@FMSR, concordo com tudo.

 

Eu prefiro pensar volume em termos de hard sets (RPE 8 ou superior). E nesse sentido, 12-24 sets semanais por movimento é faixa ideal, na mina opinião. Não fica mto diferente das 40-60 reps por seção que vc sugere.

 

E frequência é algo que gosto mto, mas não sei se altíssima frequência é obrigatório. Diria que ao menos 2x por semana é o mínimo, mas é difícil dizer se mais que isso vai ser superior. Acho que o ideal é algo como 2-4x por semana.

 

Abraço

Push press de hj:

 

 

7 horas atrás, Shrödinger disse:

@FMSR, concordo com tudo.

 

Eu prefiro pensar volume em termos de hard sets (RPE 8 ou superior). E nesse sentido, 12-24 sets semanais por movimento é faixa ideal, na mina opinião. Não fica mto diferente das 40-60 reps por seção que vc sugere.

 

E frequência é algo que gosto mto, mas não sei se altíssima frequência é obrigatório. Diria que ao menos 2x por semana é o mínimo, mas é difícil dizer se mais que isso vai ser superior. Acho que o ideal é algo como 2-4x por semana.

 

Abraço

 

Pelo menos comigo sinto que frequência, volume e claro a carga tem que aumentar com o tempo de treino, ou seja, se eu quero hipertrofia ou força hoje em dia (coisa que quase já não acontece devido ao limite genetico) tenho que colocar a frequência, o volume e carga la em cima senão é um treino apenas de manutenção.

Eu pessoalmente acredito que frequência altíssima é o mais importante para ganho de hipertrofia e força, agora falando de outros exemplos que não eu, basta ver o monte de exemplos de praticantes de calistenia no youtube, já viu por exemplo aqueles relatos de "um mês ou dois de 200 ou 300 pull up e push up todos os dias"? veja a notória evolução deles tanto mudança corporal quanto aumento de reps/força.

Comigo passa-se o mesmo, ou faço um treino nesse estilo (alto volume, alta frequência, carga media) ou então meu corpo já não evolui tanto em hipertrofia quanto em força. Nada de novo, era assim que os antigos treinavam, é assim que ginastas ou praticantes de calistenia ou powerlifters treinam, é assim que toda a gente que quer um razoável nível de hipertrofia ou força deve treinar, logico que estou falando livre de drogas senão o caso muda de figura. É também essa a recomendação dos grandes treinadores de força como Pavel Tsatsouline por exemplo.

Outro erro crasso que vejo muitos cometerem é a baixa ingestão calórica, vejo muitos caras treinando muito bem mas como não comem o suficiente simplesmente não obtem hipertrofia muscular.

 

A barba já está crescendo.... vai raspar a cabeça, começar paleo e trocar p/ crossfit quando?

 

No aguardo dos testes alimentares

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

A barba já está crescendo.... vai raspar a cabeça, começar paleo e trocar p/ crossfit quando?

 

No aguardo dos testes alimentares

 

Minha academia ta paga até fevereiro, acho, e eu só vou conseguir me mudar em fevereiro também, então talvez entre no crossfit nessa epoca - ver se aprendo a fazer pelo menos um power clean decente.

 

Crossfit + keto + barba kkkkkkkkkkk

 

(Keto é improvável)

23/12/2016 - Fullbody: foco em força

 

A. Agachamento 6x40kg + 4x60kg + 3x70kg + 3x80kg + 3x90kg (RPE 9,5) +2x5x72,5kg 

B1. Push Press 5x40kg + 3x50kg +3x5x60kg 

B2. Chin-up 2x3xBW + 3x5x(BW+24kg)

C. Power Clean 3x40kg + 1x50kg 5x3x55kg  - Aumentei 5kg aqui. Catch continua uma bosta.

D1. Supino Inclinado (30º) com Halteres (10+8+8)x24kg

D2. Serrote 3x10x30kg

E. HLR 2x10

 

Não fiz supino reto com barra e fiz o inclinado com halteres conjugado com serrote - provavelmente vou focar nos verticais e deixar só esses assistenciais com halteres. Treino durou 2h. Ontem eu gastei umas 3200 calorias, mas ingeri umas 4000. Hoje teve caminhada de uns 6-7km pra reduzir o estrago do natal.

 

Abraços e bom natal! 

