Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Ricardo Queiroz]

Agachamento pausado é muito bom para treinar a saída do buraco rsrsrs, no caso a explosão na bottom, praticamente tira toda a elasticidade do movimento, então quando for fazer o "agacho normal" sua subida vai ter mais força.

Já que tem os joelhos zoados, presta bastante atenção neles, p/ não dar aquela entradinha fdp, e essa profundidade aí está muito boa, é muito mais saudável aos joelhos do que limitar o movimento a algo próximo a paralela, libera a tensão.

O Debew fez um mega comentário no diário do T a respeito de agachamentos e joelhos (por causa da zica que ele teve), caso eu ache dou quote aqui.

ACHEI

Depois da minha lesão no joelho muito eu li, ouvi e assisti sobre agachamento e fui tenta absorver da melhor maneira possivel. Se me permite vou esplanar umas coisas:

 

   Primeiro comecei a pensar na relação que os 3BigLifts tem, tanto entre si como para com o resto dos exercicios, isso me fez ver certas coisas que antes eu nunca tinha reparado, por exemplo, a adução e depleção escapular do Bench Press(vulgo supino reto). Muita gente acha que a "ponte" do supino é coisa de basista, apesar de a postura correta do mesmo já lhe deixar com uma ligeira ponte - ou não tão ligeira ahsuah -. Voltando pro Squat, para uma execução firme desde o inicio do movimento tem de ser bem estabilizado, um upper back fragil não vai lhe permitir uma decida constante durante o agachamento, com isso em mente me voltei para a estabilização do supino, ou melhor dizendo a adução e depleção do supino, tentei repeti-la durante o agachamento, já na retirada da barra tu já sente uma firmeza diferente e uma estabilidade maior - falando sobre a minha experiencia com o caso -.

   Depois disso me voltei pra outra questão, ativação dos gluteos e o inicio da descida, com esse intuito dois Oly Lifters me chamavam bastante a atenção, Dmitry Klokov e Claurence, que obviamente fazendo oly squat ATG, porém, o inicio do agachamento deles é puramente com o quadril, como o inicio da descida do terra convencional - aqui pesso que veja alguns videos dos dois agachando pra pegar a ideia -. Com a tensão gerada no upper back com o jogo de escapulas o teu corpo fica mais livre digamos assim pra que o quadril viaje levemente para traz sem que tu perca o equilibro.

    Um ponto que observei também vendo esses dois agacharem é que eu não tinha controle sobre os meus joelhos, simplesmente os deixava ir pra frente, ao infinito e além. Percebi que, eles iniavam o movimento com o quadril, deslocavam os joelhos para frente e para fora até certo ponto, travavam os joelhos e quem continuavam o movimento era somente o quadril, dificil imaginar isso neh? fica mais facil vendo video haushau, mas isso me permitiu realizar o movimento de forma bem mais firme, constante, com grande amplitude e sem perdas de movimento.

 

desculpa a texto longo ahsuhaushauhsu

 

Sobre o teu agacha, tenta manter o peito mais pra cima e o tronco mais ereto

Começa o movimento mais pelo quadril, joga levemente ele pra traz e depois começa a flexxionar os joelhos, vai ti dar uns cms a mais de amplitude.

Editado Setembro 18, 2015 às 13:19 por Ricardo Queiroz
Achei o post do debew

[Visitante]

A profundidade da excelente.

Só um adendo com referencia a "entradinha" dos joelhos que o Rick comentou - o valgo dinâmico -. Esse movimento pode ser ruim e bom, tudo depende dos parâmetros que o fizeram acontecer.

Quando a pessoa não tem controle corporal e esse valgo é muito ascentuado e desalinha o joelho com o quadril e tornozelo, pode acabar acarretando em uma lesão, por ser um movimento irregular, articularmente falando.

Agora, dependendo de quanto seja a rotação de quadril da pessoa que está agachando, o valgo pode ser uma resposta corporal pra deixar a perna em um angulo de torque mais favorável pra fazer força. A gente vê direto isso sendo feito no LPO, eles caem "abertos", com o quadril bem rotacionado e o valgo os deixa em uma angulação mais propicia a erguerem a carga e logo depois os joelhos voltam a posição normal, é um valgo rápido.

Então valgo é ruim? por vias de regra sim, mas tem que se analisar o por que do mesmo acontecer pra realmente afirmar se ta sendo ruim ou não.

[Lucas]

Valeu pelas dicas, galera!

