Editado 12/07/2022

Boa !

Meu nome é Lucas Zanirato Cabral ,  sou ex fumante e sedentário , em 2016 larguei o vicio de 12 anos de cigarro e alcool comecei uma vida regrada de dieta e treinos e hoje sou atleta fisiculturista . Comecei a competir em 2019 e aqui neste pequeno diário vocês verão toda trajetória minha desde o inicio até o presente momento !   Falo sobre treinos , dieta , protocolos que utilizei e tudo mais . 

Tmj

Editado 12/07/2022 às 19:50 07/12, 2022 por lucasbeker88
LUCAS CABRAL

parabéns jovem. evolução sinistra em 1 ano. motivação é a chave do sucesso.

Só não faz a "esperteza" de entrar em blast and cruise, pelo amor de deus. Não troque um vicio por outro.

29 minutos atrás, Felipe666 disse:

parabéns jovem. evolução sinistra em 1 ano. motivação é a chave do sucesso.

Só não faz a "esperteza" de entrar em blast and cruise, pelo amor de deus. Não troque um vicio por outro.

Explique "vicio" de um blast and cruise ...

Editado 29/12/2017 às 01:39 12/29, 2017 por Jonas Freitas

1 hora atrás, Felipe666 disse:

parabéns jovem. evolução sinistra em 1 ano. motivação é a chave do sucesso.

Só não faz a "esperteza" de entrar em blast and cruise, pelo amor de deus. Não troque um vicio por outro.

Obrigado man , não penso nesse tipo de protocolo com drogas e nem em outra forma no momento , somente uso do que citei mesmo, abraço !!!

Ontem fiz 40 min de aerobico em jejum leve intensidade , segui a dieta até depois do treino de pernas completo e panturrilha , cheguei em casa fiz minha refeição pós treino e depois foi por agua abaixo , me bateu uma fome sinistra e ataquei sorvete , panetone , mousse e tudo que vi pela frente , mas blza...não vou esquentar com isso , fiquei em dieta restritiva por mais de 130 dias , corpo deve ta gritando por lixo .  Mandei 1 cap de mk-gh ontem 00:00 outra logo mais . Acordei tomei café com whey ( pq deu vontade )  , comi oq  tinha q comer , dia chuvoso não vou fazer aerobico ( fiz a semana toda ) . Vamos em frente .

Editado 29/12/2017 às 14:08 12/29, 2017 por lucasbeker88

Top hein, acompanhando aqui

29/12  treino de peito ombro e triceps + aerobico

30/12  treino de costa , biceps e abdomen   

31/12 descanso , fiz low carb dia todo e jaquei monstruosamente nas comidas a noite ,logo depois  fui pra uma baladinha de virada do ano e tomei 1 copo de catuaba e alguns copos de energetico com açucar 

01/01  Acordei hoje e aeróbico em jejum , não vou treinar ,amanhã também não no maximo um aerobico leve em jejum .  Essa semana vou aplicar  de-load vou fazer abc1x - quarta quinta e sexta  reduzindo drasticamente as cargas para voltar na proxima com tudo.

No mais não estou pulando refeições , sigo com mk-gh e hoje novamente low carb para comer um camarão na abobora da minha mãe . Amanhã dieta volta ao normal com carbo e tudo mais que a nutri passou nesse bulk.

Foto de agora , tentando "segurar " o shape

45 minutos atrás, Rezende.Luis disse:

Amigo , gostei da transformação! Mas e esse peitoral, não vai não? xD Quando vier que já está a ser fácil mude para um que o peitoral não esteja habituado .

Fala man , excelente observação !!! Eu deveria ter colocado isso em minha apresentação mas o peitoral é de fato algo que tenho uma dificuldade enorme em desenvolver e tenho plena consciência disso. A 1 mês atras iniciei os treinos com um parceiro q tem me ajudado e aos pouco estou sentindo uma leve evolução , agora nessa fase de bulk o foco será principalmente no peitoral trabalhando com bi-set drop-set e todas estrategias que se fizerem necessarias para a correção ( estou aberto a receber criticas e sugestões ) . Assim como não tenho mais treinado o biceps por ja telo em um tamanho maior comparado ao resto do meu corpo. Valew !!!

