Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion]

Eu vou tirar foto depois, pq é igual a barra que tinha no crossfit, não da pra pesar, mas eu acho q tem o mesmo peso.

Lá tem barras normais de academia, e é mais pesada e maior, só tem 2 delas na academia.

Esses pesos ai, são os que encaixam nas maquinas deles, umas de costas e uns de perna, tipo leg press, acho que por isso eles compraram essas barras, ja tinham os pesos pq precisavam para as maquinas.

[WeAreScorpion]

02/07

Minha mãe queria dar uma andada, então fomos num parque e andamos.

Foram 5km em +/- 55min, foi só andando.

Editado Julho 2, 2017 às 14:18 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

Tirei foto daa barra, segue:

03/07

Mobilidade

Aquecimento:

3x

10 push press

10 abdominal borboleta

com uma bola de 4kg as duas coisas

Força:

Evoluir no snatch

Eu fazia 1 encolhimento e 3 power snatch

1 rounds só com a barra

3 rounds com 30kg barra+10

WOD:

10' AMRAP

12 KBS AMERICANO

50 SU

Fiz 7 rounds + 12 kbs

[WeAreScorpion]

Hoje eu fiquei tentando muscle-up e não deu af.

04/07

Mobilidade

Aquecimento:

3x

8 situp

10 air squats

Força:

Back squat

1x4 40kg

3x4 50kg

Junto fazia pull up, então foi

4x4 pull up strict

WOD

EMON 15'

10 WBS

10 LUNGES

8 BURPEE

[Lucas]

Na parte de força eu sempre acho que vc coloca muito pouco volume. Eu jogaria sempre 5-8 sets, batendo uma 25 reps na maioria dos treinos.

[WeAreScorpion]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Na parte de força eu sempre acho que vc coloca muito pouco volume. Eu jogaria sempre 5-8 sets, batendo uma 25 reps na maioria dos treinos.

Verdade, eu to sentindo que por eu fazer meus treinos eu faço mais "faceis" não sei, vou fazer 24+ reps ser meu objetivo na parte de força a partir de agora.

Valeu pela dica.

 

05/07

Mobilidade

Aquecimento:

500m row

Força:

Remada (Totalmente strict)

8x20kg (só a barra)

3x8x30kg

WOD:

EMON 15'

8 PULL UP

12 PUSH UP

14 SIT UP

 

Uma coisa curiosa, eu sempre fazia meus treinos com 6 pull ups, pq achava q era meu maximo, mesmo utilizando o kipping para fazer unbroken e nesse treino eram 6 pull ups, como era emon decidi testar e consigo fazer os 8 unbroken tb, na real eu acho que consigo 10~12, utilizando o kipping correto, pois percebi tb que quando eu estava em cima, eu estava deixando meu corpo cair e só "chutar" pra subir, estava esquecendo de empurrar a barra pra eu conseguir mais impulso.

 

 

Editado Julho 5, 2017 às 19:35 por WeAreScorpion

[Lucas]

6 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

Foi remada com a barra olimpica mesmo, no cross chama de clean pull. (Fiz strict, sem nenhum tipo de impulso)

Clean pull é tipo um deadlift com uma fase explosiva depois que a barra passa do joelho, culminando com um encolhimento. Não tem nada a ver com uma remada. Segue gif de um clean pull executado pelo Torokhtiy:

 

 

Ainda acho 3x8 pouco. Faz pelo menos uns 5 sets.

[WeAreScorpion]

Agora, Shrödinger disse:

Clean pull é tipo um deadlift com uma fase explosiva depois que a barra passa do joelho, culminando com um encolhimento. Não tem nada a ver com uma remada. Segue gif de um clean pull executado pelo Torokhtiy:

 

 

Ainda acho 3x8 pouco. Faz pelo menos uns 5 sets.

Verdade me equivoquei, vou editar.

Vou trabalhar na média de 5 sets e +25 reps então, melhor?

[Lucas]

5 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

Vou trabalhar na média de 5 sets e +25 reps então, melhor?

Por aí. Lembrando que aí não estariam contabilizados os sets de aquecimento. Se for algo mais low reps, pode usar um 8x3, por exemplo. 

 

 

[WeAreScorpion]

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

Por aí. Lembrando que aí não estariam contabilizados os sets de aquecimento. Se for algo mais low reps, pode usar um 8x3, por exemplo. 

