Dieta  clean bulking

Nome: Thiago Silva

Altura:1,70

Peso:54

Tipo:ectomorfo

GDC:2282 Kcal

Proteínas:148,72g

Carboidratos : 387,79g

Gordura:63,37g

Consumo de água : 2 litros

Sou iniciante 

Aberto a sugestões e criticas. desde já agradeço atenção de todos !!! 

 

 

Café da Manhã: 04:30               Calorias                     Proteínas                           Carboidratos        Gorduras

Aveia

100g

394 Kcal

13,9g

66,6g

6,6g

Leite Integral

200ml

115 Kcal

5,6g

9,7g

6g

Banana Nanica

1 Unid.

67,8 Kcal

0,84g

15,54g

0,28g

Total

576,8Kcal

20,34g

91,84g

12,88g

Lanche: 09:00                             Calorias                     Proteínas                           Carboidratos        Gorduras

Peito de Frango

100g

163 Kcal

31,5g

0g

3,2g

Batata Doce

250g

192,5 Kcal

1,5g

46g

0,25g

Banana Nanica

1 Unid.

67,8 Kcal

0,84g

15,54g

0,28g

Total

423,3Kcal

33,84g

61,54g

3,73g

Alamoço13:30

Item

Qtd.

Calorias

Proteínas

Carboidratos

Gorduras

Arroz Branco

200g

256 Kcal

5g

56,2g

0,4g

Peito de Frango

100g

163 Kcal

31,5g

0g

3,2g

Batata Doce

300g

231Kcal

1,8g

55,2g

0,3g

Salada a Vontade

Total

650Kcal

38,3g

111,4g

3,9g

TREINO 15:00/16:00

Lanche: 16:20                              Calorias                     Proteínas                           Carboidratos        Gorduras

Peito de Frango

100g

163 Kcal

31,5g

0g

3,2g

Ovo Cozido

1Unid.

65,7 Kcal

6g

0,27g

4,28g

Batata Doce

250g

192,5 Kcal

1,5g

46g

0,25g

Total

421,2Kcal

39g

46,27

7,73g

Janta: 23:30

Item

Qtd.

Calorias

Proteínas

Carboidratos

Gorduras

Amêndoas

70g

403Kcal

14,9g

15,2g

34,6g

Batata Doce

250g

192,5 Kcal

1,5g

46g

0,25g

Banana Nanica

1 Unid.

67,8 Kcal

0,84g

15,54g

0,28g

Total

663,3g

17,24g

76,74g

35,13g

Total Diário:

2734,3g

148,72g

387,79g

63,37g

Editado 14/09/2017 às 19:40 09/14, 2017 por Thiago A.silva1
reorganização (veja o histórico de edições)

De um help ai galera ?

Coloca na formato padrão de avaliação, fica difícil de avaliar sem os teus dados, tempo de treino, biotipo etc...

1 hora atrás, @Lucks disse:

Coloca na formato padrão de avaliação, fica difícil de avaliar sem os teus dados, tempo de treino, biotipo etc...

E ai fera de uma olhada agora !

5 minutos atrás, Thiago A.silva1 disse:

E ai fera de uma olhada agora !

 

Gostei da escolha dos alimentos, acho que ta bem balanceado no geral..

 

Eu iria subindo as kcal gradualmente até estagnar.

 

Sendo ecto e com esse peso, creio que você seja bem magro, sinal de que possui uma boa resistência a insulina e portanto, pode permanecer por maiores períodos em bulking e ir testando superávits maiores.

 

 

vc nao come nada entre o cafe e  o lanche?
e vc dorme muito tarde e acorda muito cedo mano.

20 minutos atrás, Cleber Souza disse:

e vc dorme muito tarde e acorda muito cedo mano.

Vdd.. a gente n sabe como é sua rotina, mas se possível tenta dormir mais.

Os alimentos estão bons, bem clean mesmo, mas eu aconselho usar multivitamínico pra complementar em vitaminas e micronutrientes, não é caro, o da growth é uns 30 reais e dura 4 meses.. 

Eu n sei o resto do pessoal mas acho 387,79g de carboidrato muita coisa, eu colocaria mais 100g de frango em alguma refeição e tiraria um pouco de batata doce.

7 horas atrás, @Lucks disse:

 

Gostei da escolha dos alimentos, acho que ta bem balanceado no geral..

 

Eu iria subindo as kcal gradualmente até estagnar.

 

Sendo ecto e com esse peso, creio que você seja bem magro, sinal de que possui uma boa resistência a insulina e portanto, pode permanecer por maiores períodos em bulking e ir testando superávits maiores.

 

 

Vlw pela dica vou testar!!

7 horas atrás, Cleber Souza disse:

vc nao come nada entre o cafe e  o lanche?
e vc dorme muito tarde e acorda muito cedo mano.

Realmente durmo pouco devido a minha rotina de trabalho e estudo é um pouco puxado mais como  trabalho numa escala de 6 dias e folgo 2 assim descanso bem nesses dois  dias, nessas dois dias de folga vou continuar a acordar no horário  para fazer a alimentação  e depois volto a dormi  o mesmo para finais de semana  onde não tenho aula assim vou adiantar a ceia e dormi um pouco mais cedo 

Na questão de não comer nada entre o cafe e lanche e que não tem como mesmo pois meu horário de trampo  é das 5:00   ate 13:00  com intervalo das 8:30 as 9:30

Se puder deixar sua opinião a respeito da dieta agradeço muito !!

6 horas atrás, GabrielGenovez disse:

Vdd.. a gente n sabe como é sua rotina, mas se possível tenta dormir mais.

