Bom dia pessoal,

Meu nome é Bianca, moro em Sp e malho há 4 anos.

Tenho 1.68m e peso 60Kg. Meu objetivo é ganho de massa muscular ( preferencia da maioria das mulheres: Glúteos).

Eu treinava em academias com professores bons que montavam meus treinos, porem devido a falta de tempo ( e a crise $$) tive que mudar para uma academia onde não há muitos professores bons.

Montei meu treino baseado nos treinos que fiz anteriormente, mesclando o que eu achava que funcionava e o que não me dava muitos resultados.

Eu não sou profissional de educação física, portanto gostaria da opinião de vocês quanto ao meu treino.

Nos treinos, eu uso mais a força da perna direita do que da perna esquerda e acabo deixando ela com mais músculos.

Queria saber também se posso fazer unilateral os exercícios que vou citar abaixo.

Ele esta dividido em ABCD, sendo A toda segunda feira, B terça, Quarta eu descanso, C quinta e D sexta (sab e dom - descanso)

Estou aberta a sugestões e criticas.

Obrigada desde já

 

Treino A ( Segunda- feira)

Agachamento na barra guiada ( infelizmente na academia que eu estou treinando, nao tem barra para agachamento livre) - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso).

Leg 45º 3 séries de 12 repetições (peso máximo)

Agachamento Sumo ( com alter) 4 series de 12 repetições

Extensora -3 series de  8 repetições unilateral + 6 repetições bilateral

Adução 4 séries de 10 repetições

Abdução 4 séries de 10 repetições ( as vezes intercalo com Adução para ganhar tempo)

Panturrilha maquina 4 series de 20 repetições

Abdominal 5 series de 10 repetições

 

Treino B ( Terção Feira)

Supino Reto + Crucifixo - 3 series de 10 repetições (cada)

Desenvolvimento Maquina + Elevação Lateral -3 series de 10 repetições (cada)

Triceps Testa + Triceps Banco - 3 series de 10 repetições (cada)

Abdominal  5 series de 10 repetições

 

Quarta feira - Descanso

 

Treino C (quinta Feira)

Agachamento na barra guiada - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso).

Avanço na barra guiada - 3 series de 10 rep

Stiff - 4 Series de 10 rep

Flexora ( em pé com caneleira) 3 serie de 10 rep

Elevação de quadril 4 series de 12 rep

Gluteos solo ( famoso 4 apoios que muita gente critica mas para mim acho que da forma "redonda") 3 rep até a falha

Gluteos Maquina 3 series de 10 rep

Abdominal solo

 

Treino D ( Sexta Feira)

Barra Fixa (Graviton) 4 series de 10 rep

PullDown 3 series de 10 rep

Remada Unilateral 4 series de 10 rep

Remada Bilateral 3 series de 10 rep

Rosca Direta + Rosca Alternada - 3 series de 10 rep (cada).

 

 

Treino A ( Segunda- feira)

Agachamento na barra guiada ( infelizmente na academia que eu estou treinando, nao tem barra para agachamento livre) - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso).

Leg 45º 3 séries de 12 repetições (peso máximo)

Agachamento Sumo ( com alter) 4 series de 12 repetições

Extensora -3 series de  8 repetições unilateral + 6 repetições bilateral

Adução 4 séries de 10 repetições

Abdução 4 séries de 10 repetições ( as vezes intercalo com Adução para ganhar tempo)

Panturrilha maquina 4 series de 20 repetições

Abdominal 5 series de 10 repetições

 

Treino B ( Terção Feira)

Supino Reto + Crucifixo - 3 series de 10 repetições (cada)

Desenvolvimento Maquina + Elevação Lateral -3 series de 10 repetições (cada)

# Fly invertido - 3 X 12

Triceps Testa + Triceps Banco - 3 series de 10 repetições (cada)

Abdominal  5 series de 10 repetições

 

Quarta feira - Descanso

 

Treino C (quinta Feira)

Agachamento na barra guiada - 4 séries de 12 repetições (aumentando o peso).

Avanço na barra guiada - 3 series de 10 rep

Stiff - 4 Series de 10 rep

Flexora ( em pé com caneleira) 3 serie de 10 rep

Elevação de quadril 4 series de 12 rep

Gluteos solo ( famoso 4 apoios que muita gente critica mas para mim acho que da forma "redonda") 3 rep até a falha

Gluteos Maquina 3 series de 10 rep

Abdominal solo

 

Treino D ( Sexta Feira)

Barra Fixa (Graviton) 4 series de 10 rep

PullDown 3 series de 10 rep

Remada Unilateral 4 series de 10 rep

Remada Bilateral 3 series de 10 rep

Rosca Direta + Rosca Alternada - 3 series de 10 rep (cada).

 

Fiz apenas pequenas modificações.

Boa sorte.

Fiz apenas pequenas modificações.

Boa sorte.

Eu tinha colocado abdutor e glúteos 4 apoio para a "lateral" do glúteo, pq tenho um "buraco".

Coloco algum exercício próprio para isso ou somente com estes que eu citei ja consigo atingir essa região?

Obrigada pela ajuda viu! 

Se executar os exercícios de pernas com boa amplitude vai sentir os gluteos, pois todos mexem com a articulação do quadril (agachos, legs, stiff, elevação de quadril).  Assim, não precisa de mais nada, mas preste atenção na posição dos pés  e faça força com o calcanhar e não na ponta dos pés.

Resultado é um conjunto de fatores.  Negligenciando um, já se perde em positividade.

 

Se executar os exercícios de pernas com boa amplitude vai sentir os gluteos, pois todos mexem com a articulação do quadril (agachos, legs, stiff, elevação de quadril).  Assim, não precisa de mais nada, mas preste atenção na posição dos pés  e faça força com o calcanhar e não na ponta dos pés.

Resultado é um conjunto de fatores.  Negligenciando um, já se perde em positividade.

 

Muito Obrigada pela atenção.

Esse buraco é onde fica o culote ?

acharia válido aplicar algumas metodologias em seu treino *- ex drop set - pausa descanso - pico de contração