Altura: 1,87m

Peso: 83 kg

BF: 12,6%

Objetivo da dieta: Bulking

Sembre fui obeso, mas recentemente, com o incrível poder da mente, percebi que tinha facilidade emperder peso, portanto em 3 meses perdi cerca de 40 quilos e hoje sou considerado "magro", mas tenho sequelas, excesso de pele, ainda possuo pneuzinhos(pochetes) que não consigo perder, até gostaria de dicas para perde-las. Bom agora comecei o treino de hipertrofia, até por orientação médica pois eu havia queimado muita massa magra e massa muscular, além da gordura, durantes os 3 meses, e recebi dicas para eu fazer bulking, bom montei minha dieta e comecei, estou 2 semanas no bulking, mas tive um aumento de volume no abdômen e me preocupa se for gordura, por isso posto minha dieta aqui e peço dicas para vocês.

 

06:00    = 2 Claras de Ovos + 1 Gema (0081kcal)
        ou Shake de Whey (0350kcal)
09:00     = 3 Claras de Ovos + 1 Gema (0095kcal)
12:00    = 200g de Frango + 60g de arroz + 34g de feijão + salada verde + 24 ml de azeite + 1 méd. batata doce + 250ml de suco de limão (0900kcal)
15:00    = (Pós-Treino)  Suplemento  + 100g de Frango + 200g de  Tapioca (0925kcal)
        ou 3 Claras de Ovos + 1 Gema + 100g de  Tapioca (0425kcal)
18:00    = 200g de Frango + 40g de arroz + salada verde + 1 méd. batata doce + 24ml de azeite + 250ml de suco de limão                        (0870kcal)
21:00    = Fruta                            (0080kcal)

TOTAL CALÓRICO  =    (2951kcal)

 

*Estes "ou" na dieta representa os dias onde eu não treino, por isso troco a refeição.

*Suplemento: Whey Protein, BCAA e Glutamina

   Whey Protein: 40g

   BCAA: 4g

   Glutamina: 4g

*Utilizo a suplementação pelo o que o próprio nome sugere, tenho um dia apertado e procurei alimentos de fácil preparação e ingestão, portanto inclui a suplementação para facilitar o ganho de massa.

Bebo ~ 2500ml de Água por dia

 

(Suplemento)    166 kcal ~ 25g de proteína ~ 13g de carboidratos ~ 0,7g de gorduras
[Proteína total da dieta]         168g
[Carboidrato total da dieta]    330g

[Gordura total da dieta]   85g
(Basal)  2772 Kcal

Editado 22/12/2015 às 13:07 12/22, 2015 por Bndeir (veja o histórico de edições)

Qual o BF estimado, hoje?

Não ficou claro o sentido dos dados finais do seu post, aqueles em negrito.

Quais os totais de calorias e macros da sua dieta?

Coma os ovos inteiros, seu perfil hormonal vai agradecer o aporte de gorduras e vitaminas.

Quais as doses de glutamina e BCAA? E qual o motivo em utilizá-los?

Editado 22/12/2015 às 12:18 12/22, 2015 por busarello (veja o histórico de edições)

13 minutos atrás, busarello disse:

Qual o BF estimado, hoje?

Não ficou claro o sentido dos dados finais do seu post, aqueles em negrito.

Quais os totais de calorias e macros da sua dieta?

Coma os ovos inteiros, seu perfil hormonal vai agradecer o aporte de gorduras e vitaminas.

Quais as doses de glutamina e BCAA? E qual o motivo em utilizá-los?

Não sei meu BF, vou procurar tirá-lo ai posto assim que possível.

O restante eu editei e postei no topico.

BCAA - suba para umas 15 gramas, pelo menos : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voc%C3%AA-est%C3%A1-usando-errado-2014/

Glutamina -suba para umas 20 gramas, pelo menos.

Edite e poste as gorduras também.

4 minutos atrás, busarello disse:

BCAA - suba para umas 15 gramas, pelo menos : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voc%C3%AA-est%C3%A1-usando-errado-2014/

Glutamina -suba para umas 20 gramas, pelo menos.

Edite e poste as gorduras também.

Mas a alimentação em si está boa ? 

Vou postar as gorduras...

E no bulking é normal o ganho de gordura correto ?

Meu BF = 12,6%

Em linhas gerais (macros), está boa sim.

MAs tem alguns detalhes:

Como você vai medir exatamente 34 gramas de feijão?

Porque usar tanto azeite e não comer os ovos inteiros?

Porque usar whey no pos treino se já está ingerindo frango?

 

18 minutos atrás, busarello disse:

Em linhas gerais (macros), está boa sim.

MAs tem alguns detalhes:

Como você vai medir exatamente 34 gramas de feijão?

Porque usar tanto azeite e não comer os ovos inteiros?

Porque usar whey no pos treino se já está ingerindo frango?

 

Arroz e Feijão eu ponho em colheres, mas pediram para não por medidas como: Colheres de chá, colheres de sopa, etc. Eu ponho 2 colheres de sopa cheias de feijão, isso da em torno de 34g.
O Azeite foi uma dica de um parente, ele falou para por 2 colheres de sopa de azeite no almoço e janta, essa quantia de azeite ta em torno de 24ml, os ovos o mesmo, disseram para não comer inteiros, apenas claras.
Li sobre construção de dieta e disseram que 30% de proteínas da sua dieta devem está no pós-treino, minha dieta tem 168g de proteína, portanto tenho que ter 60g pós-treino então decidi por o whey e o frango, mas sou leigo quanto a isso, devo retirar o frango e aumentar a dose do whey ? Como reparo isso ?

