FMSR Postado Janeiro 23, 2016 às 21:51 Autor Postado Janeiro 23, 2016 às 21:51 23/01/16 Agachamento 1x8 - 48kg 1x5 - 58kg 1x5 - 68kg 1x5 - 78kg 2x5 - 84kg Supino 1x8 - 68kg 1x5 - 78kg 1x5 - 88kg 1x3 - 100kg 1x2 - 100kg Terra 1x8 - 68kg 1x5 - 88kg 1x5 - 98kg 1x5 - 108kg 1x6 - 114kg Aumento de 2kg no agachamento e terra, supino 1 rep mais. Tenho feito todos os dias um treino semelhante ao grease the groove, para barra fixa (diversas pegadas), flexão normal e one arm, l-sit e tuck planch,
FMSR Postado Janeiro 24, 2016 às 20:31 Autor Postado Janeiro 24, 2016 às 20:31 24/01/16 Agachamento Frontal 2x5 - 48kg 2x5 - 58kg 1x5 - 60kg Push Press 2x5 - 48kg 3x5 - 50kg Remada Curvada 1x5 - 48kg 1x5 - 58kg 1x5 - 68kg 2x5 - 70kg
FMSR Postado Janeiro 26, 2016 às 21:21 Autor Postado Janeiro 26, 2016 às 21:21 24/01/16 Agachamento Frontal 2x5 - 48kg 1x5 - 58kg 1x5 - 60kg 1x5 - 62kg Supino 1x5 - 68kg 1x5 - 78kg 3x5 - 88kg 1x3 - 100kg Terra 1x5 - 68kg 1x5 - 88kg 1x5 - 98kg 1x5 - 108kg 1x5 - 116kg Aumento de 2kg no agacho frontal e no terra, supino manteve. Tou gostando bastante do agacho frontal, trabalha muito o quadrícep.
FMSR Postado Janeiro 28, 2016 às 21:44 Autor Postado Janeiro 28, 2016 às 21:44 28/01/16 Agachamento Frontal 2x5 - 48kg 1x5 - 58kg 1x5 - 62kg 2x5 - 63kg Push Press 2x5 - 48kg 1x5 - 50kg 2x5 - 52kg Chin Up 1x6 - peso corpo 4x5 - 20kg 1x8 - peso corpo Aumento de 1kg no agacho frontal e 2 no push press.
GuitarndIron2 Postado Janeiro 28, 2016 às 22:02 Postado Janeiro 28, 2016 às 22:02 Fala @FMSR, como tá a estrutura desse teu treino focado nos básicos? 3x na semana isso? Se quiser deixar menos monótono pode fazer algo assim nos básico: séries de 7 até não conseguir completar as reps nos básicos, depois séries de 5 até não conseguir completas as reps, daí séries 3 reps até não conseguir completar as reps e volta para 7 reps para tudo e com uma série a mais pra tudo com uns 20% da carga de 3 reps. Só uma ideia que me veio a cabeça de progressão linear. Se quiser dá de fazer AMRAP (parando 1 rep antes da falha) na última série de cada exercício. Deve funcionar legal e ser mais divertido que fazer 3x5 ou 5x5 só aumentando a carga. Mas só uma ideia mesmo. Abraço!