Os alimentos estão bons, bem clean mesmo, mas eu aconselho usar multivitamínico pra complementar em vitaminas e micronutrientes, não é caro, o da growth é uns 30 reais e dura 4 meses.. 

Eu n sei o resto do pessoal mas acho 387,79g de carboidrato muita coisa, eu colocaria mais 100g de frango em alguma refeição e tiraria um pouco de batata doce.

Realmente durmo pouco devido a minha rotina de trabalho e estudo é um pouco puxado mais como  trabalho numa escala de 6 dias e folgo 2 assim descanso bem nesses dois  dias, nessas dois dias de folga vou continuar a acordar no horário  para fazer a alimentação  e depois volto a dormi  o mesmo para finais de semana  onde não tenho aula assim vou adiantar a ceia e dormi um pouco mais cedo 

 

Não sabia do multivitamínico vou ver para comprar 

 

Na questão dos macros estipulei 2,5 g/kg proteína 6 g/kg carboidratos e 1g/kg gordura e já excedeu um pouco todos não tem problema aumentar mais a proteína ?   

Em 13/09/2017 em 15:34, Thiago A.silva1 disse:

Dieta  clean bulking

Nome: Thiago Silva

Altura:1,70

Peso:54

Tipo:ectomorfo

GDC:2282 Kcal

Proteínas:148,72g

Carboidratos : 387,79g

Gordura:63,37g

Consumo de água : 2 litros

Sou iniciante 

Aberto a sugestões e criticas. desde já agradeço atenção de todos !!! 

 

 

Café da Manhã: 04:30               Calorias                     Proteínas                           Carboidratos        Gorduras

Aveia

100g

394 Kcal

13,9g

66,6g

6,6g

Leite Integral

200ml

115 Kcal

5,6g

9,7g

6g

Banana Nanica

1 Unid.

67,8 Kcal

0,84g

15,54g

0,28g

Total

576,8Kcal

20,34g

91,84g

12,88g

Lanche: 09:00                             Calorias                     Proteínas                           Carboidratos        Gorduras

Peito de Frango

100g

163 Kcal

31,5g

0g

3,2g

Batata Doce

250g

192,5 Kcal

1,5g

46g

0,25g

Banana Nanica

1 Unid.

67,8 Kcal

0,84g

15,54g

0,28g

Total

423,3Kcal

33,84g

61,54g

3,73g

Alamoço13:30

Item

Qtd.

Calorias

Proteínas

Carboidratos

Gorduras

Arroz Branco

200g

256 Kcal

5g

56,2g

0,4g

Peito de Frango

100g

163 Kcal

31,5g

0g

3,2g

Batata Doce

300g

231Kcal

1,8g

55,2g

0,3g

Salada a Vontade

Total

650Kcal

38,3g

111,4g

3,9g

TREINO 15:00/16:00

Lanche: 16:20                              Calorias                     Proteínas                           Carboidratos        Gorduras

Peito de Frango

100g

163 Kcal

31,5g

0g

3,2g

Ovo Cozido

1Unid.

65,7 Kcal

6g

0,27g

4,28g

Batata Doce

250g

192,5 Kcal

1,5g

46g

0,25g

Total

421,2Kcal

39g

46,27

7,73g

Janta: 23:30

Item

Qtd.

Calorias

Proteínas

Carboidratos

Gorduras

Amêndoas

70g

403Kcal

14,9g

15,2g

34,6g

Batata Doce

250g

192,5 Kcal

1,5g

46g

0,25g

Banana Nanica

1 Unid.

67,8 Kcal

0,84g

15,54g

0,28g

Total

663,3g

17,24g

76,74g

35,13g

Total Diário:

2734,3g

148,72g

387,79g

63,37g

Os alimentos estão daora, eu costumo escolher umas 5 fontes de carbo e usar-los no dia a dia, maximo que consegui bater de peso foi 76 mas tenho pouco tempo, enfim o conselho que tenho pra te dar ir aumentando a cada semana a quantidade deles

6 horas atrás, Thiago A.silva1 disse:

vou continuar a acordar no horário  para fazer a alimentação  e depois volto a dormi

Nos dias que você pode dormir, não aconselho você a acordar pra comer, enquanto a gente dorme nosso corpo libera vários hormogônios bons para hipertrofia, eles liberam de forma gradativa, na primeira hora é um pouco, na segunda um pouco mais e assim vai até 4 horas(hora que acontece o pico da produção). Depois dessas quatro horas a produção começa a cair também de forma gradativa... mas acordando pra fazer a refeição você vai cortar a produção hormonal que acontece durante o sono, voltando para produção baixa das primeiras hora de sono,  quando voltar a dormir... tenta dividir o que comeria no café da manha das 4:30 durante outras refeições do dia.

1 hora atrás, GabrielGenovez disse:

Nos dias que você pode dormir, não aconselho você a acordar pra comer, enquanto a gente dorme nosso corpo libera vários hormogônios bons para hipertrofia, eles liberam de forma gradativa, na primeira hora é um pouco, na segunda um pouco mais e assim vai até 4 horas(hora que acontece o pico da produção). Depois dessas quatro horas a produção começa a cair também de forma gradativa... mas acordando pra fazer a refeição você vai cortar a produção hormonal que acontece durante o sono, voltando para produção baixa das primeiras hora de sono,  quando voltar a dormir... tenta dividir o que comeria no café da manha das 4:30 durante outras refeições do dia.

vlw pela dica vou fazer isso sim !abraços