Boa tarde pessoal,

Idade: 23

Altura: 1,86

Peso: 80kg

BF: não sei

Medidas: não sei

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treinei por um período de 1 ano entre indas e vindas e agora estou voltando.

Segue abaixo o treino que estava pensando fazer tendo em vista que consigo treinar apenas 4x por semana. Existe um problema para os meus treinos que é: tenho hérnia de disco então exercícios que forcem minha coluna eu preferiria não fazer pois sinto muita dor nos dias seguintes (ex: agachamento terra, rosca em pé, remada curvada etc..)

A. Peito e Tríceps

4x8 Supino reto

4x10 Fly inclinado

4x10 Crucifixo (estava pensando em fazer algum bi-set aqui como por exemplo flexões)

4x10 Desenvolvimento Militar

4x10 Elevação Lateral

4x10 Tríceps Corda

4x10 Tríceps Testa (aqui também poderia fazer algum tipo de bi-set)

3xFalha Abdominal (supra)

B. Costas e Bíceps

4x10 Puxada Frontal

4x10 Remada Baixa

4x10 Serrote

4x10 Remada Alta

4x10 Rosca Scott

4x10 Rosca Martelo Scott

3xFalha Abdominal (infra)

C. Pernas e panturrilha

4x10 Leg Press 

4x10 Cadeira Extensora

4x10 Mesa Flexora

4x10 Gemeos Sentado

4x10 Gemeos em pé

 

 

Muito obrigado pela ajuda !

Editado 12/01/2016 às 17:54 01/12, 2016 por raphasteff

2 minutos atrás, raphasteff disse:

Boa tarde pessoal,

Idade: 23

Altura: 1,86

Peso: 80kg

BF: não sei

Medidas: não sei

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treinei por um período de 1 ano entre indas e vindas e agora estou voltando.

Segue abaixo o treino que estava pensando fazer tendo em vista que consigo treinar apenas 4x por semana. Existe um problema para os meus treinos que é: tenho hérnia de disco então exercícios que forcem minha coluna eu preferiria não fazer pois sinto muita dor nos dias seguintes (ex: agachamento terra, rosca em pé, remada curvada etc..)

A. Peito e Tríceps

4x8 Supino reto

4x10 Fly inclinado

4x10 Crucifixo (estava pensando em fazer algum bi-set aqui como por exemplo flexões)

4x10 Desenvolvimento Militar

4x10 Elevação Lateral

4x10 Tríceps Corda

4x10 Tríceps Testa (aqui também poderia fazer algum tipo de bi-set)

3xFalha Abdominal (supra)

B. Costas e Bíceps

4x10 Puxada Frontal

4x10 Remada Baixa

4x10 Serrote

4x10 Remada Alta

3x10 Rosca Direta

4x10 Rosca Scott

4x10 Rosca Martelo Scott

3xFalha Abdominal (infra)

C. Pernas e panturrilha

5x5 Agachamento Livre

4x10 Leg Press 

4x10 Cadeira Extensora

4x10 Mesa Flexora

4x10 Gemeos Sentado

4x10 Gemeos em pé

 

 

Muito obrigado pela ajuda !