Idade: 19 anos 

Altura: 1.97

Peso: 80 KG 

BF: 13-15%

Medidas: Não tirei ainda. 

Objetivo do treino: Ganho de massa e shape estético com condicionamento, força e volume em equilíbrio. 

 

Treino: fullbody 

 

Aquecimento: 10 minutos de esteira ( apenas caminhada ). 

Agachamento livre:  3x12

Supino reto: 4x12

Desenvolvimento com halteres: 3x12

Barra-fixa: 4x12 

Terra: 4x12

Panturrilha em pé: 3x20

Abdominal na prancha declinada: 3x20

Alongamento.

 

Irei fazer terça, quinta e sábado pois segunda, quarta e sexta faço muay thai. 

Obs: Todos os exercícios terão progresso de carga. 

Obs2: Depois de dois meses irei diminuir as repetições para 8, vou começar com 12 pois estou a meses sem treinar musculação, é preciso me adaptar novamente. 

Obs2: Só coloquei exercícios compostos, se alguém acha que cairia bem um isolado ou que falte mais exercícios, opine por favor! 

@craw69 se puder opinar sobre o treino eu ficaria muito grato. 

Editado 13/02/2017 às 11:35 02/13, 2017 por kelvinlf (veja o histórico de edições)

Up

Amigo , eu recomendo voce (assim que se readptar )um treino com nao menos que 6 repeticoes. 

Acredito que um treino intenso ou volumoso vao reduzir sua perfomance no treino de lutas, entao partindo da ideia que o muay thay é a sua mais importante pratica.

 

Entao deve -se atentar em encontrar um equilibrio entre volume e intensidade que nao atrapalhar seu treino de lutas.

 

Eis o que faria :

Faria 2 fullbodys.

ABA , BAB ,ABA , BAB

 

Creio eu que esse treino sem os isoladores gasta em torno de 50min a 1hora , os isoladores com pouca carga e pouco tempo de descanso aumentariam 10minutos no maximo.

 

A:

-Agachamento livre 4x6

-Supino reto ou Desenvolvimento 4x6(Desenvolvimento vai te dar mais carry over que o supino pra performance)

-Remada curvada ou pendlay ou cavalinho ou unilateral 3x8( meadows rows e pendlay rows sao as melhores pra força)

-Barra fixa 2x Quantas repeticoes conseguir (tentar progredir reps)

-Paralelas 2xQuantas reps conseguir (tentar progredir reps)

-*Opcional Isolador (Leg press ou stiff ou terra )2x12-15

-*Opcional Isolador(biceps,ombros,peitoral) 2x12-15

 

Treino B:

-Terra ou alguma variacao dele 3x6 

-Remada pendlay 4x6

-Supino ou Desenvolvimento 3x8

-Barra fixa Supinada 3xMax de reps

-Paralelas 2xMax de reps

-Isolador de Pernas 2x12 -15(Leg press ou Agachamento)

-Isolador Qualquer 2x12-15

 

Cada pessoa tem seu volume e intensidade ideal , se tiver pesado diminua , se tiver leve aumente .