Concurso Público - IMC - Perder 15kg em 6 semanas (Ajuda e Relato)

[inter1909]

Boa noite, vou direto ao ponto. Em dezembro fiz as provas do Concurso de Oficial da PM e muito provavelmente eu tenha passado dentro das vagas (resultado sai 22/1). No dia 23/2 (daqui a 6 semanas, portanto) será realizada a "Avaliação de Saúde", etapa eliminatória do certame.

O problema é que a avaliação exige, para a aprovação, IMC de no máximo 30 e eu (com 1,70m), estou com 100kg - peso em jejum hoje- (estava com 103 há alguns dias - BF aprox 28%). Diante desta situação, tenho 6 semanas pra baixar pra algo como 86,5kg (considerando uma margem de erro de 1cm seria 85,5). 

Já tem alguns meses que eu ando bem relaxado em dieta/treino (justo por isso cheguei a esse peso), o que, acredito, facilitará a perda rápida no início.

Minha ideia é fazer uma adaptação do Rapid Fat Loss do Lyle McDonald, mas não vou contar as proteínas.

Dieta: Comer vegetais (alface, rúcula, agrião, alho, brócolis, pepino em conserva, tomate, cenoura) e peito de frango grelhado. Duas refeições por dia apenas (almoço e janta) + ômega 3 (6 cápsulas/dia), muita água e muito café.

Sei que o Lyle recomenda um mínimo de proteína pra preservar a massa magra, mas como pro concurso não importa a minha composição corporal mas tão somente o peso na balança, vou acabar comendo menos que ele recomenta.

Treinos:

Musculação (Fullbody) 3x Semana.
Aeróbico: trote todos os dia, no mínimo 40min.
Sei que é arriscado fazer aeróbico, ainda mais num contexto tão hipocalórico, mas preciso aumentar meu GCD (passo praticamente o dia todo sentado estudando).

 

A diferença de peso que preciso buscar é 14,5 kg. To com muito líquido retido, então devo perder MUITO na primeira semana (relatarei aqui). Considerando ter que perder 10kg (tirando líquidos):
Num cálculo BEM GROSSEIRO:
10 x 7700= demandaria um déficit total de 77000 kcal/42 dias = déficit diário necessário seria aproximadamente 1.833. Com aeróbicos leves e comendo pouco, acho que consigo.

Aceito toda e qualquer sugestão. Repito, não quero "botar o shape" só preciso eliminar peso corporal. 
Vou relatar aqui essa luta.

Abraço!
 

 

Editado Janeiro 10, 2019 às 23:56 por inter1909

[Ursão Cabuloso]

Duas refeições está muito pouco! Sua imunidade baixará muito muito fácil e riscos de resfriado e gripe e outras doenças ficarão mais suscetíveis!

Recomendo: Aej, jejum intermitente e pelo menos 4 refeições no dia! Termogenico brasileiro (cafeína) seria interessante, efedrina e clembuterol também! Mas oque mais importa é o.uso com CONSCIÊNCIA pra evitar problemas e não morrer kkk

Chegando perto do dia da pesagem seria bom fazer uma desidratação igual atletas de luta fazem, perde em média 4kg em 1ou2 dias! Mas lembre se sempre, o radicalismo é muito prejudicial a saúde, então tome cuidado, consciência e boa sorte, cadete

[mpcosta82]

Boa sorte.

O mais importante é a aderência à dieta.

Se for incluir azeite na salada, coloque o mínimo possível.

 

De quebra, você ficará um pouco mais próximo de um peso saudável. Se puder, não pare nos 85 kg, continue perdendo peso até baixar bem o BF (mas com um déficit menor).

 

 

Agora, Ursão Cabuloso disse:

Duas refeições está muito pouco! Sua imunidade baixará muito muito fácil

A imunidade não tem nada a ver com a quantidade de refeições.

 

Dito isto, com certeza a imunidade ficará mais baixa, afinal de contas ele estará ingerindo uma quantidade de energia muito baixa. Faz parte - só assim ele vai conseguir perder o peso que deseja.

[inter1909]

6 minutos atrás, mpcosta82 disse:

Boa sorte.

O mais importante é a aderência à dieta.

Se for incluir azeite na salada, coloque o mínimo possível.

 

De quebra, você ficará um pouco mais próximo de um peso saudável. Se puder, não pare nos 85 kg, continue perdendo peso até baixar bem o BF (mas com um déficit menor).

 

 

A imunidade não tem nada a ver com a quantidade de refeições.

