powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[Coach.Wagner 4291]

O Claurence ainda agahca all day pra maximas? Se não me engano ele deu uma entrevista pro allthingsgym falando que no periodo que ele fez isso tava se fodendo todo e tinha reestruturado o treinamento dele. -ACHO-

[GuitarndIron2 387]

11 minutos atrás, R.U.M. disse:

Acho que a principal lição que tive com o C&P foi: "você vai sobreviver, seu monte de lixo... não importa o quão pesado treine... e vai continuar um verme se não fizer melhor". E aí o cara ainda aparece com evidências que o suportam, com todo o contexto, dietas, rotinas e conquistas dos caras que tinham essa mentalidade ou algo pior. Além de comprovar que estaremos no caminho do extermínio se seguirmos com a alimentação, sedentarismo e atitude que temos nos tempos modernos.

 

Com certeza, se o objetivo é o PL não tem como ceder nada no supino, apenas em variações. 

 

Porra essas barras miseráveis foram minha vida. Dois anos e meio treinando com essas merdas, deve ter influenciado. Pra não falar na falta de recartilhado.

 

Sobre os outros pontos levantados... escrevi um mimimimi que ficou gigante e deixei em spoiler para não poluir o diário.
 

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Eu treinei tendo o PL como meta de novembro/13 até o começo de outubro desse ano. Algumas coisas mudaram de lá para cá. A primeira foi que deixei de ver o método do powerlifting como ideal para meu desenvolvimento. Acho que só os big 3 após um certo nível não são o suficiente para desenvolver potência, força bruta e outras qualidades do upper. Aí, comecei a utilizar os press, os olímpicos e os calistênicos para complementar as deficiências que observei... e não tive mais paciência para focar nos big 3. Ou interesse. As lesões na lombar também pesaram.

 

O que era o "resto", "GPP", "folga", era mais divertido e promissor. Tinha oportunidade de ver outras pessoas, conversar, quebrar minha quarta parede. Resolvi trocar o PL por um treino de força mais generalista, o que tenho feito de forma "oficial". É algo entre crossfit e calistenia atualmente.

 

Treinando assim, vi que minha força permaneceu ou subiu. Afinal, tudo funciona, desde que você funcione. Tenho um grande interesse em treinar também o oly lifting e o strongman com seriedade algum dia. Nesse meio tempo, talvez retorne minha atenção ao powerlifting, competir de zuerage no bench only. Sobre o desenvolvimento físico harmonioso... até que estou tendo sucessos para o lower sem squats/DL. Principalmente pela hipertrofia... perdi peso e vejo que as pernas estão pelo menos iguais. Genética boa para pernas. 

 

Sobre a força, perdas são esperadas devido à falta de estímulo específico. Mas mesmo quando tive acesso a pesos, consegui terrar e agachar com forma não-ruim. Então, estou tranquilo. Força é algo neural, então espero que se conseguir manter a forma e seguir desenvolvendo o core, devo reter (espero) um DL 2xBW e agacho perto disso.

E outro motivo para ter entrado de cabeça nos calistênicos: é grátis. E qualquer lugar proporciona um treino dos sete infernos. Mas que conste: se tivesse a um rack e pesos... não consigo imaginar o nível de poder que back squats e calistênicos podem construir, independente do esporte.

 

 

Flw!

 

 

Exato, falaste tudo: o mindset site no Jamie e dos caras mais fodas nesse submundo dos esportes de força/ treinamento físico / etc é algo que leva elas a outro nível. Sem a mentalidade correta, ninguém chega a bater recordes mundiais como o Jamie chegou a fazer, mesmo sem um treino extremamente específico para o PL. Ta aí o principal benefício de seguir algo nas linhas dele e, se o cara for esperto, aplicar esse tipo de mentalidade para outras coisas além dos treinos. Quando eu leio biografias de caras fodas no mundo dos negócios, cientistas, músicos e por aí vai, ou ouço podcast com algum deles, o mindset é muito parecido. O próprio Jamie agora tá com a marca de suplementos deles e parece ser do caralho, com certeza ele deve ter posto o máximo de coisa que se pode legalmente num PW hahaha.

 

Eu só sentia a diferença quando comecei a treinar com uma decente. Realmente, até aumentou minha diversão no treino, a técnica fica mais consistente e mais estável. Vale a pena ir atrás de uma academia com uma dessas, principalmente se quiser fazer Olys. Olys nessas barras podres é foda, dá um diferença bem grande. O ideal mesmo é uma Eleiko, mas né, deve estar o preço de um carro popular quase.