Eu atento bastante à movimentação dos joelhos. Tento sempre não deixar entrar. Eu inicio o movimento com os joelhos, pra frente e levemente pra fora - seguindo umas dicas do Bryan Marshal (coach do Omar Issuf) - e, em seguida, inicio a descida. 

Estou testando as distância entre os pés. Atualmente estou confortável com uma distância moderada e uns 30° pra fora. Verei como vai ficar qd tentar progredir pra cargas mais desafiadoras.

Enfim, o agachamento é meu grande problema, mas eu tento não progredir carga a todo custo. Nos últimos 3 meses eu praticamente progredi apenas a forma. Acredito que no momento que eu tenha encontrada o melhor jeito de agachar a progressão de cargas virá a galope

 

Abraços

Editado Setembro 18, 2015 às 17:35 por Shrödinger

[Lucas]

Sobre o carbload.

Meu carbload até o momento foi baseado em alimentos a base de trigo (segundo o pessoal lowcarb/anti-glúten eu deveria estar morto nesse momento, após mais de 800g de carbos, com a maioria vinda de trigo, em menos de 24h).

Do ponto de vista do inchaço está sendo ótimo. Sem gases, sem caganeira, apenas estômago cheio, por conta da quantidade enorme de comida - diferente de quando baseei em batatas, arroz e feijão. A disposição cai um pouco, em função do efeito de letargia que os carboidratos causam - sobretudo quando ingeridos em excesso -, mas nada de outro mundo, apenas menos disposto que nos dias de low carb.

Abraços

Editado Setembro 18, 2015 às 16:25 por Shrödinger

[Lucas]

18/09/2015 - Treino de Força/Continuação do Carbload

Treino:

 

Fullbody

A. Agachamento Highbar ATG 1x5x40kg + 1x3x50kg + 2x5x60kg - Execução ok, carga ok. Vou progredir semana que vem.

B. Supino Reto 1x5x60kg + 1x3x70 + 2x5x85kg - Ok. A segunda foi mais difícil que esperava. Perdi um pouco de performance nos push nas últimas semanas. Vou pegar leve por um tempo.

C. Terra (em déficit de 3cm) 1x5x70kg +1x3x80kg + 2x5x90kg - Ok. Vou progredir semana que vem. Nunca tinha feito com déficit. Na verdade estava fazendo com uns 26cm, em cima de dois steps, mas acho que ia acabar quebrando os steps, então joguei 3 colchonetes embaixo de cada anilha e usei a maior anilha da academia (de 25kg), que tem uns 18-19cm de raio (+1-2cm dos colchenets chegou a ~20cm de altura)

D. Pull-up 2x5x(BW + 12kg) - Execução tranquila. Vou progredir uns 2-4kg por semana até atingir minha marca de +20kgx5reps.

 

Saí do treino com um sentimento de quero mais, mas tava tarde pra ir pro trabalho e encerrei. Além disso, amanhã tem mais e essa é a primeira semana, portanto está servindo de laboratório.

Mais tarde posto a dieta do dia. A ideia hoje é 3000kcal, com uns 350g de carbos e o mínimo de gordura (espero conseguir ficar abaixo de 40g), já que hj a gordura começa a deixar de ser usada como fonte de energia (o que aconteceu ontem, no início do carbload, enquanto os carbos estavam sendo utilizados pra repor glico) e começa a ser estocada. Além disso, há um aumento do depósito de gordura a partir de carbos (DNL ou de novo lipogenesis), já que os estoques começam a ficar bem cheios (na verdade, ontem foi suficiente pra repletar os estoques em níveis normais ou pouco acima, enquanto hoje acontecerá o início/continuação da supercompensação). Obviamente que tudo isso é na teoria, mas eu tenho fé

Interessante ressaltar, que nas primeiras 24h de carbload, é possível queimar gordura corporal, mesmo com superávit calórico, pelos motivos expostos acima.

Abraços

 

Editado Setembro 18, 2015 às 20:52 por Shrödinger

[Visitante]

Valeu pelas dicas, galera!

Eu atento bastante à movimentação dos joelhos. Tento sempre não deixar entrar. Eu inicio o movimento com os joelhos, pra frente e levemente pra fora - seguindo umas dicas do Bryan Marshal (coach do Omar Issuf) - e, em seguida, inicio a descida. 

Estou testando as distância entre os pés. Atualmente estou confortável com uma distância moderada e uns 30° pra fora. Verei como vai ficar qd tentar progredir pra cargas mais desafiadoras.

