Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion]

 

 

Ah, tinha esquecido, bati PR de power clean semana passada, o antigo PR tinha sido no box de crossfit 66kgs, dessa vez fiz com 70kgs.

 

 

Editado Setembro 25, 2017 às 17:19 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

Tem como mudar o nome do tópico ou vou ter que criar outro?

Explicações:

Vou voltar a fazer academia aqui perto de casa, semestre que vem na faculdade minhas materias começam 13hs e terminam 20:30 por isso vou fazer academia pela manhã, no local que eu faço hoje, saindo de casa eu demoro uns 15 min p chegar e 20 min p voltar vou economizar esse tempo fazendo academia perto de casa.

Vou manter os aeróbicos meio que em alta intensidade, correndo sempre para tentar manter a performance, treinar perna melhor do que antes, já que hoje eu gosto de agachar.

Algumas mudanças de força desse tempo no crossfit/crossfit eu sendo meu coach.

Saí da academia fazendo agachamento com 30kg (10 kg cada lado) para 8 reps quase morrendo. Hoje para 8 reps faço com 60kgs.

Supino eu não treinei muito no crossfit então não aumentou minha força.

Ombros, na academia eu fazia o que no crossfit chamamos de shoulder press com 20kg para 6-8 reps, hoje consigo fazer com uns 32kgs.

Coisas que vou manter pois gosto bastante.

Meu treino de costas com certeza terá barra fixa, vou aumentar ainda mais minha força.

Deadlift será implementado também, nunca tinha feito nessa academia.

Meus treinos de perna se resumiram a agachamentos (já estou planejando), lunges.

Bom, é só isso por enquanto, estou animado, pois com essa jornada de treinar crossfit sozinho eu fazendo meus treinos não estava mais tão animado.

Tentarei melhorar minha força para que  quando eu voltar para o crossfit (pois eu vou, não sei em quanto tempo, meses ou anos) estarei melhor preparado.

 

Abraços!

 

[fast_chicken]

Vai no primeiro post do teu diário e clica em editar...lá vai ter como editar o título e as tags.

[WeAreScorpion]

Primeiro dia da academia foi costas.

Usei a técnica de pull up que tem no tópico do Shrödinger

Foram 8 reps pra aquecer e depois 3 sets de 5/4/4 com peso extra de 6kg.

Meu treino de costas ta muito focado em puxada pegada supinada e pronada no pulley.

Fiz abdomen no final, vou separar em 3 dias fazendo abdomen e 2 dias fazendo cardio, no caso, 10 min correndo na esteira.

[Lucas]

6 horas atrás, WeAreScorpion disse:

3 sets de 5/4/4 com peso extra de 6kg.

Tente ir progredindo essa carga. Qd conseguir 3x5 aumente pra uns 8-10kg.

[WeAreScorpion]

Em 04/10/2017 em 18:11, Shrödinger disse:

Tente ir progredindo essa carga. Qd conseguir 3x5 aumente pra uns 8-10kg.

Beleza, essa é a ideia. 

Essa semana só vai dar pra ir 3x na acad, então só vou fazer 2 partes do seu esquema do pull up lá, o com sobrecarga e o que são 6-10 sets com reps não chegando na falha, vou manter nas 4/5 reps, a do amrap eu começo semana que vem.

[WeAreScorpion]

Hoje foi perna, vou dar uma resumida:

4xExtensora pra aquecer pro agachamento.

5xAgachamento, no ultimo eu fiz com 70kg para 4 reps

3xLunges/passadas 10 cada perna com 1 halter de 6kg de cada lado.

4xFlexora para fechar

Entre os sets de agachamento e lunges eu fiz pull ups seguindo a técnica foram 9 sets com a primeira de 5 reps o resto de 4 reps.

No final teve algumas coisas para abdomen e dei uma andada de 8 min na esteira só pra fechar msm.