 

Interessante tua abordagem, acho que deve ser divertido para caramba. Concordo, força é um fenômeno neuro-muscular e é específica. Eu só acredito que para fins de construção de capacidade física é interessante misturar calistênicos, treinamento com pesos e todas as armas que tiver em mãos. Agora Terrar é a coisa mais difícil que alguém pode fazer na academia, é um exercício que tem um benefício de tenacidade mental mesmo. Às vezes deixar os PLs em manutenção, fazendo os 3 ou só o SQ e DL em uma dia uma vez na semana. Depois se quiser focar aumenta volume e frequência.

 

Já lesse o Dinosaur Training? Pra mim, algo nas linhas do que ele descreve com calistênicos, box jumps e Olys fariam um puta atleta.

 

O finado Quisso fazia umas loucuras para desenvolvimento geral aqui no fórum, isso faz uns 3-5 anos. Ele incorporava calistênicos, movimentos gerais não específicos para PL, PLs, um pouco WSB, tudo numa mentalidade à ia CnP. Funcionava bem pra ele, e isso que ele tinha um joelho bugado.

 

Falou!

 

 

[GuitarndIron2 387]

Em 01/12/2015 16:13:08, debew disse:

O Claurence ainda agahca all day pra maximas? Se não me engano ele deu uma entrevista pro allthingsgym falando que no periodo que ele fez isso tava se fodendo todo e tinha reestruturado o treinamento dele. -ACHO-

 

Putz, então talvez eu tenha falado besteira. Quando vi ele explicando o treino, falou que ia para um top set todo treino. Mas talvez tenha mudado mesmo!

 

Valeu Debew!

 

 

Treino (02/12/2015):

 

Levantamento Terra x3 RPE 9, 4-6% de fadiga:

185x3 RPE 8

190x3 RPE 9

180x3 RPE 8.5 (descansei demais aqui)

180x3 RPE 8

180x3 RPE 9

 

 

Supino com Pegada Fechada (c/ pausas mais longas) x4 RPE 9, 4-6% de fadiga:

90x4 RPE 8

95x4 RPE 8.5

97.5x4 RPE 9

94x4 RPE 9

 

Remada Pendlay x3 RPE 8.5, 4-6% de fadiga:

90x3 RPE 8.5

85x3 RPE 8

85x3 RPE 8.5

 

 

Comentários:

 

À procura da técnica perfeita. Hoje estava me atentando para algo que nunca me liguei muito, o ângulo entre a perna e o chão no início do Sumô. Percebi uma falha na minha técnica, do ponto de vista físico e da minha fraqueza.

 

Deixa eu explicar melhor: meu ponto fraco é tirar a barra do chão, não consigo tirar algo além minha 1 RM do chão e nunca falhei 1 RM depois que tirei do chão. Assim a trasnferência de força para o início do movimento, tirar a barra do chão, é de extrema importância na minha técnica para levantar o máximo de peso. Manter o ângulo entre a perna e o chão ortogonais  (90 graus), garanti uma melhor transferência de força para o início do movimento. Em anexo, em uma imagem, a análise física e vetorial das forças bem básica para ilustrar o que falei (#nerdlifestyle). Analisando a fundo estamos falando de vetores em 3D e não em 2D (considerando a força gerado a partir dos quadris), mas simplificando a análise é essa. 

 

Assim no segundo set, com 180 kgs, aproximei mais a base e trouxe a barra mais pra perto de mim. Gostei bastante do início do movimento, foi mais explosivo. Outro ponto a melhorar é minha explosão nos movimento, realmente fazer um esforço consciente para acelerar a barra. Às vezes esqueço de fazer esse esforço e, quando faço, vejo a diferença na velocidade da barra.

 

Vídeo dos 180 kgs com mudança na base:

 

 

Técnica é tudo e é algo extremamente individual. Eu vejo técnica como a forma de erguer as maiores cargas a partir das alavancas individuais de cada um, maximizando as partes fortes e minimizando as fracas. Uma técnica padrão para todos lifts é bom para iniciante, mas depois tem que experimentar e achar a melhor para cada um. Meu agachamente subiu absurdamente, na maior aprte, porque achei uma técnica melhor para mim.

 

Chegaram minhas Knee Sleeves, então próximo treino já posso usar elas e terrar com elas como caneleira  Curti pacas a sensação de compressão de leve que elas dão. Galera aí que, como eu, tem a grana contada me dê um toque via MP que mostro onde comprei minhas Wirst Wraps, Knee Sleeves e meu Do-win (Oly shoes). Os três juntos deram um pouco menos de 500 dilmas (o Do-win comprei antes do dólar de agora). Enfim, dá de ter umas equipamentos legais com pouca grana. Minha próxima aquisição vai ser umas resistance bands, pra fazer um trabalho de overload e mesmo alguma coisa em casa.