02/01  dieta ok , não treinei , academia não abriu e vou fazer abc1x aplicando de-load essa semana para semana que vem estar ok.

03/01  dieta ok , treino de peito , ombro e triceps + 10min aeróbico ,  reduzi bem as cargas somente para dar estimulos aos musculos , leve insônia nesta noite

04/01  voltando ao trabalho , rotina normal com minhas marmitas na mochila , a minha sorte é que aqui tem cozinha e microondas e o pessoal é bem flexivel para eu fazer minhas refeições tranquilamente , mais tarde é treino de costas , estimulo leve no biceps e abdomen ( com todas as cargas reduzidas )

obs :  MK-GH ok de 12 em 12 horas  ,  a grana apertou mas assim que aliviar vou pegar o DHEA  .  O LGD-4033 permanece guardado e só começarei a usa-lo em 28/01   .

obs 2 :  hoje cedo senti uma leve embaçada no shape  ( pode ser encanação )  ... mas sem grilo , off é off e vou mantê-lo o mais limpo possível sem vacilar .

04/01 treino ok da forma que propus esta semana , dieta ok com exceção de 1 barra proteica extra na madrugada devido uma insônia violenta e ter tomado 2 litros de coca zero

05/01 hoje novamente com minhas marmitas na bolsa , todas devidamente pesadas , trouxe um pouco de brocolis e uma com alface ( irrelevante eu sei ... kkk )   .  Hoje é treino de pernas completo + panturrilha novamente em de-load , estou sentindo uma boa recuperação aplicando essa técnica na semana , confiante que semana que vem voltarei com treinos intensos e bons ganhos .

obs : MK-GH ok    , semana que vem volto a utilização da creatina .   Venho sentido uma leve ansiedade e pensando em pegar um 5-htp e melatonina , deve ser mais fator psicológico , grana apertada no começo do ano ( voltando de férias do trabalho )  etc ... mas ok , sigo firme no objetivo  e me virando nos 30 para manter a dieta , suplementação , vida e para errar o menos possível .

06/01 aerobico em jejum media intensidade , dieta ok . Voltei a suplementar com a creatina ontem e pretendo seguir com ela por um bom tempo ( não mais ciclar ela ) . Ja encomendei o DHEA e chega semana que vem , mandando o MK-GH , sentindo o shape um pouco embaçado mas com um pouco mais de volume ( deve ser esse o resultado de um bulk,  certo ? ) , acredito que mais umas 4 semanas verei alguma mudança satisfatória . Essa semana que passou utilizei De-load para dar uma recuperada e me sinto bem melhor e ansioso para iniciar um treino novo amanhã , continuarei com abc 2x , descanso no domingo e focando no peitoral , posterior e panturrilha .

Editado 7/01/2018 às 14:23 01/7, 2018 por lucasbeker88

sinistra essa tattoo heim

Acompanhando. Vai relatar o LGD? Tô caminhando pra terceira semana, abs.

2 horas atrás, HEAVY DUCCI disse:

sinistra essa tattoo heim

Valeu man  .

2 horas atrás, I'llFail disse:

Acompanhando. Vai relatar o LGD? Tô caminhando pra terceira semana, abs.

Vou sim...provavelmente abra um topico a parte só para isso também . O que está achando até agora ???

18 minutos atrás, lucasbeker88 disse:

Valeu man  .

Vou sim...provavelmente abra um topico a parte só para isso também . O que está achando até agora ???

Tô curtindo... aumento de força e 2kg na balança até então (contando que não treinei semana passada, então foi praticamente uma semana de uso útil)

07/01 dieta ok , comendo limpo dia todo como sempre .

08/01 dieta ok , treino novo , peito , ombro e triceps , treino curto com boas cargas . A estratégia de de-load deu extremamente certo e hoje ja aumentei cargas e treinei bem mais disposto. O pump foi muito bom , a tempos n tinha um igual mas como disse...isso é off certo ?

 08/01 leve insonia . Mas blza...

