Idade: 16
Altura: 1,70
Peso: 56
Objetivo do treino: hipertrofia, ganho de massa muscular
Postar a estrutura,ex: ABCDE
Nesse treino coloquei pernas 2 x na semana

Peito e abdomen - Segunda feira

Supino reto 4x 10

Supino inclinado 4 x 10

Supino declinado 4 x 10

Crucifixo reto 4 x 10

Peck deck 4 x ir regredindo o peso, tipo começo com 50 kg ai abaixo para 30 dps 20

Abdominal com peso de 10 no chao 4 x ...

Abdominal normal 4 x ...

Abdominal com giro 4 x ...

 

Costas e lombar - Terça

Remada curvada maquina 4 x 10

Remado sentado baixo 4 x 10

Remada serrote 4 x 10

Puxador frontal fechado 4 x 10

Puxador aberto atrás 4 x 10

Exstensão lombar inclinado 4 x 10

 

 

Pernas completa - Quarta

Agachamento livre 4 x 10

Agachamento hack 4 x 10

Leg press 4 x 10

Extensão de pernas 4 x 10

Flexor de pernas deitado 4 x 10

Panturrilha no leg press 90°  4 x ...

Panturrilha sentado 4 x ...

Biceps triceps antebraço -  Quinta

Rosca direta 4 x 10

Rosca direta com halter sentado  4 x 10

Rosca martelo 4 x 10

Triceps puxador 4 x 10

Triceps puxador pegada invertida 4 x 10

Triceps corda 4 x 10

Rosca invertida 4 x ...

Rosca punho 4 x ...

 

Ombro trapezio abdominais - Sexta

Desenvolvimento com halter 4 x 10

Elevação lateral 4 x 10

Elevação frontal sentado 4 x 10

Remada alta com barra 4 x 10

Encolhimento com halters 4 x ...

Abdominal com peso de 10 no chao 4 x ...

Abdominal normal 4 x ...

Abdominal com giro 4 x ...

 

 

Perna completa - Sabado

Agachamento livre 4 x 10

Agachamento hack 4 x 10

Leg press 4 x 10

Extensão de pernas 4 x 10

Flexor de pernas deitado 4 x 10

Panturrilha no leg press 90°  4 x ...

Panturrilha sentado 4 x ...

 

Näo gosto de treinar o ombro um dia após o tríceps. 

23 minutos atrás, Torf disse:

Näo gosto de treinar o ombro um dia após o tríceps. 

Então eu poderia colocar ombro e trapezio e abs na quinta e triceps e biceps e antebraço na sexta no caso? E o meu treino ta bom?

 

Peso 56kg... Um dia para bíceps e tríceps... agachamento rack... Exstensão... bom, é melhor ler isso do que não saber ler né?

Uma sugestäo legal é uma visita a esse tópico:

E também uma leitura a essa matéria do blog:

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-para-hipertrofia-abcde-para-naturais/

1 minuto atrás, Loco dos pampas disse:

Peso 56kg... Um dia para bíceps e tríceps... agachamento rack... Exstensão... bom, é melhor ler isso do que não saber ler né?

Não entendi, vc ta falando que esses exercicios n sao bons pra mim?

1 minute ago, Matheus20 said:

Não entendi, vc ta falando que esses exercicios n sao bons pra mim?

Tô falando que com 56kg, esse monte de firula só vai ferrar a tua recuperação e não vai progredir onde deve.

 

Você deveria estar com 50% do volume para perna e 50% para parte de cima. Esquece supino inclinado/declinado/rosca/hack... isso foi instrutor da academia que passou?

 

Dá uma olhada nos tópicos que o colega mandou ali. Não conheço os tópicos, mas provavelmente tu consegue montar algo melhor que isso aí

5 minutos atrás, Matheus20 disse:

Não entendi, vc ta falando que esses exercicios n sao bons pra mim?

Creio que ele quis dizer que existem distribuicöes melhores para si do que ABCDE. Visite o tópico que sugeri acima.

7 minutos atrás, Torf disse:

Creio que ele quis dizer que existem distribuicöes melhores para si do que ABCDE. Visite o tópico que sugeri acima.

 

10 minutos atrás, Loco dos pampas disse:

Tô falando que com 56kg, esse monte de firula só vai ferrar a tua recuperação e não vai progredir onde deve.

 

Você deveria estar com 50% do volume para perna e 50% para parte de cima. Esquece supino inclinado/declinado/rosca/hack... isso foi instrutor da academia que passou?

 

Dá uma olhada nos tópicos que o colega mandou ali. Não conheço os tópicos, mas provavelmente tu consegue montar algo melhor que isso aí

Eu treino tem 5 meses, abc 2 x, eu iria começar o abcde hj, é pq comi mt besteira esses dias, ai criei uma barriguinha com umas gordurinha foda, e vou viajar daki 20 dias, ai queria fazer abcde para da tempo de fazer 30 min de esteira tbm, eu evoui pouco nesses 5 meses de academia por nao persistir na dieta, nas primeiras semanas eu fazia dieta direitinho mas dps parei, ai comecei a comer qualquer coisa e treinar, o que mudou no meu corpo é so que agr tenho um biceps e peito e as costa ficou pouca coisa mais larga, antes meu corpo era lixo mesmo kkk nem parecia de homem, genetica foda, e tbm evolução foda, ainda pareço um menino e daki 1 es faço 17 anos, meu pai disse que foi crescer e parecer homem o com 20, por isso entrei na academia, para acelerar esse procedimento.

Galera aqui tinha que ter mais bom senso.
O mlk tem 16 anos e está vindo atrás de conselhos e conhecimento, acho isso válido pra caralho.
Lógico que ele vai estar errado demais, normal pra idade. Mas cabe a nós orientar.
Veja o tópico que te passaram ali do Stein, pesquise sobre exercícios compostos e volume de treino (o seu tá exagerado). Se eu fosse você continuaria com o ABC.