Enfim, o agachamento é meu grande problema, mas eu tento não progredir carga a todo custo. Nos últimos 3 meses eu praticamente progredi apenas a forma. Acredito que no momento que eu tenha encontrada o melhor jeito de agachar a progressão de cargas virá a galope

 

Abraços

Certamente, quando tu achar a postura mais confortável pra executar o exercicio, a progressão vem gritando, muito melhor progredir a tecnica dentro de certa faixa de peso pra depois se preocupar com progressão de cargas, do que juntar os dois e um acaba atrapalhando o outro.

[EmilioTenório]

Meu carbload até o momento foi baseado em alimentos a base de trigo (segundo o pessoal lowcarb/anti-glúten eu deveria estar morto nesse momento, após mais de 800g de carbos, com a maioria vinda de trigo, em menos de 24h)

Verdade kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Se ocorrer algum imprevisto e você não consiga postar aqui por uns dias vão dizer que você morreu por causa do pão e dos carboidratos.

[EmilioTenório]

Oiaa, tá com uma mobilidade boa  

[Lucas]

Oiaa, tá com uma mobilidade boa  

heheh ainda dá pra melhorar... Tenho bem mais mobilidade na perna esquerda, tanto no tornozelo quanto no joelho - se conseguir ao menos igualar, já vai dar uma melhorada.

[EmilioTenório]

heheh ainda dá pra melhorar... Tenho bem mais mobilidade na perna esquerda, tanto no tornozelo quanto no joelho - se conseguir ao menos igualar, já vai dar uma melhorada.

Faz um tempinho que eu não sei o que é agachar até o chão, acho que nem consigo mais 

Vou voltar a fazer uns mobs e vez ou outra fazer 1 agacho até o chão para não perder a prática.

Minha mobilidade é muito maior na direita.

[Lucas]

Alguém tem ideia de qual seria a relação de carga entre um agacho completo com um agacho até a paralela, pra efeito de comparação?

[EmilioTenório]

Alguém tem ideia de qual seria a relação de carga entre um agacho completo com um agacho até a paralela, pra efeito de comparação?

De um ATG  X  Low bar?

Depende de algumas diversas variáveis. 

Eu, por exemplo, quando agacho até o chão sempre diminuo uns 5-10kg/lado, depende de quantas repetições quero fazer. E olhe que eu não agacho low bar, faço o híbrido, então para MIM a diferença entre um ATG vs Low bar poderia chegar até 30kg totais fácil e esse valor tende a aumentar. Mas isso é muito subjetivo a única certeza é que você vai pegar bem menos peso indo a atg/até o chão.

[Lucas]

Mais tarde posto a dieta do dia. A ideia hoje é 3000kcal, com uns 350g de carbos e o mínimo de gordura (espero conseguir ficar abaixo de 40g), já que hj a gordura começa a deixar de ser usada como fonte de energia (o que aconteceu ontem, no início do carbload, enquanto os carbos estavam sendo utilizados pra repor glico) e começa a ser estocada. Além disso, há um aumento do depósito de gordura a partir de carbos (DNL ou de novo lipogenesis), já que os estoques começam a ficar bem cheios (na verdade, ontem foi suficiente pra repletar os estoques em níveis normais ou pouco acima, enquanto hoje acontecerá o início/continuação da supercompensação). Obviamente que tudo isso é na teoria, mas eu tenho fé

Interessante ressaltar, que nas primeiras 24h de carbload, é possível queimar gordura corporal, mesmo com superávit calórico, pelos motivos expostos acima.

Abraços

 

Pra vcs não acharem que isso tudo é invenção da minha cabeça, segue trecho de artigo do Lyle, contendo referências de estudos:

"Possibly the biggest fear many individuals on a ketogenic diet have about the carb-load is the potential to regain body fat due to the high number of calories being consumed (almost double maintenance during the first 24 hours). We will see that fat gain during the carb-up should be minimal as long as a few guidelines are followed. In a study which looked surprisingly like a CKD, subjects consumed a low-carb, high fat (but non-ketogenic) diet for 5 days and depleted muscle glycogen with exercise (21). Subjects were then given a total 500 grams of carbohydrate in three divided meals. During the first 24 hours, despite the high calorie (and carb) intake, there was a negative fat balance of 88 grams meaning that fat was actually lost during the period of high-carbohydrate eating. When muscle glycogen is depleted, incoming carbohydrates appear to be used preferentially to refill glycogen stores, and fat continues to be used for energy production. Additionally the excess carbohydrates which were not stored as glycogen were used for energy (21). In general, the synthesis of fat from glycogen (referred to as De Novo Lipogenesis) in the short term is fairly small (22,23)."

