TREINO AB2x [FORÇA]

[darkjedi]

Idade: 28
Altura: 1,77
Peso: 78kg
Objetivo do treino: Ganho de força

Galera, estou querendo progredir com as cargas, mas na minha academia não tem anilha de 1kg para barra olímpica, daí fico meio preso.

Comecei com: treino 1 - treino 2 - treino 3 - treino 4

Supino: 20kg - 25kg - 30kg - 30kg (travei em 30kg)

Militar: halteres 12kg - halteres 14kg - passei para a barra 10kg - barra 10kg (travei em 10kg)

Terra: 30kg - 35kg - (farei hoje e vou tentar fazer com 40kg)

Agacho no smith: 20kg - 25kg - (farei hoje e vou tentar fazer com 30kg)

Pergunta: Como não tenho anilhas de 1kg na academia, pra tentar progredir de 1kg em 1kg, será que é uma boa tentar progredir de 2kg em 2kg por semana, ao invés de 1kg em 1kg por treino?

TREINO AB2x
-----------------------------

Treino A:

5 x 5 - supino reto barra

5 x 5 - desenvolvimento militar

5 x f - paralelas

5 x 12 rest and pause 3x - voador

3 x 12 - elevação lateral sentado

3 x 12 - pulley corda

4 x 15 - supra

----------------------------

Treino B:

5 x 5 - levantamento terra

5 x 5 - agachamento

5 x f - barra fixa peg supinada

4 x 12 rest and pause 3x - remada curvada peg pronada

4 x 15 - leg press + gêmeos leg press

3 x 12 - rosca direta

4 x 15 - infra

Descanso de 3 minutos para exercícios com repetição baixa e 30s para exercícios com repetição alta.

Editado Outubro 16, 2015 às 14:13 por claytonnog

[surf]

nossa organiza ai um pouco...

Tua academia tem anilhas de 2kg? então vc vai progredir de 4 em 4? é isso?

vc diz que pega 20-25 no achagho smith e depois no treino ta agacho livre?

 

Bom... sobre o treino e progressão.

1- se não tem anilhas fracionadas vc vai ser obrigado a progredir em reps...

exemplo, treino com 30kg vc progride reps até fazer 5x12, depois coloca mais 2kg de cada lado e vai progredindo reps até 12-15 e aumenta o peso.

2- terra com agacho no mesmo dia não rola...

3- o volume de empurrar ta muito maior que o de puxar.

 

[Xan santos]

 

2- terra com agacho no mesmo dia não rola...

 

Porque não? não vejo problemas...

Apenas melhore a distribuição, não invente moda de treinar pernas com braço no mesmo dia, o treino é A/B = superior e inferior.

[darkjedi]

nossa organiza ai um pouco...

Tua academia tem anilhas de 2kg? então vc vai progredir de 4 em 4? é isso?

vc diz que pega 20-25 no achagho smith e depois no treino ta agacho livre?

 

Bom... sobre o treino e progressão.

1- se não tem anilhas fracionadas vc vai ser obrigado a progredir em reps...

exemplo, treino com 30kg vc progride reps até fazer 5x12, depois coloca mais 2kg de cada lado e vai progredindo reps até 12-15 e aumenta o peso.

2- terra com agacho no mesmo dia não rola...

3- o volume de empurrar ta muito maior que o de puxar.

 

Ja arrumei lá em cima, o ideal seria agacho livre, mas como geralmente a gaiola ta ocupada, eu faço no smith.

Isso, não tenho anilhas de 1kg lá, a menor é de 2,5kg. Então ao invés de progredir de 2kg em 2kg, teria q ser de 4kg em 4kg, mas não consigo progredir isso de treino em treino, acredito que só conseguirei de semana em semana (2 treinos em 2 treinos), por isso vim perguntar qual seria a melhor forma de progredir.

[surf]

Porque não? não vejo problemas...

Apenas melhore a distribuição, não invente moda de treinar pernas com braço no mesmo dia, o treino é A/B = superior e inferior.

Se o objetivo fosse hipertrofia tbm nao veria... mas como o foco é força e ele vai fazer 5x5 vai 10 sets de 80-90%... O movimento dos 2 exercícios pode ser muito parecido dependendo a execução... os musculos usados são quase os mesmos

Tem quem aguente mas iniciantes terão muita dificuldade e maior risco de lesão

[Visitante]

tu não tem tempo pra esperar o suporte de agachamento livre libera em vez de ir pro smith? o padrão motor de movimento de um e outro é diferente, o recrutamento de estabilizadores é diferentes, muita coisa muda, fixa um e mantem, porém, a progressão que tu fizer no smith tu nao vai levar pro livre.

 

tu até pode fazer a progressão semanal de 4kg, de certa forma é o que tu faria antes, porém, em vez de 2kg por treino tu vai aumenta os 4kg direto no final, teoricamente vai dar elas por elas - TEORICAMENTE -.