 

 

Entendi, valeu pela ajuda 

[WeAreScorpion]

Seguindo as dicas, aumentei o volume no treino de força.

06/07

Mobilidade

Aquecimento:

3x

10 kbs russo

8 abdominal borboleta com bola de 4kg

Força:

Deadlift

6x50kg

6x60kg

2x6x62kg

6x64kg

WOD

Row 1,5KM

Run 1km

16' 10''

Fiz o remo em 7min50s e dps foi a transição de uns 20s até a esteira e fiz os 1km.

[WeAreScorpion]

O WOD de hoje foi curto por que eu tive que sair logo devido a um compromisso.

07/07

Mobilidade

Aquecimento:

2x

20 toques no ombro em posição de prancha

8 squats com bola de 4kg

Força:

5x5

5 Front squat + 5 pull up a cada 2 min

5x30

5x40

2x5x44

5x46

Fazia os 5 agachamentos e ia fazer os 5 pull ups.

WOD:

AMRAP 6' 

6 thruster w/ dumbell (9kg)

6 lunges w/ dumbell (os mesmos do thruster, dois de 9kg)

6 t2b

Fiz 4 rounds e até q cansei bem.

[WeAreScorpion]

Adaptei o hand stand com uma parada lá embaixo, achei na altura q fazia no cross q era anilha de 10kg + abmet

10/07

Aquecimento:

3x

8 push ups

10 kb swing

Força:

Push press

6x20kg

4x6x30kg

Skill: HSPU

WOD:

AMRAP 12’

3..6..9..12..

BURPEES OVER THE BAR

HANG POWER CLEAN (30kg)

HSPU (adaptado) (strict)

Fiz até o 12 completo e o 15 fiz o hang e os burpees

Todos os hangs unbroken e os hspu o 12 eu fiz 6/6.

Editado Julho 10, 2017 às 21:54 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

11/07

Aquecimento

3x

10 climber

8 lunges

Força:

Back squat + pull up (5x5)

6x40kg

6x50kg

6x60kg

2x5x64kg

Skill: tentei fazer butterfly, ta dificil de sair.

WOD:

40 wbs

20 sit up

20 wbs

40 sit up

8'43''

[WeAreScorpion]

12/07

Aquecimento:

2x

8 elevação pelvica

8 kbs

dps dos 2 rounds

+ 10 deadlift só com a barra

Força:

5x5x60kg deadlift

WOD:

EMON 12'

8 PULL UP

8 BURPEE

8 HANG POWER CLEAN (30kg)

[WeAreScorpion]

13/07

Aquecimento:

Bench press só com a barra

2x10

Força:

Bench press

8x30

8x40

6x50

5x50

5x50kg

WOD:

DT com DUMBELL

Fiz com os dumbells de 9kg e o wod ficou facil, porém mantive

12 dl

9 hang power clean

6 push press

Then

800m row

Tudo deu 9'27'

 

 

O row foi mais pq o WOD foi mt rapido pq tava mt leve.

Vou fazer semana que vem com a barra normal mesmo, só que com o peso q faço pra fazer dl a barra fica mt baixa, então vou usar umas 2~3 anilhas no chão pra fazer o DL.

[WeAreScorpion]

Fiquei muito feliz com o resultado do WOD de hoje, primeira vez que eu faço algo com tempo livre e boto um objetivo (vou fazer mais disso)

Queria fazer o WOD em menos de 12min, sendo um WOD cm 6rounds, então média de 1 round a cada 2 min.

14/07

Aquecimento:

3 rounds

farm walker 15kg de cada lado dando 3 voltas cada round no espaço lá, deve dar uns 8m cada volta.

Força:

Front squat

8x30

8x40

6x50

5x54

5x54kg

WOD:

6RFT

8 PULL UP

12 AIR SQUAT

16 SIT UP

11' 29''

Dava pra puxar mais eu acho, só que como eu botei 12min como objetivo eu descansei um pouco mais no ultimo round pq vi q dava tempo.

Editado Julho 14, 2017 às 19:30 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

Hoje eu peguei o treino no site da cfp9 (um crossfit famosinho) lógico q eu adaptei repetições e cargas, eu mantive o tempo e os exercicios.

