Fala, guerreiros. Segue dieta para avaliação com o objetivo de diminuir BF. A ideia é manter a dieta até o final de outubro. Após isso farei ajustes calóricos.

 

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Altura: 1,81
Peso: 90 kg
BF: Em torno de 30%
TMB: 2029
Objetivo da dieta: Cutting

 

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Atividade: Musculação segunda a sexta-feira. Cardio segunda e quarta-feira.
Suplementação: Creatina, Whey, Albumina, Vitamina C, Óleo de peixe e Multivitamínicos
Água: 4L / dia

 

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REFEIÇÃO 1
07h30 (café)
Uma banana = 89 kcal, 20 carbo, 0 gord, 1 prot
Pasta de amendoim integral = 98 kcal, 12 carbo, 5 gord, 3 prot
50g de aveia em flocos = 197 kcal, 33 carbo, 0 gord, 7 prot
30g de whey = 130 kcal, 4 carbo, 2 gord, 24 prot
400ml de leite desnatado = 146 kcal, 4 carbo, 1 gord, 14 prot
 
REFEIÇÃO 2
09h30 (Café da manhã)
2 fatias de pão integral = 65 kcal, 20 carbo, 2 gord, 6 prot
60g de atum = 95 kcal, 2 carbo, 0 gord, 8 prot
 
REFEIÇÃO 3
13h00 (almoço)
80g alface = 11 kcal, 2 carbo, 0 gord, 1 prot
80g arroz integral = 99 kcal, 21 carbo, 1 gord, 2 prot
2 ovos = 142 kcal, 1 carbo, 10 gord, 12 prot
100g Frango grelhado = 160 kcal, 0 carbo, 3 gord, 32 prot
 
REFEIÇÃO 4
16h00 (lanche tarde)
6 castanhas do pará = 180 kcal, 3 carbo, 15 gord, 6 prot
 
REFEIÇÃO 5
19h00 (pré treino)
30g Tapioca = 65 kcal, 16 carbo, 0 gord, 1 prot
1 ovo = 80 kcal, 1 carbo, 6 gord, 6 prot
 
REFEIÇÃO 6
21h00 (pós treino líquido)
30g Whey = 130 kcal, 4 carbo, 2 gord, 24 prot
3g Creatina = 0 kcal, 0 carbo, 0 gord, 0 prot
300ml água

 

REFEIÇÃO 7
22h00 (pós treino sólido)
200g Frango grelhado = 320 kcal, 0 carbo, 6 gord, 64 prot

 

REFEIÇÃO 8
23h00 (ceia)
30g albumina = 108 kcal, 12 carbo, 0 gord, 15 prot
300ml Leite desnatado = 95 kcal, 14 carbo, 0 gord, 9 prot
13ml azeite = 119 kcal, 0 carbo, 15 gord, 0 prot
 
Total:
2.329 CALORIAS
169 CARBOIDRATOS
68 GORDURAS
235 PROTEÍNAS

Tá bacana, creio que falta um pouco mais de carbo no pós treino. E além disso, não é necessário 235g de protéina, 180g é mais do que suficiente, por conta do seu BF, o que resultará em um déficit maior também.