FMSR Postado Janeiro 28, 2016 às 22:39 Autor Postado Janeiro 28, 2016 às 22:39 21 minutos atrás, GuitarndIron2 disse: Fala @FMSR, como tá a estrutura desse teu treino focado nos básicos? 3x na semana isso? Se quiser deixar menos monótono pode fazer algo assim nos básico: séries de 7 até não conseguir completar as reps nos básicos, depois séries de 5 até não conseguir completas as reps, daí séries 3 reps até não conseguir completar as reps e volta para 7 reps para tudo e com uma série a mais pra tudo com uns 20% da carga de 3 reps. Só uma ideia que me veio a cabeça de progressão linear. Se quiser dá de fazer AMRAP (parando 1 rep antes da falha) na última série de cada exercício. Deve funcionar legal e ser mais divertido que fazer 3x5 ou 5x5 só aumentando a carga. Mas só uma ideia mesmo. Abraço! Fala Guitar! Não montei nada de especifico, minha preocupação neste momento é apenas treinar com total foco nos básicos e evitar problemas com a lombar. Não tenho dias certos para treinar nem exercícios obrigatorios em cada dia. Cara so o fato de estar fazendo agacho, terra, entre outros ja é um grande alegria (pra quem ficou quase 2 anos sem os fazer), não tem como ser monótono, mas percebo seu ponto de vista. Minha preocupação é com a lombar, pois de jeito nenhum me quero lesionar mais, isso é o mais importante. Quero poder treinar para o resto da vida! Por isso que não queria descer (pelo menos nesta fase) das 5 reps, ate deveria fazer entre 12-6 reps, mas o ego fala mais alto. Mas você conhece alguma filosofia de treino que foque bastante nessa questão de ter longevidade nos exercícios básicos? Queria poder saber de outras opiniões em relação a isso, ate porque vou confessar: tenho um pouco de receio de me lesionar novamente, mas não abro mao dos básicos, ate porque doi menos agora do que quando fiquei quase 2 anos sem os fazer. valeu GuitarndIron2 e R.U.M. reagiu a isso 2
GuitarndIron2 Postado Janeiro 29, 2016 às 14:44 Postado Janeiro 29, 2016 às 14:44 15 horas atrás, FMSR disse: Fala Guitar! Não montei nada de especifico, minha preocupação neste momento é apenas treinar com total foco nos básicos e evitar problemas com a lombar. Não tenho dias certos para treinar nem exercícios obrigatorios em cada dia. Cara so o fato de estar fazendo agacho, terra, entre outros ja é um grande alegria (pra quem ficou quase 2 anos sem os fazer), não tem como ser monótono, mas percebo seu ponto de vista. Minha preocupação é com a lombar, pois de jeito nenhum me quero lesionar mais, isso é o mais importante. Quero poder treinar para o resto da vida! Por isso que não queria descer (pelo menos nesta fase) das 5 reps, ate deveria fazer entre 12-6 reps, mas o ego fala mais alto. Mas você conhece alguma filosofia de treino que foque bastante nessa questão de ter longevidade nos exercícios básicos? Queria poder saber de outras opiniões em relação a isso, ate porque vou confessar: tenho um pouco de receio de me lesionar novamente, mas não abro mao dos básicos, ate porque doi menos agora do que quando fiquei quase 2 anos sem os fazer. valeu Fala FMSR, então a principal coisa que você pode fazer para longevidade e ficar longe de lesão é aperfeiçoar ao máximo tua técnica. Quanto mais perfeita ela, menos chance de ocorrer uma lesão. Quando a gente fala de treinamento de PL a maioria dos programas vão ter abordagem diferentes para frequência (quantas vezes na semana você faz cada levantamento), intensidade (quantos % da 1RM), volume (peso x séries x repetições ) e intensidade relativa (quão próximo da falha). O que posso te dizer que, na minha opinião, os programas que focam em volume e mantém uma a intensidade e a intensidade