Sugestão de divisão ABCD

[frankx]

   Depois de muito tempo experimentando várias e várias divisões de treino , seja 3,4,5 ou 6 dias por semana , creio ter chegado no modelo de treino que mais está me dando resultados , treino desde 2012 e já tenho certa experiencia com isso.

   Essa divisão elaborei treinando apenas 4 vezes por semana , sinto que treinando menos dias meu corpo se recupera melhor , assim como o SNC fica mais aliviado , além de ter mais tempo para outras atividades , coisa que é dificil quando se trabalha , faz facul ,estágio , TCC e etc

   Sempre gostei muito do treinos estilos abcd e abcde quefocam bastante no volume de treino em si ,coisa que me fez evoluir bastante ( principalmente os braços delts) , porém a frequencia de treino mais elevada também tem sua importancia , principalmente nos grandes grupos musculares..

 

enfim, a divisão é ABCD 4x por semana 

 

SEGUNDA - A: Tríceps e Perna com foco em quads ( comece por supino fechado ou paralelas para tambem estimular o peitoral e os deltoides)

TERÇA - B: Costas e Antebraço

QUARTA: descanso ativo , pode ser qualquer tipo de atividade aerobico leve ou moderada.. eu curto muito nadar

QUINTA - C: Peito e Ombro 

SEXTA - D: Bíceps e Perna com foco em posterior ( comece por barra fixa com pegada supinada para estimular as costas )

 

obs : nos dias de peito e costas voce pode fazer pullovey em ambos os dias , que vai trabalhar tanto o músculo peitoral maior quanto a grande dorsal

 

*Braços serão estimulados 2x , uma diretamente com mais volume e pump , outro com mais carga no treino de costas e peito

*Perna será treinada 2x por semana , ai voce pode direcionar seus exercicios de acordo com sua parte mais fraca , seja anterior , posterior ou panturrilha

*Peito e Costas  podem ser estimulados até 4x por semana nessa divisão  

 

 

 

Editado Abril 10, 2017 às 00:36 por frankx

[Talita M]

Da pra fazer sem o dia off? Eu poderia ir de sexta a segunda, somente.

[Silvers]

 

Em 14/10/2020 em 20:32, Tati Melo disse:

Da pra fazer sem o dia off? Eu poderia ir de sexta a segunda, somente.

Dá.  O treino b não interfere no c. Entretanto, não indico essa divisão aí para mulheres.

[Talita M]

Em 19/10/2020 em 19:16, Silvers disse:

 

Dá.  O treino b não interfere no c. Entretanto, não indico essa divisão aí para mulheres.

Ah, peguei um modelo de treino feminino aqui no fórum msm, ABCDEF. Comecei essa semana. Vlw!