 

 

Querido Schröndiger, 

 

    Não fosse seu tópico que onde logo nas primeiras páginas houve uma definição inteligente acerca do volume ótimo para a hipertrofia, eu não teria resolvido intermináveis questionamentos sobre a minha série de treino.

 

   Um Feliz Natal pra você e todos os seus planos tornem-se realidade nesse 2017!

3 minutos atrás, Jaraqui disse:

Querido Schröndiger, 

 

    Não fosse seu tópico que onde logo nas primeiras páginas houve uma definição inteligente acerca do volume ótimo para a hipertrofia, eu não teria resolvido intermináveis questionamentos sobre a minha série de treino.

 

   Um Feliz Natal pra você e todos os seus planos tornem-se realidade nesse 2017!

Valeu, cara! Pra vc tb! E pode chamar de Lucas  

Shape antes da ceia de natal:

Spoiler

 

E abaixo foto com o patrocínio de natal:

 

Spoiler

 

Em 23/12/2016 at 19:05, Shrödinger disse:

Push press de hj:

 

 

Ta jogando o quadril pra trás

15 horas atrás, debew disse:

Ta jogando o quadril pra trás

 

Acho q vou passar umas férias aí no sul pra aprender os olímpicos contigo  

 

Acho que tem relação com isso aqui:

 

 

50 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Acho q vou passar umas férias aí no sul pra aprender os olímpicos contigo  

 

Acho que tem relação com isso aqui:

 

 

Vem em fevereiro que em janeiro vou fazer um curso intensivo em uma academia de LPO daqui ;D

 

Eu ia ti enviar este post do insta ontem, vale a pena dar uma estudada. 

26/12/2016 - PSMF + calistênicos 

 

Depois da orgia alimentar natalina - fechei a semana passada com ~1700kcal de superávit - fiz hj umas 20h de jejum. A noite, antes de ingerir o grosso das calorias (85%), fiz uns calistênicos.

 

A1. Chins 2x12

A2. Dips 2x15

A3. RFESS 2x18

 

Abraços

 

 

20 minutos atrás, Shrödinger disse:

Depois da orgia alimentar natalina

estou nessa tem 4 dias hahahahahhaa season do leitão

Infográfico do estudo 3 versus 10 reps:

 

 

Acompanhando

28/12/2016 - Fullbody: foco em força

 

Treinei hoje pq a partir de amanhã meus pais chegam de Salvador, então vai ser impossível ir na academia nos próximos 7 dias - período no qual eu pretendo fazer o desafio de max reps de chin-ups em 1h e tb bater, ou pelo menos repetir, as 18 reps consecutivas.

 

A. Agachamento 6x40kg + 4x60kg + 3x70kg + 3x80kg + 2x90kg (RPE 9) +2x5x72,5kg - Foi estranho hoje. Tava com a mentalidade de fazer 4 reps, mas algo deu errado e na segunda senti que ficou muito difícil.. Sei lá o que aconteceu, mas piorei em relação a semana passada.

B1. Push Press 5x40kg + 3x50kg +5x3x62,5kg - Aumentei 2,5kg e inverti de 3x5 pra 5x3 pra controlar melhor a forma e a fadiga.

B2. Chin-up 1x3xBW + 1x3x(BW+10kg) + 5x3x(BW+26kg) - Aumentei 2kg e inverti de 3x5 pra 5x3 pra controlar melhor a forma e a fadiga. Meu objetivo no curto prazo (1-2 meses) é progredir pra 5x5x(BW+30kg)

C. Power Clean 3x40kg + 3x50kg + 5x3x55kg  -  Catch continua uma bosta. O tronco segue inclinando pra trás... Vou tentar jogar a barra menos pro alto (sem forçar uma remada, como eu acho que to fazendo) e me jogar pra debaixo da barra pra fazer o catch. DIca do debew. Vamo ver se funciona.

D1. Supino Inclinado (30º) com Halteres 3x10x24kg

D2. Serrote 3x10x30kg

E. HLR 2x10

 

28 sets em 1h50min de treino. Depois disso foi double scoop de whey e fui pra casa comer pipoca e ver umas séries. Férias  

 

Abraços

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Depois disso foi double scoop de whey e fui pra casa comer pipoca

regra do 80/20

80% vem dos biscoitos

20% do whey

Esses estudos analisam separadamente treino com mais carga e menos reps e treino com mais reps e menos carga, mas, gostaria de fazer uma observacao a respeito do q EU sinto.Se eu fizer um treino do inicio ao fim focando menos de 3 reps e carga altissima creio q a resposta do treino no meu fisico seria igual ao proposto pelo infográfico de forca.

