Treino ABC2x: objetivo bulk "seco"

[Citizen]

Olá!

 

Por gentileza, avaliem meu treino. Obrigado!

 

Idade: 30 anos

Altura: 1,82m

Peso: estou num cutting "vagabundo" se aproximando dos 70Kg; esse é o peso que quero ter quando iniciar este treino

BF: não sei

 

A dieta ainda não montei. Ela será baseada na fórmula da FAO para gasto energético de quem treina 6 vezes por semana. Provável que farei umas duas semanas de testes para tentar achar um "set point" do meu gasto calórico.

 

Segunda e Quinta

 

A - Peito, Ombros e Tríceps

 

Peito

Supino Reto – 3x12

Supino Inclinado – 3x12

Crucifixo Reto – 3x12

 

Ombros

Desenvolvimento Militar – 2x12

Elevação Lateral – 2x12

Complemento/Assistência para Trapézio e Pescoço: Encolhimento – 2x12

 

Tríceps

Paralelas – 2x12

Supino pega fechada – 2x12

 

Terça e Sexta

 

B - Pernas e Abdominais

 

Pernas

Levantamento Terra – 3x12

Agachamento Smith – 3x12

 

Tenho um grande encurtamento (não consigo relar os dedos da mão nos dedos dos pés com as pernas estendidas, por exemplo), mas irei realizar bastante alongamento para que consiga fazer agachamento livre.

 

Leg Press – 3x12

Mesa flexora – 3x12

 

Abdominais

Abdominais: elevação do tronco com peso – 3x15

 

Quarta e Sábado

 

C - Costas, Bíceps e Antebraços

 

Costas

Remada Curvada – 3x12

Puxada Frente – 3x12

Remada Cavalinho – 3x12

Complemento/assistência: Barra Fixa Pronada – 1x2 (é o meu limite)

 

Bíceps

Rosca Direta – 2x12

Complemento/Assistência: Barra Fixa Supinada 1x1 (é meu limite)

 

Antebraços

Rosca Inversa – 2x12

Rosca Pagé – 2 até a falha

 

Pretendo treinar panturrilhas 3 vezes por semana e a melhor divisão que achei foi esta:

 

 

Segunda, Quarta e Sexta

 

Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20

Gêmeos Sentado – 4x20

[lucasf21]

treino tá bom, só o de perna que está ruim.

tente fazer agachamento livre pra lhe ajudar no encurtamento.

coloca agachamento antes do levantamento, mesmo assim eu tiraria levantamento (pois é um abc2x, e vc vai trabalhar dorsais no levantamento) e colocaria um stiff.

 

[maderaço]

4 horas atrás, Citizen disse:

Olá!

 

Por gentileza, avaliem meu treino. Obrigado!

 

Idade: 30 anos

Altura: 1,82m

Peso: estou num cutting "vagabundo" se aproximando dos 70Kg; esse é o peso que quero ter quando iniciar este treino

BF: não sei

 

A dieta ainda não montei. Ela será baseada na fórmula da FAO para gasto energético de quem treina 6 vezes por semana. Provável que farei umas duas semanas de testes para tentar achar um "set point" do meu gasto calórico.

 

Segunda e Quinta

 

A - Peito, Ombros e Tríceps

 

Peito

Supino Reto – 3x12

Supino Inclinado – 3x12

Crucifixo Reto – 3x12

 

Ombros

Desenvolvimento Militar – 2x12

Elevação Lateral – 2x12

Complemento/Assistência para Trapézio e Pescoço: Encolhimento – 2x12

 

Tríceps

Paralelas – 2x12

Supino pega fechada – 2x12

 

Terça e Sexta

 

B - Pernas e Abdominais

 

Pernas

Levantamento Terra – 3x12

Agachamento Smith – 3x12

 

Tenho um grande encurtamento (não consigo relar os dedos da mão nos dedos dos pés com as pernas estendidas, por exemplo), mas irei realizar bastante alongamento para que consiga fazer agachamento livre.

