Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion]

45 minutos atrás, fast_chicken disse:

Seria uma boa pra dar uma lapidada nos teus tbm...nunca é demais né hehehe

Sim sim, o ruim é q a aula que eu fui foi Karen tlgd... queria algo com power clean, ou algo na barra, pq ai ia ser mais divertido, mas pelo menos eu terminei o karen.

[fast_chicken]

2 horas atrás, WeAreScorpion disse:

Sim sim, o ruim é q a aula que eu fui foi Karen tlgd... queria algo com power clean, ou algo na barra, pq ai ia ser mais divertido, mas pelo menos eu terminei o karen.

Normal heheh...acho que na 4 ou quinta aula que eu fui teve um Murph...eu loco pra fazer lpo, mas enfim, faz parte do esporte.

[WeAreScorpion]

Hoje eu não to conseguindo nem abaixar pra pegar um lapis no chão, quarta foi agachamento e ontem teve a karen, então meu treino hoje foi meio diferente.

Parte 1:

EMON 8'

A CADA 2'

4 PULL UP (sobrecarga 3kg)

4 DIPS (sobrecarga 3kg)

Parte 2:

4R

4 chin ups

10 abs (banco declinado)

Parte 3:

3R

10s hold L-SIT na barra

8 rosca inversa 

Escolhi esse treino pq eu queria algo só pra braço e abs, já que 0 condições de usar perna.

Como tenho um pouco de dificuldade em pull ups, fiz com carga pra melhorar a força.

Foi mais um treino focado em força hoje.

Vlw.

[WeAreScorpion]

Assistiram o Games? Passei o fds assistindo e no esperado Fraser levou outro e acho q vai ser dificil alguém parar ele. O feminino foi loucura, tava torcendo pra Sara. E o Brasil levou 2º lugar no teens 16/17 com o Guilherme, ele fez 291lb no snatch, maluco é brabo.

07/08

Aquecimento:

3r

8 push up

8 kbs

Força:

Push press

2x5x30kg

3x4x40kg

WOD:

Meio que inspirado no clean ladder do crossfit porém sem saber fazer muscle-up eu trocaria pra pull up, mas to sem luva não da pra fazer e também não da pra variar muito os pesos do clean.

for time

20 sit up

20 HANG POWER CLEAN (30KG)

20 sit up

10 HANG POWER CLEAN (40KG)

20 sit up

5 HANG POWER CLEAN (50kg)

Eu quebrei o de 20 em 10/10 o de 10 em 5/5 e o ultimo eu fiz unbroken

8'46''

[WeAreScorpion]

08/08

Aquecimento:

3r

8 v-up

8 lunges

Força:

8/7/6/5/4 pull up

Front squat

8x30

6x40

3x4x50kg

WOD:

AMRAP 10'

12 air squats

8 dumbell deadlift (14kg cada)

4 burpee + t2b (faz o burpee e na hora de pular ja pula na barra pra fazer o t2b)

Fiz 5 rounds +12 air squats

 

Editado Agosto 8, 2017 às 21:14 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

09/08

Aquecimento:

30kbs

Força:

dealift

8x60kg

3x5x70kg

4x70kg

WOD:

3R

15 push up

20 sit up

4 pull up strict

7'02''

Acessórios:

3x12 encolhimento (anilhas de 20kg)

20 elevação frontal/lateral

[WeAreScorpion]

Vi alguns praticantes mais avançados de crossfit que o aquecimento são 20 reps de algumas máquinas.

Tipo, tem uns box que tem umas máquinas e ai o aquecimento é fazer 20 reps de cada máquina.

Meus aquecimentos são sempre ruins, eu posso melhorar fazendo isso, o que vocês acham?

[fast_chicken]

Não sei quanto a usar máquinas, mas eu prefiro muito mais o aquecimento dinâmico pra depois dar uma alongada ou fazer alguma mobilidade. Se eu tivesse a minha disposição, eu as usaria com cargas baixas e um voluminho razoável, coisa rápida só pra circular o sangue.