[WeAreScorpion]

Fiz a primeira vez o teste das pull-ups até onde eu ia, consegui 12 pull-ups e acho que consigo 14~15 facil no final da semana que vem após mais 1 semana usando a técnica.

Meus treinos estão bem focados em força, uma dúvida, faço levantamento terra no dia de costas é melhor né? já que no dia de perna tem agachamento.

To tirando um bom tempo para treinar abd e cardio, para tentar manter o condicionamento e a força no abd que adquiri no tempo de cf.

[WeAreScorpion]

Seguindo as dias, ontem fiz 2x5 e 1x4 de pull-up com 6kg extra, acho que na proxima semana faço 3x5.

Hoje é dia de peito, triceps e ombros.

To deixando triceps com apenas 1 exercicio, 3 para peito e 2 para ombro.

Pq meio que continuo focando no que precisaria mais para o crossfit e tals, pq quando eu voltar quero ter melhorado a força bem. Principalmente as de puxada e abd.

[WeAreScorpion]

Hoje fiz um circuitinho estilo crossfit (to sentindo saudade)

6x

5 pull up (strict)

10 push up

15 sit up

Dps foi bi-série de biceps e triceps.

4x

Rosca direta 10x

Triceps corda (quanto aguentar) (15/12/10/7)

Sem pausa

Depois elevação de joelho segurando na barra

3x15

[WeAreScorpion]

Ontem foi treino de pernas e eu consegui atingir um dos primeiros objetivos que botei que foi 6x70kg no back squat.

Além disso teve de back squat:

12x30

2x10x50

6x60

6x70kg

Teve cadeira extensora como aquecimento antes dos squats e flexora após.

E fiz panturrilha no leg 90°.

Meus treinos como tão sendo as vezes 3 as vezes 4 as vezes 5x na semana, to fazendo assim:

Costa/biceps, peito/triceps/ombro, perna - nos 3 primeiros dias.

Se houver um 4° dia eu faço mais focado em aerobico, abd e braços(pq só to fazendo 1/2 exercicios nos outros treinos) e se tiver um 5º dia um treino mais circuito/funcional.

 

[WeAreScorpion]

Hoje foi um treino de biceps/triceps foram 3 biceps com 1 ex de biceps e 1 de triceps.

Depois um exercicio pra abd superior, um pra inferior e prancha.

Entre todos exercicios 60 single unders, no final foram 300 single unders.

[WeAreScorpion]

Hoje como falei foi um mix de condicionamento com foco em abdomen.

Aquecer 800m de corrida.

5x 

8 diamond push-ups

12 elevação de perna

40' prancha

Depois 

3x15 abdomen infra no banco

Depois

3x

10 shoulder press com a barra saindo da parte de tras do pescoço (com a posição de back squat só que elevando) - só a barra - 10kg

15 encolhimento de ombro (barra +15kg cada lado = 40kg)

Ah e antes disso tudo, como a ultima vez que tentei bater PR de pull-up tinha sido há 2 semanas (12reps) tentei meu proximo objetivo que seriam 15 reps e consegui, novo PR de pull-up sem balanço (as 10 primeiras bem strict, no final um levantamento de perna porém quase nada, 0 balanço)

[WeAreScorpion]

Hoje testei pull-up com 10kg de sobrecarga.

2x5 + 1x3

Quando consegui 3x5 evoluo pra mais carga.

Depois treino de costas/biceps e alguns abdominais no final

Os dias de foco em abdomen que faço 3-4 exercicios são os dias de foco em braços e o de funcional/circuito, nos outros dias faço um ou outro abdominal.

[WeAreScorpion]

Ontem não treinei mas joguei bola, em torno de 1h (gastei umas calorias)

Hoje treino de perna

Fiz o seguinte.

Agachamento:

15x30

12x50

2x8x60

10x50

8x30

Hack/rack(nãosei) machine

3x10

Extensora

5x15, em todas, depois das 15 eu diminuia o peso e fazia mais umas 5-10 reps.

