Fala pessoal, tenho aproximadamente 1 ano de treino, natural, atualmente em bulking (2600-3000kcal). Venha há 06 meses fazendo um treino ABC2x baseado em exercícios compostos/progressão de carga. Peço, por favor, que avaliem este treino, baseado nas propostas do @Shrödinger e @Aless:

 

Idade: 24 anos
Altura: 1,80cm
Peso: 83kg
BF: ~15%
Objetivo do treino: hipertrofia/força

 

Treino Upper/Lower 2x:

 

Upper A

 

1° Supino reto – 5x5

2° Remada curvada – 5x5

3° Militar – 3x8-10

4° Chin-ups – 3x6-8

5° Paralelas – 3x6-8

6° Rosca alternada – 2x15

 

 

Lower A

 

1° Agachamento livre - 5x5

2° Leg press – 3x8-12

3° Passadas – 2x12

4° Levantamento terra romeno – 3x8-10

5° Panturrilha no leg - 5x8-12 + falha (método proposto pelo @Stein)

6° AB wheel – 3x10-12

 

 

Upper B

 

1° Push press – 5x5

2° Barra fixa – 5x5 (possivelmente com cargas progressivas)

3° Supino reto com halteres – 3x8-10

4° Serrote – 3x8-10

5° Paralelas – 3x6-8

6° Rosca alternada – 2x15

 

 

 

Lower B

 

1° Levantamento terra sumô – 3-5x5

2° Agachamento Zercher – 3x8-10

3° Passadas – 2x12

4° Extensora – 3x8-12

5° Panturrilha no leg – 5x8-12 + falha (método proposto pelo @Stein)

6° AB wheel – 3x10-12

 

Iniciarei com 80% das cargas por 2 semanas. As progressões serão mantidas por 4-6 semanas, passando por um período de deload, e retomada das progressões por mais 4-6 semanas, assim sucessivamente.

Editado 31/03/2017 às 18:46 03/31, 2017 por _Pistols (veja o histórico de edições)

Tá bacana!

 

Pode ser que em algum momento comece a ter dificuldade de fazer 5x5 no push press. Às vezes fica complicado fazer mais que 3 reps nesses movimentos explosivos.

@Shrödinger Percebi que o número de reps pra peito ficou basicamente no limite mínimo (~60 reps/semana). Seria interessante aumentar sets ou jogar mais um exerc. ou as paralelas já dariam conta?

Também estou saindo do ABCx2 para o ABx2. Me parece bom seu treino, talvez trocar o 5x5 por 4x6 de vez em quando pode ajudar, enfim.