Nome: Felipe Todt

Idade: 19 anos

Peso: 69,5 kg

Altura: 1,74 m

Objetivo: hipertrofia e força

 

Vou treinar 3 vezes na semana, intercalando o treino A e B. Segunda, quarta e sexta

 

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5

 

Treino B

Agachamento 5x5

Desenvolvimento 5x5

Levantamento terra 1x5

 

Vocês poderiam me dar dicas, e eu queria saber se esse treino realmente funciona para iniciantes.

Boa noite, jovem!

 

Funciona sim... Segui por aproximadamente 4 meses e tive bons resultados...

É legal pra pegar uma base nos principais exercícios compostos e desenvolver força...

Só peca um pouco na parte de condicionamento físico... é legal treinar isso para ter melhor capacidade cardiorespiratória em exercícios como agachamento livre e levantamento terra... você pode adicionar 10 minutos de cardio em intensidade moderada após o treino B...

Outra dica que eu dou é fazer uma progressão com cargas baixas... se possível, adicionar 0,5 kg em cada lado da barra no agachamento, supino, remada e desenvolvimento... no terra, 1 kg...

 

Abraços

Se você quiser colocar uns exercícios complementares, eu faria pelo menos a barra fixa no final do treino B. Manda 3 ou 4x até a falha. E tenta montar um esquema de progredir reps ou carga. Outros exercícios complementares interessantes são chin-ups e dips. E dá pra por outras coisas. Tudo depende do que o seu corpo te falar que tá precisando. Por exemplo, você pode fazer uma máquina flexora pra corrigir algum desequilíbrio muscular desse treino aí.

Em 31/05/2018 em 19:42, Felipe 13 disse:

Nome: Felipe Todt

Idade: 19 anos

Peso: 69,5 kg

Altura: 1,74 m

Objetivo: hipertrofia e força

 

Vou treinar 3 vezes na semana, intercalando o treino A e B. Segunda, quarta e sexta

 

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5

 

Treino B

Agachamento 5x5

Desenvolvimento 5x5

Levantamento terra 1x5

 

Vocês poderiam me dar dicas, e eu queria saber se esse treino realmente funciona para iniciantes.

Esse treino funciona sim, mas é preciso seguir algumas "regras":

 

1 - Coma muito.

2 - Faça progressão de cargas semanalmente. Quando não conseguir fazer as 5 reps da série com a carga do dia, faz um esquema rest-pause: p. ex., se só conseguiu fazer 3 reps, descansa até 20 s, faz 1 rep, descansa mais um pouco até 20 s e faz a outra que falta.

3 - Esse treino não precisa de exercícios complementares, como falaram aí em cima, porque o foco é ganho de força nos básicos. Porém, é interessante fazer aeróbico sim, de preferência HIIT. Pode fazer 2 seções de 10~15 min, quinta e domingo, p. ex., pra ficar bem dividido. Outro ponto a esse respeito é a duração do macrociclo, porque vc pode ficar desbalanceado. Pra minimizar esses efeitos, você pode substituir os exercícios que não são os "Big Three"  a cada 4 semanas, tipo Remada Curvada por Barra Fixa e Desenvolvimento por mergulho nas Paralelas, com carga extra, qdo necessário.

Em 31/05/2018 em 19:42, Felipe 13 disse:

Nome: Felipe Todt

Idade: 19 anos

Peso: 69,5 kg

Altura: 1,74 m

Objetivo: hipertrofia e força

 

Vou treinar 3 vezes na semana, intercalando o treino A e B. Segunda, quarta e sexta

 

Treino A

Agachamento 5x5

Supino 5x5

Remada curvada 5x5

 

Treino B

Agachamento 5x5

Desenvolvimento 5x5

Levantamento terra 1x5

 

Vocês poderiam me dar dicas, e eu queria saber se esse treino realmente funciona para iniciantes.

 

Ta massaa,ja pensouu em por barra fixa ou chin up no treino B ??

Editado 11/06/2018 às 14:14 06/11, 2018 por louisarkanov (veja o histórico de edições)