relativa mais baixa, deixando o atleta longe de correr o risco de comprometer a técnica, tendem a ser os mais seguros. Daí dentro dessa filosfia tem os treinos do Sheiko, seguem essa linha de grandes volumes com intensidades e intensidades relativas mais baixas. Acredito que seja uma boa opção e bem segura. O @O Fantástico Jaspion, @Crisao23 e @Palito (agora não mais) seguem os treinos do Sheiko, mas para atletas mais avançados. O legal seria tu estruturar algo semanal, sendo 3x na semana o ideal mesmo com um descanso de pelo menos 48 hrs entre as sessões. O sheiko #29 (na net dá de achar as planilhas dos treinos dele) parece uma boa opção. Só calcula a 1 RM esperada a partir das reps que tu faz e dá de rodar o programa, calculadora de 1 RM. Sheiko Monthly training plan #29 week 1 1 day (Monday) % reps sets 1 Bench press 50% 5 1 60% 4 2 70% 3 2 75% 3 5 2 Squat 50% 5 1 60% 5 2 70% 5 5 3 Bench press 50% 5 1 60% 5 1 70% 4 4 4 Dumbbell fly 10 5 5 Good morning (standing) 5 5 3 day (Wednesday) % reps sets 1 Deadlift up to knees 50% 3 1 60% 3 2 70% 3 2 75% 3 4 2 Incline Bench press 6 4 3 Dip 5 5 4 Deadlift from boxes 55% 4 1 65% 4 1 75% 4 2 85% 3 4 5 Lunge 5 5 6 Abs 10 3 5 day (Friday) % reps sets 1 Bench press 50% 5 1 60% 5 1 70% 4 1 75% 3 2 80% 2 2 75% 3 2 70% 4 1 60% 6 1 50% 8 1 2 Dumbbell fly 10 5 3 Squat 50% 5 1 60% 4 2 70% 3 2 75% 3 5 4 Good morning (sitting) 5 5 week 2 1 day (Monday) % reps sets 1 Squat 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 2 5 2 Bench press 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 3 5 3 Dumbbell fly 10 5 4 Push up 10 5 5 Front squat 45% 3 2 55% 3 2 60% 2 4 6 Good morning (standing) 5 5 3 day (Wednesday) % reps sets 1 Deadlift up to knees 50% 3 1 60% 3 1 70% 3 2 75% 2 4 2 Bench press 50% 6 1 60% 6 2 65% 6 4 3 Dumbbell fly 10 5 4 Deadlift from boxes 55% 4 1 65% 4 1 75% 4 2 80% 4 4 5 Lunge 5 5 5 day (Friday) % reps sets 1 Squat 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 2 5 2 Bench press 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 2 2 75% 3 1 65% 5 1 55% 7 1 3 Dumbbell fly 10 5 4 Squat 50% 5 1 60% 5 2 70% 4 4 5 Good morning (standing) 5 5 week 3 1 day (Monday) % reps sets 1 Squat 55% 5 1 65% 4 1 75% 3 2 85% 2 4 2 Bench press 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 3 6 3 Dumbbell fly 10 5 4 Push up 10 5 5 Squat 50% 3 1 60% 3 1 70% 3 1 80% 3 4 6 Good morning (standing) 5 5 3 day (Wednesday) % reps sets 1 Deficit deadlift 50% 3 2 60% 3 2 65% 3 4 2 Bench press 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 2 3 85% 2 2 80% 3 2 3 Dumbbell fly 10 5 4 Deadlift from boxes 60% 4 1 70% 4 2 80% 3 2 90% 2 3 5 Lunge 5 5 5 day (Friday) % reps sets 1 Squat 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 3 6 2 Bench press 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 3 7 3 Dumbbell fly 10 5 4 Press 4 5 5 Good morning (standing) 5 5 week 4 1 day (Monday) % reps sets 1 Squat 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 3 5 2 Bench press 55% 5 1 65% 5 1 75% 4 5 3 Dumbbell fly 10 5 4 Dip 8 5 5 Front squat 40% 5 2 50% 4 2 60% 3 3 6 Good morning (standing) 5 5 3 day (Wednesday) % reps sets 1 Bench press 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 3 2 85% 2 3 2 Deadlift 50% 3 1 60% 3 1 70% 3 2 80% 3 2 85% 2 3 80% 2 3 3 Bench press 50% 5 1 60% 5 1 70% 5 4 4 Dumbbell fly 10 5 5 day (Friday) % reps sets 1 Squat 50% 5 1 60% 4 1 70% 3 2 80% 3 6 2 Bench press 50% 6 1 60% 5 1 70% 4 2 80% 3 2 85% 2 2 80% 3 2 70% 4 1 60% 6 1 50% 8 1 3 Dumbbell fly 10 5 4 Dip 8 5 5 Good morning (sitting) 5 5 6 Abs 10 3 Abraço!
R.U.M. Postado Janeiro 29, 2016 às 16:03 Postado Janeiro 29, 2016 às 16:03 Também recomendo o Sheiko.
