Spoiler

3800Kcal em 8 refeições, 68Kg/1,83/16 anos

Altura:1,83

Peso:68

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo da dieta: (bulking)

Eae galera, blz? Sou até um usuário frequente do fórum, porém esse é meu primeiro tópico, e nele to falando sobre minha nova Dieta Bulking com aproximadamente 3800kcal, sou ectomorfo garantido, e não os caras que se acham ecto kk. Com meses de pesquisa em diversos sites e fóruns conseguir captar alguns princípios básicos e fundamentais para o ganho de massa muscular, um deles e mais importante, a Dieta, por isso este será meu primeiro tópico.

Bom, tenho 16 anos, 1,83m e HOJE 68Kg. Há dois messes atrás estava com 61Kg e com o IMC muito baixo, iniciel uma dieta bulking hipercalórica e durante esses messes com muita disciplina e persistência consegui ganhar 7kg, não sei se de massa magra ou gorda, porém como sou ecto e tenho dificuldade até pra ganhar massa gorda, me vi em um progresso notável. 

Para isso ocorrer eu aumentei, de duas em duas semanas, a quantidade de calórias e de carbo ingeridas. progredindo de acordo com o tempo.

ENFIM, estou no segundo mês de dieta e agora resolvi postar minha NOVA dieta para poder ter auxílio de vcs ai do grupo que passam ou já passaram pelo que eu to passando, ou para quem tem um conhecimento e possa acrescentar nos ganhos, segue enexo os dados e a dieta

Algumas dúvidas:

CEIA- O que se deve comer para ectomorfo, +carbo - proteina, apenas proteina e gorduras? Ceia hipercalórica pode gerar excesso de gordura?

Quantidade de g de proteÍna por kg: Ultrapassara quantidade de 2g/kg poderá realmente afetar e sobrecarregar fígados e órgão? Pois não consegui achar uma combinação e equilíbrio de toda dieta estabelecendo esse padrão de 2g/kg.

TMB = 69 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

TMB = 1815,5

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

 

Calorias gastas = 2814

                           +1000  àIdeal para um bulking maio

                           ---------

                            3,814àIngestão necessária

 

 

Proteina (2g/kg)                     Aproximadamente

2g x 69kg = 138g                    18g por refeição

Carboidrato(4g/kg)

6g x 69kg = 414g

Editado 18/02/2017 às 12:14 02/18, 2017 por jota_vê

Olá,

15 minutos atrás, jota_vê disse:

CEIA- O que se deve comer para ectomorfo, +carbo - proteina, apenas proteina e gorduras? Ceia hipercalórica pode gerar excesso de gordura?

Quantidade de g de proteÍna por kg: Ultrapassara quantidade de 2g/kg poderá realmente afetar e sobrecarregar fígados e órgão? Pois não consegui achar uma combinação e equilíbrio de toda dieta estabelecendo esse padrão de 2g/kg.

Não, ceia hipercalórica não gera excesso de gordura, assim como qualquer outra refeição. O que gera aumento ou diminuição de peso é, respectivamente, excedente ou déficit calórico diário da sua dieta.

Você não contabilizou os lipídeos de sua dieta e ela está pobre neste quesito. O recomendado é entre 0,8-1,0g de lipídeo por quilograma de massa corporal.

Não tem necessidade de exceder 2g de proteína por quilograma de massa corporal, pois não haverá aumento na síntese protéica.

Eu acho que você está superestimando seu GCD. Creio que algo entre 2500kcal seria o correto. Não recomendo também um excedente de 1000kcal por dia. Você pode ter dificuldade em ganhar massa, mas vai ganhar muita gordura. Se quiser realmente manter um excedente alto, recomendo que use, para este no momento, no máximo 500kcal de excedente.

Pergunta importante: como você mensura o peso dos alimentos na hora de comer? Usa balança de precisão digital? Caso contrário poderá estar subestimando ou superestimando a ingestão dos alimentos. Isto é uma catástrofe para qualquer dieta séria.

Editado 18/02/2017 às 00:26 02/18, 2017 por Minato Namikaze

E ai, curti a organização. Ta de parabéns. Vamos aos comentários:

1) Acho que faltou um pouco de gordura. Não tenha medo delas. Uma sugestão é o azeite.

2) Eu tenho 1,83m, 80kg e minha taxa de manutenção (GCD) é em torno de 2600 kcal. Acho que você ta superestimando o seu fator de atividade. Normalmente as pessoas ficam entre 1,2 e 1,4. MAS, aqui é importante você observar na sua própria dieta mesmo durante algumas semanas e tentar descobrir qual a sua manutenção.

3) Sobre a ceia, não tenha medo de carboidratos, especialmente se você malha de manhã (se for assim, coloca algum de baixo indice glicêmico). Eu coloco a minha ceia com uma boa quantidade de cada macronutriente pra aproveitar da saciedade da gordura, da sintese proteica ao dormir e os benefícios que o carbo te da no sono.

10 horas atrás, Minato Namikaze disse:

Olá,

Não, ceia hipercalórica não gera excesso de gordura, assim como qualquer outra refeição. O que gera aumento ou diminuição de peso é, respectivamente, excedente ou déficit calórico diário da sua dieta.

Você não contabilizou os lipídeos de sua dieta e ela está pobre neste quesito. O recomendado é entre 0,8-1,0g de lipídeo por quilograma de massa corporal.

Não tem necessidade de exceder 2g de proteína por quilograma de massa corporal, pois não haverá aumento na síntese protéica.