 

teu foco é a progressão certo? em que? tudo? não tem mal algum tu fazer o terra e o agacha no mesmo dia, mas o volume deles poderia ser diferente e EU começaria com agacha pra depois passar pro terra, muitas rotinas de treino com ABx2 fazem isso, é mais sensato, como tbm tu pode variar o teu treino, em um começar com agacha e no outro começar com terra, variando tbm a faixa de sets e reps.

eu nao achei a melhor abordagem de treino MAS, da pra seguir tranquilamente.

[darkjedi]

tu não tem tempo pra esperar o suporte de agachamento livre libera em vez de ir pro smith? o padrão motor de movimento de um e outro é diferente, o recrutamento de estabilizadores é diferentes, muita coisa muda, fixa um e mantem, porém, a progressão que tu fizer no smith tu nao vai levar pro livre.

 

tu até pode fazer a progressão semanal de 4kg, de certa forma é o que tu faria antes, porém, em vez de 2kg por treino tu vai aumenta os 4kg direto no final, teoricamente vai dar elas por elas - TEORICAMENTE -.

 

teu foco é a progressão certo? em que? tudo? não tem mal algum tu fazer o terra e o agacha no mesmo dia, mas o volume deles poderia ser diferente e EU começaria com agacha pra depois passar pro terra, muitas rotinas de treino com ABx2 fazem isso, é mais sensato, como tbm tu pode variar o teu treino, em um começar com agacha e no outro começar com terra, variando tbm a faixa de sets e reps.

eu nao achei a melhor abordagem de treino MAS, da pra seguir tranquilamente.

Po cara, o descanso entre séries já é de 3 minutos, fico praticamente 45 minutos só descansando, se eu tiver q esperar liberar barra eu to lascado...

Então, minha dúvida é exatamente essa, já que não vou conseguir progredir 2kg por treino, posso tentar progredir 4kg por semana? visto que daria "teoricamente" no mesmo?

Sim, o foco é força, to precisando demais por causa dos treinos de Jiu jitsu.

Vou tentar revezar o agacho e o terra como vc falou.

[Visitante]

 

Po cara, o descanso entre séries já é de 3 minutos, fico praticamente 45 minutos só descansando, se eu tiver q esperar liberar barra eu to lascado...

Então, minha dúvida é exatamente essa, já que não vou conseguir progredir 2kg por treino, posso tentar progredir 4kg por semana? visto que daria "teoricamente" no mesmo?

Sim, o foco é força, to precisando demais por causa dos treinos de Jiu jitsu.

Vou tentar revezar o agacho e o terra como vc falou.

Sim, da pra progredir esse peso por semana, agora quanto tempo vai levar rpa estagnar nao tem como saber, mas pode sim, sem problemas.

tu nao pode revezar o agacha com queme stiver utilizando?

[Lucas]

Vou dar meu pitaco aqui. Tente usar progressão dupla - que é basicamente o que o surf falou em um post lá em cima - ou tripla.

Estabeleça uma faixa de sets e reps que pretende trabalhar. Por exemplo, 5x4-6, assim vc só progride quando completar as 5x6. Quando completar, aumente os 4kg. Se por acaso fizer as 5x6, pode aumentar novamente mais 4kg, se não, continue tentando até fazer as 5x6. (claro que pode usar uma faixa de reps menor ou maior, se preferir).

A progressão tripla adiciona as séries como forma de progressão. Digamos que vc determine 4-5 sets x 5-6 reps. Assim, quando vc completar 4x6, aumenta uma série, até fazer as 5x6, qd enfim progrediria carga.

A vantagem desse tipo de abordagem é que apesar de não se progredir carga sempre, quase sempre há alguma progressão de tensão através de aumento de volume (séries e/ou reps). Além disso, há uma autorregulação na progressão de carga.

Pode ter ficado meio confuso, mas acho que tem algum tópico aqui do fórum explicando esse tipo de progressão.

Abraço

[darkjedi]

Vou dar meu pitaco aqui. Tente usar progressão dupla - que é basicamente o que o surf falou em um post lá em cima - ou tripla.

Estabeleça uma faixa de sets e reps que pretende trabalhar. Por exemplo, 5x4-6, assim vc só progride quando completar as 5x6. Quando completar, aumente os 4kg. Se por acaso fizer as 5x6, pode aumentar novamente mais 4kg, se não, continue tentando até fazer as 5x6. (claro que pode usar uma faixa de reps menor ou maior, se preferir).

A progressão tripla adiciona as séries como forma de progressão. Digamos que vc determine 4-5 sets x 5-6 reps. Assim, quando vc completar 4x6, aumenta uma série, até fazer as 5x6, qd enfim progrediria carga.

A vantagem desse tipo de abordagem é que apesar de não se progredir carga sempre, quase sempre há alguma progressão de tensão através de aumento de volume (séries e/ou reps). Além disso, há uma autorregulação na progressão de carga.

Pode ter ficado meio confuso, mas acho que tem algum tópico aqui do fórum explicando esse tipo de progressão.

Abraço

Deu pra entender perfeitamente cara.

Obrigado pelas dicas, vou aplicá-las.

 

[darkjedi]

Galera, mesmo aplicando as dicas, não consegui progredir nas cargas, to indo pra 3 semana sem progressão no supino e no militar, no resto ta indo normal.

