O treinamento cardiovascular é essencial para o aprimoramento do seu condicionamento físico e principalmente na preparação para campeonatos onde a queima de gordura é muito importante. E se o seu desejo é melhorá-lo, a esteira, bicicleta, step e o cross trainer serão seus grandes aliados nessa fase.

Respeite seu nível de condicionamento, comece com os exercícios mais fáceis. A fase de adaptação é a mais difícil e dura normalmente de 2 a 6 semanas, variando de acordo com a capacidade de cada indivíduo.

Com o auxílio do instrutor da academia, você pode elaborar um plano divertido e variado capaz de melhorar a sua resistência cardiovascular sem cair na monotonia. Assim, em vez de correr por 40 minutos seguidos na esteira, você poderá correr 10 minutos e depois fazer 10 minutos de bicicleta, 10 minutos de cross trainer e 10 minutos de step. São os mesmos 40 minutos de atividade feitos de forma mais variada, realizando um trabalho mais global.

É importante além de treinos obrigatórios de corrida, diversificar o treino aeróbio com natação e bicicleta, incluindo também exercícios de baixo impacto e alta intensidade, para evitar lesões e aperfeiçoar o nível de condição física e desenvolver também outras aptidões.

Ao trocar de aparelho, não pare para descansar, o treino deve ser contínuo para que os benefícios cardiovasculares sejam obtidos. Se você sentir necessidade de descanso, faça entre uma máquina e outra, séries de exercícios abdominais por aproximadamente 3 minutos.

EXEMPLO DE ROTINA CARDIOVASCULAR:

1ª semana:

5 minutos de esteira (velocidade de 6.0 km/h, sem inclinação);

5 minutos de bicicleta (carga 1,2 e 3, acima de 70 rpm);

5 minutos de cross trainer (nível 2 e 3);

5 minutos de step (nível 2);

2ª semana:

5 minutos de esteira (velocidade 6.5 km/h, 1 minuto sem inclinação, 1 minuto com inclinação);

10 minutos de bicicleta (carga 2 e 3 acima de 70 rpm);

10 minutos de cross trainer (nível 4)

5 minutos de step (nível 2 e 3)

3ª semana:

5 minutos de esteira (andando) e 5 minutos (correndo);

10 minutos de bicicleta (3 minutos com carga 2 e 3 e 2 minutos com carga 4);

10 minutos de cross trainer (nível 4 e 5)

5 minutos de step (nível 2, 3 e 4)

4ª semana:

10 minutos de esteira (correndo);

10 minutos de bicicleta (carga 2, 3 e 4);

10 minutos de cross trainer (nível 4, 5 e 6)

10 minutos de step (nível 2 e 3)

Atenção!

Controle a sua freqüência cardíaca;

Faça alongamentos antes e depois das atividades;

Mantenha uma garrafa de água por perto;

Este treino só deve ser feito por pessoas que já dominam muito bem estes aparelhos e já estão acostumadas com este tipo de treino aeróbio.

po legal bem interessante vlw ai leandro contribuiçao bacana

Editado 22/03/2010 às 14:20 03/22, 2010 por sum41_

O cardio é realmente mto importante, mas é mto esquecido e tb mto mal aproveitado..

Como exemplo, para melhor aproveitamento, é bom incluí-lo ao final dos treinos de peso e não antes como a maioria faz. Entretanto, qdo ocorre um treino exaustivo de pernas ele deve ser evitado, por razões óbvias, ou seja, as pernas não respondem e são sobrecarregadas.

Fazia bastante aeros quando tava em cutting,corria de 10 a 14 Km na esteira.

Hoje não faço mais porque quero hipertrofiar ao máximo,e por sigo sigo o conselho do mestre.

Mas pretendo fazer outro cutting quando estiver perto dos 100 Kg .