Link: https://www.simplyshredded.com/research-review-an-in-depth-look-into-carbing-up-on-the-cyclical-ketogenic-diet-with-lyle-mcdonald.html

Abraços

[Lucas]

.

Editado Outubro 17, 2015 às 20:14 por Shrödinger

[Lucas]

Dia 18/09/2015 - Dieta

A dieta ficou assim:

• Café da Manhã: 100g de corn flakes sem açúcar (ideia do @Buttler) + 200ml de leite desnatado + 2 bananas + café;
• Pós-treino: 1 scoop de whey + 80g de dextrose;
• Almoço: Mix de folhas + 40g de cenoura ralada + 185g de bacalhau cozido + 200g de batatas cozidas + 70g de arroz (chutei que o bacalhau e as batatas tenham sido feitos com 1,5 colher de sopa de azeite);
• Lanche: Subway de presunto (15cm), sem azeite, sem molho;
• Janta: Aqui foi mais difícil porque jantei fora num restaurante peruano. 100g de ceviche + 120g de atum selado + 100g de ervilhas + gengibre + wasabi + 1,5 pisco sour.

Total

• Proteína: 167g
• Carboidratos: 414g (Fibras: 22g)
• Gorduras: 48g
• Calorias: 3088
• Saldo calórico: ~500 de superávit

Abraços

 

[Visitante]

Alguém tem ideia de qual seria a relação de carga entre um agacho completo com um agacho até a paralela, pra efeito de comparação?

É bem relativo, tu quer saber de um high bar pra um low bar ou de um high bar até a paralela?

Já usei o agacha parcial como parâmetro de progressão em uma periodização, se bem me lembro utilizei entre 80-90% da 1RM pra 3sets de 5reps, isso depois de 4sets pra 8reps até 75%, mas quando chegar em casa olho direitinho e ti digo.

Acho eu que entre high bar não seja AH diferença, ela vai ser mais gritante entre low e high bar

[Lucas]

Fala Debew,

Seria mais pra ter uma ideia de onde estão meus níveis de força, já que eu agacho highbar atg, mas as tabelas de referência costumam ser pra lowbar paralelo. 

Se não me engano, é considerado um intermediário no agacho quem ergue 1,5-2xBW. Mas essas referências costumam ser pro lowbar paralelo, correto?

Isso é só pra eu poder traçar metas e entender em que nível estou (sei que independente de qq coisa sou fraco mesmo  kkk).

abraço

[Visitante]

Fala Debew,

Seria mais pra ter uma ideia de onde estão meus níveis de força, já que eu agacho highbar atg, mas as tabelas de referência costumam ser pra lowbar paralelo. 

Se não me engano, é considerado um intermediário no agacho quem ergue 1,5-2xBW. Mas essas referências costumam ser pro lowbar paralelo, correto?

Isso é só pra eu poder traçar metas e entender em que nível estou (sei que independente de qq coisa sou fraco mesmo  kkk).

abraço

Depende, EU não considero NADA até o paralelo, seja low bar, high bar, o que for.

Eu tenho em mente que se for pego por low bar, é pelos rigores da IPF que são praticamente agachamentos ATG e se for high bar não tem outra.

Porém tendo em vista que alguns treinadores utilizam em iniciantes só o high bar pra construção de força e outros só utilizam o low bar depois que se passa dos 2bw no high bar - isso vi comentarem no diario de alguem -, creio eu que os calculos são feitos em cima do high bar.

[Ricardo Queiroz]

Sobre a média de nível da pessoa nos lifts, acho bem válidas as metas estabelecidas pelo Martin

For someone interested in aesthetics, which I assume most my readers are, relative strength is the single best measure of progress and the quality of your physique. Before seeing a picture of a client, I can easily get a very good idea of his or hers body composition by simply knowing three stats: weight, height and strength. Relative strength is therefore the parameter that will be used to determine reasonable rates of progress, which will then tell you whether you might be suffering of  fuckarounditis or not.
 

Within two years of consistent training on a decent routine, the average male should be able to progress to the following levels of strength (1RM):


Strength Goals: Intermediate

Bench press: body weight x 1.2

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.

Squat: body weight x 1.6

Deadlift: body weight x 2

These numbers are for a raw (no straps, belt or knee wraps) single repetition.

