Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Visitante]

12 horas atrás, Shrödinger disse:

Debew, e sobre a parada da pegada clean, que eu mencionei alguns posts atrás, o q acha?

Eu faço praticamente a mesma coisa, AGORA que to me policiando a fazer os OHP com pegada completa, mas direto faço com false grip, não vejo problema nenhum

[Lucas]

03/06/2016 - Apenas 42 séries...

 

Hoje resolvi testar o treino de volume com máquinas. Até que foi menos difícil do que o esperado, o que já demonstra um resultado positivo em relação a minha tolerância ao volume - ainda que alguns exercícios ficaram com cargas abaixo da minha capacidade e que podem ser ajustadas. O treino foi todo feito com descansos mínimos, mtas vezes o tempo de deslocamento entre os aparelhos, outras de ir beber água e em alguns muitos casos de recuperar o fôlego. É tipo um aeróbico com pump. Durou 1h.

 

A1. Supino reto máquina 3x15x105kg

A2. Remada máquina 3x15x41kg

B1. Leg press 3x15x110kg

B2. Panturrilha no leg 3x15x110kg

B3. Mesa flexora 3x15x60kg

C1. Supino inclinado máquina 3x15x95kg

C2. Puxada pronada 3x15x(11 placas)

D1. Cadeira extensora 3x15x80kg

D2. Cadeira flexora 3x15x80kg

D3. Panturrilha sentado 3x15x30kg

E1. Rosca scot máquina 3x15x70kg

E2. Tríceps "scot" máquina 3x15x80kg

F1. Ab wheel 3x12 

F2. Elevação lateral 3x15x8kg

 

A boa notícia é que estou vivo kkkk. O treino é exequível, que é o que queria saber. Semana que vem tem mais disso aí.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Já iniciou o UD (treino+dieta) ou só deu uns bizus para ver se aguentava o volume/tensidade do dia de depleção?

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Já iniciou o UD (treino+dieta) ou só deu uns bizus para ver se aguentava o volume/tensidade do dia de depleção?

 

Ainda não iniciei, estava só testando os treinos mesmo. To com preguiça da dieta . Semana que vem vou começar o treino e talvez na outra comece com a dieta. Ou não. To curtindo esse período gordinho. Há uma ano e maio eu tava com 73kg, oito a menos que os 81kg atuais!

[Ricardo Queiroz]

Esse é o foda do UD2, aquela puta "ressaca física e moral" que o 3º dia te coloca, o esquema de dieta desgraçada. Lembro que além do treino ainda fazia o cardio p/ ajudar a depletar, durante o terceiro e quarto dia era um CU!!!!!!!

rsrsrsrs não penso em voltar a fazê-la, já tenho um esquema que acho ideal (vou até te mandar mp do treino e dieta)

[Lucas]

Tem uma coisa que eu gosto muito na UD2 que são os 3 dias de dieta modo ultra hard. Isso porque em 3 dias não dá tempo de ter uma resposta hormonal/metabólica negativa e ainda rola um estado de alerta legal - provavelmente há até um aumento na TMB e no gasto calórico nesses 3 primeiros dias. 

 

Além disso, tem a liberdade maior nos fds, o que permite que eu mantenha minha vida social sem muita alteração.

 

O foda são os treinos de depleção. Por isso eu tentei dessa vez ganhar um pouco de condicionamento antes. Além disso, vou fazer um treino mais legal na segunda, com mais exercícios livres, pra dar um pouco mais de estímulo psicológico e, de quebra, ajudar no desenvolvimento dos lifts principais. 

 

Outra parte ruim pra mim era o carbload. Muita comida. Com um treino de depleção mais moderado, o carbload vai ser moderado também. Vou apostar as fichas no saldo calórico mesmo, que é o que realmente importa. O objetivo vai ser criar um déficit de 2000 calorias por semana e continuar progredindo cargas, graças ao formato do treino/dieta.

 

Eu estou bem menos imediatista, o que é uma vantagem. Acho que curtir a jornada é o segredo do sucesso - pareceu frase de caminhão kkk

 

Abraço

[Lucas]

06/06/2016 - Fullbody: volume (ou nem tanto)

 

A1. Agachamento Frontal 2x10x46kg - Gostei da execução, bem consistente. Fiz descalço, mas ainda assim a profundidade foi boa e sem buttwink. 

A2. Chin-ups 2x12xBW

A3. Militar 2x10x46kg - Tive que usar um pouco de leg drive depois da oitava rep.

