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Dieta Bulking Ectomorfo pra ficar monstro


Orochimaru

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Altura: 172

Peso: 65

Idade: 20

BF: entre 14 e 16%

Tipo Físico: Ectomorfo

Objetivo da Dieta: Clean Bulking

Treino: ABC2X

 

TMB: 1680 x 1,55 = 2600 + 400 = 3.000 Kcal

Vou entrar na academia agora em abril e queria iniciar já com uma dieta, meu objetivo é ganhar massa muscular com o mínimo de gordura possível (apesar de magro tenho um pouco acumulada na barriga e no peito).

Dividi os macros assim:

P= 143g = 2,2g por kg (tinha colocado só 2g, mas me pareceu pouca comida).

G= 65g = 1 g por kg

C=460g = 7,1g por kg

07:00 Café da Manhã

 

30 gr Whey Protein Growth  Kcal:120 Carb:1.5 Prot:24 Gord:2.1

50 gr Dextrose Kcal:180 Carb:45 Prot:0 Gord:0

100 gr Banana Kcal:92 Carb:23.8 Prot:1.4 Gord:0.1

30 gr Aveia de flocos Kcal:118.2 Carb:20 Prot:4.2 Gord:2.6

Total Kcal: 510 / Carb: 90,3 / Prot: 29,6 / Gord: 4,8

 

 

 

10:00 Lanche da Manhã

 

12 gr Azeite de oliva extra virgem Kcal:106.1 Carb:0 Prot:0 Gord:12

300 gr Batata doce cozida Kcal:231 Carb:55.2 Prot:1.8 Gord:0.3

 2 Ovo de galinha cozido Kcal:146 Carb:0.6 Prot:13.3 Gord:9.5

Total Kcal:483 / Carb:55,8 / Prot:15,1 / Gord:21,8

 

 

 

13:00 Almoço (Pré – Treino)

 

250 gr Batata doce cozida Kcal:192.5 Carb:46 Prot:1.5 Gord:0.3

70 gr Peito de frango sem pele grelhado Kcal:111.3 Carb:0 Prot:22.4 Gord:1.8

Total Kcal:304 / Carb:46,0 / Prot:23,9 / Gord:2,1

 

 

 

15:00 Pós – Sólido

 

50 gr Dextrose Kcal:180 Carb:45 Prot:0 Gord:0

30 gr Whey Protein Growth  120 1.5 24 2.1

4 gr Creatina Kcal:15.3 Carb:3.5 Prot:0 Gord:0

Total Kcal:315 / Carb:50,0 / Prot:24,0 / Gord:2,1

 

 

 

15:30 Pós-Treino

 

250 gr Arroz integral cozido Kcal:310 Carb:64.5 Prot:6.5 Gord:2.5

70 gr Peito de frango sem pele grelhado Kcal:111.3 Carb:0 Prot:22.4 Gord:1.8

100 gr Macarrão integral cozido  Kcal:124 Carb:26.5 Prot:5.3 Gord:0.5

100 gr Banana Kcal:92 Carb:23.8 Prot:1.4 Gord:0.1

30 gr Aveia de flocos Kcal:118.2 Carb:20 Prot:4.2 Gord:2.6

Total Kcal:756 /  Carb:134,8 / Prot:39,8 / Gord:7,5

 

 

 

19:00 Jantar

 

70 gr Peito de frango sem pele grelhado Kcal:111.3 Carb:0 Prot:22.4 Gord:1.8

100 gr Arroz integral cozido Kcal:124 Carb:25.8 Prot:2.6 Gord:1

50 gr Feijão carioca cozido Kcal:38 Carb:6.8 Prot:2.4 Gord:0.3

200 gr Batata doce cozida Kcal:154 Carb:36.8 Prot:1.2 Gord:0.2

Total Kcal:427 / Carb:69,4 / Prot:28,6 /Gord:3,3

 

 

 

22:00 Ceia

 

2 Ovo de galinha cozido Kcal:146 Carb:0.6 Prot:13.3 Gord:9.5

12 gr Azeite de oliva extra virgem Kcal:106.1 Carb:0 Prot:0 Gord:12

Total Kcal:252 / Carb:0,6 / Prot:13,3 / Gord: 21,5

 

TOTAL KCAL: 3047 / CARB: 446,9 / PROT: 174,3 / GORD: 63,1

 

Ficou faltando carboidrato e sobrando proteína, mas toda vez que tento arrumar um bagunça outro, então o que eu preciso mudar na dieta, quais alimentos posso incluir, não consegui calcular sódio e fibras então não sei se tá bom, qual refeição incluo verduras e legumes, multivitamínico e ômega 3 compensam? 