Panturrilha

3x12

Entre as séries fiz pull-up

10x5 (seguindo o protocolo)

Valeu!

Editado Novembro 16, 2017 às 22:01 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

Hoje foi mais focado em ombros, trapézio e abdômen.

Remada 4x20

Press com halteres alternando os lados. 4x máximo q consegui (foi 12x/10x/8x - cada lado)

Press com barra (30kg) 3x6

Abdomen

3x

Prancha 40'

20 abd reto

20 elevação de perna

dps

200 single unders

 

[WeAreScorpion]

Uma pergunta pro pessoal que entende mais de treinos de força, eu faço 6x70kg no squat, teria como "chutar" digamos assim, qual seria meu PR pra 1 rep?

Fora isso:

Hoje foram 2 tabatas.

Primeiro:

Push up

Sit-up

Diamond push-up

Prancha

Segundo:

ABS RETO

INFRA LADO/LADO

ABS OBLIQUO

CORRIDA EM PRANCHA (CLIMBER)

Esse acima eu peguei daquele cara do xtreme21 sérgio bertoluci

[Lucas]

Em 26/11/2017 em 12:09, WeAreScorpion disse:

Uma pergunta pro pessoal que entende mais de treinos de força, eu faço 6x70kg no squat, teria como "chutar" digamos assim, qual seria meu PR pra 1 rep?

 

1RM = carga + carga*(n° de reps)/30

 

No seu exemplo, 6x70kg, ficaria assim:

 

1RM = 70 +70x6/30 = 84kg

 

 

E as pull ups, tá evoluindo bem, né? Qual a evolução desde que começou a usar aquele aquele esquema?

 

Abraço

[WeAreScorpion]

11 horas atrás, Shrödinger disse:

 

1RM = carga + carga*(n° de reps)/30

 

No seu exemplo, 6x70kg, ficaria assim:

 

1RM = 70 +70x6/30 = 84kg

 

 

E as pull ups, tá evoluindo bem, né? Qual a evolução desde que começou a usar aquele aquele esquema?

 

Abraço

O meu ultimo teste consegui fazer 15 unbroken

No momento to fazendo 5/5/4 com 10kgs e quando eu conseguir fazer 5/5/5 eu vou e faço outro teste, aumento a carga, qnd eu conseguir fazer 5/5/5 com a nova carga faço o teste dnv... e assim vai... mas to sentindo uma boa evolução.

 

Valeu pela conta do RM, vou testar ver qnts reps eu faço com 74kgs e vou aumentando..

[WeAreScorpion]

Consegui fazer 5/5/5 com 10kgs porem ainda acho que não da pra por 12 e manter uma forma boa, vou usar mt levantar a perna e tals, vou fazer mais 1 semana com 10kgs.

O que vocês acham de STOMACH VACUUM(não sei se escreve assim)? Para dar uma alinhada na linha da cintura, ficar mais fino?

[WeAreScorpion]

Hoje foi perna.. agachamento foi assim:

Mobilidade

2x10 air squats

20 só a barra

20x30kg

12x50kg

10x60kg

6x70kg

4x74kg(maior peso q ja fiz agachamento na vida)

4x extensora

4x flexora

panturrilha

8x6 pull-ups

abd infra e reto no final

[WeAreScorpion]

Voltei para o crossfit hoje.

Treino de hoje foi assim-

Aquecimento:

3r

5 burpees

20 tocadas no ombro em forma de prancha

2 TGU (1 cada mão)

Força:

Press

(Vou por os pesos em libras pq lá é libra - a barra são 45lb)

3x65

3x85

3x105

3x105

Depois era pra fazer 1 rep

Tentei 

1x110 - falhei

1x105

1x105

1x105lb - ficou como meu PR de press.