[Lucas]

19 horas atrás, WeAreScorpion disse:

Vi alguns praticantes mais avançados de crossfit que o aquecimento são 20 reps de algumas máquinas.

Tipo, tem uns box que tem umas máquinas e ai o aquecimento é fazer 20 reps de cada máquina.

Meus aquecimentos são sempre ruins, eu posso melhorar fazendo isso, o que vocês acham?

Pode até usar máquinas pra aquecer, mas eu prefiro usar movimentos que tragam melhora ao exercício principal que virá depois.

 

• Planks e supermans pra melhorar a ativação do core;
• Wall squats e bottom OHS hold pra melhorar a mobilidade torácica (bem importante pra snatches);
• Movimentos explosivos são legais pra ativar a parte neural, como KB swings pra extensão de quadril, jump squat pra agachar, plyo/clap push up pra movimentos de empurrar;
• Pra melhorar a flexibilidade dos posteriores one leg SLDL é bacana;
• Pra aquecer ombros pra HSPU ou algum press eu curto wall climb (push ups servem também);
• Pra aquecer pra muscle ups é legal usar clap pull up.

 

Enfim, essa é a ideia. Pega 3-4 exercícios e faz 3-4 rounds, longe da falha, durante 8-10 minutos. Não é pra morrer, mas também não é pra ser fácil.

 

Abraços 

 

 

[WeAreScorpion]

Valeu pelas idéias. Hoje não vai dar pra treinar, mas amanhã aplico a ideia de vocês.

[Lucas]

Outra coisa: se eu fosse vc tentaria usar alguma periodização simples nos exercícios de força. Sugiro o modelo do tópico Progressão de cargas pra intermediários. Usaria a faixa 3-5 reps. Poderia setar dias específicos pra determindados movimentos base, como squat, power clean e push press (tipo segunda, quarta e sexta deixa esses fixos e segue uma progressão).

[WeAreScorpion]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Outra coisa: se eu fosse vc tentaria usar alguma periodização simples nos exercícios de força. Sugiro o modelo do tópico Progressão de cargas pra intermediários. Usaria a faixa 3-5 reps. Poderia setar dias específicos pra determindados movimentos base, como squat, power clean e push press (tipo segunda, quarta e sexta deixa esses fixos e segue uma progressão).

Eu deixo meio que fixo, que eu vou fazer squat duas vezes por semana, tem semanas que vou 4 vezes ai não da.

Mas ta meio que fixo 1 dia com push press/shoulder press, 2 dias com squat (1 front 1 back), 1 dia de deadlift e o ultimo dia eu boto bench press, power clean, snatch..

Vou ler sobre o metodo de progressão de carga pois meio que sempre faço 4+ séries com 5+ repetições e vou aumentando o peso.

Mas basicamente devo ta fazendo com o mesmo peso ao longo das semanas.

Preciso me organizar e por uma planilha também, qual carga peguei, qual proximo objetivo.. Faltam 3 semanas pra acabar a faculdade, nas férias eu organizo isso.

 

 

11/08

Aquecimento:

20 back squats só barra.

Força:

Back squat:

8x40kg

5x50kg

2x5x60kg

Pull up 4x5

WOD:

6RFT

4 t2b

6 burpees

8 wbs

10 kbs (americano)

15'22''

Tenho que por poucos t2b pois minha luva ta rasgada e ta escorregando, ai com menos assim da pra fazer sem luva e a mão não abre.

To tentando por algum exercicio pra abd todo dia que seja no aquecimento fazendo poucas reps ou no WOD pra melhorar minha força no abs, pra conseguir fazer mais t2b unbroken, o ultimo teste eu consegui fazer 10 unbroken, quero conseguir 12~15.

Pull up escorrega mais do que t2b então mantenho só fazendo strict sem WOD's com pull up até conseguir uma grip ou uma luva melhor.

 

Editado Agosto 11, 2017 às 19:51 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

14/08

Aquecimento:

3r

12 climber

8 push up

sem sair da posição.