 

No mais é isso rapaziada.

 

Abraços e bons treinos!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fy é a transferência de energia para o chão, ele é máximo em alfa = 90 graus (sen 90 = 1, Fy = F). Quanto mais próximo de  0 o ângulo alfa, menor essa transferência de energia para o chão, o que é ruim para o início do movimento (meu ponto fraco).

 

Editado Dezembro 3, 2015 às 01:50 por GuitarndIron2

[R.U.M. 1958]

Em 01/12/2015 16:27:52, GuitarndIron2 disse:

Já lesse o Dinosaur Training? Pra mim, algo nas linhas do que ele descreve com calistênicos, box jumps e Olys fariam um puta atleta.

 

 

19 horas atrás, GuitarndIron2 disse:

Levantamento Terra x3 RPE 9, 4-6% de fadiga:

185x3 RPE 8

190x3 RPE 9

180x3 RPE 8.5 (descansei demais aqui)

180x3 RPE 8

180x3 RPE 9

 

Li os dois! Haha. Genial e iluminador. Um dos primeiros livros sobre treino que li. Uma das influências do Lewis. E sim, de pleno acordo: calistênicos/ginástica + LPO são o caminho, a verdade e a luz. Quem na face da Terra vai poder falar merda de um cara que sai de um Clean and Jerk 2xBW e mete uma Planche em seguida? Se pá um ou dois mestres/campeões em alguma coisa destruidora, e olhe lá.

 

Quanto ao DL, se com um descanso mais longo a série foi mais 'agradável', não seria interessante explorar descansos mais longos e assim render mais? 

 

Abraço!

[GuitarndIron2 387]

3 horas atrás, R.U.M. disse:

 

 

Li os dois! Haha. Genial e iluminador. Um dos primeiros livros sobre treino que li. Uma das influências do Lewis. E sim, de pleno acordo: calistênicos/ginástica + LPO são o caminho, a verdade e a luz. Quem na face da Terra vai poder falar merda de um cara que sai de um Clean and Jerk 2xBW e mete uma Planche em seguida? Se pá um ou dois mestres/campeões em alguma coisa destruidora, e olhe lá.

 

Quanto ao DL, se com um descanso mais longo a série foi mais 'agradável', não seria interessante explorar descansos mais longos e assim render mais? 

 

Abraço!

 

Livro foda demais, realmente o primeiro livro que qualquer um deveria ler se tratando de treino. LPO realmente é outro nível, PL/Crossfit/Calistênia é pras massas hahaha.

 

Então, o problema é a restrição de tempo e não respeitar o protoclo de RPE. A ideia é fazer os working sets em 20-25 minutos, 3-4 minutos de descaso entre eles. Se os treinos estão durando entre 90-120 minutos agora, se descansar mais vou morar na gym hahahaha. A ideia é realmente não estar totalmente descansado nas séries pós top set, naquele estilo CnP mas com intervalos maiores. Tô seguindo bem à risca as recomendações do sistema, depois que tiver uns meses treinando com ele e entendendo bem como funciona, começo a dar uma costumizada.

 

Abraço!

[GuitarndIron2 387]

Treino (04/12/2015):

 

Supino x3 RPE 9, 4-6% de fadiga:

105x3 RPE 8

107,5x3 RPE 9

102,5x3 RPE 8 

102,5x3 RPE 8.5 

102,5x3 RPE 9 

 

Agachamento x4 para RPE 8, 4-6% de fadiga:

150x4 RPE 6 

160x4 RPE 7

165x4 RPE 7.5

167,5x4 RPE 8

162,5x4 RPE 8

 

Levantamento Terra Pausado x3 RPE 8.5, 4-6% de fadiga:

146x3 RPE 8

150x3 RPE 8.5

142,5x3 RPE 8

142,5x3 RPE 8.5

 

Tempo total de treino: ~105 minutos

 

Comentários:

 

Treininho de tirar o couro, fazer os Big 3 seguidos é drenador.

 

Supino está respondendo legal com a nova pegada e com o lance das RPEs. Na parte técnica, tô focando em fechar mais o ângulo entre o corpo e o braço na parte baixa do movimento, pois saio com mais potência assim. Minha técnica no Supino é a mais inconsistente dos Big 3. Vou dar uma concentrada e focar em aprimorar ela.