Editado por Orochimaru
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Cara ta faltando carboidrato não, se fosse eu até trocaria um pouco por gordura (observa os horários por conta da absorção)... Acho que 3000 kcal ta bom, mas começaria com 2500 e observando como o corpo iria reagir, já que você ainda nem faz academia pra estimar um superávit desse. Inclua verduras e legumes a vontade, vai do seu gosto mesmo e tenta variar o máximo possível. Multivitaminico acho que não compensa, teu corpo não vai absorver a maioria das vitaminas presentes nele, melhor conseguir essas vitaminas com alimentos de verdade e Omega 3 no Brasil é subdosado, isso quando é omega 3. Agora na gringa você acha uns bons, só observar as quantidades de EPA/DHA... no mais, bons ganhos e boa sorte. Abraço

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  • 1 ano depois...

Oi ,meninos ...

bem se o carinha em cima nunca treinou e não está acostumado a comer como um monstro que já chegou ao patamar avançado de musculação ...

ele comer isso tudo logo de cara ,não vai adiantar nada e outra ele vai conseguir somente colocar pra fora por cima e por baixo metade do que ele conseguir consumir dessa lista se é que ele vai conseguir consumir tudo que está aí na lista .

Caso me perguntem quem eu sou  e o que eu entendo a respeito ,bem meu nome é Clara Gomes ,estudante de Educação Fisica e funcionária de uma das maiores redes de Academia do BRASIL ,além de ter minha história pessoal como argumento .

Eu sou hipermetabolica,ou seja, gasto muito mais calorias em repouso cerca de 1188 kcal somente respirando logo preciso ingerir cerca de 3000 a 4000 calorias quando a dieta normal seria de 2000 a 2500 kcal / dia .

O que estou tentando dizer , é que por o que eu entendi ,o carinha de cima ,vai começar a treinar agora ou já treinava e deu uma parada ? Por que temos que ter como base isso também .

Se ele nunca treinou , vai ter que chegar nessa dieta de monstro aí de cima aos poucos , não é assim vou treinar daqui a um mes e meter comida e suplementação indiscriminadamente para dentro .

Primeiro que ,por experiência própria e depois de me ferrar várias vezes por dieta que coleguinha passa , que digo que para suplementar ainda mais quando o assunto é ganho de massa ,se faz importante a orientação de um Nutricionista e um Endócrino , porque filhotes suplemento também pode ser tão ou até mais prejudicial ao corpo e seu metabolismo quanto os anabolizantes ...então pera lá não é assim que deve começar .

Ganhar massa deve ser um processo e não o objetivo principal ,antes voc~e tem muita estrada pela frente ,como por exemplo ,ir aumentando gradativamente a quantidade da alimentação e sua distribuição ao longo do dia e depois que a alimentação estiver ok ...aí você vai partir para o treino ...

Cujo o principal ponto é execução CORRETA de exercícios , e para isso não se usa uma carga muito elevada e na maioria das vezes nem carga vc vai usar logo de cara ,esse é o primeiro ponto , depois que vc souber executar de forma correta os exercícios aí virá o aumento gradual da carga ...até vc chegar ao ponto de musculação avançada .

Eu levei 6 meses para ter essa dieta acima ,esse nivel de introdução alimentar , perdi 40 kilos num processo de emagrecimento doloroso e já ganhei 12 kilos de massa magra ,com um percentual de gordura de 8% , ou seja ,não fiz sozinha , conto até hoje com Endocrino e Nutri . 

Em 5 meses ,passei para o estágio de musculação avançada e hoje mesclo treinos de ganho com treinos de aumento de força .

 

Editado por busarello
removida a propaganda de canais pessoais
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1 hora atrás, CLARA GOMES disse:

Caso me perguntem quem eu sou  e o que eu entendo a respeito ,bem meu nome é Clara Gomes ,estudante de Educação Fisica e funcionária de uma das maiores redes de Academia do BRASIL ,além de ter minha história pessoal como argumento.

 

Faltou adicionar que faz uns bicos de coveira, reviver um tópico de Março de 2017.

 

1 hora atrás, CLARA GOMES disse:

Eu sou hipermetabolica, ou seja, gasto muito mais calorias em repouso cerca de 1188 kcal somente respirando logo preciso ingerir cerca de 3000 a 4000 calorias quando a dieta normal seria de 2000 a 2500 kcal / dia .

 

Informação desnecessária, qualquer mulher tem TMB de cerca de 1200kcal, se eu colocar suas informações na TDEE Calculator o valor é de 1250kcal dia - ou seja seu metabolismo em repouso continua em um valor dentro do esperado para uma mulher - logo essa informação não pode ser argumento de que você precisa ingerir de 3000 a 4000 Kcal por dia.

 

2 horas atrás, CLARA GOMES disse:

suplemento também pode ser tão ou até mais prejudicial ao corpo e seu metabolismo quanto os anabolizantes 

 

Os suplementos citados são todos comida em pó: whey - proteína, malto - carboidrato, e creatina - aminoácido. E não, não existe nenhum estudo que vai te dizer que a suplementação dessas coisas faz mal. Mas definitivamente do que ele citou é perda de dinheiro comprar whey, malto - e claro uma série de outras coisas que a indústria de suplementos vende.

 

 

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