FORÇA:

Bench press

10x40kg

3x6x50kg

WOD:

5RFT

12 sit up

9 hang power clean

6 push press

8'33''

Fiz com 30kg o que eu sinto que é leve para os hang mas fica digamos que "bom" pros push press, nem pesado ao ponto de precisar fazer push jerk nem leve dms.

Tem outra barra lá, acho que é a feminina, como lá só tem pesos de 5kg 10kg e 20kg pra essa barra, com a barra feminina posso fazer com 35kg, testarei push press com esse peso dps.

[WeAreScorpion]

15/08

Aquecimento:

3RFT

5 STRICT PULL UPS

10 AIR SQUATS

Força:

back squat:

10x30kg

4x8x50kg

WOD:

5 ROUNDS OF:

7 T2B

7 BURPEES

7 LUNGES (cada perna)

9'37''

Os primeiros 3 rounds os t2b foram unbroken, os dois ultimos foi 4/3.

As luvas funcionaram bem para o t2b mas já estragou bem só no primeiro dia kkkkkkk, testei pull ups com kipping e não foram tão boas qnt para t2b mas da pro gasto.

 

[Lucas]

37 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

Aquecimento:

3RFT

5 STRICT PULL UPS

10 AIR SQUATS

Sobre a questão do aquecimento que eu escrevi antes: é interessante que o aquecimento traga algum benefício pra parte de força. Pro back squat é interessante aquecer usando algo de agachar (air squat, goblet squat) e algo pro core (planks, sit-up...). Se tiver dificuldade com postura, pode usar algo que melhore isso também, como wall squats, overhead squat (aqui pode ser com bastão) e algo pros eretores de espinha como superman. Exercícios explosivos como jump squats podem melhorar a ativação neural também e trazer algum ganho de força.

 

42 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

Força:

back squat:

10x30kg

4x8x50kg

Eu acho que séries de 8 não vão trazer grande ganho de força. Manteria essa parte de força entre 3 e 5 reps nos exercícios basais de força (squat, press, bench press...) e talvez usar 1-3 pros olys (mas pode manter tudo no mesmo padrão de 3-5 reps).

 

Abraço

 

 

 

[WeAreScorpion]

26 minutos atrás, Shrödinger disse:

Sobre a questão do aquecimento que eu escrevi antes: é interessante que o aquecimento traga algum benefício pra parte de força. Pro back squat é interessante aquecer usando algo de agachar (air squat, goblet squat) e algo pro core (planks, sit-up...). Se tiver dificuldade com postura, pode usar algo que melhore isso também, como wall squats, overhead squat (aqui pode ser com bastão) e algo pros eretores de espinha como superman. Exercícios explosivos como jump squats podem melhorar a ativação neural também e trazer algum ganho de força.

 

Eu acho que séries de 8 não vão trazer grande ganho de força. Manteria essa parte de força entre 3 e 5 reps nos exercícios basais de força (squat, press, bench press...) e talvez usar 1-3 pros olys (mas pode manter tudo no mesmo padrão de 3-5 reps).

 

Abraço

 

 

 

Nunca parei pra pensar que precisaria ativar o core pra fazer squats, mas faz todo sentido.

Sobre a força, certo, vou manter com menos repetições e subindo o peso pra melhorar minha força e fazer ganhos.

[WeAreScorpion]

17/08

Aquecimento:

2 rounds

20 toques no ombro em forma de prancha

10 kbs

Força:

Deadlift

7x60kg

4x5x80kg

WOD:

EMON 15'

8 push press w dumbell (14kg cada braço)

10 t2b

12 push up

Fiz os 3 primeiros rounds de t2b unbroken, os ultimos 2 foram 6/4 e 4/4/2.

[WeAreScorpion]

18/08

Aquecimento:

10 lunges laterais

5 burpees

10 lunges laterais

15 sit ups

WOD:

5R de Cindy:

5 pull up

10 push up

15 air squats

Depois

3R

8 pistol

4 chin up (strict, nem sei se tem como usar kipping nisso)

14'27'' o WOD todo.