 

Agachamento é só alegria, técnica melhorando cada vez mais. Estou conseguindo manter as mãos mais próximas e deixar a barra bem baixa repousando nos meus pulsos e costas. Resultado: menos exigência dos ombros e cotovelos para estabilizar barra. Estou realmente colocando os braço em baixo da barra, naquele estilo que muitos russos fazem o agachamento (sem pretensão aqui lol). Como o mestre David Coimbra está fazendo na foto, só um pouco maior a abertura das mãos. O principal benefício é me focar mais em agachar com a barra estabilizada com menos desconforto.

 

Foto: https://i.ytimg.com/vi/J_gXR6_Kg_U/maxresdefault.jpg

 

Foi a primeira vez agachando com Knee Sleeves, curti pra caramba a sensação. Mais pra frente penso em comprar mais um par para usar nos cotovelos quando eles estiverem incomodando.

 

Terra deu boa, fiquei bem atento à questão do ângulo de saída das pernas.

 

Vou me esforçar em cronometrar os treinos e me forçar a completar eles de forma mais rápida que venho fazendo. Vou precisar ter a habilidade de completar o treino mais rapidamente no semestre que vem.

 

Semana que vem é a hora da verdade, Mock Meet! Segunda vai ser singles com 92% da RM nos 3 lifts, quarta singles até 80% nos 3 lifts e sexta faço o Mock Meet. Vou me entupir de carbo na quinta de noite e dormir o máximo que puder. Tô imaginando algo assim 190/120/210, 520 de total. O que me colocaria como Class III lifter na categoria 90 kgs e próximo de Class II na categoria 82,5 kgs do Russian Chart. A meta é chegar nos 557,5 kgs de total para chegar a Class II na categoria 90 kgs até metade do ano que vem.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10965]

Guitar, o que significa esse 4-6% de fadiga?

[GuitarndIron2 387]

9 minutos atrás, Shrödinger disse:

Guitar, o que significa esse 4-6% de fadiga?

 

Fala Shrödinger, funciona assim:

 

Você vai até a RPE definida para as reps definidas para um top set (com uns sets nas mesmas reps e RPE mais baixas antes), depois você desce o peso do top set de 4 a 6 %. Baixado o peso, você vai fazendo séries com aquele peso até chegar na RPE do top set.

 

Exemplo (o que ficou mais certo):

 

Supino x3 RPE 9, 4-6% de fadiga:

105x3 RPE 8 (set com RPE mais baixa que a definida)

107,5x3 RPE 9 (top set na RPE definida)

102,5x3 RPE 8 (drop de 4,65% da carga)

102,5x3 RPE 8.5 

102,5x3 RPE 9 (atingida a RPE do top set, fim do exercício)

 

O descanso tem que ser regrado por relógio, faço 4 minutos para agachamento (3 minutos e depois preparo o setup que demora quase 1 min para pôr cinto, wirst wraps e todo o resto). O conceito é regular o volume de acordo com o que você é capaz de fazer no dia, o ideal é fazer de 1 a 2 sets antes do top set para sentir bem qual será o top set. No caso do Agachamento eu projetei errada a RPE, fiz muitos sets antes do top set.

 

Em geral, em dias bons os top sets serão mais altos e permitirá mais volume. E o contrário para dias piores. Vale lembrar que você pode estar em um déficit de recuperação intencionalmente (over-reaching), visando uma boa supercompensação (estratégia para atletas mais avançados). 4-6% de fadiga é o padrão para se recuperar de uma sessão para outra. 7-9% já acumalaria fadiga e 2-3% é um taper basicamente. Claro que isso vai depender da tolerância de volume de cada um, já que atletas mais avançados toleram melhor volume que iniciantes.

 

Abraço!

 

 

 

 

[Crisao23 1022]

Estou melhorando também na mobilidade e o agachamento está ficando mais confortável. Porém sem wrist wraps fica um inferno de dor. Após estar bem alongado isto some, porém já senti cotovelos e dores no bíceps após treinos mais longos (algo comum para low bar).

 

Pensei em adquirir uns elbow sleeves para aliviar um pouco, mas o dólar a 4 reais desanima.

[R.U.M. 1958]

Vou resumir o que entendi do RPE:

 

- Escolha um número de reps a completar;

- Chegue quase no máximo de carga para essa meta, deixando 1 ou 2 reps no tanque;

- Baixe um pouco o peso e repita o exercício até chegar perto da morte outra vez;

- Vá para o próximo exercício.