Gostaria muito que avaliação o treino que eu montei, após algumas pesquisas, atualmente tenho 3 meses de academia e sempre fiz ABC2X.

Tenho 1,60 de altura e 60 kg, olhando fisicamente a impressão que se tem é que sou magro, mas avaliando físico eu acho que meu corpo é legal e definido, mas gostaria de aumentar a massa magra, mas a ajuda que eu preciso é referente ao treino.

Nesta segunda agora dia 20/11/2017 vou começar uma alimentação especifica consumindo valores calculados, já ate comprei uma balança digital para auxiliar na pesagem dos alimentos.

 

TREINO A (Segunda e Quinta):

- PEITO
Supino Reto com Flexão de Braço Declinado
Supino inclinado com halteres
Peck Deck

- TRICEPS
Triceps Barra
Triceps  Frances com halteres
Banco

- OMBRO
Desenvolvimento Maquina
Elevação Lateral com halteres
Elevação Frontal com anilha concentrado

TREINO B (Terça e Sexta):

- COSTAS
Barra Fixa pra Aquecer
Puxador Nuca
Puxador Frontal
Remada Baixa
Asa puxador

- BICEPS
Rosca Direta com Barra
Rosca Scott Barra W
Rosca alternada com halteres
Rosca invertida com barra

- ANTEBRAÇO
Rosca de Punho

- TRAPEZIO (O Trapezio tem variação podendo fazer o 1 na terça e o 2 sexta)
1) Trapezio Puxada Vertical com Barra
2) Trapezio Remada Alta com Barra (Mãos Fechadas)

TREINO C (Quarta e Sabado):

Agachamento Livre sem Peso p/ Aquecer
Agachamento Smith (barra fixa no aparelho)
Leg Press 45
Stiff
Cadeira Extensora
Panturilha no Smith com step (aberto, medio, fechado) 

- ABDOMINAL (O Abdominal tem variação podendo colocar o 1 na Quarta e o 2 sabado)
1) Abdominal no Banco declinado, Abdominal Crunch,  Prancha por Tempo
2) Abdominal Perna levantada isometria, abdominal com peso girando, Elevação das Pernas

 

Quanto a suplementação

BCAA + WHEY PROTEIN

 

Alimentação atual (Vou aprimorar futuramente):

Antes de ir treinar (06:00):

2 BANANAS COM AVEIA

PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE

BCAA

 

PÓS-TREINO (07:00 ~ 07:30):

WHEY PROTEIN

BCAA

2 OVOS COZIDOS INTEIROS

 

ALMOÇO NO SERVIÇO(13:00):

ARROZ + FEIJÃO

FILE DE FRANGO

ALFACE + TOMATE + BETERRABA

ÁGUA

 

CAFÉ DA TARDE - NA FACULDADE (16:30 ~ 17:00):

2 OVOS COZIDOS INTEIROS

2 BATATA DOCE

 

NOITE (23:00):

PÃO INTEGRAL + QUEIJO TIPO COTTAGE

 

Espero que consigam me ajudar, avaliando o treino principalmente

Agradeço desde já,

Obrigado, phyaN!!!

 

Editado 18/11/2017 às 03:18 11/18, 2017 por phyaN (veja o histórico de edições)

Eu faria um supino inclinado no smith também nos dias de peitoral.

Faça panturrilha antes das pernas, quando você faz panturrilha, as pernas apenas estabilizam mas quando você faz perna e depois panturrilha, você não consegue estabilizar bem, também porque você não utiliza panturrilha para fazer perna (se fizer corretamente rsrs).

 

Estou achando as refeições muito pequenas, colocaria mais carbos de noite, um mingal com aveia talvez.

Editado 18/11/2017 às 06:24 11/18, 2017 por mariomporto
erro ortográfico (veja o histórico de edições)