Dieta - Jejum Intermitente

[leocastro]

Altura: 175cm

Peso: 73kg

GCD: 2348 kcal

Percentual de gordura: 15% (Baseado em cálculos disponíveis na internet)

Idade: 21 anos

Objetivo: Cutting

 

Boa noite, pessoal.

 

Essa é a primeira vez que elaboro uma dieta e, dada a minha restrição de tempo, eu optei pelo Jejum Intermitente. Eu costumo me fazer calistenia entre 4 e 5 vezes na semana, mas pretendo reduzir para 3 vezes full body para me adaptar a dieta.

 

Para os dias de treino, decidi aumentar 10% sobre o GCD, isto é, 2582 kcal. Já para os dias de descanso eu  reduzi 30% sobre o GCD, passando para 1643 kcal.

 

A dieta que elaborei para os dias de treino são:

Almoço: 12h

Jantar: 20h

 

As macros são as seguintes:

Dia de treino:

155g proteina
50g gordura
378g carboidrato

 

Dia de Descanso:
155g proteína
70g gordura

99g carboidrato

 

O que vocês acham pessoal?

 

Editado Outubro 13, 2017 às 12:00 por leocastro
Esqueci de colocar a idade e errei o GCD no dia de descanso

[vianajj]

Eu talvez aumentaria um pouco a proteina. Mais e algo pessoal. Eu gosto de trabalhar com pelo menos 3g. 

[leocastro]

Boa noite, grande.

Muito obrigado pela sugestão. Fora isso voce acredita que minha dieta está boa?   

 

Agradeço por respoder meu post.

[vianajj]

A minha e parecida. So que eu faco cafe e janta. E consumo menos carbo. Fui acertando ate ficar top. Achei legal vc alterar o carbo. Tambem curto fazer isso. Pro organismo nao acostumar

[leocastro]

Acha que coloquei muito carboidrato no dia de treino? Eu peguei para completar o que faltava de calorias após calcular a quantidade de proteínas e gorduras.

[Cleber Souza]

8 horas atrás, vianajj disse:

Eu talvez aumentaria um pouco a proteina. Mais e algo pessoal. Eu gosto de trabalhar com pelo menos 3g. 

so vale a pena 3g se o individuo estiver "sobrenatural", se for natural 2g sao suficientes.

[leocastro]

15 minutos atrás, Cleber Souza disse:

so vale a pena 3g se o individuo estiver "sobrenatural", se for natural 2g sao suficientes.

Opa, amigao, obrigado pelo comentário.

 

Você acha que a minha dieta está boa? Ou os carboidratos estao muito altos no dia de treino?

[@Lucks]

@leocastro Acho que 30% é uma redução bem drástica (por mais que seja em non-days training).

 

Estou considerando que  você calculou o seu GCD e não somente a TMB.

 

Se você se sentir bem (recuperado p/ próxima sessão de treino) e observar que a MM está sendo preservada, não vejo problemas. alimentos ok.

 

Poucas calorias, mesmo com FA baixo, tendem a estagnar a perda de gordura em indíviduos não obesos (analisando seus dados você com certeza não se encaixa nessa categoria).

 

Abs

 

 

[leocastro]

13 minutos atrás, @Lucks disse:

@leocastro Acho que 30% é uma redução bem drástica (por mais que seja em non-days training).

 

Estou considerando que  você calculou o seu GCD e não somente a TMB.

 

Se você se sentir bem (recuperado p/ próxima sessão de treino) e observar que a MM está sendo preservada, não vejo problemas. alimentos ok.

 

Poucas calorias, mesmo com FA baixo, tendem a estagnar a perda de gordura em indíviduos não obesos (analisando seus dados você com certeza não se encaixa nessa categoria).

 

Abs

 

 

Você acha que 20% seria o suficiente? O cálculo foi realmente para o GCD. Vou corrigir

Editado Outubro 13, 2017 às 12:01 por leocastro

[@Lucks]

2 horas atrás, leocastro disse:

Você acha que 20% seria o suficiente? O cálculo foi realmente para o GCD. Vou corrigir

 

Sim.

 

Faça medições periódicas (eu costumo pesar toda segunda-feira de manhã, em jejum) para acompanhar o progresso na balança.

 

Preservando a MM, geralmente a variação costuma ser de 0,5kg ~ 1kg semana. Variações maiores tendem a levar a estagnação e, de certa forma, garantir uma maior chance de rebote após a finalização.

 

Outra possibilidade que eu gosto de abordar em cutting é utilizar um multi-vitaminico, justamente porque minhas refeições são sólidas e pouco variadas. Em dias de treino, prefiro optar pelos carboidratos complexos em conjunto com simples (aveia com banana, por exemplo) no período do pré-treino (que é a minha primeira ref após o JI de 16hrs), e concentrar a maior quantidade de gordura na última ref (eu utilizo ovos cozidos c/ frango).

 

Já nos dias de descanso, continuo seguindo o protocolo do JI em conjunto com a IIFYM. A diferença para os dias de treino é que eu acabo consumindo menos kcal, manipulando carbos/gordura.

 

[leocastro]

Aumentei a quantidade no dia de descanso.

[leocastro]

Ficou assim a Dieta Final.

Dieta cutting.pdf