 

Dito isto, com certeza a imunidade ficará mais baixa, afinal de contas ele estará ingerindo uma quantidade de energia muito baixa. Faz parte - só assim ele vai conseguir perder o peso que deseja.

 

Muito obrigado. Vou dar uma segurada no azeite de oliva. Grelhar o frango na antiaderente com uma gota de óleo de coco. Com certeza tenho que baixar bem o peso, fiz uma avaliação em dezembro (28%bf - 100kg) que deu como "peso ideal", se mantida a MM, justamente algo em torno de 85 (=28% com 100kg e aprox 15/16% com 85). Óbvio que, se eu conseguir baixar tanto, boa parte da perda também será de MM, mas tenho 15% como um ponto "saudável", certo? Errei muito, priorizei muito os estudos e deixei o shape de lado, independente do que acontecer preciso melhorar isso.

 

Tenho uma dúvida em relação ao pepino em conserva: vi no rótulo que ele tem bastante sódio, mas acho que num contexto tão hipocalórico isso não é de todo o mal. Certo?

 

11 minutos atrás, Ursão Cabuloso disse:

Duas refeições está muito pouco! Sua imunidade baixará muito muito fácil e riscos de resfriado e gripe e outras doenças ficarão mais suscetíveis!

Recomendo: Aej, jejum intermitente e pelo menos 4 refeições no dia! Termogenico brasileiro (cafeína) seria interessante, efedrina e clembuterol também! Mas oque mais importa é o.uso com CONSCIÊNCIA pra evitar problemas e não morrer kkk

Chegando perto do dia da pesagem seria bom fazer uma desidratação igual atletas de luta fazem, perde em média 4kg em 1ou2 dias! Mas lembre se sempre, o radicalismo é muito prejudicial a saúde, então tome cuidado, consciência e boa sorte, cadete

Hehehe, já fui tenente do exército e agora, se Deus quiser, vou voltar pra caserna como "cadete". Tomara que assim seja. Então, vou fazer jejum intermitente sim (só almoço e janta - 12/20). Quando der vou fazer AEJ (e até malhar em jejum). Quanto às 4 refeições, muito difícil distribuir essa pequena quantidade de kcal em 4 refeições, eventualmente vou dar uma beliscada num vegetal sim, mas a ideia é manter duas mesmo. Sobre a desidratação, se for necessária a farei.

 

Já aproveito pra relatar o dia de hoje:
Peso em jejum: 100kg.
Almoço: 2 bifes de frango + vegetais. Janta = almoço.
Tomei chimarrão, muito café espresso (umas 5 cápsulas daquelas da "tres), 2 litros de água com gás com limão e uns 6L de água.

Fui dar uma corrida (depois de quase um mês sem suar - só na hora do sexo kkk-). Quando saí botei como meta correr 40 minutos. Tive que parar pra caminhar algumas vezes, aí pausei o cronômetro. A atividade toda deu quase uma hora (sendo 40 min de corrida mesmo, cumpri o proposto). Depois da corrida até deu uma animada, pesei na balança e deu 97,4 (lógico que é quase tudo água né, mas foi bom pra motivar).

 

[inter1909]

Boa tarde. 
Pesei hoje de manhã em jejum e deu 98,5, o que foi bem animador. Por outro lado, tive dificuldade pra dormir ontem de noite, tô muito cansado (no meio da tarde tô exausto). Como planejado, não tomei café da manhã e almocei 2 bifes de frango e bastante salada. De manhã tomei uma térmica de chimarrão, um café espresso e 2 litros de água.

Hoje de noite terá churrasco aqui em casa. Não vou beber álcool (ficar só na água com gás mesmo), comer farofa, salsichão ou pão de alho. Ficar só na carne mesmo (que assim seja).

A ideia é fazer um exercício na tarde, relato depois pra ver como foi.
 

[Giova7]

Boa sorte, precisei pegar dicas aqui para meu TAF da Brigada Militar também. Entretanto, não parei mais, estou muito mais condicionado agora.

Abraços!

[R.Frota]

Eu consideraria um deficit calórico menor e aumenta-lo progressivamente, creio que você atinja o percentual de gordura desejado da mesma forma, porém perdendo menos  gordura mas ao mesmo tempo preservando mais massa magra.

E eu faria isso com a finalidade de olhar a coisa a longo prazo, visto que mesmo passando na avaliação de saúde posteriormente você precisará passar pelo teste físico.

Ao mesmo tempo ao invés de simplesmente trotar todos os dias por 40 min, focaria em uma progressão na corrida de 15 minutos pelo menos duas ou três vezes na semana para que ao final de 6 semanas você esteja mais próximo de fazer algo próximo a sua avaliação.

