Comecei a treinar a cerca de meio ano mais a sério comecei por aumentar a minha massa e agora queria definir mas noto que os resultados não estão a ser os esperados.

Peso 54 quilos para 1.66m a minha 14 % de gordura tenho 22 anos

TREINO : Segunda- Grit mais treino de pernas

Treino de pernas é composto por dois circuitos

circuito 1

30 weighted set ups com halteres de 4 kg

15squats com  8kg

15 jump squats

24 weighted walking lunges

circuito 2

20 burpees

24 scissor kicks

15 sumo squats 8kg

30 jump lunges

Faço circuito 1 2x circuito 2 2x, circuito 1 2x circuito 2 2x

Terça- cardio mais gluteos e abs

treino de abs

Circuito 1

20 snap jumps

20 leg jackknifes

40 ab bikes

15 burpees

circuito 2

40 scissor kicks

20  weighted bent leg jackknife

50 mountain climbers

1 min plank

Quarta- body pump e no fim um circuito de abs com 4 exercícios

Quinta- grit  mais pernas e gluteos

Sexta- body pump mais abs

Sabado- grit

Domingo- Descanso

Dieta

Pequeno almoço e pre treino

Meio scoop de farinha de aveia, meio scoop de whey, duas claras, canela e meia colher de manteiga de amendoin. Café preto

Almoço e pos treino

Sopa de legumes, 100g de frango grelhado e 50g de massa ou arroz integral

Lanche 1

150g de queijo quark com 1 weetabix

lanche 2

6 amêndoas

jantar

sopa de legumes com dois ovos ou 100g de frango

Ceia

150g de queijo quark com meio scoop de proteína e uma colher de manteiga de amendoin

Suplementação

Whey proteína

multivitamínico

Será que me podem dar umas dicas para melhorar?

Spoiler

Editado 14/12/2015 às 10:23 12/14, 2015 por Rlam

Teria como postar o treino completo com os respectivos exercícios?

Já corrigi

40 minutos atrás, Torf disse:

Teria como postar o treino completo com os respectivos exercícios?

Já corrigi  o meu ginásio não tem maquinas de musculação apenas barras e pesos, espero que me possa ajudar. obrigada

Você näo treino os membros superiores nem o tronco (além do abdómen)?

Agora, Torf disse:

Você näo treino os membros superiores nem o tronco (além do abdómen)?

 Os membros superiores são trenados no treino grit ou body pump acabo por não os treinar isoladamente

Quanto à tua alimentacäo, acho que deverias, para teres uma nocäo se estás a comer pouco ou demasiado (acho improvável) fazer uma estimativa de teu gasto calórico diário bem como calcular as calorias e macronutrientes da tua dieta.

Boa tarde!

Você pretende "emagrecer" porque? pergunto isto porque pelas fotos e pelos dados, de fato seu BF não está alto. Se for com a intenção de competir eu acho válido, porém para fins estéticos acho meio "inviável" uma mulher querer se manter com bf de 1 digito.

Com relação ao treino, fica difícil opinar até mesmo porque tem exercícios que eu nunca ouvi falar hehehe... Li ali que na sua academia tem apenas barras e pesos, sendo assim já tentou fazer um treino básico de FB? pra este tipo de treino n iria precisar de máquinas e acho que para quem visa ganho de massa muscular traria mais resultados do que circuitos.

Quanto a fase de "emagrecimento" o treino poderia ser o mesmo... o que você poderia fazer é aumentar a intensidade e até encaixar aeróbicos na sua rotina diária.

A dieta está bem simples, porém sem os dados completos (principalmente a sua TMB, calculo dos macros) fica difícil falar a respeito.

Enfim, acho que a chave para seu objetivo é a dieta mesmo. Seria legal você postar ela completa com todos os valores para saber se realmente está de acordo com seus objetivos.

Dê uma pesquisada na seção de NUTRIÇÃO que irá encontrar bastante conteúdo a respeito e se puder poste lá sua dieta para que o pessoal possa opinar.

também acho que o bf ja ta bem baixo