Boa noite acompanho o forum há um bom tempo e graças a vcs já aprendi muito ^^ bem eu gostaria que vc avaliassem o meu treino que é baseado no Upper/Lower, faz uns 6 meses que estou parado devido a uma contusão no ombro. Agradeço desde já!

Medidas 1,72m

Bf: em torno de 20%

Objetivo Hipertrofia

Treino:  Upper A (Segunda)

1º Exercício : Supino reto com barra – 3X8

2º Exercício: Remada curvada – 3x8

3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3x8

4º Exercício:  puxada pulley – 3x8

5º Exercício: supino fechado – 3x8

6º Exercício: Rosca direta – 3x8

Treino: Lower A (Terça)

1º Exercício: Agachamento livre – 3X8

2º Exercício: Hack machine – 3X8

3º Exercício: Legpress 45 – 3X8

4º Exercício: Extensor – 3X8

5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3X8

6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3X8

7º Exercício: Abdômen no pulley – 3X8

Descanso (quarta)

Treino: Upper B (Quinta)

1º Exercício: Supino reto com barra – 3x8

2º Exercício: Remada curvada – 3x8

3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3x8

4º Exercício: puxada pulley – 3X8

5º Exercício: Triceps no pulley – 3X8

6º Exercício: Rosca Scott – 3X8

Treino: Lower B (Sexta)

1º Exercício: Agachamento livre – 3x8

2º Exercício: Hack machine – 3x8

3º Exercício: Legpress 90 – 3x8

4º Exercício: Flexor – 3x8

5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3x8

6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3x8

7º Exercício: Abdômen no pulley – 3x8

Sabado e Domingo (off)

Tá bom, eu faço bem parecido, mas deixo as reps e 6~8.

Não consegue fazer barra fixa ou chin-up ao invés de puxadas?

E ao invés de tríceps no pulley eu faço paralelas.

Ah outra coisa, para panturrilhas e abdômen eu faço mais reps, entre 15~18.

Tá bom, eu faço bem parecido, mas deixo as reps e 6~8.

Não consegue fazer barra fixa ou chin-up ao invés de puxadas?

E ao invés de tríceps no pulley eu faço paralelas.

Ah outra coisa, para panturrilhas e abdômen eu faço mais reps, entre 15~18.

Pior que não consigo ainda fazer pull up e chin ups :/

Pensei em colocar Paralelas no lower 2 porém so consigo fazer com o graviton  e vejo que isso não é uma boa ou talvez não esteja correto...

Irei aumentar sim as reps no abdominal está bem pouco mesmo!

Valeu !

Editado 27/09/2015 às 06:50 09/27, 2015 por auloreitz

Boa escolha de exercícios, mas o volume semanal está baixo. Trabalhe com intervalos de repetições, e não com um número pré fixado. 8 não é um número mágico, cara... Faça 5-8 reps; permita-se concentrar no exercício e não ficar maluco contando reps

Troque o pulley pelo chin-up.  Se não consegue fazer o exercício , faça apenas a parte negativa até conseguir fazer algumas reps. Eu não faria dois exercícios parecidos , como o supino e o desenvolvimento , na msm faixa de repetições.  Na segunda faça algo entre 5-8 reps pro supino e 12-15 pro desenvolvimento (com uma carga menor e sem a intenção de falhar) e inverta a situação na quinta. Assim ficará mais fácil progredir nos exercícios. Também considere a hipótese de usaras variações pausadas nos dias que estiver trabalhando o exercício como o não principal.

Troque o pulley pelo chin-up.  Se não consegue fazer o exercício , faça apenas a parte negativa até conseguir fazer algumas reps. Eu não faria dois exercícios parecidos , como o supino e o desenvolvimento , na msm faixa de repetições.  Na segunda faça algo entre 5-8 reps pro supino e 12-15 pro desenvolvimento (com uma carga menor e sem a intenção de falhar) e inverta a situação na quinta. Assim ficará mais fácil progredir nos exercícios. Também considere a hipótese de usaras variações pausadas nos dias que estiver trabalhando o exercício como o não principal.

Não entendi o que voce quis dizer nessa parte " Também considere a hipótese de usaras variações pausadas nos dias que estiver trabalhando o exercício como o não principal."Em relação as reps no supino e desenvolvimento concordo que seja pouco mas como disse estou seguindo a base do upper/lower que fica as reps entre 5-8.

Editado 27/09/2015 às 12:02 09/27, 2015 por auloreitz

Gostei do treino, eu apenas colocaria 4 séries no compostos e 2 no isoladores no upper, no lower aumentava uma no agachamento e tirava uma do isolador(flexora, extensora).

Fala inglês?  Infelizmente não achei nenhum material sobre isso em português , mas pelo menos dá uma olhada nesse vídeo pra ver do que eu estou falando. Agora que eu percebi que seu treino não inclui o levantamento terra , por que?  Eu também tiraria esse leg press e colocaria 5-6 series de agachamento ou trocaria o leg pelo Terra. 

https://m.youtube.com/results?q=pause squat&sm=3

Editado 29/09/2015 às 06:26 09/29, 2015 por rodrigoDBZ
erro

 

Fala inglês?  Infelizmente não achei nenhum material sobre isso em português , mas pelo menos dá uma olhada nesse vídeo pra ver do que eu estou falando. Agora que eu percebi que seu treino não inclui o levantamento terra , por que?  Eu também tiraria esse leg press e colocaria 5-6 series de agachamento ou trocaria o leg pelo Terra. 

https://m.youtube.com/results?q=pause squat&sm=3

 

 Hum pelo que entendi Pause squat  seria que respirasse profundamente na posição inicial prender a respiração e permanecem na fase excêntrica do  movimento por 5-10 segundos sem respirar e volta para a posição inicial e respirar novamente, e isso? 

Não possui levantamento terra pq o agachamento e a remada curvada já trabalha a lombar !

Editado 30/09/2015 às 06:23 09/30, 2015 por auloreitz