Boa sorte e bons treinos.

[Marcus0421]

Em 10/01/2019 em 21:53, inter1909 disse:

Boa noite, vou direto ao ponto. Em dezembro fiz as provas do Concurso de Oficial da PM e muito provavelmente eu tenha passado dentro das vagas (resultado sai 22/1). No dia 23/2 (daqui a 6 semanas, portanto) será realizada a "Avaliação de Saúde", etapa eliminatória do certame.

O problema é que a avaliação exige, para a aprovação, IMC de no máximo 30 e eu (com 1,70m), estou com 100kg - peso em jejum hoje- (estava com 103 há alguns dias - BF aprox 28%). Diante desta situação, tenho 6 semanas pra baixar pra algo como 86,5kg (considerando uma margem de erro de 1cm seria 85,5). 

Já tem alguns meses que eu ando bem relaxado em dieta/treino (justo por isso cheguei a esse peso), o que, acredito, facilitará a perda rápida no início.

Minha ideia é fazer uma adaptação do Rapid Fat Loss do Lyle McDonald, mas não vou contar as proteínas.

Dieta: Comer vegetais (alface, rúcula, agrião, alho, brócolis, pepino em conserva, tomate, cenoura) e peito de frango grelhado. Duas refeições por dia apenas (almoço e janta) + ômega 3 (6 cápsulas/dia), muita água e muito café.

Sei que o Lyle recomenda um mínimo de proteína pra preservar a massa magra, mas como pro concurso não importa a minha composição corporal mas tão somente o peso na balança, vou acabar comendo menos que ele recomenta.

Treinos:

Musculação (Fullbody) 3x Semana.
Aeróbico: trote todos os dia, no mínimo 40min.
Sei que é arriscado fazer aeróbico, ainda mais num contexto tão hipocalórico, mas preciso aumentar meu GCD (passo praticamente o dia todo sentado estudando).

 

A diferença de peso que preciso buscar é 14,5 kg. To com muito líquido retido, então devo perder MUITO na primeira semana (relatarei aqui). Considerando ter que perder 10kg (tirando líquidos):
Num cálculo BEM GROSSEIRO:
10 x 7700= demandaria um déficit total de 77000 kcal/42 dias = déficit diário necessário seria aproximadamente 1.833. Com aeróbicos leves e comendo pouco, acho que consigo.

Aceito toda e qualquer sugestão. Repito, não quero "botar o shape" só preciso eliminar peso corporal. 
Vou relatar aqui essa luta.

Abraço!
 

 

Aproveita a dedicação e bota o shape nao so por estetica mas por rendimento que você vai ter, eu perdi 20kg em 2 meses e 2 semanas.

Fiz o uso de clembuterol por 21 dias tomando cetotifeno + slow-k

 

Baixei meus carbos de 300g pra 200g dps 150 dps 100 dps 70 dps 50 e fiquei de boa perdi muito tenho um post relatando se quiser avaliar.

 

Faço uso de ioimbina hcl 10mg em jejum com 250ml cafe preto e vou caminhar por 1hr todos os dias.

 

3x na semana pós treino faço uma corridinha(trote) de uns 20-30min.

 

Evito carbo após as 15:00 antes disso ingeria tdo que precisava no dia dps era so proteina e gordura e salada verde.

Olha isso foi cmg não indico pra ngm tive mtos dias de chegar em casa dando hipoglicemia foi super errado mas entrei na neura e ngm iria mudar meu pensamento

[Dr. Bomba]

Olha, é possível sim! Falo isso com propriedade pois já fui muito gordo no passado pesava mais de 120kg, e, nas primeiras 3 semanas perdi 10kg, isso com uma dieta extremamente restritiva que ao longo do tempo se tornou insustentável, depois fui emagrecendo mais lentamente até chegar no peso que tenho hj. depois que emagreci aumentei muito a minha massa magra mas mantive o mesmo peso. Com relação a dieta, de todas as que tentei a melhor (para mim) foi a da proteína associada ao jejum intermitente. 

Boa sorte, abraço!

[Marcus0421]

9 minutos atrás, DrBomba disse:

Olha, é possível sim! Falo isso com propriedade pois já fui muito gordo no passado pesava mais de 120kg, e, nas primeiras 3 semanas perdi 10kg, isso com uma dieta extremamente restritiva que ao longo do tempo se tornou insustentável, depois fui emagrecendo mais lentamente até chegar no peso que tenho hj. depois que emagreci aumentei muito a minha massa magra mas mantive o mesmo peso. Com relação a dieta, de todas as que tentei a melhor (para mim) foi a da proteína associada ao jejum intermitente. 