 

Leg Press – 3x12

Mesa flexora – 3x12

 

Abdominais

Abdominais: elevação do tronco com peso – 3x15

 

Quarta e Sábado

 

C - Costas, Bíceps e Antebraços

 

Costas

Remada Curvada – 3x12

Puxada Frente – 3x12

Remada Cavalinho – 3x12

Complemento/assistência: Barra Fixa Pronada – 1x2 (é o meu limite)

 

Bíceps

Rosca Direta – 2x12

Complemento/Assistência: Barra Fixa Supinada 1x1 (é meu limite)

 

Antebraços

Rosca Inversa – 2x12

Rosca Pagé – 2 até a falha

 

Pretendo treinar panturrilhas 3 vezes por semana e a melhor divisão que achei foi esta:

 

 

Segunda, Quarta e Sexta

 

Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20

Gêmeos Sentado – 4x20

Faria muitas mudanças, treininho 3x10 3x12 vai te fazer crescer bem não brother, ainda mais crescer seco, se vc quer crescer seco, você precisa de um treino muito mais intenso.

#Pro encurtamento: Antes de agachar faça 1 minuto de cada posição de alongamento, caso ainda levante os pés do chão ao passar a bunda dos joelhos, pise em anilhas de 1 ou 2kgs, vao te ajudar ter estabilidade.
#Monte bem a dieta, afinal crescer com pouca gordura está fortemente ligada a ela, sugiro que faça LCHF com carbo só na refeição pré-treino, e afaste essa refeição 1 a 2 horas do treino, depende de como vc se sente em relação a treinar com comida na barriga, eu odeio, e afaste essa refeição no mínimo 4 horas de uma refeição com gordura.

Treino:

Segunda e Quinta

 

A - Peito, Ombros e Tríceps

Supino Reto – 3x6~8

(BI-SET)Supino Inclinado halter +crucifixo inclinado halter– 4x12 

Crossover drop-set – 4x10

Desenvolvimento Militar – 3x10 - execução bem lenta, barra no máximo até o nariz

Elevação Lateral com 2 drop-sets – 3x10+10+10

Complemento/Assistência para Trapézio e Pescoço: Encolhimento – 3x12 (faça trapézio no dia de costas)

Paralelas – 2x12 (paralelas é melhor para peito, use outro exercício para isolar tríceps e q vc consiga melhor controle da carga)

Supino pega fechada – 2x12

 

Terça e Sexta

 

Pernas e Abdominais

Levantamento Terra – 3x12 (terra pega mais costas, use stiff para femoral e agachamento e passadas para quadríceps) lembre-se terra é feito com a perna aberta, exatamente para focar nas costas e não nos músculos das pernas, se vc faz com pernas fechadas, faz errado e algum dia vai mandar a sua lombar pro pau.

Agachamento Smith – 3x12

Leg Press – 3x12

Mesa flexora – 3x12

Abdominais: elevação do tronco com peso – 3x15
#Pouco exercício pra perna, por colocar as cadeiras extensoras e flexoras, passadas, use drop-sets e bi-sets ou a técnica que preferir.

 

Quarta e Sábado

 

Remada Curvada – 3x12

Puxada Frente – 3x12

Remada Cavalinho – 3x12

Complemento/assistência: Barra Fixa Pronada – 1x2 (é o meu limite)

Rosca Direta – 2x12

Complemento/Assistência: Barra Fixa Supinada 1x1 (é meu limite)

Rosca Inversa – 2x12

Rosca Pagé – 2 até a falha
#Adicione mais exercícios para bíceps + séries para bíceps, não vejo porque deixar barra fixa, se vc não aguenta seu peso faz puxada nos cabos. Até pelo menos conseguir fazer 5 repetições controladas, menos que isso serve nem pra treinar força ao meu ver. Isso levando em consideração que vc não rouba né, se vc for daqueles nego que pula na barra, preciso nem comentar.

 

Segunda, Quarta e Sexta

 

Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20

Gêmeos Sentado – 4x20
Bom treino, sugiro só que capriche na execução, particularmente gosto de execuções bem lentas pra tudo.

Espero ter ajudado, qualquer outra dúvida chama pv, abraço!

[Citizen]

Em 26/03/2016 at 12:10, lucasf21 disse:

treino tá bom, só o de perna que está ruim.

tente fazer agachamento livre pra lhe ajudar no encurtamento.

coloca agachamento antes do levantamento, mesmo assim eu tiraria levantamento (pois é um abc2x, e vc vai trabalhar dorsais no levantamento) e colocaria um stiff.