09/01  treino de costas , 1 estimulo no biceps e abdomen . Mais um treino excelente com boas cargas ( creatina esta dando as caras ) e com boa intensidade . Uma leve sonolencia durante a tarde mas sai do trampo e a mente se ajustou para o treino as 18:00 e sono passou . Me sentindo muito bem , auto estima permanece 100% mas muito ansioso para alguns planos que me vem a mente ... vamos que vamos

Obs : obrigado por quem acompanha mesmo nas escuras

Obs 2 :  editei o primeiro post com minha singela evolução planilhada. 

10/01  perna completo , panturrilha e trapézio .  Mais um treino excelente , intenso e com aumento de cargas ( sem perder qualidade na execução dos movimentos )  , pump fora de série . Não sei se é pelo MK-GH , pela dieta que mudou ou pelo conjunto de tudo que venho acertando e mantendo a disciplina mas venho sentindo um volume melhor e o shape permanece com um BF bom ( me auto avaliando )   ,  só preciso ajustar o sono que as vezes demora um pouco a vir por conta de uma certa ansiedade mas de resto ok  , nada é perfeito .  Hoje é peito , ombro e triceps , permaneço animado e com vontade treino , marmitas na mochila sem falhas na dieta .

Editado 11/01/2018 às 12:24 01/11, 2018 por lucasbeker88

11/01 peito ombro triceps , dieta ok

12/01  costa biceps abdomen  , dieta ok

Sem muito para falar , sem querer falar muito , tudo indo como planejado mesmo apertado com grana . Amanhã o treino é de manhã com foco nas partes menos desenvolvidas.

13/01 posterior de coxa , panturrilha e peito ( foco na parte de cima )  . Os treinos de sabado serão de correção nas partes menos desenvolvidas . Dieta ok , fiz minha ref livre em 12/01 a noite ( uma pizza inteira ) . Preparei minhas marmitas da semana como de praxe , td ok .

14/01 dormi até mais tarde , hj é descanso , mantendo a dieta e adiantar algumas refeições para dar tempo de comer tudo .

Creatina e mk gh ok . 

E ai, evolução sinistra. Posta o treino e a dieta pra nós ver aí!

16 minutos atrás, pedrinho91 disse:

E ai, evolução sinistra. Posta o treino e a dieta pra nós ver aí!

TREINO :

A

    Supino inclinado halteres – 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’   -  

Supino 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’     -  subir a carga a cada série         

Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’   +  flexão  -  bi-set

Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’  - maquina ou barra livre -

Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Mergulho (triceps banco )  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

B

    Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’    -   ponto zero

Levantamento Terra  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ -

Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Abdominal  4  X 8-10 reps – Intervalo 1’

C   

Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’    -

Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ +  Passada com Halteres  -  Bi-set

Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’    - 2 exercicios em - Bi-set

    Trapézio - 2 exercicios em BI-SET

A - QUINTA

aquecimento

    Supino inclinado halteres – 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’   -  

Supino 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’     -  subir a carga a cada série         

Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’   +  flexão  -  bi-set

Desenvolvimento 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’  - maquina ou barra livre

Elevação lateral 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Mergulho (triceps banco )  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Tríceps corda 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

B - SEXTA

aquecimento

    Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’    -   ponto zero

Levantamento Terra  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’ - subir a carga a cada série

Rosca alternada 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Abdominal  4  X 8-10 reps – Intervalo 1’

C-2   ( treino com foco nas partes menos desenvolvidas )

Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’  -   2 exercicios em bi-set   

Supino inclinado maquina – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’  

Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 1’

Paralela  3 X 8-10 reps – Intervalo 1’

DIETA  :

1ª Refeição

Vitamina de claras (250ml de Clara de ovo pasteurizada + 100g de Avocado ou 23g de Pasta de amendoim integral + 15g de Whey protein ou blend + 100g de Banana prata + 15g de Aveia + Adoçante à gosto) + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional)

Ou

35g de Pão 100% integral (Vitagrãos/Pullman) + 7 Claras de ovos + 2 Gemas + ½ Tomate (opcional) + 2 Fatias de peito de peru light (opcional) + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional)

Ou

35g de Pão 100% integral (Vitagrãos/Pullman) + 3 Claras de ovos + 2 Gemas + 78g de Frango + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional)

Ou

53g de Aveia + 35g de Whey protein ou blend + 25g de Pasta de amendoim integral + 1 Capsula de multivitamínico + 200ui de Vitamina E + 5.000ui de Vitamina D3 + 50mg de DHEA (opcional)