The progress towards the intermediate strength goals should be fairly linear, meaning that there should be no plateaus that cannot be solved in an uncomplicated manner. By "consistent" training I do not mean never missing a training day, nor do I consider taking 2-3 months off from training consistent.

By "decent training routine", I mean "not doing blatantly stupid shit" (training 5-6 days/week, 20-25 sets for chest and arms, etc.). I do not mean optimal and flawless.


Strength Goals: Advanced 

Under the exact same conditions as the previous example, 3 out of 4 of the following goals should be reached within five years, along with all of the strength goals listed under "intermediate":

Bench press: body weight x 1.5

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight.

Squat: body weight x 2

Deadlift: body weight x 2.5


Strength Goals: Highly Advanced 

Under the exact same conditions, all of the following goals should be reached within ten years. Alternatively, 3 out of 4 should be reached, and one should be "Elite":

Bench press: body weight x 1.5, or x 1.8 (elite)

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight, or x 1.8 / 20 reps (elite)

Squat: body weight x 2, or x 2.4 (elite)

Deadlift: body weight x 2.5, or x 3 (elite)

"Elite" denotes one lift that is often ahead of the others. For example, people who are natural pullers (long arms) may very well hit a 3 x body weight deadlift before a 1.5 x body weight bench, and vice versa for the presser (short arms, stocky and barrel-chested) benching 1.8 x body weight but not being able to pull 2.5 x body weight in the deadlift.

Já da para ter uma média de "progressão"

[EmilioTenório]

 

Por enquanto isso o Candito humilha agachando com 3xBW, supinando com 2xBW e Deadlifitando com 4xBW

Já que é esse o motivo, Lucas, não se preocupa muito com isso não. Apenas vai progredindo, você vai ver que vai chegar em cargas altas mesmo agachando até o chão.

Minha opinião é: Para quem visa estética tanto faz o low bar ou o ATG, cada um tem sua vantagem. O low bar vai te dar uma maior sobrecarga que vai gerar maior tensão, consequentemente mais músculos.
O ATG vai suportar menos cargas, MAS para hipertrofia ele não fica para trás por conta do ROM que é maior (você vai garantir que todos os músculos trabalhem de forma máxima).

[Lucas]

Treininho de sábado 

Sábado treino em casa com o que tenho aqui: um suporte de supino, que dá pra tirar o banco, uma barra de 1,5m e algumas anilhas. Acordei mais ou menos, então reduzi um pouco o volume planejado.

 

A. Agachamento Frontal ATG 3x5x48kg - Testei algumas distâncias entre os pés. Me senti mais confortável com uma distância ligeiramente maior que no back squat;

B. RDL Snatch 1x9x68kg - Peso bem tranquilo, mas como de costume, o antebraço pediu pra sair na metade do primeiro tempo e prejudicou o resto do time. Fiz só uma série porque o posterior ta bem desgastado e pretendo dar uma corridinha marota amanhã;

C1. Push Press 2x6x48kg - Ok;

C2. High Pull Snatch 2x6x48 - Ficou pesado, vou dar uma reduzida na próxima - foi preguiça de mudar o peso, pq tava com duas anilha de 20kg (a barra pesa 8kg);

D1. Paralelas 1x20xBW - Ok;

D2. Chin-up 1x12xBW - Ok. Tentei executar a subida de forma explosiva quase batendo a barra no peito. Gostei.

 

Mais tarde posto a dieta.

Abraços

 

 

[Trew]

Quanta informação 

Eu ainda to agachando na paralela, mas aumentou a carga absurdamente com o pause squat e aamplitude hoje já está passando um pouco da paralela, mas não abuso mto. No mais tua amplitude está linda. 

To to brincando de pause bench agora 

 

abraço e sigo acompanhando

 

[Lucas]

 

Dieta de sábado:

• Café da Manhã: 14g de corn flakes + 2 iogurte grego light + 110g de morangos + 1 maçã + 1 pera + café (sempre rola café) + 2 fatias de pão de forma integral;
• Almoço: 250g de peixe viola + 11 azeitonas + 200g de batatas + 1,5 colher de sopa de azeite + 1 heineken + 2g de chocolate 99% cacau (da lindt, esse é foda!);
• Janta: Rodizio de japa. Além disso, passei o dia com o intestino meio zuado e resolvi tomar 10g de gluta antes de dormir, que é bom pra saúde do intestino e, de quebra, estimula a produção endógena de GH (ainda que isso possa não significar nada, pode ter ter um impacto na queima de gordura - é sempre importante ter fé!) e pode melhorar a qualidade do sono (por esse ou outro motivo, dormi como uma pedra).

