Altura: 1,62m

Peso: 78kg

Objetivo da dieta: cutting

TBM 2300kcal

 

Café da manhã
250mL leite desnatado
12g aveia em flocos
1 ovo cozido

 

Lanche matinal
50g (duas fatias) pão de forma integral
1 maça 
250mL de leite desnatado

 

Almoço
100g arroz integral
125g carne ou frango grelhados
50g brocolis/cenoura
50g lentilha

 

Pós academia
250ml leite desnatado
1 ovo cozido
65g (uma unidade) banana nanica

 

Jantar
100g de arroz integral
1 ovo cozido
125g carne ou frango grelhados
100g brocolis/cenoura 
50g lentilha

 

Lanche noturno
250mL leite desnatado
1 ovo cozido

Calorias totais:1680 kcal
proteínas totais:153,13g
carboidratos totais:193,6g
gorduras totais:36,24g
fibras totais:12,6g
sódio total:2000mg

2 litros de água/dia

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Olá pessoal

Sou endomorfo, sinto muita fome e tenho muita facilidade em ganhar peso.

Nos últimos anos engordei 20kg. Agora, comecei a treinar 5 vezes por semana 1h40 por dia e quero emagrecer.

O que vocês acham da minha dieta?

Valeuuu 

Editado 6/12/2016 às 17:41 12/6, 2016 por Gritzky (veja o histórico de edições)

Pouca fibra, diminui um pouco caro e aumenta gordura, qnt de água ?

2l de água (adicionei aqui no post agora), mais gordura? A gordura não vai atrapalhar, já que eu quero perder gordura? Para aumentar as fibras trocar as 3 porções de leite (750mL) pós café da manhã por porção equivalente em calorias de sementes de linhaça é uma boa ideia? Fazendo isso adicionaria + 15g de fibras diárias na dieta. 

Editado 6/12/2016 às 17:08 12/6, 2016 por Gritzky (veja o histórico de edições)

aumente gordura para 1gr por kilo e diminua o carbo..se o objetivo é cutting pq nao apelar para uma dieta cetogenica?

Sua TMB x 1,3 = 2.300 kcal/dia. Aumente a gordura e diminua os carbos pra uns 150 g/dia; gordura em 80 g/dia, o restante em proteína. Existe também a possibilidade de adotar uma abordagem cetogênica.

 

Foque mais seus treinamentos com pesos do que com aeróbicos .

 

Editado 6/12/2016 às 17:25 12/6, 2016 por pedroferraz (veja o histórico de edições)

37 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

aumente gordura para 1gr por kilo e diminua o carbo..se o objetivo é cutting pq nao apelar para uma dieta cetogenica? 

 

Não sei se vou conseguir seguir uma dieta dessa, como voltei a treinar agora e estava me alimentando muito mal, prefiro ir seguindo uma dieta mais tranquila e depois de um tempo ir para a ceto.

2 minutos atrás, Gritzky disse:

 

Não sei se vou conseguir seguir uma dieta dessa, como voltei a treinar agora e estava me alimentando muito mal, prefiro ir seguindo uma dieta mais tranquila e depois de um tempo ir para a ceto.

mas pelo menos suba as gorduras está muito pouca...

9 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

mas pelo menos suba as gorduras está muito pouca...

Chocolate meio amargo é uma boa para aumentar as gorduras? E para aumentar as fibras oq vc acha da troca das 3 porções de leite (750ml) pelo equivalente em calorias de linhaça?

amendoim,castanhas, sao uma boa fonte de gorduras..

chocolate nem tanto mano...na vdd eu abomino isso da minha dieta.

Editado 6/12/2016 às 18:13 12/6, 2016 por TheDoctor22 (veja o histórico de edições)

As gorduras animais são boas, do ovo, da carne, do peixe e derivados do leite.

Abacate = fibras + gorduras. Verduras e folhas em geral são ricas em fibras e micronutrientes. Consuma mais vegetais variados, se puder.

Feijão e lentilha também são boas fontes de fibras. Dá uma pesquisada sobre fibras solúveis e insolúveis e tenta equilibrar um pouco.

Se você sente muita fome, a melhor forma de controlar isso é diminuindo carbos e aumentando proteínas. Gorduras são essenciais para seus hormônios,  aumente para no mínimo 1gr/kg corporal.