 

 

Agachamento livre não agacho nada. rsrsrsrs Tenho que corrigir esse encurtamento com muito alongamento.

 

Sou tão encurtado que nem stiff consigo. Fico postergando, mas vou ter que tomar vergonha e vou me alongar para diminuir o encurtamento.

 

Vlw, Lucas.

[Citizen]

Em 26/03/2016 at 17:06, maderaço disse:

Faria muitas mudanças, treininho 3x10 3x12 vai te fazer crescer bem não brother, ainda mais crescer seco, se vc quer crescer seco, você precisa de um treino muito mais intenso.

#Pro encurtamento: Antes de agachar faça 1 minuto de cada posição de alongamento, caso ainda levante os pés do chão ao passar a bunda dos joelhos, pise em anilhas de 1 ou 2kgs, vao te ajudar ter estabilidade.

 

Vou criar vergonha e me alongar de verdade. Enquanto isso, só consigo agachar na máquina.

 

Em 26/03/2016 at 17:06, maderaço disse:

#Monte bem a dieta, afinal crescer com pouca gordura está fortemente ligada a ela, sugiro que faça LCHF com carbo só na refeição pré-treino, e afaste essa refeição 1 a 2 horas do treino, depende de como vc se sente em relação a treinar com comida na barriga, eu odeio, e afaste essa refeição no mínimo 4 horas de uma refeição com gordura.

 

Acho difícil eu fazer um bulk low carb. Fazer um cutt até que vai. Mas vou ter que ver o que é possível. Tô pensando em fazer um bulk com mais gordura e menos carbo, mas mesmo assim com bastante carbo (uns 300g, talvez) e, claro, cerca de 2,5g/Kg de proteína.

 

 

Em 26/03/2016 at 17:06, maderaço disse:

Treino:

Segunda e Quinta

 

A - Peito, Ombros e Tríceps

Supino Reto – 3x6~8

(BI-SET)Supino Inclinado halter +crucifixo inclinado halter– 4x12 

Crossover drop-set – 4x10

Desenvolvimento Militar – 3x10 - execução bem lenta, barra no máximo até o nariz

Elevação Lateral com 2 drop-sets – 3x10+10+10

Complemento/Assistência para Trapézio e Pescoço: Encolhimento – 3x12 (faça trapézio no dia de costas)

Paralelas – 2x12 (paralelas é melhor para peito, use outro exercício para isolar tríceps e q vc consiga melhor controle da carga)

Supino pega fechada – 2x12

 

Terça e Sexta

 

Pernas e Abdominais

Levantamento Terra – 3x12 (terra pega mais costas, use stiff para femoral e agachamento e passadas para quadríceps) lembre-se terra é feito com a perna aberta, exatamente para focar nas costas e não nos músculos das pernas, se vc faz com pernas fechadas, faz errado e algum dia vai mandar a sua lombar pro pau.

 

Assim que melhorar o alongamento, vou começar o stiff.

 

 

Em 26/03/2016 at 17:06, maderaço disse:

Agachamento Smith – 3x12

Leg Press – 3x12

Mesa flexora – 3x12

Abdominais: elevação do tronco com peso – 3x15
#Pouco exercício pra perna, por colocar as cadeiras extensoras e flexoras, passadas, use drop-sets e bi-sets ou a técnica que preferir.

 

Depois vou reestruturar o meu treino e inserir essas sugestões.

 

Em 26/03/2016 at 17:06, maderaço disse:

 

Quarta e Sábado

 

Remada Curvada – 3x12

Puxada Frente – 3x12

Remada Cavalinho – 3x12

Complemento/assistência: Barra Fixa Pronada – 1x2 (é o meu limite)

Rosca Direta – 2x12

Complemento/Assistência: Barra Fixa Supinada 1x1 (é meu limite)

Rosca Inversa – 2x12

Rosca Pagé – 2 até a falha
#Adicione mais exercícios para bíceps + séries para bíceps, não vejo porque deixar barra fixa, se vc não aguenta seu peso faz puxada nos cabos. Até pelo menos conseguir fazer 5 repetições controladas, menos que isso serve nem pra treinar força ao meu ver. Isso levando em consideração que vc não rouba né, se vc for daqueles nego que pula na barra, preciso nem comentar.

 

OK.