Total

• Proteína: 210g
• Carboidratos: 307g (Fibras: 30g)
• Gorduras: 64g
• Calorias: 2680kcal
• Saldo calórico: ~200 de superávit

Abraços

Editado Setembro 20, 2015 às 17:03 por Shrödinger

[Lucas]

20/09/2015 - Domingo

Dia de descanso dos pesos.

Saí pra dar uma caminhada intercalada com corrida - fazia uns dois anos que não corria, por conta de uma fratura de estresse no pé e recentemente estava com dores no joelho. Foram pouco mais de 5km, muitas subidas, com apenas 18min de corrida - o joelho não chegou a doer, mas avisou que estava ali. Semanalmente vou tentar aumentar a proporção corrida/caminhada.

Tudo isso em jejum. Foram cerca de 14-15h de jejum. A ideia de hoje é fazer uma dieta mais ou menos LCHF, mas nem tanto low carb, com saldo calórico próximo a zero ou ligeiramente deficitário (~10%). Ficou assim:

• Café da Manhã: Apenas café (sempre preto, sem açúcar);
• Almoço: 6 ovos +18g de manteiga + 75g de cebola + 60g de queijo mussarela + 0,5 colher de sopa de azeite + 2,1g de óleo de peixe + 2 fatias de pão integral + 1 heineken (a heineken foi em homenagem ao @Eduardo90 e a ingestão desses carbos foi pra repletar um pouco do glico queimado);
• Janta: 290g de picanha + 200g de brócolis + 125ml de vinho tinto.

Total

• Proteína: 141g
• Carboidratos: 63g (Fibras: 13g)
• Gorduras: 134g
• Calorias: 2202 kcal
• Saldo calórico: ~ 200 de déficit

Abraços

Editado Setembro 21, 2015 às 00:13 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz]

Eita hehehehehe, hoje também dei uma descansada das atividades mais pesadas e fiquei com o descanso ativo.

Também intercalei caminhada e corrida, uns 6.3km. Agora esperar dar umas 17:30 p/ bater aquele rango bacana =D

[Lucas]

Porra, vários spoilers sumiram. Corrigi o post inicial, mas o resto ficou sem

[Ricardo Queiroz]

Aconteceu o mesmo com o meu diário. A conversão das tags deu uma zoada em alguns tópicos. Tive que remontar todos os spoilers (agora muito mais curtos) e achar novamente todos os links do meu diário. Cada página do tópico passou a ter 25 posts por página e não mais 20, isso embaralhou os links, que tinham como referência a página do tópico

[Lucas]

Segue gráfico de saldo calórico, que é a ingestão menos o nível de atividade (EAT + NEAT). TMB + TEF está fixado em 2000kcal, que é o valor médio. 

O saldo da semana foi de -826kcal.

Estou gostando bastante do protocolo. A intenção é fazê-lo por 6 semanas, com uma semana de descanso na sequência (viagem).

Hoje refiz avaliação de BF, utilizando os métodos de 3 dobras e 3 circunferências e ambos deram  15% (14,9% e 15,2%, respectivamente), portanto maior do que eu havia estimado. Por isso talvez eu baixe a ingestão calórica de domingo a quarta, tornando o protocolo mais próximo do padrão, com intuito de secar um pouco mais.

O peso surpreendentemente variou relativamente pouco dentro da semana - apenas 2kg. Saí de 77,2kg pra 75,2kg. Na segunda voltei pra 76,9kg. Portanto, 300g de variação total - ainda não dá pra tirar nenhuma conclusão.

Pode haver erro em minhas estimativas de gasto calórico nos treinos de depleção - estimei em 500kcal, mas pode ser um pouco mais. Se durante as semanas perder mais peso que o previsto, mudarei esse número

Abraços

Editado Setembro 21, 2015 às 11:33 por Shrödinger

[Ricardo Queiroz]

Lucas, deixa do jeito que está por mais 1 semana, percebi mudanças palpáveis apenas ao final durante a segunda semana de protocolo, a partir dela que eu consegui achar padrões mais claros na perda de peso do período de depleção e no período de refeed.

[Eduardo90]

Valeu pela lembrança Lucas HAHAHAHAHAHAHA 

 

Apesar da Heineken não ser a minha favorita, mas gosto também. 

Obs: Que beleza de controle heim, Não sou muito organizado, dificilmente eu conseguiria manter um controle desse tipo, muito bom Lucas

Abraços