17/07

Aquecimento:

5x caminhada de mão ate a posição de prancha, na posição de prancha 10 toques nos ombros.

Força:

shoulder press

2x8x20kg

3x4x30kg

Uma coisa ruim é que com a barra olimpica a menor anilha é de 5kg, então só da pra aumentar de 10 em 10 os pesos.

WOD:

EMON 20'

8 HANG P. CLEAN (40kg)

10 KBS (ACIMA DA CABEÇA)

10 PUSH UP

8 T2B

Como era um emon e apenas 8 h.p. clean, eu decidi fazer com um peso maior do que eu faço normalmente WODs que contem esse movimento, me senti bem, acho que vou manter esse peso.

Nos primeiros 4 rounds todos os movimentos foram unbroken, no ultimo round eu quebrei o push up em 5/5 e o t2b em 4/2/2.

[WeAreScorpion]

Bom, fiquei 2 dias sem treinar por que um eu fiz teste ergométrico (O médico pediu qnd eu disse que fazia crossfit) e outro fui no oftalmo, além de ser semana com algumas provas na faculdade tomaram meu tempo.

20/07

Aquecimento:

2x

10 air squats

10 lunges laterais

Força:

Back squat

8x40kg

2x6x50kg

5x60kg

4x60kg

Pull up 6x4

WOD:

5rft

16 squats

12 sit ups

8 pull ups

Fiz em 12'

Primeira vez que faço pullup na força e no wod no mesmo dia e senti que não foi bom, só fiz 2 rounds 8 unbroken, dps foi 6/2. Além disso a luva que eu uso está rasgando, como não tem magnésio não da pra fazer pull up sem luva, então vou comprar uma grip pra vê se é melhor. Eu quase tomo uma queda daquelas, uma mãe escorregou e soltou da barra e a outra conseguiu segurar, porém como as barras são baixas, a que segurou deu tempo de ficar em pé no chão.

[Dinho99]

23 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

Bom, fiquei 2 dias sem treinar por que um eu fiz teste ergométrico (O médico pediu qnd eu disse que fazia crossfit) e outro fui no oftalmo, além de ser semana com algumas provas na faculdade tomaram meu tempo.

20/07

Aquecimento:

2x

10 air squats

10 lunges laterais

Força:

Back squat

8x40kg

2x6x50kg

5x60kg

4x60kg

Pull up 6x4

WOD:

5rft

16 squats

12 sit ups

8 pull ups

Fiz em 12'

Primeira vez que faço pullup na força e no wod no mesmo dia e senti que não foi bom, só fiz 2 rounds 8 unbroken, dps foi 6/2. Além disso a luva que eu uso está rasgando, como não tem magnésio não da pra fazer pull up sem luva, então vou comprar uma grip pra vê se é melhor. Eu quase tomo uma queda daquelas, uma mãe escorregou e soltou da barra e a outra conseguiu segurar, porém como as barras são baixas, a que segurou deu tempo de ficar em pé no chão.

 

Experimenta usar a pegada "Hook grip"

[WeAreScorpion]

1 minuto atrás, Dinho99 disse:

 

Experimenta usar a pegada "Hook grip"

A mesma que usa pra LPO né? vou tentar.

[Dinho99]

2 horas atrás, WeAreScorpion disse:

A mesma que usa pra LPO né? vou tentar.

 

Yep. Ela é perfeita pra quase tudo. Só pode ser meio desconfortável e talvez doloroso nas primeiras vezes. No meu caso, eu demorei 1 mês pra me adaptar

[WeAreScorpion]

Hoje o treino tinha t2b mas eu esqueci a luva em casa então tive q por situp

21/07

Aquecimento

10kbs

8 sit up com bola de 5kg

10kbs

8 sit up igual acima

15 kbs

Força:

A cada 2 minutos por 10 minutos

6 deadlift + 4 dips na paralela

5x6x60kg

5x4 dips

WOD:

8x

6 HSPU strict (com o negocio lá q deve tirar uns 15cm de amplitude)

8 DB SNATCH (12kg)

10 sit up

Fiz em 13'

 

[WeAreScorpion]

24/07

Aquecimento:

Só com a barra. (pegada de snatch)

2x

5 encolhimentos

5 remadas

Força:

4x5 Hang power snatch 30kg

WOD

EMON 12'

10 T2B

15 kbs americano

50 su

Só quebrei o t2b no ultimo round

 

[WeAreScorpion]

25/07

Aquecimento:

Run 300m

Força:

A cada 2' fazer:

8x3 back squat + pull up

Back squat:

3x50kg

3x60kg

6x3x62kg

WOD:

4RFT

15 SIT UP

10 GLOBET SQUAT (16KG)

5 BURPEES

8'30''

Eu to botando sit up em quase todo o treino pq preciso fortalecer o core pros t2b sairem com mais facilidade.