WOD:

100m de corrida (antes de cada round)

24/21/18/15/12/9/6

Box jump

Push up

Fiz em 18'43''

Mt feliz em estar de volta

[WeAreScorpion]

Aquecimento:

Foram 12' de exercicios p abdomen, era 40s fazendo e 20s parado, nao lembro direito entao nem vou por.

Força

Emon de 10'

1 power clean

1hang power clean

Os pesos foram:

30kg/42/48/52/56/58/62/66/62/62

Ficou pesado o hang no 66kg, eu quase não consegui, então desci pra 62 e fiz mais 2 de 62.

WOD:

Emon 5'

4 power clean (42kg)

8 t2b

1' rest

Emon 5'

5 jerk

9 air squat

1' rest

3' de C&J

 

Vamos lá: ficou pesado esse jerk ai, então só fiz 3x ao invés de 5

e nos 3' eu ja tava morto só fiz 5.

[WeAreScorpion]

Meu trapezio nem se mexe hoje direito, os cleans de ontem acabaram com ele.

Hoje foi mais focado em braço

Aquecimento:

3x

100m run

5 box jump

10 push-up

Skill:

Rope climb (só fiz 1x pq eu sinto mt rapido)

Força:

5x5 bench press + pull-up

Os bench foram 30/40/50/60/60

WOD:

15' time cap

5r

2 rope climb

20 sit-up

10 burpee

Eu só fiz 4r por que inventei de fazer os rope climbs até o final (até o teto) nos 2 primeiros rounds, ai no 3º e no 4º só fiz até a metade mas bem cansado.

[WeAreScorpion]

Hoje foi snatch pra caramba e eu sou mt ruim em snatch...

Aquecimento:

6' amrap

20 high snatch pull (nao lembro o nome direito)

50m sprint

Força:

10'

1 power snatch

1 hang squat snatch

Eu comecei com a barra de 15kg pra poder evoluir bem nos snatchs.

24kg/24/28/28/28/32/32/34/34/34

Os de 34kg o hang squat ficou pesado, errei uma vez mas fiz dnv e consegui.

WOD:

4 rounds

3'

10 power snatch

máximo de WBS

descansa 1'

Eu fiz 30/30/20/15 foram os WBS e só no ultimo round eu parti o snatch em 5/5

 

 

[WeAreScorpion]

Como eu pago 3x na semana, os dias que eu não for pro crossfit eu vou fazer treinos acessórios com os 2 halteres de 3kg q eu tenho (mais focado em ombros e biceps) e abdomen nesses dias, a parte do abdomen vou fazer 1x/2x tabatas com exercicios variados.

Hoje eu farei um tabata com

Abdomen reto

abdomen infra

abdomen lateral

prancha

 

[WeAreScorpion]

Queria dizer que "ganhei" um WOD hoje e to mt feliz, não tinha mt gente top, mas eu gostei do passe que eu mantive e dos pesos que usei.

Aquecimento:

9' emon

40' KB OH HOLD (18kg)

40' L-sit segurando na barra (alternei entre com a perna esticada e com o joelho flexionado pq não aguento 40' com a perna esticada)

40' prancha

Força:

Emon 10' 

A cada 1'

8 KB PRESS

8 REMADA CURVA

Os 5 primeiros rounds fiz com 1KB de 12kg em cada mão, nos 5 ultimos usei 1KB com as duas mãos

Remada curva fiz com 42kg.

WOD:

6 RFT

5 RING DIPS

50M FARMER WALK (16kg cada lado)

10 snatch unilateral (com kb de 12kg)

100m corrida.

Fiz em 15'40'' achei um passe bom, os outros terminaram bem perto de mim, uns 20s depois usando pesos menores/iguais.

Os ring dips eu fiz os 3 primeiros rounds strict e dps apostei em kipping e realmente ajudou, como o WOD não especificava eu podia ter usado kipping desde o começo.

[WeAreScorpion]

Esqueci de relatar o treino de sexta e já vou relatar o que vou fazer hoje aqui em casa.

