Olá galerinha! Tudo bem com vocês?

 

Vou tentar ser o mais breve possível na história, para que vocês possam entender,

 

Bom, em meados de 2012/2013 eu pesava aproximadamente 120kg com altura de 1.88m. Isso para o ponto de vista médico era muito e eu teria que mudar meus hábitos dali em diante.

Em novembro/2013, dei início a academia com o intuito de perca de peso. E consegui!

Hoje peso aproximadamente 94kg.

 

Meu objetivo desde 2016 é o ganho de massa (peitoral, pernas, braços, abdomem).

Porém ando fazendo algo de errado, pois os resultados estão demorando muito para aparecer. Devido a isso, procurei uma nutricionista, onde houve uma readequação alimentar bem pesada no meu ver. Na academia, também passei por uma nova avaliação física.

 

Vou compartilhar os resultados logo abaixo:

 

Índice de relação cintura-quadril: 0,88

 

Dobras cutâneas

Subscapular: 17,40mm

Triciptal: 9,90mm

Peitoral: 0,70mm

Axilar-média: 19,50mm

Supra-ilíaca: 13,30mm

Abdominal: 21,30mm

Coxa: 15,00mm

 

Circunferências

Abdominal: 97,00cm

Antebraço: 28,00cm

 

Peso magro: 79,02kg

Peso gordo: 14,98kg

Peso desejável: 91,89kg - Peso atual: 94,00kg

 

Em anexo, deixei o cardápio que passaram após a consulta com a nutricionista.

Junto com a dieta, estou tomando um suplemento chamado Super Whey 100% 907 g - IntegralMédica

 

Então vamos a minha dúvida hahaha!

1) Estou achando a alimentação um pouco fraca, que tipo de alimentos poderiam me auxiliar para ganho de massa muscular a curto prazo?

2) Referente aos exercícios, costumo ir a academia 6 vezes por semana. Que tipo de exercícios são indicados para esse tipo de ganho, qual a intensidade?

3) Que tipo de suplementação seria ideal para pré durante e pós treino? (ESSA É UMA DAS PARTES ONDE NÃO SEI MUITO BEM).

 

Agradeço imensamente a ajuda de vocês e me desculpem o textão!

Vou tentando usar a dica que vocês postarem aqui nos comentários e vou postando os resultados!

 

Agradeço!

 

leia a área de nutrição e de treinamentos no fórum leia os tópicos fixados tem muitas informações!

Suplemento não precisa nenhum

 

Creatina ajuda um pouco, o resto é só vc

 

Comer vários ovos inteiros

 

Muito frango, mínimo 300g por dia

 

No mínimo 200g na refeição pós treino

Editado 20/02/2017 às 02:22 02/20, 2017 por planeta (veja o histórico de edições)

1 - Ovos, frango, carne, leite, peixe, batata, aveia, banana, massa e arroz são o basicão que eu uso. O que vai te ajudar a ganhar massa muscular é comer mais kcal do que gasta, por isso  eu acho interessante se você tivesse pelo menos uma noção de quanto come (kcal). Quando eu quero ganhar massa muscular eu costumo acrescentar 100kcal  cada vez que meu peso para de subir, só pra dar um exemplo. Se você não cresce ou é treino ruim (sem progressão ou com progressão muito lenta) ou falta de comida, por isso o peso não sobe e você não ganha massa.

 

2 - A base são os compostos, supino, militar, agachamento, terra, algum tipo de remada livre, barra fixa e paralelas.