Porem, se eu fizesse que nem fiz hoje no meu treino se peito :

Peguei alteres de 28kgs e fiz 3x15 no supino inclinado e logo em seguida fiz uma serie de 3x4 no supino reto. Essas 3x4 no supino reto foram tao intensas mas tao intensao que logo depois que fiz senti q aquela sensacao e resposta q o exercicio deu sobre meu corpo seria completamente diferente se eu tivesse feito o 3x4 no inicio do treino. Eh engracado, Mas EH COMO SE OS 3X15 TIVESSEM DITO PRO MEU CORPO QUE O FOCO ERA HIPERTROFIA. Ou seja, o estimulo inicial (3x15) conduziu um estimulo diferente (3x4) a ter uma resposta diferente (na minha opiniao).

 

Ja notei isso diversas vezes, qnd jogo um composto low reps de inicio e qnd jogo dois composto primeiro high reps e dps lowreps , esse segundo low reps fica com uma intensidade absurda.

1 hora atrás, pibols disse:

Esses estudos analisam separadamente treino com mais carga e menos reps e treino com mais reps e menos carga, mas, gostaria de fazer uma observacao a respeito do q EU sinto.Se eu fizer um treino do inicio ao fim focando menos de 3 reps e carga altissima creio q a resposta do treino no meu fisico seria igual ao proposto pelo infográfico de forca.

Porem, se eu fizesse que nem fiz hoje no meu treino se peito :

Peguei alteres de 28kgs e fiz 3x15 no supino inclinado e logo em seguida fiz uma serie de 3x4 no supino reto. Essas 3x4 no supino reto foram tao intensas mas tao intensao que logo depois que fiz senti q aquela sensacao e resposta q o exercicio deu sobre meu corpo seria completamente diferente se eu tivesse feito o 3x4 no inicio do treino. Eh engracado, Mas EH COMO SE OS 3X15 TIVESSEM DITO PRO MEU CORPO QUE O FOCO ERA HIPERTROFIA. Ou seja, o estimulo inicial (3x15) conduziu um estimulo diferente (3x4) a ter uma resposta diferente (na minha opiniao).

 

Ja notei isso diversas vezes, qnd jogo um composto low reps de inicio e qnd jogo dois composto primeiro high reps e dps lowreps , esse segundo low reps fica com uma intensidade absurda.

 

Isso é por causa do monte de glicogénio que fica no musculo devido as 3x15.

Ia dar no "mesmo" você fazer essas 3x15 descansar 10/20seg. e com esses mesmos halteres fazer algumas repetições (nunca seriam mais que 5).

 

A melhor e mais eficiente forma que eu "arranjei" para treinar para hipertrofia/força é por exemplo ter como volume total de treino 100reps na barra fixa, na 1ª serie faço umas 20 reps, a partir daí começo a dosar o tempo de descanso para que não faça mais do que 5/6 reps (normalmente entre 10/30 segundos), ou seja a carga é a mesma (nesse exemplo da barra fixa é o peso do corpo), mas a pancada no musculo é muito maior do que se fizesse 10x10 para completar as mesmas 100 reps.

 

A partir dai você pode progredir ou volume, aumentando as reps ou a carga, aumentando o peso. Ou tempo de descanso, quanto mais rapido acabar o treino mais pancada você colocou no musculo e da próxima vez mais volume pode aguentar no mesmo total de minutos de treino.  O que interessa é a cada treino aumentar algo, eu prefiro aumentar volume pois quanto mais volume e tonelagem total conseguir fazer, mais possibilidade para o musculo aumentar em força e tamanho.

Editado 28/12/2016 às 23:51 12/28, 2016 por FMSR (veja o histórico de edições)

9 minutos atrás, FMSR disse:

 

Isso é por causa do monte de glicogénio que fica no musculo devido as 3x15.

Ia dar no "mesmo" você fazer essas 3x15 descansar 10/20seg. e com esses mesmos halteres fazer algumas repetições (nunca seriam mais que 5).