 

Em 26/03/2016 at 17:06, maderaço disse:

 

Segunda, Quarta e Sexta

 

Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20

Gêmeos Sentado – 4x20
Bom treino, sugiro só que capriche na execução, particularmente gosto de execuções bem lentas pra tudo.

Espero ter ajudado, qualquer outra dúvida chama pv, abraço!

 

Depois que eu reestruturar, lhe chamo para analisar.

 

Muito obrigado, maderaço.

[Citizen]

@maderaço, você acharia melhor deixar os drops e bi sets para algum tempo depois que iniciar esse treino?

 

Atualmente treino porcamente ICF 5x5 que é em dias alternados. Por não treinar todos os dias, acho que no começo, quando iniciar o ABC2x (que é 6 vezes na semana), terei que me adaptar por, sei lá, um mês.

[maderaço]

Treina com tudo, se vc não conseguir cumprir o treino, relaxa, com o tempo vc se adapta...é sempre assim, não tenha dó de treinar irmão...se você quer ficar forte de verdade, mudar seu corpo de verdade, tem q dar tudo na academia...treino faz muita diferença vc não tem noção, experimenta 1 ou 2 meses com esse treino pra vc ver a diferença....qualquer coisa me manda um pm, Abraço...

faz agacho nem que seja com a barra até aprender a postura, deixa as pernas abertas estilo sumô vai ajudar no encurtamento, encurtamento resolve-se fácil, eu concertei o meu na época em 3 semanas, parei até de alongar...é só vc fazer com boa vontade que dá certo...não postergue, não enrole, não minta pra si mesmo, ir na academia e não dá o seu melhor, fica em casa, faz ballet, forró, joga bola, academia é pra sair dela realizado, só assim vc realmente muda e melhora.

[Inu]

Eu acho que seja falta de costume isso q vc diz ser "encurtamento".

Eu também não conseguia fazer livre, pois só fazia no smith e desenvolvi um novimento não natural.

De resto, treino está legal.

[Citizen]

6 horas atrás, Inu disse:

Eu acho que seja falta de costume isso q vc diz ser "encurtamento".

Eu também não conseguia fazer livre, pois só fazia no smith e desenvolvi um novimento não natural.

De resto, treino está legal.

 

Que nada. Sou travadão. Nem consigo encostar os dedos das mãos nos pés mantendo as pernas esticadas.

Quando fico de cócoras, tenho que ficar na ponta dos pés. 

18 horas atrás, maderaço disse:

Treina com tudo, se vc não conseguir cumprir o treino, relaxa, com o tempo vc se adapta...é sempre assim, não tenha dó de treinar irmão...se você quer ficar forte de verdade, mudar seu corpo de verdade, tem q dar tudo na academia...treino faz muita diferença vc não tem noção, experimenta 1 ou 2 meses com esse treino pra vc ver a diferença....qualquer coisa me manda um pm, Abraço...

faz agacho nem que seja com a barra até aprender a postura, deixa as pernas abertas estilo sumô vai ajudar no encurtamento, encurtamento resolve-se fácil, eu concertei o meu na época em 3 semanas, parei até de alongar...é só vc fazer com boa vontade que dá certo...não postergue, não enrole, não minta pra si mesmo, ir na academia e não dá o seu melhor, fica em casa, faz ballet, forró, joga bola, academia é pra sair dela realizado, só assim vc realmente muda e melhora.

 

Valeu pelas dicas, cara.

 

Você acha que é melhor jogar o terra pros dias de costas? 

[maderaço]

2 horas atrás, Citizen disse:

 

Que nada. Sou travadão. Nem consigo encostar os dedos das mãos nos pés mantendo as pernas esticadas.

Quando fico de cócoras, tenho que ficar na ponta dos pés. 

 

Valeu pelas dicas, cara.

 

Você acha que é melhor jogar o terra pros dias de costas? 

Com certeza, terra é pras costas, e abre as pernas, treina terra igual Powerlifter, abre as pernas que ai a carga vai toda pra lombar e dorsal... caso queira um exercício livre multiarticular pra perna, usa stiff pra femoral e agacho livre pra quadríceps.

eu sempre deixo um exercício multiarticular pesado no meu treino, procuro sempre evoluir nas cargas nele, e desde que comecei a fazer isso meus resultados melhoraram demais.