FMSR Postado Janeiro 29, 2016 às 20:24 Autor Postado Janeiro 29, 2016 às 20:24 (editado) Guitar, agradeço suas dicas mas sinceramente não gosto muito de treinos pré-definidos. Gosto de treinar instintivamente, não ter exercícios pré-definidos e na hora ver como me sinto e ai sim, decidir o que fazer. Talvez eu deva continuar treinando da forma como estou, porem com alguns ajustes, como por exemplo aumentando as reps trabalhando dessa forma mais em regime de hipertrofia. Editado Janeiro 29, 2016 às 20:28 por FMSR GuitarndIron2 e MonsterFreak reagiu a isso 2
FMSR Postado Janeiro 31, 2016 às 14:57 Autor Postado Janeiro 31, 2016 às 14:57 31/01/16 Agachamento 1x5 - 48kg 1x5 - 68kg 1x5 - 78kg 1x5 - 84kg 1x5 - 85kg Supino 1x5 - 68kg 1x5 - 78kg 2x5 - 88kg 1x4 - 98kg 1x2 - 98kg Terra 1x5 - 68kg 1x5 - 88kg 1x5 - 98kg 1x5 - 108kg 1x5 - 118kg Aumento de 1kg no agachamento e 2kg no terra.
FMSR Postado Fevereiro 1, 2016 às 19:24 Autor Postado Fevereiro 1, 2016 às 19:24 01/02/16 Treino - Umas 5 series de barra fixa (diversas pegadas) e umas 4 series de paralelas. Dieta: ref 1 - 2 ovos mexidos com 3 fatias de queijo amanteigado. ref 2 - 250gr. de carne de porco, 3 ovos cozidos e salada (alface e tomate) temperada com azeite. ref 3 - 250gr. de carne de porco, 2 ovos estrelados e mix de legumes (brocolis, pimento, cebola). e ainda falta fazer a ultima refeição que sera, ref 4 - 2 ovos mexidos, 3 fatias de queijo amanteigado e 30gr de nozes.
FMSR Postado Fevereiro 3, 2016 às 21:48 Autor Postado Fevereiro 3, 2016 às 21:48 03/02/16 Agachamento Frontal 2x5 - 48kg 1x5 - 58kg 1x5 - 63kg 1x5 - 65kg Supino 1x5 - 68kg 1x5 - 78kg 1x5 - 88kg 1x3 - 98kg 2x2 - 98kg Terra 1x5 - 68kg 1x5 - 88kg 1x5 - 108kg 1x5 - 118kg 1x5 - 120kg Aumento de 2kg no agachamento frontal e no terra. O supino tenho mantido/diminuído a carga, alguém tem uma dica para voltar a evoluir? talvez tenha um pouco a ver com a minha perda de gordura, desci cerca de 5kg nas ultimas semanas e na ultima semana tenho feito a maioria dos dias zero carb.
FMSR Postado Fevereiro 5, 2016 às 19:29 Autor Postado Fevereiro 5, 2016 às 19:29 05/02/16 Treino - Diversas series de barra fixa supinada (principalmente) e paralelas tríceps (principalmente), indo em algumas delas ate a falha e com pouco tempo de descanço. Dieta: ref 1 - 2 ovos mexidos com 3 fatias de queijo amanteigado. ref 2 - 1 lata de atum, 4 ovos (omelete) e salada (alface e tomate) temperada com azeite. ref 3 - 300gr. de vaca (hamburger caseiro), 2 ovos estrelados e mix de legumes (brocolis, pimento, cebola, cenoura, couve). e ainda falta fazer a ultima refeição que sera, ref 4 - 2 ovos mexidos, 3 fatias de queijo amanteigado e 30gr de nozes. galera ta acompanhando??? rsrsrs Benditao reagiu a isso 1
R.U.M. Postado Fevereiro 5, 2016 às 19:37 Postado Fevereiro 5, 2016 às 19:37 To por aqui man! Handstand push ups, tem feito?
FMSR Postado Fevereiro 5, 2016 às 19:44 Autor Postado Fevereiro 5, 2016 às 19:44 Fala RUMÃO! Não, prioridade tem sido powerlifting, mas nos dias em que não treino com pesos faço calisténicos. Alias vou fazendo, pois tenho barra fixa em cima na sala, em baixo perto da cozinha e fora da casa. E vou fazendo barra fixa, paralelas, flexão, estou tentando progressões para one arm chin (consigo 3 reps com apenas 1 dedo de apoio), faço plank, etc. Faço uma espécie de grease the groove. naoeoveloso reagiu a isso 1
MonsterFreak Postado Fevereiro 5, 2016 às 21:56 Postado Fevereiro 5, 2016 às 21:56 Eu to acompanhando sempre, so nao curto muito PL, fico mais ligado nos relatos de calistenia e na dieta. Fez todas as mudanças na dieta que lhe recomendei ? Vi que diminuiu as refeições, e ta tirando carb quase tudo de verduras, os carbs parecem esta bem baixos.