 

A melhor e mais eficiente forma que eu "arranjei" para treinar para hipertrofia/força é por exemplo ter como volume total de treino 100reps na barra fixa, na 1ª serie faço umas 20 reps, a partir daí começo a dosar o tempo de descanso para que não faça mais do que 5/6 reps (normalmente entre 10/30 segundos), ou seja a carga é a mesma (nesse exemplo da barra fixa é o peso do corpo), mas a pancada no musculo é muito maior do que se fizesse 10x10 para completar as mesmas 100 reps.

 

A partir dai você pode progredir ou volume, aumentando as reps ou a carga, aumentando o peso. Ou tempo de descanso, quanto mais rapido acabar o treino mais pancada você colocou no musculo e da próxima vez mais volume pode aguentar no mesmo total de minutos de treino.  O que interessa é a cada treino aumentar algo, eu prefiro aumentar volume pois quanto mais volume e tonelagem total conseguir fazer, mais possibilidade para o musculo aumentar em força e tamanho.

Ontem fiz uma serie de extensora w vino video do Júlio balestrin coloquei carga pra 10 reps fiz 10, descansei 10 seg, fiz mais 10 reps , descansei q0 segundos fiz mais 10. Repeti isso 3x dando um total de 90 repetições. Foi a serie mais intensapra quadriceps que ja fiz na vida. Juro embora alguns estudosnao mostrem superioridade do Rest and pause acho ele uma tecnica i trressantissima, dps fui pro agacho penando. Eu faco no treino uma tecnica parecida com a sua. Faco 5minutos de algum exercicio (da em media umas 50 reps) flexao paralela barra e rosca, faco isso em todos na flexao por exemplo a primeira faco umas 20 dpa descanso 15-20 seg sai umas 6 reps acho bem top

1 minuto atrás, pibols disse:

Ontem fiz uma serie de extensora w vino video do Júlio balestrin coloquei carga pra 10 reps fiz 10, descansei 10 seg, fiz mais 10 reps , descansei q0 segundos fiz mais 10. Repeti isso 3x dando um total de 90 repetições. Foi a serie mais intensapra quadriceps que ja fiz na vida. Juro embora alguns estudosnao mostrem superioridade do Rest and pause acho ele uma tecnica i trressantissima, dps fui pro agacho penando. Eu faco no treino uma tecnica parecida com a sua. Faco 5minutos de algum exercicio (da em media umas 50 reps) flexao paralela barra e rosca, faco isso em todos na flexao por exemplo a primeira faco umas 20 dpa descanso 15-20 seg sai umas 6 reps acho bem top

Eu acompanho seu diário.

Vi la o que você fez, eu prefiro fazer apenas os básicos pois com esta metodologia de treino eu sinto todos os sinergistas trabalhando tanto ou mais do que se fizesse isoladores.

Experimenta fazer no dia de pernas apenas agachamento e levantamento terra para 150 reps totais cada um deles! Na 1ª serie umas 12/15 reps, a partir dai descansos de entre 10/30 segundos ate completar as 150reps.

Costas, barra fixa e remada, Peito supino e paralelas.

 

Garanto que é um treino fantástico. Você faz um grande volume (o ideal para hipertrofia), trabalha com reps baixas (força e hipertrofia), descansos curtos (mantem o pump durante todo o treino e não apenas em algumas series) e é mais fácil de trabalhar a evolução a medio e longo prazo, pois pode progredir mais volume, mais carga e reduzir ainda mais o tempo de descanso.

 

Eu falo por mim, treino há anos, já experimentei bastantes coisas, mas nenhuma tão eficiente e produtiva em termos de resultados como este tipo de treino.

2 minutos atrás, FMSR disse:

Eu acompanho seu diário.

Vi la o que você fez, eu prefiro fazer apenas os básicos pois com esta metodologia de treino eu sinto todos os sinergistas trabalhando tanto ou mais do que se fizesse isoladores.

Experimenta fazer no dia de pernas apenas agachamento e levantamento terra para 150 reps totais cada um deles! Na 1ª serie umas 12/15 reps, a partir dai descansos de entre 10/30 segundos ate completar as 150reps.

Costas, barra fixa e remada, Peito supino e paralelas.

 

Garanto que é um treino fantástico. Você faz um grande volume (o ideal para hipertrofia), trabalha com reps baixas (força e hipertrofia), descansos curtos (mantem o pump durante todo o treino e não apenas em algumas series) e é mais fácil de trabalhar a evolução a medio e longo prazo, pois pode progredir mais volume, mais carga e reduzir ainda mais o tempo de descanso.

