Idade: 18 anos

Altura: 1,83

Peso: 95

BF: 17-20%

Medidas: (opcional)

Estrutura do treino: abc 2x

Número de repetições: 5-20

Número de séries: 3-10

 

Treino:

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A1: Peito/Triceps/Ombro

Supino reto  4x18 (2 drops)

Supino inclinado smith 3x12

Cruxifisso 3x8-10 + crossover 3x15

 

Rosca francesa 4x8-10

Triceps coice 3x8-10

Triceps corda 3x12-15

 

Desenvolvimento pela frente 4x6-8

Elevaçao lateral+frontal 4x8+8

 

B1: Quadriceps

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Leg press 5x15 (super slow)

Cad. Extensora 10x10

Agachamento frontal 5x15

Adutora 4x15

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C2: Costas/Trapezio/Biceps

 

Barra fixa 4x?

Levantamento terra 3x5

Puxada pela frente 4x8-10 + pulldown 4x12-15

Remada curvada 4x6-8

 

Posterior de ombros no cross 4x12-15 + encolhimento 

 

Rosca direta 4x15-20 (2 drops)

Rosca martelo 3x12

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A2:  Peito/Ombro/Triceps

 

 

Supino reto  4x18 (2 drops)

Supino inclinado smith 3x12

Cruxifisso 3x8-10 + crossover 3x15

 

 

Desenvolvimento pela frente 4x6-8

Elevaçao lateral+frontal 4x8+8

 

Rosca francesa 4x8-10

Triceps coice 3x8-10

Triceps corda 3x12-15

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B2: Posterio de pernas

 

Agachamento 5x5

Terra sumô 4x6-8

Stiff 4x6-8

Flexorra 4x12-15

Abdutora 4x 12-15

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C2: Costas/Trapezio/Biceps

 

Barra fixa 4x?

Levantamento terra 3x5

Puxada pela frente 4x8-10 + pulldown 4x12-15

Remada curvada 4x6-8

 

Posterior de ombros no cross 4x12-15 + encolhimento 

 

Rosca direta 4x15-20 (2 drops)

Rosca martelo 3x12

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Panturilha dsdn

Abdomen dnds

Editado 22/03/2017 às 22:11 03/22, 2017 por psicomaromba (veja o histórico de edições)

Dê uma retirada em um desses exercicios para tríceps, pois ele ja esta sendo bastante estimulado , e não há a necessidade de dividir o treino de pernas ! 
inclusive o agachamento sumô dá enfase em quádriceps, e o agachamento frontal, trabalha a musculatura do membro inferior de maneira similar ao tradicional, ou seja por mais que você tente, não vai dar para dividir o treino para esses músculos  

2 minutos atrás, pedro_almeida disse:

Dê uma retrem um desses exercicios para tríceps, pois ele ja esta sendo bastante estimulado , e não há a necessidade de dividir o treino de pernas ! 
inclusive o agachamento sumô dá enfase em quádriceps, e o agachamento frontal, trabalha a musculatura do membro inferior de maneira similar ao tradicional, ou seja por mais que você tente, não vai dar para dividir o treino para esses músculos  

Vlew irmao. Inventei colocar 3 especificos para trIceps pela grande dificuldade que tenho nele, mas sempre fiz 2.

10 minutos atrás, psicomaromba disse:

Vlew irmao. Inventei colocar 3 especificos para trIceps pela grande dificuldade que tenho nele, mas sempre fiz 2.

 Cuidado com a articulação do cotovelo mano, ela é bastante usada! 

para desenvolver tríceps , foque no básico, supino pesado e paralelas esqueça as crucifixos por enquanto