 

Me falaram q seria ideal fazer séries de 7x4 ou 7x3 com o máximo que eu consiga, por exemplo, se eu faço 5x5 com 30kg, mas com 35kg consigo apenas 3 ou 4 reps, então fazer 7x3 ou 7x4 com 35, até conseguir fazer 5 reps, e ai então fazer o 5x5 e depois ver se vai, do contrário fazer 7x3 ou 7x4 com 40kg e assim ir subindo, oq acham?

[FrangoGainer]

Sem misterio, o efeito assim como o volume de 4~6 repetiçoes nao muda muito ainda mais para um iniciante que nao utiliza tecnicas de apneia. logo trabalhe com uma flutuaçao de repetiçoes.

Exemplo:

Voce supina com 100Kg para 5 RM oque representa aproximadamente 87.5% de 1RM.

No treino seguinte voce evoluiria para 101Kg para 5 RM oque representa uma nova 1 RM de aproximadamente 115Kg,

Traduzindo para 4 RM 92.5% de 1 RM ou para 6 RM 85% de 1 RM, respectivamente 106Kg, 98Kg,

Logo voce fazer 106x4, 101x5 ou 98x6 tera um efeito muito parecido, em cima dos numeros gerados voce podera ajustar a carga para numeros compativeis as anilhas de 2Kg sendo fiel a progressao de 1Kg por treino. (nas contas aproxime a quilagem para nao se complicar)

Com essas manipulaçoes de intensidade, carga e volume e possivel ter uma progressao de forma precisa com anilhas que dispoe, equilibrada com a proposta inicial de progressao(nao se esqueça de incluir o peso da barra nas contas).

Sei que ficou bem complicada a compreensao coloquei as porcentagens para poder responder de maneira completa e precisa, caso venha a se interessar por tais informaçoes e dados. Caso nao esteja com disposiçao, nao dominar proporçoes matematicas ou nao tenha interesse, tenha em mente o seguinte, progrida 2Kg ao inves de um mas faça 4 repetiçoes e no treino seguinte faça 5 repetiçoes OU faça um treino com 5 repetiçoes, no treino seguinte faça 6 repetiçoes e no seguinte 5 repetiçoes + 2Kg.

 

 

Editado Novembro 3, 2015 às 01:20 por FrangoGainer

[darkjedi]

21 minutos atrás, FrangoGainer disse:

Sem misterio, o efeito assim como o volume de 4~6 repetiçoes nao muda muito ainda mais para um iniciante que nao utiliza tecnicas de apneia. logo trabalhe com uma flutuaçao de repetiçoes.

Exemplo:

Voce supina com 100Kg para 5 RM oque representa aproximadamente 87.5% de 1RM.

No treino seguinte voce evoluiria para 101Kg para 5 RM oque representa uma nova 1 RM de aproximadamente 115Kg,

Traduzindo para 4 RM 92.5% de 1 RM ou para 6 RM 85% de 1 RM, respectivamente 106Kg, 98Kg,

Logo voce fazer 106x4, 101x5 ou 98x6 tera um efeito muito parecido, em cima dos numeros gerados voce podera ajustar a carga para numeros compativeis as anilhas de 2Kg sendo fiel a progressao de 1Kg por treino. (nas contas aproxime a quilagem para nao se complicar)

Com essas manipulaçoes de intensidade, carga e volume e possivel ter uma progressao de forma precisa com anilhas que dispoe, equilibrada com a proposta inicial de progressao(nao se esqueça de incluir o peso da barra nas contas).

Sei que ficou bem complicada a compreensao coloquei as porcentagens para poder responder de maneira completa e precisa, caso venha a se interessar por tais informaçoes e dados. Caso nao esteja com disposiçao, nao dominar proporçoes matematicas ou nao tenha interesse, tenha em mente o seguinte, progrida 2Kg ao inves de um mas faça 4 repetiçoes e no treino seguinte faça 5 repetiçoes OU faça um treino com 5 repetiçoes, no treino seguinte faça 6 repetiçoes e no seguinte 5 repetiçoes + 2Kg.

 

 

 

 

entendi perfeitamente, brother, mt obrigado pela explicação.

 

vou fazer dessa forma e volto a relatar sobre as proximas semanas.

 

 

[Lucas]

Artigo interessante do Greg Nuckols sobre progressão de cargas em iniciantes:

 

https://www.strengtheory.com/making-your-novice-strength-training-routine-more-effective-two-quick-tips/

[darkjedi]

5 horas atrás, Shrödinger disse:

Artigo interessante do Greg Nuckols sobre progressão de cargas em iniciantes:

 

https://www.strengtheory.com/making-your-novice-strength-training-routine-more-effective-two-quick-tips/

 

Obrigado mano, pelo pouco q entendi (não sou tão expert em ingês), ele defende exatamente o que estavamos falando mesmo, sobre alternar o número de séries e reps, curti demais o artigo.

[Saintgraal]

clayton você me pediu pra passar aqui, mas não vejo porque dar algum pitaco, se o shrodinger já te direcionou bem

eu faria isso que ele recomendou, recomendo.

o artigo é show