Boa sorte, abraço!

Eu to fazendo aerobicos ( caminhada ) jejum 2 dias sim e 1 não meu objetivo é ganho de massa estou notando um volume com bastante qualidade muito bom.

Cara me ajuda entao em uma questão eu fiz um cutt perdi 20kg qnd deito de lado vejo a pele da minha barriga meio escorrida ela vai voltando normal conforme eu prossigo a dieta ? Pq ficou uma sobra

[Dr. Bomba]

13 horas atrás, Marcus0421 disse:

Eu to fazendo aerobicos ( caminhada ) jejum 2 dias sim e 1 não meu objetivo é ganho de massa estou notando um volume com bastante qualidade muito bom.

Cara me ajuda entao em uma questão eu fiz um cutt perdi 20kg qnd deito de lado vejo a pele da minha barriga meio escorrida ela vai voltando normal conforme eu prossigo a dieta ? Pq ficou uma sobra

Marcus, essa questão é bem complicada, a tendência é a pele ir voltando aos poucos, no meu caso voltou tudo!  Varia de organismo para organismo, tem pessoas geralmente depois dos 40 que só com plástica mesmo... Mas não esquenta com isso não, acredito que no teu caso aumentando a massa muscular a pele vai ficar topp.

[RodrigoRossi]

Adote o jejum intermitente e pule cordas ao invés de correr. Pular corda é infinitamente melhor que correr. A tarefa é difícil, mas sugiro você assistir o filme do Eder Jofre porque isso vai afetar o seu psicológico e você vai sentir vergonha de ter achado que era impossível. Hahaha (vai por mim que vai te ajudar).

[Marcus0421]

2 minutos atrás, RodrigoRossi disse:

Adote o jejum intermitente e pule cordas ao invés de correr. Pular corda é infinitamente melhor que correr. A tarefa é difícil, mas sugiro você assistir o filme do Eder Jofre porque isso vai afetar o seu psicológico e você vai sentir vergonha de ter achado que era impossível. Hahaha (vai por mim que vai te ajudar).

Vdd mesmo, eu caminho por 1hr em jejum com uso de ioimbina + cafe vc nao acha mais efetivo ?

[inter1909]

Em 11/01/2019 em 14:24, Giova7 disse:

Boa sorte, precisei pegar dicas aqui para meu TAF da Brigada Militar também. Entretanto, não parei mais, estou muito mais condicionado agora.

Abraços!

Obrigado! Sou do RS, vou fazer o concurso de capitão da Brigada também (cronograma será divulgado dia 22, mesmo dia do resultado da PM SC). Abraço
 

 

Em 12/01/2019 em 00:05, R.Frota disse:

Eu consideraria um deficit calórico menor e aumenta-lo progressivamente, creio que você atinja o percentual de gordura desejado da mesma forma, porém perdendo menos  gordura mas ao mesmo tempo preservando mais massa magra.

E eu faria isso com a finalidade de olhar a coisa a longo prazo, visto que mesmo passando na avaliação de saúde posteriormente você precisará passar pelo teste físico.

Ao mesmo tempo ao invés de simplesmente trotar todos os dias por 40 min, focaria em uma progressão na corrida de 15 minutos pelo menos duas ou três vezes na semana para que ao final de 6 semanas você esteja mais próximo de fazer algo próximo a sua avaliação.

Boa sorte e bons treinos.

Pois então, meu plano ERA correr todos os dias. Não tá rolando (como falarei abaixo). Tive muita dor nas pernas e canelite. Estou fazendo exercícios na medida do possível. Em relação ao déficit calórico, se eu não começar com um "alto déficit" desde agora possivelmente não vou conseguir perder tudo. De qualquer forma, terça-feira que vem sai o resultado do concurso e, ainda que não tenha passado, vou seguir um projeto de emagrecimento/vida saudável, talvez alterando algumas coisas. Valeu por acompanhar

 

Em 12/01/2019 em 00:30, Marcus0421 disse:

Aproveita a dedicação e bota o shape nao so por estetica mas por rendimento que você vai ter, eu perdi 20kg em 2 meses e 2 semanas.

Fiz o uso de clembuterol por 21 dias tomando cetotifeno + slow-k

 

Baixei meus carbos de 300g pra 200g dps 150 dps 100 dps 70 dps 50 e fiquei de boa perdi muito tenho um post relatando se quiser avaliar.

 

Faço uso de ioimbina hcl 10mg em jejum com 250ml cafe preto e vou caminhar por 1hr todos os dias.

 

3x na semana pós treino faço uma corridinha(trote) de uns 20-30min.