Vou fazer uns treinos de força pra abdomen, lá tem aqueles negocios inclinados q prende a perna, pra fazer abdomen.

 

[WeAreScorpion]

28/07

Aquecimento:

Foi na força.

Força:

Bench press

15x20kg (aquecimento)

5x10x40kg

WOD

AMRAP 12'

6 hang p. clean (40kg)

8 saci sq... pistol (4 cada perna)

10 push up

Fiz 5R + 6h.p.c.

 

Teve um mini skill treinando kiping pull up e t2b

Editado Julho 28, 2017 às 21:29 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion]

01/08

Aquecimento:

4r

5 push up

Máximo tempo segurando em L-sit na barra fixa

Foi 9s, 11s, 10s, 11s.

Força:

shoulder press unilateral 

dumbels de 14kg

4R

14 shoulder press (7 cada braço)

12 abdominal naqueles bancos que ficam invertidos, com a cabeça mais abaixo.

WOD:

4RFT

15 KBS

10 WBS

5 BURPEES

7'13''

 

[WeAreScorpion]

02/08

Aquecimento:

Pedalei 1km

Força:

Back squat

5x40kg

5x50

3x5x60

Pull up 6/6/6/4/4

WOD:

20 BURPEES

40 AIR SQUATS

60 SIT-UP

20 AIR SQUATS

5 BURPEES

8'

 

Minha luva rasgou e agora ta escorregando, no box que eu treinava tinham 2 pessoas que usavam aquelas luvas de trabalho sabe? que é de pano e tem um emborrachado embaixo, meu pai tem algumas delas e ele vai me dar uma para eu testar. Se não servir vou comprar um grip, porém no mercado livre custa 25 reais, e o frete custa 50 reais, talvez eu peça pra algum amigo que faz crossfit comprar em um box por aqui.

[WeAreScorpion]

Talvez, mês que vem vire o diário de um crossfit de verdade.

Cerca de 2 meses abriu um crossfit a uns 4km de casa, então eu gasto 8km e o que eu fazia/na academia que eu faço hoje são em torno de 18km da minha casa, com a gasolina atual me fazia gastar um certo dinheiro a mais.

E também, esse semestre estou almoçando 4x na faculdade o que fica mais caro do que almoçar em casa, e mês que vem fico de férias e pretendo por a faculdade só pela manhã ou só pela tarde.

Hoje fiz uma aula experimental nesse novo crossfit. Como ele tem pouco tempo, a maioria das pessoas estão aprendendo ainda os movimentos básicos, então acho que vai ser mais o básico por um tempo, mas a diferença é enorme.

 

03/08

Aquecimento

EMON 12'

5 BURPEES

10 SET UP (subir na caixa como se fosse um degrau, 10 cada perna)

15 abmat sit up

20 lunges

Skill:

WALL BALL SHOT

Força:

A cada 1' por 5'

2 shoulder press (20/24/29/33/33)

A cada 1' por 5'

1 shoulder press (33/35/37/40/40)

WOD 

KAREN

150 WBS TIME CAP 15'

Fiz as 150 com a bola de 14lb em 14:59

Eu tinha desistido quando deu 12:30 e faltavam 25 reps, ai o coach ficou do meu lado, mandando eu fazer de 10/10/5/5/5 então eu consegui pela primeira vez terminar o karen.

Da ultima vez eu tinha feito 100wbs só que tinha parado nos 14', então fui bem melhor dessa vez.

Uma pessoa incentivando é outra coisa.

[fast_chicken]

16 horas atrás, WeAreScorpion disse:

Como ele tem pouco tempo, a maioria das pessoas estão aprendendo ainda os movimentos básicos, 

Seria uma boa pra dar uma lapidada nos teus tbm...nunca é demais né hehehe