Sexta:

Aquecimento

Não lembro.

Força:

EMON 10'

1'-5' 2 Push press

29kg-38kg-47kg-50kg-50kg

6'-10' 1 power jerk

55kg (todos os rounds)

WOD:

400m corrida

50 KBS (Americano)

40 push-up

30 S2OH (42kg)

20 pull-up

400m corrida

cap 15'

Vamos lá, como tinha dito em algum wod mais pra trás, fazer s2oh com 42kg é pesado, porém o coach lá falou que dava e eu fui de osado e botei, eu acho que eu não me puxo até o limite, por que quando faltavam 10 S2OH e 4' pra terminar o wod o coach ficou do meu lado e mandou eu fazer 5/5 e eu consegui, antes disso eu tinha feito assim 2/3/4/4/4/3.

Os pull-ups foram de boa (usei kipping e ainda sei fazer) fiz 5/5/5/5 com 10' de intervalo pq eu tava bem cansado e sai pra corrida tinha 1'30'' p terminar o wod, qnd cheguei já tinha parada o relogio em 15min então n sei qnt tempo eu terminei, mas deve ter sido uns 16-17'.

 

Hoje eu vou fazer um EMON de 30'

1- 10 v-ups

2- 20 rosca direta cada braço  (halter de 3kg - vou fazer só pra dar uma chamada no biceps)

3- 10 elevações de perna

4- 30'' de prancha

5- 30 corrida parado tocando a mão no joelho (eu vi isso em algum video de mahamudra/sergio bertolucci, não sei ao certo agora)

6- descanso

 

Talvez dps eu faça uns acessórios pra ombro com os halteres.

[WeAreScorpion]

Hoje teve skill M.U. porém não consegui fazer sem elastico foi assim:

Aquecimento:

100 S.U.

3x

10 push up

10 good morning (barra de 20kg)

10 tuck jump (é um agachamento dps pula tentando tocar o joelho no peito)

Skill:

M.U.

Uns tomando impulso de uma caixa embaixo e depois fiz uns com o elástico - inclusive no WOD tinha M.U. e eu fiz com o elástico tb, eu preferia ter feito pull-up strict q era a opção scale porém os coachs falaram pra eu fazer o M.U. com elástico p ir acostumando o corpo a jogada de cabeça  e tals.

Força:

Clean pull

1'-5' 5 reps (42/42/42/51/51)kg

6'-8' 3 reps (51/60/60)kg

9'-10' 2 reps (60/60)kg

WOD:

emon 18'

5 BAR M.U.

10 power clean (42kg) - fiz 8 em todas

15 box jump

 

42kgs ficou pesado pra fazer 60 power cleans, então eu fiz 8, os M.U. eu fiz 5/4/4/4/3/3 com elástico. E os box jump eu fiz 3 rounds de box jump, 2 rounds de step up e o ultimo de box jump.

[WeAreScorpion]

Treinei hoje e agora só sexta pro cross dnv

Hoje o aquecimento foi:

EMON 9'

40'' posição de HS

20 press com KB

40'' correndo parado com o elastico preso no rack e na cintura

Skill

HSPU - aprendi kipping

Consigo fazer 2 hspu strict só

Força:

1'-5' 2 back squat 42/51/60/69/75

6'-10' 1 back squat segurando 5s embaixo 75/75/75/75 ~só fiz 4x

 

WOD

cap 15'

400m run

9 hspu

9 thruster

200m run

15 hspu

15 thruster

100m run

21 hspu

21 thruster

 

Eu fiz todos os HSPU com kipping e fiz eles completos, o que foi meu desafio do wod, com isso eu demorei um pouco mais nos HSPU pois como só faço 2 strict, fazer 45 HSPU mesmo com kipping é dificil, reparti a maioria em series de 4/5. Acabou o time cap e sobrou ainda os 21 thrusters. Faz parte.