FMSR Postado Fevereiro 5, 2016 às 23:19 Autor Postado Fevereiro 5, 2016 às 23:19 1 hora atrás, MonsterFreak disse: Eu to acompanhando sempre, so nao curto muito PL, fico mais ligado nos relatos de calistenia e na dieta. Fez todas as mudanças na dieta que lhe recomendei ? Vi que diminuiu as refeições, e ta tirando carb quase tudo de verduras, os carbs parecem esta bem baixos. Ae bro, sim a dieta diminui pra 4 refs, tou fazendo 5 dias na semana carb zero (apenas de legumes) e 2 dias carb up em que faço 2 refs, uma pre treino e outra pos (normalmente meio kg de batatas no pre e mais meio kg no pos). Vou seguir assim ate o bf baixar ate 8-10%, depois vou ver o que fazer. valeu
FMSR Postado Fevereiro 6, 2016 às 21:06 Autor Postado Fevereiro 6, 2016 às 21:06 06/02/16 Agachamento Frontal 1x5 - 48kg 1x5 - 58kg 1x5 - 62kg 1x5 - 65kg 1x5 - 66kg Supino 1x5 - 68kg 1x5 - 78kg 1x5 - 88kg 1x3 - 98kg 2x2 - 98kg Terra 1x5 - 68kg 1x5 - 88kg 1x5 - 108kg 1x5 - 120kg 1x5 - 122kg Aumento de 1kg no agachamento frontal e 2kg no terra, supino igual ao treino anterior. Meu peso neste momento esta em 80kg.
FMSR Postado Fevereiro 8, 2016 às 20:21 Autor Postado Fevereiro 8, 2016 às 20:21 08/02/16 Agachamento Frontal 1x10 - 50kg 3x8 - 50kg Stiff 4x8 - 50kg Push Press 2x5 - 48kg 1x5 - 52kg 2x5 - 54kg Elevação Lateral 4x12 - anilha 5kg Tríceps Testa W 1x10 - 36kg 3x6 - 36kg Rosca Direta W 2x6 - 36kg 2x4 - 36kg Hollow Hold 4x45segundos - peso corporal Aumento de 2kg no Push Press.
FMSR Postado Fevereiro 11, 2016 às 23:24 Autor Postado Fevereiro 11, 2016 às 23:24 11/02/16 Agachamento 1x5 - 48kg 1x5 - 68kg 1x5 - 78kg 1x5 - 85kg 2x5 - 87kg Supino 1x5 - 68kg 1x5 - 78kg 3x5 - 88kg Barra Fixa Supinada 1x8 - peso corporal 4x5 - 22kg Aumento de 2kg no agachamento e também 2kg na barra fixa supinada. naoeoveloso, TheKingGamerBr, Benditao e 1 outro reagiu a isso 4
Benditao Postado Fevereiro 12, 2016 às 00:11 Postado Fevereiro 12, 2016 às 00:11 Tá subindo! Relata os calistênicos também dos seus dias off de PL. Bons treinos aí. T+
FMSR Postado Fevereiro 12, 2016 às 00:20 Autor Postado Fevereiro 12, 2016 às 00:20 2 minutos atrás, Malditao disse: Tá subindo! Relata os calistênicos também dos seus dias off de PL. Bons treinos aí. T+ Ta subindo mas vai ter que diminuir um pouco pois em dois meses quase dobrei as cargas no agacho e no terra, apesar de nunca ter falhado em nenhuma serie mas esta ficando pesado, bem pesado. Foi uma subida muito rápida. Provavelmente vou diminuir um pouco a frequência dos treinos de powerlifting e aumentar os de calistenia. Vou relatar sim. valeu Benditao reagiu a isso 1
FMSR Postado Fevereiro 13, 2016 às 18:26 Autor Postado Fevereiro 13, 2016 às 18:26 13/02/16 Treino de hipertrofia: Agachamento Frontal 1x10 - 50kg 3x8 - 50kg Stiff 4x8 - 50kg Remada Unilateral 5x10 - 20kg Crucifixo Reto 5x10 - 20kg Descanso entre series em media de 1 min. no agacho e stiff e cerca de 45seg na remada e no crucifixo.