Você pode aumentar as gorduras consumindo os ovos inteiros e, com isso, usar menos azeite. Não que azeite seja ruim, mas variedade sempre é bom.

O velho mito das gemas dos ovos, você pode entender um pouco melhor pesquisando aqui no fórum mesmo.

Você não precisa de 30% das proteínas no pos treino. Aliás, é melhor proteína no pré treino. De toda forma, sua dieta tem proteína o suficiente, eu simplesmente aumentaria o frango para umas 50 gramas e não usaria o Whey.

E pra poupar dinheiro descarte esse BCAA, 160g de frango tem 8g de BCAA. Não é um bom suplemento, eu não usaria, de resto o busarello falou tudo. Eu compraria Omega 3 e pararia com o BCAA.  

Editado 22/12/2015 às 14:42 12/22, 2015 por Silva B (veja o histórico de edições)

12 minutos atrás, Silva B disse:

E pra poupar dinheiro descarte esse BCAA, 160g de frango tem 8g de BCAA. Não é um bom suplemento, eu não usaria, de resto o busarello falou tudo. Eu compraria Omega 3 e pararia com o BCAA.  

Boa a dica do omega 3. A dieta tem bastante fonte de omega 6(inflamatório), eu diria que umas 3 gramas de omega 3 ao dia já ajuda a balancear isso. Notar bem, 3 gramas de omega 3, não de óleo de peixe que contém, em média, 0,3g de omega 3 a cada grama...

23 minutos atrás, busarello disse:

Você pode aumentar as gorduras consumindo os ovos inteiros e, com isso, usar menos azeite. Não que azeite seja ruim, mas variedade sempre é bom.

O velho mito das gemas dos ovos, você pode entender um pouco melhor pesquisando aqui no fórum mesmo.

Você não precisa de 30% das proteínas no pos treino. Aliás, é melhor proteína no pré treino. De toda forma, sua dieta tem proteína o suficiente, eu simplesmente aumentaria o frango para umas 50 gramas e não usaria o Whey.

 

18 minutos atrás, Silva B disse:

E pra poupar dinheiro descarte esse BCAA, 160g de frango tem 8g de BCAA. Não é um bom suplemento, eu não usaria, de resto o busarello falou tudo. Compre Omega 3 e pare com o BCAA.  

Então, de um certo ponto, a suplementação que eu comprei é "inutil" e a Glutamina é util ? Para esse período de bulking teria suplementação melhor, ou poderia simplesmente excluir a suplementação ?
E a duração do bulking, eu imaginaria um periodo de 2 meses, é um período curto ? 

Editado 22/12/2015 às 14:49 12/22, 2015 por Bndeir (veja o histórico de edições)

È que são coisas substituíveis! Não sei nada sobre Glutamina, veremos se o busarello sabe. O importante são os nutrientes, suplementação só se faz necessária quando a dieta não se equilibra apenas com comida dentro da tua rotina. São uma complementação de alguma deficiência nutricional ou para equilibrar a dieta, onde o principal fator benéfico é a facilidade pra consumi-lo. Exceto alguns que dificilmente vai consumir com comida como o omega 3, creatina... 

 

Eu não estipularia tempo, se teu progresso for sendo satisfatório continua, se não gostar vai mudando alguns pontos. 

23 minutos atrás, Bndeir disse:

 

Então, de um certo ponto, a suplementação que eu comprei é "inutil" e a Glutamina é util ? Para esse período de bulking teria suplementação melhor, ou poderia simplesmente excluir a suplementação ?
E a duração do bulking, eu imaginaria um periodo de 2 meses, é um período curto ? 

Então, a glutamina eh boa eh otima, mas tambem n vale a pena. Pois, um estudo descobriu q o fígado e intestinos possuem uma habilidade de regular a quantidade de glutamina que eh distribuída para o resto do corpo, cm isso a maior parte da glutamina ingerida será utilizada pelos intestinos e células imunes. Ou seja, não vale a pena.

A questão da Glutamina é simples e pode ser resumida em dois pontos:

01 - É o aminoácido não essencial  mais abundante no corpo;

02 - Tem extrema afinidade com os enterócitos intestinais ("filamentos" que fazem a absorção de nutrientes). Estes enterócitos usam a glutamina para si ao invés de disponibiliza-la na corrente sanguínea. Então para que a glutamina seja efetivamente utilizada pelo resto do corpo você precisa saturar os enterócitos. A dose para isso é alta, perto de 20 gramas. 

Então você vai comprar uma coisa relativamente cara, que o seu corpo produz em doses mais do que suficientes e que provavelmente (se usado em doses pequenas) vai apenas melhorar alguns pontos do seu intestino

 

Me surgiu outra dúvida, como contém eu emagreci bastante, porém ainda tenho os malditos "Pneuzinhos", a dieta de bulking não vai piorar minha situação ?

38 minutos atrás, Bndeir disse:

Me surgiu outra dúvida, como contém eu emagreci bastante, porém ainda tenho os malditos "Pneuzinhos", a dieta de bulking não vai piorar minha situação ?

Sim e não.

Superavit calórico vai gerar acumulo de gordura, fato.

MAS é necessário para aumentar a massa magra (aliado, claro, a exercícios, treino com pesos). Depois de algum tempo você faz novo cutting e vai observar uma boa melhora.

Além disso, um bulking controlado vai mudar o aspecto do corpo como um todo.