B1. Bulgarian Squat 2x15xBW - Vou acrescentar uns pesinhos na próxima.

B2. Paralelas 2x15

B3. Serrote 2x12x30kg

C1. Ab Wheel 2x12

C2. Swing 2x12x20kg

 

Foram uns 55min. Não tinha mais tempo, mas já tava morto mesmo... Faltaram isos de bis, tris, delts e panturrilha. Também não fiz o RDL, mas fiz uns swings. Foram apenas 16 sets, o que é pouco pra um treino dito de volume, mas com o tempo que tenho disponível não dá pra fazer muito mais usando exercícios livres - ao menos até que meu condicionamento melhore. Puta cardio esse treininho aí!

 

Ahh, resolvi começar a porra da dieta hoje já. A patroa entrou de dieta e eu vou antecipar a minha pra ajudar. Nesse momento estou com dois shakes de uei - um pré e um pós treino. 

 

Abraços

[Lucas]

Abaixo foto meio roubada do shape de grilo obeso atual (roubada pq to pior q a foto):

 

Spoiler

 

Essa foi sem a pelugem. Raspei pra fazer um antes/depois da UD2.

 

To com 81kg, uns 17% de gordura. Gostaria (não sei se vou conseguir, mas não custa sonhar kk) de baixar pra uns 12-13%. Veremos...

 

Abraços 

[Ricardo Queiroz]

Opaaaaa!!!!!!!!!! tetas... é nozes ( ͡~ ͜ʖ ͡°)

 

[Lucas]

Mais sobre ingestão de proteínas:

 

Citar

Cliff Notes Summary 

1. Muscle protein synthesis is an anabolic response that occurs in response to protein feeding and resistance training. On the protein front, it specifically relates to leucine intake. To maximize the MPS response, ~2.5g of leucine is required. This is known as the “leucine threshold”.
2. To maximize the muscle protein synthesis response over the course of a day, it seems that 3–4 evenly spaced meals that surpass the leucine threshold is a prudent strategy.
3. A meal containing 0.4 grams of protein per kilogram of bodyweight (g/kg BW) from a high-quality protein source will allow an individual to hit the leucine threshold. For most people this is somewhere between 20–40g.
4. The best sources of protein for this purpose are animal proteins (particularly whey protein) due to their high branched-chain amino acid composition. Plant-based protein sources will mean a higher protein intake is needed to hit the required level of leucine.
5. When MPS is “spiked” in response to a protein feeding, it will drop back to baseline within 2–3 hours. This drop will occur regardless of whether protein or amino acids continue to be fed and leucine remains high. This is potentially due to high demand of ATP required by cells for MPS (i.e. MPS is an energy-expensive process and the cell will stop MPS to conserve energy).
6. MPS is only a proxy measure for muscle hypertrophy, not an exact correlate. Net muscle protein balance (MPS vs. muscle protein breakdown) matters more. And further, there are many other factors than influence actual hypertrophy outside of MPS and MPB.
7. Of all the macronutrients, it seems that timing and distribution (versus simply total daily intake) is most important when it comes to protein. However, there are pragmatic examples of scenarios where we may not theoretically maximize MPS, yet still preserve and/or build plenty of muscle mass. For example, daily intermittent fasting.

https://medium.com/@dannylennon/researchers-point-to-the-optimal-protein-dose-timing-distribution-to-maximize-muscle-e95c0ab570b0#.4gqlvs50y

 

[R.U.M.]

Pode apostar nos swings para desenvolver o condicionamento e a potência. Talvez grip. Talvez hipertrofia do lower back. Exercício completo e seguro.

 

Se baixar desses 81 pra 75 já chega nos 12~13%, mete bronca Schruihiausaodinger.

[Lucas]

Ontem a dieta teve ~1500kcal e 200g de proteína, portanto missão cumprida  

[mootley]

Em 04/06/2016 at 12:20, Shrödinger disse:

Tem uma coisa que eu gosto muito na UD2 que são os 3 dias de dieta modo ultra hard. Isso porque em 3 dias não dá tempo de ter uma resposta hormonal/metabólica negativa e ainda rola um estado de alerta legal - provavelmente há até um aumento na TMB e no gasto calórico nesses 3 primeiros dias.

Lucas, você acha que esse esquema só funciona com o pacote completo da UD2?

Porque preciso perder a banha, mas ando numa puta preguiça de seguir dieta.