Acessório:

3x12 abdominal declinado com uma anilha de 5kg.

[WeAreScorpion]

21/08

Aquecimento:

10 push ups

20 lunges

10 push ups

20 lunges

10 push ups

Força:

Push press:

2x6x30kg

2x4x40kg

Skill:

Fiz um complex com

3x (só a barra)

3 hang pull snatch

1 hang power snatch

2x (30kg)

mesma coisa

WOD:

15-9-3

BURPEE

T2B

9-5HANG POWER SNATCH (30KG)

PULL-UP

10'42''

A luva que to usando serve pra fazer os t2b, mas pro pull up ela escorrega muito, vou ter que comprar uma grip mesmo.

[WeAreScorpion]

22/08

Aquecimento:

20 push ups

20 bench press só com a barra

Força:

Bench press

8x40kg

5x5x50kg

WOD:

3R

30 SIT UPS

20 PISTOL

10 KBS (AMERICANO

12'42''

Bom, fazer 20 pistols seguidos foi dificil, acho que vou manter pistol qnd forem wods com mais rounds porém menos rep  por round.

O que me fez perder tempo foram os pistols, errei uns 6-7 dos 60 então tive q levantar e fz dnv.

Antes do WOD teve um aquecimento pros pistols, alguns agachamentos com os pés juntos, dps fazia isso só que eu tirava um pé e subia com um pé só.

[WeAreScorpion]

24/08

Aquecimento:

2r

5 burpees

10 air squats

20 climber

Força:

A cada 2' front squat +5 pull up

2x8x30kg

2x6x40kg

2x4x50kg

Pull up 5/5/5/5/5/5

Wod:

4 rounds

12 push ups

8 v-ups

4 hang squat cleans (40kg)

8'43''

[WeAreScorpion]

25/08

Aquecimento:

2rounds

10 deadlift

10 good morning

com a barra de 10kg, aquelas de academia.

Força:

Deadlift

4x8x50kg

4x4 dips

WOD:

EMON 15'

8 T2B

10 KBS AMERICANO

12 DB SNATCH (12kg)

No ultimo minuto sobrou 21 segundos então fiz 21 burpees no fim do wod (eu tinha pensado antes, qnts segundos sobrassem no ultimo minuto, eu faria de burpee).

Editado Agosto 25, 2017 às 21:15 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

28/08

Aquecimento

1km  bike

Força:

back squat

8x40

6x50

4x60

4x64

4x66

5 pull ups nos intervalos 5x5.

WOD:

4r

10 push ups

12 wbs

20 sit ups

9'31''

 

Comprei uma creatina, vou voltar a tomar, fiquei uns 5-6 meses sem tomar pq a que eu tinha comprado da growth me dava diarreia e ai eu meio que "larguei" e não comprei mais, porém dessa vez comprei uma da max titanium q eu ja tinha tomado uma vez e tinha ocorrido tudo bem.

[WeAreScorpion]

Hoje foi mais rápido pq tinha que terminar logo, tenho prova de resistencia dos materiais 1 na sexta e to zerado, ai dar uma focada.

Aquecimento:

3x

5burpees

10 sit ups

Força:

emon complex

1 shoulder press

2 push press

2 push jerk

3x30kg

1x40kg

Wod:

EMON 12min

Os rounds foram diferentes, são 6 rounds.

Vou falar todos:

2x

10 t2b

10 hang power clean (30kg)

2x

15 sit-up

10 hpc

2x

10 v-up

10 hpc

 

[WeAreScorpion]

Fiquei muito tempo sem ir pois estava estudando pra prova que mencionei, não fui ainda mas vou postar antecipado.

Terei 1 mês de férias e irei adaptar minhas calorias conforme eu ver meu corpo mudando, atualmente estou consumindo 2100 calorias e meu gcd gira em torno das 1900.

O treino de hoje será:

04/09

Aquecimento:

Run 800m

WOD/FORÇA:

Como vou voltar depois de um tempo decidi fazer um big wod com força e tudo.

