olá amigos! queria pedir uma orientação para quem já elaborou uma dieta pra perder peso e teve bons resultados pois estou acima do peso..

Tenho 1,72; 33 anos, 84 kg, e faço pelo menos 01 horas de treino com peso 05 vezes por semana; e resolvi tentar calcular a média do meu peso ideal onde o resultado foi " máximo de de 73 kg).

Com a finalidade de chegar a esta meta fui procurar o numero de calorias que deveria ingerir objetivando conservar o desenvolvimento de algum dos musculos que ja adiquiri, mas há uma diversidade de pensamentos que me confundiu:

A) encontrei tabelas na internet falando pra consumir 2.441 calorias por dia 

b ) um aplicativo que conta calorias me deu a meta diara  de 3.316 calorias

c ) o livro "malhar ,secar e definir" me direcionou a ingerir 225g proteina,187g carboidrato e 38g gordura , contablizando o total de 1990 calorias ( segundo o raciocinio que encontrei pesquisando por aí, a proporçao de que cada grama de proteina e carbo é igual a 4 g decalorias e 01 g de gordura são 9 calorias).

 

aí faço a pergunta para alguem aqui que  já quis perder gordura mantendo a massa magra, pos a prova a teria conseguindo resultados, se estou muito errado nas minhas pesquisas.

pois achei a opçao C mais coerente, exceto pelo numero de calorias q se mostrou bem baixo em relaçao as outras opçoes.

 

Alguem por favor pode indicar meu erro, ou me explicar melhor como funciona?

e qual das três opçoes acima aparenta mais dentro da realidade para vcs?

 

 

 

 

 

O erro está no começo do processo: achar o "peso ideal". Isso não existe.

Foque no seu BF, tente leva-lo para a faixa de 12% a 15%. TALVEZ consiga chegar e manter (sem grande sacrifício) entre 10 e 12% mas para a maioria dos mortais esse range de 12 a 15 é o que se consegue atingir e manter naturalmente sem grandes sacrifícios.

 

SUGIRO:

01 - Afira seu BF, de preferencia com um bom profissional usando adipometro e um protocolo de 7 dobras;

02 - Estime sua TMB e seu GCD. Eu gosto deste site:https://fitlabs.ru/calc/ - usando a formula Lean Mass;

03 - Monte a dieta com pequeno deficit calorico em relação ao GCD estimado. SUGIRO cerca de 10%;

04 - Na dieta, use 2g/kg de proteina, 1g/kg de gordura e o resto em carbo. Calcule sobre a massa total, a menos que se BF seja muito alto (mais do que 20%);

05 - Siga a dieta por umas semanas. Se o peso estabilizar, baixe um pouco as calorias (mais 10%) de preferencia retirando carbos.

06 - Ao montar a dieta tente inserir verduras, folhas verdes, frutas, aveia, castanhas, nozes, fígado, feijão, etc. Alimentos variados ajudam a cumprir os micros e as fibras. SE ficar muito restrito (em alimentos), use um multivitaminico.

07 - Monte uma dieta com o que você realmente come e gosta nos horários em que pode e gosta de comer. Dietas difíceis ou com alimentos estranhos quase sempre falham.