[Citizen]

@maderaço, até melhorar o meu alongamento, vou fazer agachamento livre e terra no estilo sumô.

 

Vlw pelas dicas.

[Citizen]

@maderaço, aproveitando a sua boa vontade rsrsrs, por favor tire estas dúvidas:

 

(BI-SET)Supino Inclinado halter +crucifixo inclinado halter– 4x12

Faço 12 repetições de supino inclinado halter e já parto pra 12 repetições do crucifixo inclinado halter; está feita a primeira série. Descanso e depois inicio a segunda série. OK?

 

Crossover drop-set – 4x10

Faço 10 repetições com uma carga X, paro e imediatamente já diminuo e já faço mais 10 repetições, paro e continuo a diminuir e a fazer as 10 repetições até completar as 4 séries?

No final é como se o exercício fosse uma série de 40 repetições.

 

Elevação Lateral com 2 drop-sets – 3x10+10+10
 

Esse eu não entendi.

 

 

Obrigado!

[maderaço]

2 horas atrás, Citizen disse:

@maderaço, aproveitando a sua boa vontade rsrsrs, por favor tire estas dúvidas:

 

(BI-SET)Supino Inclinado halter +crucifixo inclinado halter– 4x12

Faço 12 repetições de supino inclinado halter e já parto pra 12 repetições do crucifixo inclinado halter; está feita a primeira série. Descanso e depois inicio a segunda série. OK?

 

Crossover drop-set – 4x10

Faço 10 repetições com uma carga X, paro e imediatamente já diminuo e já faço mais 10 repetições, paro e continuo a diminuir e a fazer as 10 repetições até completar as 4 séries?

No final é como se o exercício fosse uma série de 40 repetições.

 

Elevação Lateral com 2 drop-sets – 3x10+10+10
 

Esse eu não entendi.

 

 

Obrigado!

Entendeu tudo correto, quanto a elevação, peguei 3 pares de pesos diferentes e coloque-os em ordem crescente, 10x do maior + 10x do médio + 10x do menor, tudo em sequência sem descanso.

[Citizen]

11 horas atrás, maderaço disse:

Entendeu tudo correto, quanto a elevação, peguei 3 pares de pesos diferentes e coloque-os em ordem crescente, 10x do maior + 10x do médio + 10x do menor, tudo em sequência sem descanso.

 

@maderaço

 

Aí eu faço igual ao drop set do Crossover? É como se fosse uma série de 30 repetições?

 

É que eu não entendi essa de "com 2 drop-sets".

[Citizen]

@maderaço, segui as suas recomendações. Veja se este treino tá bom (dá uma conferida no meu post anterior). Obrigado!:

 

Segunda e Quinta

 

A – Peito, Ombros e Tríceps

 

Supino Reto – 3x6-8

Bi set: Supino Inclinado com halteres + Crucifixo Inclinado com halteres – 4x12

Drop set: Crossover – 4x10

Desenvolvimento Militar – 3x10 (execução bem lenta, barra no máximo até o nariz)

Drop set: Elevação Lateral – 3x10+10+10

Encolhimento – 3x12

Supino testa – 2x12

Supino pega fechada – 2x12

 

Terça e Sexta

 

B – Pernas e Abdominais

 

Agachamento Livre Sumô – 3x12

Passada com halteres – 3x12

Leg Press – 3x12

Mesa Flexora – 3x12

Drop set: Cadeira extensora – 3x12

Abdominais: elevação do tronco com peso – 3x15

 

C – Quarta e Sábado

 

Costas, Bíceps e Antebraço

 

Levantamento Terra Sumô – 3x12

Remada Curvada – 3x12

Puxada Sentada (puxada triângulo) – 3x12

Remada Cavalinho – 3x12

Drop set: Trapézio – 3x12

Drop set: Puxada Pronada (para treinar barra fixa) – 2x12

Rosca Inversa – 2x12

Bi set: Rosca Direta + Rosca alternada – 3x12

Rosca Pagé – 2 até a falha

 

Segunda, Quarta e Sexta

 

Panturrilhas

 

Gêmeos em Pé na Máquina – 4x20

Gêmeos Sentado – 4x20

[maderaço]

bem estruturado.

fica atento as adaptações e faça alterações conforme for se adaptando, treino tem que ser incomodo, se vc estiver acostumando é hora de melhorar em algo.