EMON 32'

4 back squat (40kg)

5 strict pull up

6 burpee+t2b

10 hand release push up

Acessórios:

4x

8 rosca direta (só com a barra olimpica)

8 press (mesma coisa)

Enquanto o outro segura em posição de prancha

Estou indo com um amigo esses dias e tudo isso acima, pra ele é adaptado.

Vou ver o tópico sobre a evolução de força e tals e organizo para essa semana ainda começar a usar o método de progressão.

[WeAreScorpion]

Ontem 05/09

Foi um treino rapido, não lembro ao certo, força foi bench press e no wod teve kbs acima da cabeça e sit ups

06/09

Aquecimento:

3x

10 sit up com bola de 4kg

10 elevações pelvicas

Força:

A cada 2min deadlift +4chin up

3x6x60kg

2x4x80kg

Os chin up foram 4/4/4/4/4

WOD:

6 rounds

6 hang power clean (40kg) 

8 burpees

10 air squats

10'17''

Os hang eu usava 30kg para wods, estou usando 40kg e está começando a ficar "de boa" 40kg para wods, vou aumentando as quantidades, fazendo com 8 reps-10 reps pra progredir.

Acessórios:

4x

10 abd

20' prancha

Esse abdominal eu fiquei com a cabeça encostada no rack e levantava os pés/perna até tocar no rack atras, o objetivo é aperfeiçoar a minha força no abdomen para conseguir mais t2b unbroken.

[WeAreScorpion]

08/09

Aquecimento:

3x

3 encolhimentos

3 remadas

1 snatch

só a barra

Força:

snatch com 30kg

5x8

Testei como se fosse em um wod, com altas reps, já consigo fazer snatchs(com 30kg) em wods pelo teste.

WOD:

4x

7 front squat 30kg

7 push press 30kg

14 sit up

Acessórios rolou umas roscas com pegada inversa.

[WeAreScorpion]

Fui pro sitio no fds e levei minha corda de pular.

Foram 200 single under, 50 v-ups e umas 5 subidas em corda legless(sem uso de técnica, só com braço) a subida foi uns 3 metros~3,5 que eu pendurei no tronco lá

Mais tarde posto o treino de hoje.

[WeAreScorpion]

11/09

Aquecimento:

3x

8 push up

10 air squats

Força:

Back squat

6x50kg

6x60

6x64

2x4x66kg

Pull up 5x6

WOD:

amrap 12'

5 t2b

15 sit ups

50 single under

fiz 6 rounds + 2 t2b

Acessórios:

Fiz o seguinte

3x10 remada sentado

3x10 uma máquina lá que não sei o nome, bota os pesos na frente e puxa pra baixo, quase o mesmo movimento que um pull up.

Fiz com pesos razoavelmente baixos, porém muito concentrado contraindo e soltando bem devagar.

[WeAreScorpion]

Fiquei algum tempo ausente pois estou treinando pouco to de férias ai to viajando e saindo e tals e to sem tempo.

Semana passada só treinei 3 dias e nessa pretendo treinar os 5 para voltar com tudo

25/09

Aquecimento: 

Foram alguns squats so com a barra e air squats, fui para a academia por volta das 11hs pois estou fazendo um curso e quando acabo vou direto, a academia lotada, vi o rack de agachamento livre lá não podia desperdiçar a oportunidade.

Força:

Front squat

6x40

6x50

4x60

2x3x62kg

Pull up:

5x6 

Uma obs, semana passada fiz pull up 5x5 com 5kg a mais, uma anilha.

WOD:

5x

10 push up

20 sit up

30 single under

Then

100 single under

Acessório:

Fiz a mesma pegada que faço no pull up, no pulley (mais fechada do que normalmente as pessoas fazem)

Foi assim

10x30

10x40

10x50

8x60kg

10x30 lentamente.

Esse exercicio é pra melhorar minha força no pull up fazendo um pouco mais de reps mais concentrado, já que não é com 72kgs que é meu peso atual.