZ

 

Acredito que ele deve fazer primeiro com carga alta, depois reduz a carga e aumenta as repetições. Se for isso, acho que seria mais viável fazer como bi-set e não como outro exercício.

[Tião10]

1 hora atrás, Dudeca disse:

 

Acredito que ele deve fazer primeiro com carga alta, depois reduz a carga e aumenta as repetições. Se for isso, acho que seria mais viável fazer como bi-set e não como outro exercício.

A SIM, TBM ACHO MELHOR FAZER BI

[Luckrodrigues]

10 horas atrás, Dudeca disse:

 

Seu treino está bom. Faria pequenos ajustes apenas, como deixar em 4 séries apenas os exercícios principais de cada grupamento, pois me parece muito volumoso assim. Vamos as observações:

* Treino A1: achei Ok. Deixaria apenas o supino reto e desenvolvimento com 4 séries. O restante baixaria para 3 e aumentaria a intensidade. Pode usar nesse treino o supino na máquina para dar uma forçada maior com segurança e no treino A2 fazer com barra livre.

*Treino B1: Deixaria só abdutora (faria adutora no B2) e incluiria um para panturrilha em pé. E na panturrilha sentado, baixaria o número de séries para 4. Restante Ok.

*Treino C1: Treino Ok. Baixaria para 3 séries os exercícios de bíceps.

*Treino A2: Mesmas dicas do A1, com substituição do supino máquina pela barra livre. Trocaria um dos exercícios de tríceps por paralela ou supino fechado.

*Treino B2: Aqueceria com flexora (no B1 vc focou nos quads. Aqui focaria nos posteriores). Tiraria a extensora e colocaria um Terra. No leg, faria com os pé em cima ou substituiria pelo afundo ou passada. Panturrilha mesmo treino do B1.

*Treino C2: Mesmas dicas do C1 e faria variações de exercícios de bíceps, como trocar a rosca direta pela rosca alternada no banco inclinado, trocar o scott por concentrado. 

 

No geral seu treino está bem dividido. Mudaria apenas esses pouco detalhes. Com relação ao volume, se você se sente bem assim, conseguindo dar intensidade máxima com esse volume de 4 séries em tudo e se recuperando para o próximo treino, ótimo. Eu não consigo, principalmente em bíceps que já chego fadigado do treino de costas.

 

Abs.

 

 

Entendi, gostei das dicas, vou segui-las. Um problema que tenho enfrentado, estou com uma assimetria, meu lado esquerdo está levemente maior e, com isso, acabo falhando primeiramente no lado direito. Isso tem me atrapalhado principalmente no supino. Tem alguma dica que possa ajudar?

 

 

9 horas atrás, Dudeca disse:

 

Acredito que ele deve fazer primeiro com carga alta, depois reduz a carga e aumenta as repetições. Se for isso, acho que seria mais viável fazer como bi-set e não como outro exercício.

 

No caso, fazer bi-set com o próprio supino inclinado ou com outro exercício? Havia pensado em colocar o supino inclinado com carga maior e 4 a 8rep e fazer um bi-set com um crucifixo inclinado, o que acham?

[Dudeca]

13 minutos atrás, Luckrodrigues disse:

Um problema que tenho enfrentado, estou com uma assimetria, meu lado esquerdo está levemente maior e, com isso, acabo falhando primeiramente no lado direito. Isso tem me atrapalhado principalmente no supino. Tem alguma dica que possa ajudar?

 

Acredito que se você sair da máquina e for para a barra livre pode melhorar isso. Na máquina, vc não faz a estabilização que ocorre com a barra livre e se não tiver uma boa consciência corporal pode acabar compensando com o lado mais forte

. Outra coisa que você pode fazer é fortalecer ombros e tríceps com exercícios unilaterais. Talvez sejam esses os músculos fracos que acabam fazendo com que você compense com o lado oposto. 

 

20 minutos atrás, Luckrodrigues disse:

No caso, fazer bi-set com o próprio supino inclinado ou com outro exercício? Havia pensado em colocar o supino inclinado com carga maior e 4 a 8rep e fazer um bi-set com um crucifixo inclinado, o que acham?

 

Aí sim fica top. Faz o supino inclinado alta carga e manda em bi-set o crucifixo inclinado. Só toma cuidado com o ombro. Não passa do seu limite pra não te ferrar e vc ficar um mês parado. Dá certo tbm fazer de 4 a 8 séries com alta e reduzir a carga depois continuando no supino. Faz os dois e veja o que sente que pega mais. Eu gosto do crucifixo. Consigo "rasgar" mais com ele...