 

Evito carbo após as 15:00 antes disso ingeria tdo que precisava no dia dps era so proteina e gordura e salada verde.

Olha isso foi cmg não indico pra ngm tive mtos dias de chegar em casa dando hipoglicemia foi super errado mas entrei na neura e ngm iria mudar meu pensamento

Com certeza, tô com essa ideia mesmo, de mudar a saúde independente de qualquer coisa. Vou dar uma olhada no teu relato. Sobre iombina, clemb e etc, infelizmente atrapalham muito a minha concentração/rendimento nos estudos, não consigo focar, mas valeu pela sugestão.

 

Em 12/01/2019 em 01:48, DrBomba disse:

Olha, é possível sim! Falo isso com propriedade pois já fui muito gordo no passado pesava mais de 120kg, e, nas primeiras 3 semanas perdi 10kg, isso com uma dieta extremamente restritiva que ao longo do tempo se tornou insustentável, depois fui emagrecendo mais lentamente até chegar no peso que tenho hj. depois que emagreci aumentei muito a minha massa magra mas mantive o mesmo peso. Com relação a dieta, de todas as que tentei a melhor (para mim) foi a da proteína associada ao jejum intermitente. 

Boa sorte, abraço!

Obrigado pelas palavras! Acho mesmo que é possível. Eu tô comendo basicamente carne a salada em jejum intermitente também (só almoço e janta) e tô me adaptando bem. Parabéns pela evolução!

 

17 horas atrás, RodrigoRossi disse:

Adote o jejum intermitente e pule cordas ao invés de correr. Pular corda é infinitamente melhor que correr. A tarefa é difícil, mas sugiro você assistir o filme do Eder Jofre porque isso vai afetar o seu psicológico e você vai sentir vergonha de ter achado que era impossível. Hahaha (vai por mim que vai te ajudar).

Opa, tô fazendo JI sim. Quanto a pular corda, a despeito de ser um exercício que aparentemente ajuda muito na árdua tarefa de "secar, acho extremamente arriscado pra alguém com um sobrepeso como o meu. O impacto e consequente risco de lesões são muito grandes. Não posso arriscar. Vou procurar ver o Filme, vi o trailer e parece bacana mesmo! Abraço

 

Aproveitando pra relatar.
Comecei na quinta-feira com 100kg. Tive uma grande perda de peso na quinta (corri por 40 minutos e acho que isso impactou muito na desidratação). 
Sexta-feira de noite comi churrasco (nada de pão, linguiça, alcool, etc.. só na carne mesmo).
Sábado e domingo mantive a dieta: carne e salada no almoço e na janta. Não comi frango em todas, algumas foi de bife de gado mesmo, mas dentro da ideia.

Os exercícios, por outro lado, não saíram como o planejado. Senti muita dor nas pernas na sexta, fiquei de boa. Sábado fui na academia:
Supino Inclinado com halteres
Remada
Supino reto
Remada neutra
Desenvolvimento
Puxada triângulo
3 séries em todos os exercícios, até cansar, 30-40 seg de intervalo. Tentei fazer bem devagar (curto assim).

Domingo dei uma caminhada com minha namorada (6km em 60 min, pace aceleradinho pra caminhada).

Hoje de manhã me pesei e deu 98,8 (-1,2kg em 4 dias). Não gostei muito do resultado, mas como praticamente quase não fiz aeróbico, acho que é isso mesmo. Talvez alguma variação de líquidos também possa ter atrapalhado, enfim. Vou seguir no plano e relatando, tentar aumentar os aeróbicos. Na alimentação, não tem mt o que mudar, bom que eu não tô sentindo muita fome. Bora!
 

[inter1909]

Ontem consegui sair pra dar uma corrida. 10 min correndo + 2 caminhando + 10 correndo + 3 caminhando + 10 correndo + 4 caminhando + 5 correndo. Total 35 min correndo.
Almoço e janta dentro da ideia, comi um pedaço de melancia na tarde. Tomei muita água.

 

Peso em jejum hoje: 97,8kg (-2,2kg em 5 dias). 

Aproveitei pra tirar umas medidas:
Braço solto: 40
Antebraço: 30
Coxa: 69
Panturrilha: 43,5
Cintura (umbigo): 106
Cintura (ponto médio entre umbigo e esterno): 99
Ilíaco: 97
Quadril (famosa bunda): 107

BF aprox: 25% (vide https://www.musculacao.net/calculadora-de-percentagem-de-gordura-corporal-por-medidas-antropometricas/)
 

Editado Janeiro 15, 2019 às 11:11 por inter1909