Então pensei em fazer um esquema assim, com 3 dias de restrição hard, uma refeição só à noite (normal, sem esquema WD) e o resto da semana levar minha alimentação normal, deixando uma folga no FDS.

Só que não quero mexer nos treinos, que atualmente faço híbrido upper/lower 3x com foco em um levantamento por dia da semana, porque quero voltar a focar na corrida.

Será que rola?

[Lucas]

1 hora atrás, mootley disse:

Lucas, você acha que esse esquema só funciona com o pacote completo da UD2?

Porque preciso perder a banha, mas ando numa puta preguiça de seguir dieta.

Então pensei em fazer um esquema assim, com 3 dias de restrição hard, uma refeição só à noite (normal, sem esquema WD) e o resto da semana levar minha alimentação normal, deixando uma folga no FDS.

Só que não quero mexer nos treinos, que atualmente faço híbrido upper/lower 3x com foco em um levantamento por dia da semana, porque quero voltar a focar na corrida.

Será que rola?

Acho que pode funcionar sim. Faz 3 dias hard -> 1 dia de refeed rico em carbos, com um leve superávit -> 3 dias mais livres - no último dos 3 já tenta jogar um pequeno déficit, se possível.

 

Importante programar os treinamentos pensando que em 3 dias vc vai estar sem tanta força, por conta da restrição. Por isso eu acho legal os treinos desses dias de restrição não terem muito foco em performance - talvez seja legal jogar uns treinos mais técnicos aqui.

 

Acredito que não tem nenhuma mágica na UD2. O formato dá uma otimizada no nutrient timing, mas sem milagres. No final, o saldo calórico (mais a ingestão de proteinz) é que vai ser o real responsável pela maior parte dos ganhos/perdas.

 

Abs

[Lucas]

07/06/2016 - Fullbody: depleção

 

A1. Supino reto máquina 3x15x115kg

A2. Remada máquina 3x15x105

B1. Leg press 3x15x120kg

B2. Panturrilha no leg 3x15x120kg

B3. Mesa flexora 3x15x60kg

C1. Supino inclinado máquina 3x15x105kg

C2. Puxada pronada 3x15x(11 placas)

D1. Cadeira extensora 3x15x90kg

D2. Cadeira flexora 3x15x90kg

D3. Panturrilha sentado 3x15x40kg

E1. Rosca scot máquina 3x15x70kg

E2. Tríceps testa máquina 3x15x90kg

F. Elevação lateral unilateral com leve inclinação do tronco 3x15x8kg 

 

Aumentei várias cargas em relação ao treino passado. Suadeira da porra, mas, por incrível que pareça, o desgaste dessas 39 séries não foi maior do que as míseras 16 séries de ontem. 

 

No geral, acho que devo ter depletado uns 70% do que o Lyle recomenda na UD2. Por isso vou limitar o carbload a uns 70% também, cerca de 10g/kg de LBM divididos em dois dias - quinta e sexta.

 

Abraços

[Lucas]

Hoje foram 1550 kcal e 200g de proteinz. Por enquanto é 10 pra mim.

[Ricardo Queiroz]

Lucas, nessa fase inicial dos 3 dias de depleção, como estão sendo as escolhas alimentares? e os outros macros andam em que quantidade +/-?

[Lucas]

2 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Lucas, nessa fase inicial dos 3 dias de depleção, como estão sendo as escolhas alimentares? e os outros macros andam em que quantidade +/-?

To mais preguiçoso que antes pra relatar, né? Kkk

 

Tenho comido mais peixe e frango. Alguns legumes sempre, mas não estão dando conta das fibras - acho que hj vou até jogar um feijão no almoço. Ontem comi até uns ovos inteiros no café da manhã, além de um sanduíche de frango com provolone sem pão - fui na lanchonete, pedi o sanduiche num prato, pedi talheres e tirei o pão, mto freak? Kkk

 

O único macro regular foi proteina (pouco mais de 50% nos dois dias). Net carbs ficaram em 35 e 20g e gorduras ficaram em 60 e 75g - td em valores aproximados - nesses dois dias.

 

Ahh, pelo menos dois scoops de whey todos os dias. Isso dá uma liberdade maior no restante da alimentação.

 

Também não estou fazendo jejum, por conta da dificuldade de ingerir as proteinz em menos refeições - estão sendo umas 3-4 por dia, contando pós treino.