2ª, 3, 4ª e 5ª Refeição

1 Opção abaixo:

115g de Macarrão integral

122g de Arroz integral

140g de Batata doce ou mandioquinha

108g de Mandioca

53g de Aveia

34g de Mini biscoito de arroz integral

+

1 Opção abaixo:

112g de Frango + 1g de Azeite extra virgem

102g de Carne vermelha magra

110g de Filé de tilápia

35g de Whey protein + 12g de Pasta de amendoim integral

7 Claras de ovos + 1 Gema

1 Ovo inteiro + 87g de Frango

+

1 Porção de salada de folhas à vontade

6ª Refeição:

112g de Frango + 2g de Azeite extra virgem + 1 Porção de salada à vontade + 1 Porção de legumes à gosto (sem exageros)

Ou

110g de Filé de tilápia + 1 Porção de salada à vontade + 1 Porção de legumes à gosto (sem exageros) + 1g de Azeite extra virgem

Ou

Vitamina de claras (250ml de Clara de ovo pasteurizada + 80g de Avocado ou 17g de Pasta de amendoim integral + 15g de Whey protein ou blend + Adoçante à gosto)

Observação:

Refeição pós treino: 45g de Sucrilhos ou 192g de Batata inglesa + 112g de Frango

Obs : 12 13 e 14/01 dormi bem demais , as insonias estão indo embora rs

15/01 treino de peito ombro e triceps . Boa intensidade e pump , nada a reclamar . Dieta ok , preparar a ultima ref do dia agora .

Shape ta top... meu objetivo um dia é chegar nesse nível. Percentual abaixo dos 10 pelo menos.

Nunca tive consistência, agora estou 200% focado. Só preciso perder uns 30kg kakkakakka. To com 114kg e uns 29-30% de bf. Até dezembro acho que vai.

Agora, pedrinho91 disse:

Shape ta top... meu objetivo um dia é chegar nesse nível. Percentual abaixo dos 10 pelo menos.

Nunca tive consistência, agora estou 200% focado. Só preciso perder uns 30kg kakkakakka. To com 114kg e uns 29-30% de bf. Até dezembro acho que vai.

Isso ae man , foco que você chega no seu objetivo talvez até antes do esperado .  Eu iniciei dieta regrada com acompanhamento profissional com 23% de BF , em menos de 120 dias cheguei nos 6% e nem imaginava que isso era possível para mim , eu almejava os 10 a 12%   ,  força ai  !!!

Uma puta evolução, parabéns cara..

16 minutos atrás, LouvaDeus disse:

Uma puta evolução, parabéns cara..

Valeu brother , essas palavras dão força e motivação para seguir firme  no objetivo . Gratidão !

Você diz que é era fumante, como largou o vício do cigarro? Estou tentando parar e consegui diminuir bastante a quantidade que estava usando. Seria interessante saber se usou alguma técnica ou largou na marra mesmo.

11 minutos atrás, LouvaDeus disse:

Você diz que é era fumante, como largou o vício do cigarro? Estou tentando parar e consegui diminuir bastante a quantidade que estava usando. Seria interessante saber se usou alguma técnica ou largou na marra mesmo.

Tive varias tentativas frustradas ( não ficava mais que 2 , 3 meses sem fumar mas o maldito vicio não saia da minha cabeça ) .  Em meados de agosto/2016 procurei um pneumologista e este me receitou o remédio bupropiona para controlar ansiedade e abstinência . O remédio caiu como uma luva pra mim , me ajudou muito e aliado com muita força de vontade e distância de bebidas por um tempo eu cortei o cigarro definitivamente após 2 semana de uso do remedio .  Depois de 2 meses usando bupropiona resolvi parar o uso para pode tomar cerveja no reveillon de 2016/2017 ,  enxi a cara varias vezes e não senti mais se quer uma minima vontade de fumar e assim estou até hoje  ( parece que nunca fumei , não suporto nem o cheiro mais ) . Enfim .. Não bebo mais por questão de escolha , e cigarro não me pega mais , acho que toda forma de tentativa para parar é valida , usei muito crital de gengibre na época , tomei muita água , me ocupei com outras coisas ( como a musculação )   .... boa sorte ai !