Idade: 17
Altura: 165 cm
Peso: 64kg
BF: Estimo entre 14~16%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2x
Número de repetições. 8-12 Repetições
Número de séries. 4 Séries

Tempo de Treino: 4 meses

 

Observações: Bem, eu faço 2 séries com 12 repetições e com a carga menor e as outras duas com 8 a 10 repetições com mais carga.

                          Uma coisa que não gostei foi pq tiraram os meus abdominais, pretendo acrescentar um exercício no treino A e outros 2 no treino B, vcs poderiam me dizer exercícios para por?

 

Treino (A) - Antebraço, Bíceps, Costas (Segunda,Quinta)

1 - Graviton    4x/2*12/2*10/ Repetições

2 - Puxador Frente AB         4x/2*12/2*10/ Repetições

3 - Remada Sentada FE       4x/2*12/2*10/ Repetições

4 - Peck Deck Inverso          4x/2*12/2*10/ Repetições

5 - Rosca DIR C/ Halter        4x/2*12/2*10/ Repetições

6 - Banco Scotch                   4x/2*12/2*10/ Repetições

7 - Rosca CONC C/ Halter    4x/2*12/2*10/ Repetições

8 - Rosca Punho Halter        4x/2*12/2*10/ Repetições

OBS : Nesse treino eu pretendia acrescentar a rosca martelo, porém acabei desistindo pois a rosca scotch tem uma pegada parecida então não precisei acrescentar... Então irei acrescentar 1 exercício de abdominal que vai ser a do rolinho. Também achei muito fraco esse treino de antebraço só um exercicio acho que vou colocar algum outro para ficar pelo menos 2 de antebraço

 

Treino (B) - Peitoral, Tríceps (Terça,Sexta)

1 - Supino Reto                             4x/2*12/2*10/ Repetições

2 - Supino INC C/ Halter             4x/2*12/2*10/ Repetições

3 - Pull Over                                  4x/2*12/2*10/ Repetições

4 - Peck Deck Frontal                  4x/2*12/2*10/ Repetições

5 - Pulley Barra no Cross           4x/2*12/2*10/ Repetições

6 - Pulley Corda no Cross          4x/2*12/2*10/ Repetições

7 - Supino Fechado                     4x/2*12/2*10/ Repetições

8 - Flexão de Braços Fechado   4x/2*12/2*10/ Repetições

OBS : Achei desnecessário esse exercício 8, pois já faço 3 só de tríceps então  pretendo remove-ló e colocar dois exercícios de abdominais para treinar toda a musculatura. Me digam sugestões...

 

Treino (C) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio (Quarta, Sábado)

1 - Agach Smith             4x/2*12/2*10/ Repetições

2 - Leg Press 45            4x/2*12/2*10/ Repetições

3 - Extensora                  4x/2*12/2*10/ Repetições

4 -Flexora Deitada         4x/2*12/2*10/ Repetições

5 - Desenv C/ Halter     4x/2*12/2*10/ Repetições

6 - Elevação Lateral      4x/2*12/2*10/ Repetições

7 - Elev Front C/ Halter 4x/2*12/2*10/ Repetições

8 - REM Alta na Polia    4x/2*12/2*10/ Repetições

9 - Pant no Hack            4x/2*12/2*10/ Repetições

10 - Pant Sentado          4x/2*12/2*10/ Repetições

OBS: Pretendo remove-lo o Agach smith e colocar o agachamento livre, pois pesquisando na internet esse exercício não acaba sendo muito indicado e o agachamento livre melhora a cordenação motora e etc.

 

É isso galera... Acho que com essas modificações o treino ficaria muito melhor... Quero as suas sugestões, pois estou sempre aberto para elas

11 horas atrás, RafaelArccanjo disse:

Idade: 17

Altura: 165 cm

Peso: 64kg

BF: Estimo entre 14~16%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Número de repetições. 8-12 Repetições

Número de séries. 4 Séries

Tempo de Treino: 4 meses

 

Observações: Bem, eu faço 2 séries com 12 repetições e com a carga menor e as outras duas com 8 a 10 repetições com mais carga.

