Altura: 1,62m

Peso: 78kg

Objetivo da dieta: cutting

TBM 2300kcal

Café da manhã

250mL leite desnatado

12g aveia em flocos

1 ovo cozido

Lanche matinal

50g (duas fatias) pão de forma integral

1 maça 

250mL de leite desnatado

Almoço

100g arroz integral

125g carne ou frango grelhados

50g brocolis/cenoura

50g lentilha

Pós academia

250ml leite desnatado

1 ovo cozido

65g (uma unidade) banana nanica

Jantar

100g de arroz integral

1 ovo cozido

125g carne ou frango grelhados

100g brocolis/cenoura 

50g lentilha

Lanche noturno

250mL leite desnatado

1 ovo cozido

Calorias totais:1680 kcal

proteínas totais:153,13g

carboidratos totais:193,6g

gorduras totais:36,24g

fibras totais:12,6g

sódio total:2000mg

2 litros de água/dia

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Olá pessoal

Sou endomorfo, sinto muita fome e tenho muita facilidade em ganhar peso.

Nos últimos anos engordei 20kg. Agora, comecei a treinar 5 vezes por semana 1h40 por dia e quero emagrecer.

O que vocês acham da minha dieta?

Valeuuu 

Editado 6/12/2016 às 17:41 12/6, 2016 por Gritzky

Pouca fibra, diminui um pouco caro e aumenta gordura, qnt de água ?

2l de água (adicionei aqui no post agora), mais gordura? A gordura não vai atrapalhar, já que eu quero perder gordura? Para aumentar as fibras trocar as 3 porções de leite (750mL) pós café da manhã por porção equivalente em calorias de sementes de linhaça é uma boa ideia? Fazendo isso adicionaria + 15g de fibras diárias na dieta. 

Editado 6/12/2016 às 17:08 12/6, 2016 por Gritzky

aumente gordura para 1gr por kilo e diminua o carbo..se o objetivo é cutting pq nao apelar para uma dieta cetogenica?

Sua TMB x 1,3 = 2.300 kcal/dia. Aumente a gordura e diminua os carbos pra uns 150 g/dia; gordura em 80 g/dia, o restante em proteína. Existe também a possibilidade de adotar uma abordagem cetogênica.

Foque mais seus treinamentos com pesos do que com aeróbicos .

Editado 6/12/2016 às 17:25 12/6, 2016 por pedroferraz

37 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

aumente gordura para 1gr por kilo e diminua o carbo..se o objetivo é cutting pq nao apelar para uma dieta cetogenica? 

Não sei se vou conseguir seguir uma dieta dessa, como voltei a treinar agora e estava me alimentando muito mal, prefiro ir seguindo uma dieta mais tranquila e depois de um tempo ir para a ceto.

2 minutos atrás, Gritzky disse:

Não sei se vou conseguir seguir uma dieta dessa, como voltei a treinar agora e estava me alimentando muito mal, prefiro ir seguindo uma dieta mais tranquila e depois de um tempo ir para a ceto.

mas pelo menos suba as gorduras está muito pouca...

9 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

mas pelo menos suba as gorduras está muito pouca...

Chocolate meio amargo é uma boa para aumentar as gorduras? E para aumentar as fibras oq vc acha da troca das 3 porções de leite (750ml) pelo equivalente em calorias de linhaça?

amendoim,castanhas, sao uma boa fonte de gorduras..

chocolate nem tanto mano...na vdd eu abomino isso da minha dieta.

Editado 6/12/2016 às 18:13 12/6, 2016 por TheDoctor22

As gorduras animais são boas, do ovo, da carne, do peixe e derivados do leite.

Abacate = fibras + gorduras. Verduras e folhas em geral são ricas em fibras e micronutrientes. Consuma mais vegetais variados, se puder.

Feijão e lentilha também são boas fontes de fibras. Dá uma pesquisada sobre fibras solúveis e insolúveis e tenta equilibrar um pouco.

Se você sente muita fome, a melhor forma de controlar isso é diminuindo carbos e aumentando proteínas. Gorduras são essenciais para seus hormônios,  aumente para no mínimo 1gr/kg corporal.