Fala galera tudo tranquilo?

 

Segue abaixo meu treino:

 

A - Peito,Triceps e Ombro

Peito

 

Supino Reto  4x 8-12 + 2x até a falha (retirando o peso)

Supino Inclinado 3x de 8-12 + 1x até a falha

Supino Declinado/Máquina/fly inclinado/fly reto 3x de 8-12 
Crucifixo na máquina 4x 8 -12 + 2x até a falha (retirando o peso)

Triceps

 

Triceps Banco com 20-40kg extra 4x 8-12 + 3x diminuindo a carga até a falha
Triceps coice 3x 8-12
Triceps pulley 4x 8-12+ 2x até a falha diminuindo até a falha

 

Ombro

 

Elevação Lateral 4x 8 - 12

Elevação Frontal 4x 8-12

Elevação Máquina ou Exército 3x 8-12 + 2x até a falha


B - Costa, Biceps e Trapézio

 

Costa

 

Pulley 4x 8-12 

Triângulo Pulley 4x 8-12

Crucifixo Invertido 4x 8-12 + 2x até a falha

Puxada com variações 4x 8-12 + 3x até a falha

 

Biceps

 

Unilateral Sentado 4x 8-12 + 3x até a falha

Rosca Direta 3x 8-12

Rosca W(BANCO) 3x 8-12 + 3x até a falha

 

Trapézio

 

Encolhimento 6x 10-14 + 2x até a falha

 

 

C Pernas e Abdome 

 

Pernas

 

Cadeira Extensora 1x de aquecimento até a falha + 4x 8-12 + 3x até a falha

Agachamento 4x 8-12 

Leg Pres 90 4x 8-12  2x até a falha

Leg press 45 4x8-12

Posterior banco 4x 8 -12 

panturrilha banco 5x 10-15 + 3x até a falha

panturilha (empurrando) 4x 10-15 + 4x até a falha

 

Abdomem

 

Curto 3x 10-20

Pernas levantadas 4x 10-20

 

 

Todos os dias faço aeróbico,variando de bike, esteira e escadaria, cerca de 15 - 20 minutos, gostaria de saber se poderia fazer escadaria todos os dias (a perca de calorias é bem maior e ajuda na hora de controlar os macro no dia) ou somente no dia de perna.

 

 

 

Abraços !!

 

 

 

 

 

 

 

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