Boa tarde, sou novo no fórum e na academia. Já treino Jiu-Jitsu há mais de um ano, contudo por motivos pessoais tive que desistir dos treinos. há algum tempo, estava treinando um AB voltado para força e tive relativos ganhos de força e um pouco de hipertrofia. Para encurtar o mini-relato. Voltei para o Jiu Jitsu depois de alguns meses parado e voltei a ter tempo para uma academia melhor, o instrutor me disse que o ideal era fazer primeiramente um treino voltado para hipertrofia e recondicionar a musculatura. Vou colocar aqui, achei muito volumoso, mas eu quero saber de vocês também. =)

 

Treino A (Peito/tríceps)

Supino Reto (12/10/8)*
Supino Inclinado (12/10/8)*
Supino Declinado 3 x 12
Peck Deck  (12/10/8)*

Pulley (12/10/8)*
Francês 3 x 12
Pulley Supinado  (12/10/8)*
Corda 3 x 12

Treino B (Perna/Ombro)

Hack Machine 3 x 12
Leg Press 3 x 12
Extensora 3 x 12
Flexora 3 x 12
Adução 3 x 15
Panturilha 3 x 15

Desenvolvimento na máq (12/10/8)* 
Elevação Lateral 3 x 12
Elevação Frontal 3 x 12
Remada Alta 3 x 12

Treino C (Dorsal/Bíceps)

Pulley Frente (12/10/8)* 
Pulley Supinado (12/10/8)* 
Pull Down 3 x 12
Remada sentado (12/10/8)* 

Rosca Direta (12/10/8)* 
Rosca Scott (12/10/8)* 
Rosca Concentrada 3 x 12
Rosca Inversa 3 x 12


Eu tenho o joelho cirurgiado e sinto muitas dores ao agachar, ou seja, o único treino que eu não pretendo mudar seria o de perna, afinal não consigo agachar ou fazer levantamento terra sem sofrer com meu joelho. 

3~4 exerc. para musculos grandes

1~2 para pequenos.