Boa Noite galera. Fiz meu primeiro treino sozinho ,e queria ajuda de vcs para avaliar. ABC de segunda a sexta.

 

A- Peito/ Tríceps/ Ombro

Peck Deck( Voador ) vou fazer esse primeiro ( pré exaustão )4x8~12

Supino reto 4x10

Supino inclinado c/ Halteres 4x10

Paralela 4x6 ~10

Extensão vertical dos braços c/ halters 3x10

Desenvolvimento militar 4x8

( outro para ombro )

 

B- Costas/Bíceps/Trapézio

Puxador frente c/ polia alta 3x8~12

Puxador atrás c/ polia alta 3x8~12

Kroc Rows ( serrote ) 2x20 ou 3x10

Remada na máquina 3x10

Rosca direta 3x8~10

Alternado ou Martelo 3x8~10

Encolhimento 4x8~12

 

C- Pernas/ Panturrilhas

Agachamento livre 4x10

Leg press 4x10~12

Cadeira flexora 4x10~12

Mesa flexora 4x10~12

Gêmeos sentado 4x15~25

panturrilha na Leg press 4x15

 

Sou ectomorfo, tenho 16 anos, segunda faço 5 meses na academia. 1,65 de altura, entrei com 46kg, atualmente to com 51kg,

objetivo é hipertrofia ? se for recomendo você fazer os exercicios com drop exemplo 4x4(30kg)+8(25kg).

*NO treino B, pode adicionar barra fixa.

*No treino C, levantamento terra.

--Achei que tem muita polia, roldana, pulley etc, substitua por barras e halteres.

Leofreitasf, sim. Ultimamente estava fazendo isso, acho que vou fazer alguns drops em alguns exercícios.

 

3 horas atrás, Lucas Seixas disse:

Boa Noite galera. Fiz meu primeiro treino sozinho ,e queria ajuda de vcs para avaliar. ABC de segunda a sexta.

 

A- Peito/ Tríceps/ Ombro

Peck Deck( Voador ) vou fazer esse primeiro ( pré exaustão )4x8~12

Supino reto 4x10

Supino inclinado c/ Halteres 4x10

Paralela 4x6 ~10

Extensão vertical dos braços c/ halters 3x10

Desenvolvimento militar 4x8

( outro para ombro )

 

B- Costas/Bíceps/Trapézio

Puxador frente c/ polia alta 3x8~12

Puxador atrás c/ polia alta 3x8~12

Kroc Rows ( serrote ) 2x20 ou 3x10

Remada na máquina 3x10

Rosca direta 3x8~10

Alternado ou Martelo 3x8~10

Encolhimento 4x8~12

 

C- Pernas/ Panturrilhas

Agachamento livre 4x10

Leg press 4x10~12

Cadeira flexora 4x10~12

Mesa flexora 4x10~12

Gêmeos sentado 4x15~25

panturrilha na Leg press 4x15

 

Sou ectomorfo, tenho 16 anos, segunda faço 5 meses na academia. 1,65 de altura, entrei com 46kg, atualmente to com 51kg,

Coloca 4 séries em todos seus exercicios não coloca duas ou três ,Mete é 4 series ai irmão e faça academia se possivel no sabado tmbm,para que seu abc fique bom 2 vezes completo devera ir nos sabados de manhã ...provavelmente ... abraços e bom progresso,caso não veja resultados em curto médio prazo,coloca duas semanas de treino ab e dua de abc no mês inteiro e segue esse padrã por varios meses,caso sentir dores e lesões,ou até mesmo o overtraining chegando muda de novo para abc,até recuperar.

22 minutos atrás, LUCAS CAMARGO VIANA disse:

Coloca 4 séries em todos seus exercicios não coloca duas ou três ,Mete é 4 series ai irmão e faça academia se possivel no sabado tmbm,para que seu abc fique bom 2 vezes completo devera ir nos sabados de manhã ...provavelmente ... abraços e bom progresso,caso não veja resultados em curto médio prazo,coloca duas semanas de treino ab e dua de abc no mês inteiro e segue esse padrã por varios meses,caso sentir dores e lesões,ou até mesmo o overtraining chegando muda de novo para abc,até recuperar.