FMSR Postado Fevereiro 14, 2016 às 21:11 Autor Postado Fevereiro 14, 2016 às 21:11 Atualização de fotos:
FMSR Postado Fevereiro 16, 2016 às 20:39 Autor Postado Fevereiro 16, 2016 às 20:39 16/02/16 Agachamento 1x8 - 48kg 1x5 - 68kg 1x5 - 78kg 1x5 - 88kg 1x5 - 88kg Supino 1x8 - 68kg 1x5 - 78kg 1x5 - 88kg 1x4 - 98kg 2x2 - 100kg Terra 1x5 - 68kg 1x5 - 88kg 1x5 - 108kg 1x5 - 122kg 1x5 - 124kg Aumento de 1kg no agachamento e 2kg no terra.
FMSR Postado Fevereiro 17, 2016 às 21:57 Autor Postado Fevereiro 17, 2016 às 21:57 Galera estou precisando de uns conselhos vossos. Estou há cerca de 2,5 meses seguidos a aumentar carga todos os treinos, dupliquei a carga no agacho e terra por exemplo. Acham que devo fazer uma semana de deload com menos volume e intensidade? ou uma semana (ou duas) fazendo treinos de hipertrofia? retiro os exercícios principais ou mantenho durante esta fase? que acham de diminuir as cargas para uns 70% e manter as 5 series que venho fazendo e diminuir os tempos de descanso para 45 seg a 1 minuto? (estou referindo apenas os básicos, agacho, supino, terra, militar, barra fixa com peso, etc). Outro "problema" é meu supino, não esta subindo por nada, acham que devo tentar algo diferente para este exercício? E ai? quais as dicas?
MonsterFreak Postado Fevereiro 17, 2016 às 22:23 Postado Fevereiro 17, 2016 às 22:23 pra mim quem manda fazer o deload é o corpo, ainda mais pra quem treina no feeling sem programa certo e fazendo o que tem vontade no dia, se voce se sente bem (descansado), nao vejo porque fazer deload agora, acho legal fazer periodizações, de tempos mudar treinos de força pra hipertrofia, ou ambos, mudar a divisão e variantes de intensidade. Fazer variações de exercicios tambem, ajudam a dar um carrier pra o outro quando estiver estagnado minha opinião.
R.U.M. Postado Fevereiro 18, 2016 às 18:14 Postado Fevereiro 18, 2016 às 18:14 Só faço deload se estou fadigado. Se não, bola pra frente. Quanto ao supino, aumentaria frequência/volume nele, reformaria a técnica. Tire um pouco de volume do terra (que não precisa de quase nada) e deve dar, isso só no caso de precisar baixar algum volume. Sugiro também tentar ganhar algum peso.
FMSR Postado Fevereiro 18, 2016 às 21:06 Autor Postado Fevereiro 18, 2016 às 21:06 (editado) Obrigado pelas opiniões galera, vou levar em conta as duas e decidir o que fazer. 18/02/16 Agachamento Frontal 1x8 - 48kg 1x5 - 58kg 1x5 - 62kg 1x5 - 66kg 1x5 - 68kg Push Press 1x5 - 48kg 1x5 - 50kg 1x5 - 52kg 1x5 - 54kg 1x5 - 56kg Barra Fixa Supinada 1x12 - peso corporal 4x5 - 24kg Aumento de 2kg em todos os exercícios, no agachamento, no push press e na barra fixa supinada. Editado Fevereiro 18, 2016 às 21:12 por FMSR
FMSR Postado Fevereiro 21, 2016 às 20:59 Autor Postado Fevereiro 21, 2016 às 20:59 21/02/16 Agachamento 1x8 - 48kg 1x5 - 68kg 1x5 - 78kg 1x5 - 88kg 1x5 - 89kg Supino 1x8 - 68kg 1x5 - 78kg 2x5 - 88kg 2x3 - 100kg Terra 1x5 - 68kg 1x5 - 88kg 1x5 - 108kg 1x5 - 118kg 1x5 - 126kg Aumento de 1kg no agachamento e 2kg no terra. Hoje treinei sem a mínima vontade do inicio ao fim do treino!
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