 

Eu falo por mim, treino há anos, já experimentei bastantes coisas, mas nenhuma tão eficiente e produtiva em termos de resultados como este tipo de treino.

Opaaa vlw brother nem sabia q acompanhava la, as vezes acho q ngm nem le kkkkkkk hmm entendi,  to experimentando estimulos novos, essas series de 5min q fazia eram sempre pro final do treino sacas? Nao sei o impacto delas no inicio do treino.. acho q vou tentar, vc tem ideias boas ... entendo, eu tb acho q temos q priorizar os basicos, testei a metodologia  descrita poia nu ca havia experimentado ela... como to vendo de muda meu  treimo agora to pensando em fazer um dia foco volume e outro foco forca... talvez eu faca um dia so com basicos q nem disseste. Tu eh natural tb ? Tiver afim de troca uma ideia de treino me add no whats vo te manda pm. Alias podis ter um grupo do whats pra discutirmoa sobre treino kkk

8 minutos atrás, pibols disse:

Opaaa vlw brother nem sabia q acompanhava la, as vezes acho q ngm nem le kkkkkkk hmm entendi,  to experimentando estimulos novos, essas series de 5min q fazia eram sempre pro final do treino sacas? Nao sei o impacto delas no inicio do treino.. acho q vou tentar, vc tem ideias boas ... entendo, eu tb acho q temos q priorizar os basicos, testei a metodologia  descrita poia nu ca havia experimentado ela... como to vendo de muda meu  treimo agora to pensando em fazer um dia foco volume e outro foco forca... talvez eu faca um dia so com basicos q nem disseste. Tu eh natural tb ? Tiver afim de troca uma ideia de treino me add no whats vo te manda pm. Alias podis ter um grupo do whats pra discutirmoa sobre treino kkk

Sim sou natural!

Eu nunca participei no whats, mas podemos falar aqui no fórum. Vou passar a participar no seu diário e alguma coisa manda mp.

Resumo do primeiro dia de férias com os coroas em casa: não tenho ideia de quantas calorias ingeri (muitas), mas a ingestão de proteínas foi mínima.

31/12/2016 - Último fullbody do ano!

 

A. Chin-up BW AMRAP 18 reps - PR, principalmente considerando o sobrepeso de 2kg adquiridos nestes últimos dias  

B1. Militar 5x10x40kg

B2. Chin-up 5x10xBW

C. RFESS 5x10xBW - Sem descanso entre as pernas. 

D. HLR 3x10 - Joelhos encolhidos.

 

Treininho pumpzeiro. Semana que vem vou tentar o desafio de 1h de chins. 

 

Abraços e feliz ano novo!

01/01/2017 

 

Só pra não ficar fora do relato, fui na praia e tinha umas barras e paralelas. Fiz 3x10 chins pegada neutra aberta (bem legal, nunca faço assim, curti) e 3x15 paralelas. De repente faço algo pro lower mais tarde.

 

abraços

AI sim, pessoal tudo fechando o ano com PR! 

 

Curiosidade.. qual seu PR nas paralelas?

Agora, {..mAthEUs..} disse:

AI sim, pessoal tudo fechando o ano com PR! 

 

Curiosidade.. qual seu PR nas paralelas?

Nem foi PR mesmo, mas como da outra vez fiz 18 reps bem mal feitas e nessa fiz certinho, considerei PR pela forma  

 

Nas paralelas nunca fiz mais de 22. Acho q pq quase nao treino (ultimamente até tenho feito). Acho q com um pouquinho de treino daria pra fazer umas 30.

 

abraço

Hoje eu fiz 120 chin-ups, divididas em 12x10. Fiz bem descompromissadamente, com intervalos longos, enquanto fazia outras coisas.

 

Daí fiquei com curiosidade e fui pesquisar quantas calorias gasta uma chin-up e cheguei ao valor médio de 0,7kcal/chin-up (depois posto os cálculos). Além disso, uma push-up gasta uns 0,4kcal e um BW squat gasta também 0,4kcal. Tudo isso pra uma pessoa com 75kg - se quiser saber pra pesos mto diferentes disso, basta fazer uma regra de três  

 

abraços