                          Uma coisa que não gostei foi pq tiraram os meus abdominais, pretendo acrescentar um exercício no treino A e outros 2 no treino B, vcs poderiam me dizer exercícios para por?

 

Treino (A) - Antebraço, Bíceps, Costas (Segunda,Quinta)

1 - Graviton    4x/2*12/2*10/ Repetições

2 - Puxador Frente AB         4x/2*12/2*10/ Repetições

3 - Remada Sentada FE       4x/2*12/2*10/ Repetições

4 - Peck Deck Inverso          4x/2*12/2*10/ Repetições

5 - Rosca DIR C/ Halter        4x/2*12/2*10/ Repetições

6 - Banco Scotch                   4x/2*12/2*10/ Repetições

7 - Rosca CONC C/ Halter    4x/2*12/2*10/ Repetições

8 - Rosca Punho Halter        4x/2*12/2*10/ Repetições

OBS : Nesse treino eu pretendia acrescentar a rosca martelo, porém acabei desistindo pois a rosca scotch tem uma pegada parecida então não precisei acrescentar... Então irei acrescentar 1 exercício de abdominal que vai ser a do rolinho. Também achei muito fraco esse treino de antebraço só um exercicio acho que vou colocar algum outro para ficar pelo menos 2 de antebraço

 

Treino (B) - Peitoral, Tríceps (Terça,Sexta)

1 - Supino Reto                             4x/2*12/2*10/ Repetições

2 - Supino INC C/ Halter             4x/2*12/2*10/ Repetições

3 - Pull Over                                  4x/2*12/2*10/ Repetições

4 - Peck Deck Frontal                  4x/2*12/2*10/ Repetições

5 - Pulley Barra no Cross           4x/2*12/2*10/ Repetições

6 - Pulley Corda no Cross          4x/2*12/2*10/ Repetições

7 - Supino Fechado                     4x/2*12/2*10/ Repetições

8 - Flexão de Braços Fechado   4x/2*12/2*10/ Repetições

OBS : Achei desnecessário esse exercício 8, pois já faço 3 só de tríceps então  pretendo remove-ló e colocar dois exercícios de abdominais para treinar toda a musculatura. Me digam sugestões...

 

Treino (C) - Ombro, Panturrilha, Pernas, Trapezio (Quarta, Sábado)

1 - Agach Smith             4x/2*12/2*10/ Repetições

2 - Leg Press 45            4x/2*12/2*10/ Repetições

3 - Extensora                  4x/2*12/2*10/ Repetições

4 -Flexora Deitada         4x/2*12/2*10/ Repetições

5 - Desenv C/ Halter     4x/2*12/2*10/ Repetições

6 - Elevação Lateral      4x/2*12/2*10/ Repetições

7 - Elev Front C/ Halter 4x/2*12/2*10/ Repetições

8 - REM Alta na Polia    4x/2*12/2*10/ Repetições

9 - Pant no Hack            4x/2*12/2*10/ Repetições

10 - Pant Sentado          4x/2*12/2*10/ Repetições

OBS: Pretendo remove-lo o Agach smith e colocar o agachamento livre, pois pesquisando na internet esse exercício não acaba sendo muito indicado e o agachamento livre melhora a cordenação motora e etc.

 

É isso galera... Acho que com essas modificações o treino ficaria muito melhor... Quero as suas sugestões, pois estou sempre aberto para elas

Só em.mudar seu agachamento pro livre estará fazendo um grande favor a si mesmo.

Antebraço se treina indiretamente em vários outros, então o treino específico não é dos mais eficientes. 

No B tá exagerado mesmo o tanto de exercícios de tríceps e eu preferiria o martelo ao scotch, na você pode variar uma vez um uma vez o outro.