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Entendendo A Base Da Nutrição Para Um Treino Intenso!


Outlaw

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Entendendo a base da nutrição para um treino intenso!

Não iremos citar aqui dieta de atleta x ou atleta y, vamos seguir em base de dietas conhecidas.

O que devemos tomar cuidado é com alguns estudos que são feitos com os estudantes de Nutrição no mundo inteiro:

-Estes acreditam que para um individuo que treina musculação a serio a recomendação mais comum seria de 1,2g por cada quilo de peso divididos ao longo do dia todo e para recomendação geral de 0,8g a 1,0g de proteina por quilo.

O que isso significa?

Ora isso nos diz que algum nutricionistas estão atrasados em termos de necessidades de balanço nitrogenado positivo para atletas bodybuilders e os atletas estão na frente em termos de TEORIA e PRATICA, e ao longo de decadas veem se descobrindo que uma porcentagem maior vem funcionando para fisiculturistas profissionais e amadores.

A dosagem dos atletas giram em torno de 3,0 a 5,0g de proteina por quilo, vamos esclarecer:

Para um individuo que pesa 80kg e pretende utilizar as dosagens recomendadas pro nutricinistas que te sugerem comer biscoitinho com geleia seria: 1,2gX80kg = 96g de proteina diarias!

Um absurdo para alguem que pessa 80kg e ainda treina pesado todos os dias ou em dias alternados.

Já para um individuo que pesa os mesmos 80kg e pretende utilizar as dosagens recomendadas por pessoas que seguem teu mesmo estilo de vida seria: 3,0gX80kg = 240 de proteina no minimo!

Uma grande diferença não acham? Então devemos tomar cuidado.. sabemos que o mundo do culturismo anda na frente em questão de conhecimento mesmo sendo ridicularizado por muito tempo por medicos e nutricionistas.

Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de proteinas é prejudicial aos rins. Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunções nesse importante órgão.

Uma das tarefas dos rins é excretar a uréia que é formada através da amônia que advém do processo de matabolização das proteínas. Pessoas com disfunção nos rins podem ter problemas para excretar a uréia.

Por outro lado, não existe sequer um único estudo afirmando que pessoas saudáveis que ingerem dieta alta em proteínas possam apresentar disfunção dos rins!

Você pode ter todas as condições fisiológicas controladas e um treino altamente preciso, mas se não tiver todos os aminoácidos presentes na quantidade certa não crescerá! Por isso lance aquela frase no post anterior: Bom treino a todos e não esqueçam de se alimentar: Pule um treino, mas não pule uma refeição!

Ainda assim a quantidade muito elevada de nutrientes em geral é de difícil compreensão para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessosa não fazem a mínima idéia da intensidade do treino de um fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo.

Vamos agora mostrar alguns pontos importantes:

- É importante respeitar intervalos regulares entre as refeições para manter o nível metabólico mais acelerado (as refeições elevam o metabolismo basal), e manter estável a liberação de insulina que é um hormônio altamente anabólico. Porem muitos picos de insulina durante o dia possibilita o armazenamento de gordura. Lembre-se: O ÚNICO HORARIO UTIL DE SE PRODUZIR PICO MÁXIMO NA ELEVAÇÃO DA INSULINA É AO ACORDAR E LOGO APÓS O TREINO.

- Manter a cada refeição uma ingestão satisfatoria de proteinas e não em apenas algumas delas. Alguns nutricionistas mais academistas gostam do termo colação para refeições intermediarias, coisas como biscoito e geléia são consideradas como refeição!

Gostaria de deixar claro que as gordas comem, nós nos alimentamos e cada vez ingerimos uma REFEIÇÃO e não calorias vazias! Nós precisamos nos NUTRIR e não simplesmente COMER. Quero que isso fique claro para todos

- Após o treino, abre-se o que se apelidou de janela da oportunidade. Aí, no intervalo de menos de 40 minutos procuramos oferecer certa de 40g no minimo de proteinas. É sabido que em uma refeição normal podemos absorver até 40g de proteina(pode variar de pessoa para pessoa), mas depois do treino intenso com pesos, abrese este metabolismo especial de absorção de nutrientes. Quanto mais intenso o treino mais se abre a janela. É o nosso sistema homeostático em funcionamento que se esforça para fazer com que o nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente possível.

- Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes proteicas, fora de temporada, recomenda-se variar os alimentos como peito de frango, carne vermelha, salmão, ovos, queijos e para os que não tem intolerancia a lactose leite desnatado, além dos pós-proteicos. Isso promove um ótimo espectro de aminoácidos, pois cada fonte tem o seu.

- Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos. Ocorre que a frutose em muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na conversão dos hormonios da tireóide, mas é correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fígado após exercício intenso;

- Na última refeição do dia, procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato. Muito carboidrato provoca a diminuição na liberação do hormonio do crescimento apesar de induzir o sono;

- A refeição pré-treino deve ocorrer no máximo uma hora antes do mesmo e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos para não promover hipoglicemia durante o treino. Se achar necessário, ingira carboidratos 10 minutos antes. Líquidos gelados com carboidratos otimizam a absorção dos mesmo;

- Caso o atleta faça uso de drogas anabólicas ou drogas que aceleram o metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiando-se. É outro exemplo de janela da oportunidade acontece com a utilização dos farmacos para este fim;

Vamos falar agora da nutrição em questão de Pré-contest:

Sugestão de dieta para definição muscular:

Esta sugestão é para um indivíduo de aproximadamente 100kg e que tenha um valor calórico diario total de aproximadamente 3.400 calorias.

Refeição 1 12 claras de ovos

50g de aveia e canela

Bater as claras de ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de microondas por 20seg, mexer e retornar ao micro se preferir, até a mistura ficar mais consistente.

Pode ser feito também na panela como mingau

OU

50g de mix protéico

50g de aveia

Refeição 2 1 refeição liquida (45g de proteina e 22g de carboidrato)

Refeição 3 200g de atum

200g de macarrão cozido

1 porção de vegetais

Refeição 4 (pré-treino por exemplo)

300g de peito de frango grelhado ou cozido

250g de batata assada ou cozida

Refeição 5 (pós treino)

50g de whey protein

30g de malto

30g de dextrose

20g de glutamina

7g de creatina

6g de BCAAs

Refeição 6

Uma refeição liquida batida em agua com 50g de aveia

Refeição 7

300g de peito de frango ou salmão

salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite extra-virgem.

Claro que essas refeições podem e devem ser modificadas para que caibam na sua realidade, mas não fuja muito da base da dieta.

Cortar calorias não significa cortar refeições, nem sequer passar fome. O processo para definição deve ser eficiente de forma a reduzir a gordura corporal gradualmente, enquanto mantém a massa muscular.

O importante seria que vocês não copiassem os cardapios que rolam pela internet e sim dar exemplo que poderiam funcionar seguindo a base de todo o calculo de um atleta ativo e saudavel! Espero ter ajudado na duvida de muitos e do nosso amigo que fez o pedido.

Algumas ideias para esse post foi tirado depois da re-leitura do livro do Waldemar Guimarães: Alem do Anabolismo

Fonte: Anabolismo

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Não vou nem comentar o que eu acho sobre comer claras de ovos e jogar a gema fora. Ainda mais sendo 12 gemas pro brejo diariamente. Se for assim, compra uma albumina em pó e seja feliz.

Já ví artigos dizendo que para ATLETAS (não estou falando de marombeiros como nós, mas de ATLETAS), 1.4gr de proteína por kg de peso corporal seria o suficiente para para aumentar a força e a performance nos mesmos.

De qualquer modo, minha dieta tem 2gr/kg de proteína e não tenho do que reclamar, pelo menos por enquanto.

Editado por pedroviski
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Muito bom.

Esse negócio das proteínas eu sou a favor de errar para mais,não calculo quanto vou ingerir de proteínas mas sempre procuro consumir o maior quantidade possível.

Esse negócio de 1 grama por Kg de peso é pra quem fica sentado o dia todo no escritório e depois vai embora pra casa dormir.

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otimo artigo .. porem "7g de creatina" .. nosso corpo nao so absorve 5g ? estaria jogando "fora" 2 g por dose .. ou nao ?

Olha, eu penso assim. Creatina só funciona quando acumula no corpo, certo? Então é melhor ele jogar um pouquinho, do que precisar de um pouquinho... :lol:

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