Beleza man, mas no sábado n vou poder ir n, pq a academia n abre.

11 horas atrás, Lucas Seixas disse:

Beleza man, mas no sábado n vou poder ir n, pq a academia n abre.

ok tenta fazer o possivel para não ficar muito parado no sábado faz  felxões de braço em casa ou em praças,você tambem pode fazer umas barras fixas,com punho para fora é claro,tenta fazer umas 4/5 séries de 8 a 12 rep,ou até a falha,esse exercicio é muito bom.vai lá maninho não pode desanimar.boa sorte e bons treinos.abraços

20 horas atrás, LUCAS CAMARGO VIANA disse:

ok tenta fazer o possivel para não ficar muito parado no sábado faz  felxões de braço em casa ou em praças,você tambem pode fazer umas barras fixas,com punho para fora é claro,tenta fazer umas 4/5 séries de 8 a 12 rep,ou até a falha,esse exercicio é muito bom.vai lá maninho não pode desanimar.boa sorte e bons treinos.abraços

Por que tanto desespero para treinar? Uma variação já seria de bom tamanho AB2x , abcab...

 

Lucas encaixe o treino de acordo com sua rotina,  uma frequência de duas vezes por semana é um bom começo Ab of Ab / ABCAB/ Full body  3x - 4x.

 

Abraços!

Seu treino está bom, unica coisa que acho que pode melhorar é você fazer os compostos primeiro, por exemplo no treino "A" eu faria o supino primeiro. No treino "B" seria interessante barra fixa como já foi falado, remada curvada também é um bom exercício. Enfim tenta dar enfase nos compostos.

Chegou ler antes de criar o topico?

Muitos topicos repetitivos de ABC que a maioria das vezes as duvidas podem sem resolvidas lendo topicos existentes.

 

2 horas atrás, Xan santos disse:

Por que tanto desespero para treinar? Uma variação já seria de bom tamanho AB2x , abcab...

 

Lucas encaixe o treino de acordo com sua rotina,  uma frequência de duas vezes por semana é um bom começo Ab of Ab / ABCAB/ Full body  3x - 4x.

 

Abraços!

Porque desespero?eu não tô desesperado ? vc está desesperado??

NO PAIN NO GAIN ,simples assim !

5 horas atrás, LUCAS CAMARGO VIANA disse:

Porque desespero?eu não tô desesperado ? vc está desesperado??

NO PAIN NO GAIN ,simples assim !

Você manda o cara fazer flexões , fala para ele não ficar parado... cara se você faz isso ou é porque não treina direito ou porque é bitolado mesmo.. acha que ficar 2 dias sem ir para academia já mucha sauhushasa.

2 horas atrás, Xan santos disse:

Você manda o cara fazer flexões , fala para ele não ficar parado... cara se você faz isso ou é porque não treina direito ou porque é bitolado mesmo.. acha que ficar 2 dias sem ir para academia já mucha sauhushasa.

conta um sabado jogado fora sem fazer nada no mês são 4 dias ,soma vezes 12 que dá um ano,são 48 dias sem exercitar no fim das contas o cara é iniciante ,não tem conhecimento,movimento=ação ação:Traz resultados ! kkkk

2 minutos atrás, LUCAS CAMARGO VIANA disse:

conta um sabado jogado fora sem fazer nada no mês são 4 dias ,soma vezes 12 que dá um ano,são 48 dias sem exercitar no fim das contas o cara é iniciante ,não tem conhecimento,movimento=ação ação:Traz resultados ! kkkk

Não compare peixe grande com peixe pequeno fio

13 horas atrás, Robaert disse:

Seu treino está bom, unica coisa que acho que pode melhorar é você fazer os compostos primeiro, por exemplo no treino "A" eu faria o supino primeiro. No treino "B" seria interessante barra fixa como já foi falado, remada curvada também é um bom exercício. Enfim tenta dar enfase nos compostos.

Vou fazer supino primeiro mesmo,trocar o voador pelo cross over, e já adicionei barra fixa já ,remada curvada to fazendo na máquina por enquanto.

valeu mano!