Eu acho que você está superestimando seu GCD. Creio que algo entre 2500kcal seria o correto. Não recomendo também um excedente de 1000kcal por dia. Você pode ter dificuldade em ganhar massa, mas vai ganhar muita gordura. Se quiser realmente manter um excedente alto, recomendo que use, para este no momento, no máximo 500kcal de excedente.

Pergunta importante: como você mensura o peso dos alimentos na hora de comer? Usa balança de precisão digital? Caso contrário poderá estar subestimando ou superestimando a ingestão dos alimentos. Isto é uma catástrofe para qualquer dieta séria.

Blz Minato?! Obrigado pelas dicas!

Sobre sua pergunta, em alimentos industrializados como pão integral, pasta de amendoim... , utilizo como base o rótulo (por fatia, por colher...), Já em alimentos que não possuem rótulos  utilizando este site : https://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos.Geralmente utilizo a opção ou unidade média. Isso realmente atrapalho nos ganhos?

10 horas atrás, apassos disse:

E ai, curti a organização. Ta de parabéns. Vamos aos comentários:

1) Acho que faltou um pouco de gordura. Não tenha medo delas. Uma sugestão é o azeite.

2) Eu tenho 1,83m, 80kg e minha taxa de manutenção (GCD) é em torno de 2600 kcal. Acho que você ta superestimando o seu fator de atividade. Normalmente as pessoas ficam entre 1,2 e 1,4. MAS, aqui é importante você observar na sua própria dieta mesmo durante algumas semanas e tentar descobrir qual a sua manutenção.

3) Sobre a ceia, não tenha medo de carboidratos, especialmente se você malha de manhã (se for assim, coloca algum de baixo indice glicêmico). Eu coloco a minha ceia com uma boa quantidade de cada macronutriente pra aproveitar da saciedade da gordura, da sintese proteica ao dormir e os benefícios que o carbo te da no sono.

ase 

Eae cara, blz? Obrigado pelo elogio e pelas dicas!!

1) Realmente não foquei nos lipídeos achando que não era necessário, mas já vou incluir na minha dieta a base de 0,8~1,0g/kg!

2)Utilizei com base pro calculo este site

e https://musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/ , refazendo os cálculos vi que realmente esta acima do recomendado.(foto no finhal)

3) sobre a ceia, tem com vc me dar uma dica do que comer? o que geralmente vc ceia? Pois já pensei em por Batata doce ou macarrão com ovos, porém fiquei em dúvida!

1 hora atrás, jota_vê disse:

Isso realmente atrapalho nos ganhos?

O fato de você superestimar ou subestimar o que come provavelmente explica porque não está conseguindo ganhar peso.

Uma balança de precisão ajuda muito a ter real controle sobre o que você está ingerindo. Por exemplo, você pode estar ingerindo 50g pensando que é 100g de peito de frango. Multiplique isso por todos os alimentos, todas as refeições e pronto. Teremos um catástrofe na dieta.

Uma balança dessas custa entre R$30,00-R$70,00, tem duração por anos e os resultados na prática compensam muito a aquisição.

Abraço.

Spoiler

2 horas atrás, jota_vê disse:

ase 

Eae cara, blz? Obrigado pelo elogio e pelas dicas!!

1) Realmente não foquei nos lipídeos achando que não era necessário, mas já vou incluir na minha dieta a base de 0,8~1,0g/kg!

2)Utilizei com base pro calculo este site

e https://musculacaoectomorfo.com/modelo-de-dieta-para-bulking-ectomorfo/ , refazendo os cálculos vi que realmente esta acima do recomendado.(foto no finhal)

3) sobre a ceia, tem com vc me dar uma dica do que comer? o que geralmente vc ceia? Pois já pensei em por Batata doce ou macarrão com ovos, porém fiquei em dúvida!

Eu faço uso da dieta flexível, então não tem algo fixo na ceia. Mas uma coisa é certa, se eu vou treinar no outro dia de manhã, eu mando umas 200-300g de batata doce com um pouco de carne vermelha ou ovo (proteina + gordura). Depende do que cabe nos meus macros. As vezes dá pra variar, mas o importante é estar atento a quantidade de macros que está comendo.

Faça o investimento na balança de comida como o amigo aí acima falou. Depois que eu comprei eu me surpreendi com a baixa quantidade que eu comia (eu realmente não sabia o que eram 100g de frango desfiado).

21 horas atrás, apassos disse:

Eu faço uso da dieta flexível, então não tem algo fixo na ceia. Mas uma coisa é certa, se eu vou treinar no outro dia de manhã, eu mando umas 200-300g de batata doce com um pouco de carne vermelha ou ovo (proteina + gordura). Depende do que cabe nos meus macros. As vezes dá pra variar, mas o importante é estar atento a quantidade de macros que está comendo.

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Faça o investimento na balança de comida como o amigo aí acima falou. Depois que eu comprei eu me surpreendi com a baixa quantidade que eu comia (eu realmente não sabia o que eram 100g de frango desfiado).

Blz, fui ontem na feira e comprei uma balança eletronic por 50 reais, investimento tendo em vista o progresso rs, irei atualizar minha dieta utilizando a base g(grama), quando isso feito irei postar(acho que até o fim do dia)!

Boa tarde galera, consegui filtrar as dicas e melhorar minha dieta, segue abaixo!. Irei criar outro tópico comentando essa nova dieta para outras análises, obrigado!

Editado 19/02/2017 às 15:22 02/19, 2017 por jota_vê
Inseri imagem errada

Uma vez comprei uma balança na netshoes, não durou 1 mês, fiquei puto, joguei 90 conto no lixo...