Fala, guerreiros. Segue dieta para avaliação com o objetivo de diminuir BF. A ideia é manter a dieta até o final de outubro. Após isso farei ajustes calóricos.

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Altura: 1,81

Peso: 90 kg

BF: Em torno de 30%

TMB: 2029

Objetivo da dieta: Cutting

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Atividade: Musculação segunda a sexta-feira. Cardio segunda e quarta-feira.

Suplementação: Creatina, Whey, Albumina, Vitamina C, Óleo de peixe e Multivitamínicos

Água: 4L / dia

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REFEIÇÃO 1

07h30 (café)

Uma banana = 89 kcal, 20 carbo, 0 gord, 1 prot

Pasta de amendoim integral = 98 kcal, 12 carbo, 5 gord, 3 prot

50g de aveia em flocos = 197 kcal, 33 carbo, 0 gord, 7 prot

30g de whey = 130 kcal, 4 carbo, 2 gord, 24 prot

400ml de leite desnatado = 146 kcal, 4 carbo, 1 gord, 14 prot

REFEIÇÃO 2

09h30 (Café da manhã)

2 fatias de pão integral = 65 kcal, 20 carbo, 2 gord, 6 prot

60g de atum = 95 kcal, 2 carbo, 0 gord, 8 prot

REFEIÇÃO 3

13h00 (almoço)

80g alface = 11 kcal, 2 carbo, 0 gord, 1 prot

80g arroz integral = 99 kcal, 21 carbo, 1 gord, 2 prot

2 ovos = 142 kcal, 1 carbo, 10 gord, 12 prot

100g Frango grelhado = 160 kcal, 0 carbo, 3 gord, 32 prot

REFEIÇÃO 4

16h00 (lanche tarde)

6 castanhas do pará = 180 kcal, 3 carbo, 15 gord, 6 prot

REFEIÇÃO 5

19h00 (pré treino)

30g Tapioca = 65 kcal, 16 carbo, 0 gord, 1 prot

1 ovo = 80 kcal, 1 carbo, 6 gord, 6 prot

REFEIÇÃO 6

21h00 (pós treino líquido)

30g Whey = 130 kcal, 4 carbo, 2 gord, 24 prot

3g Creatina = 0 kcal, 0 carbo, 0 gord, 0 prot

300ml água

REFEIÇÃO 7

22h00 (pós treino sólido)

200g Frango grelhado = 320 kcal, 0 carbo, 6 gord, 64 prot

REFEIÇÃO 8

23h00 (ceia)

30g albumina = 108 kcal, 12 carbo, 0 gord, 15 prot

300ml Leite desnatado = 95 kcal, 14 carbo, 0 gord, 9 prot

13ml azeite = 119 kcal, 0 carbo, 15 gord, 0 prot

Total:

2.329 CALORIAS

169 CARBOIDRATOS

68 GORDURAS

235 PROTEÍNAS

Tá bacana, creio que falta um pouco mais de carbo no pós treino. E além disso, não é necessário 235g de protéina, 180g é mais do que suficiente, por conta do seu BF, o que resultará em um déficit maior também.