 

abs

[Ricardo Queiroz]

Imaginei que estaria consumindo whey, realmente essa fase é bem complicada de administrar a quantidade de proteínas sem ele, iria viver de peito de frango kkkkkkkk

 

Algumas lições aprendidas que tive nessa fase de depleção em relação à alimentação, 2 itens passaram a estar bem presentes

1 - Dos grãos, lentilha é o que tem o melhor custoXbenfício de macros em relação peso a peso. 50g do grão cru tem em média: 10-15g de prot / 10-15g de net carbs / 10-15g de fibra e <1g de gord. (variação dos macros depende da marca, mas não foge disso aí não). Pode ser (na verdade é) uma boa estratégia usar esse grão nesses 3 dias. De brinde ainda pega um plus de proteína e dessa quantidade de net carbs uns 70-80% são de amido, então são carbos úteis a uma pequena repleção mais eficiente do glico nesse período;

2 - Abacate. Eu comprava um abacate médio (em média de 250-350g) e ingeria o mesmo durante os 3 dias: ~100g em média por dia: ~1.8g de net carbs e ~6,7g de fibra.

 

Só com esses 2 alimentos, no máximo você ingere 17g de net carbs e no mínimo ~17g de fibras. E de brinde os 2 são bem ricos em potássio

[Lucas]

10 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Só com esses 2 alimentos, no máximo você ingere 17g de net carbs e no mínimo ~17g de fibras. E de brinde os 2 são bem ricos em potássio

 

Boas dicas. Vou tentar acrescentar na semana que vem.

 

valeu!

[mootley]

Eu estou usando direto as lentilhas nos dias de baixo carbo. Segundo a Tabela Taco, 16 gr prot/8gr fibras por 100gr cozidas.

Hoje vai rolar uma sopa  com vinho pra espantar o frio

Você pode fazer um pacote e congelar as porções, é rápido e prático. Mas deixa de molho umas 12 hs caso você tenha uma fábrica de gás na barriga, como é o meu caso.

 

39 séries??? Acho que nunca vou brincar disso...

Mas fora do contexto da UD, você acha que 24 séries com 15 repetições dá para uma depleção razoável, num contexto de low carb?

[Lucas]

1 minuto atrás, mootley disse:

Eu estou usando direto as lentilhas nos dias de baixo carbo. Segundo a Tabela Taco, 16 gr prot/8gr fibras por 100gr cozidas.

Hoje vai rolar uma sopa  com vinho pra espantar o frio

Você pode fazer um pacote e congelar as porções, é rápido e prático. Mas deixa de molho umas 12 hs caso você tenha uma fábrica de gás na barriga, como é o meu caso.

 

39 séries??? Acho que nunca vou brincar disso...

Mas fora do contexto da UD, você acha que 24 séries com 15 repetições dá para uma depleção razoável, num contexto de low carb?

 

Se quiser se aprofundar no assunto depleção/carbload tem os posts a seguir: depleção de glicogênio e carbload e mais sobre depleção. Todos lá no tópico Ultimate Diet 2.0. 

 

Eu acho que 24 sets dá pra depletar bastante coisa, provavelmente uns 20-25% - isso levando em consideração que haja uma supercompensação anterior. Se não tiver supercompensação dá pra depletar uns 40%. No fim é legal pq além da depleção rola um gasto calórico grande nesse tipo de treino.

 

 

[Lucas]

1500kcal e 200g de proteina - e uns quebrados. 20g de fibras. 3500kcal de deficit nessa primeira parte. Missão cumprida. Amanhã é carbload  

[Lucas]

A mágica low carb:

 

[Ricardo Queiroz]

seu vendido!!!!!

[Lucas]

09/06/2016 - Fullbody: tensão/hipertrofia

 

O treino de hoje foi bem leve - exceto talvez pelo militar. Semana que vem vou dar um up na maioria das cargas. Entretanto, mesmo leve, senti um pouco a fraqueza pelo estado depletado.

 

A. Agacho pausado ATG 3x6x50kg - Ficou bem leve, mas a intenção era mais aprimorar técnica mesmo. Ainda assim vou aumentar a carga semana que vem.

B1. Supino pausado 2x6x80kg - Teoricamente era pra meter 90kg aqui, mas me senti um pouco fraco e não quis forçar.

B2. Serrote 2x10x30kg - Semana que vem vou pro halter grandão.

C1. Militar 2x6x50kg

C2. Chin-up 2x10xBW - Semana que vem vou voltar a adicionar carga aqui.

D. RDL 2x6

 

Fim. Amanhã espero estar forte porque o treino é de força  

 

Abraços

[Lucas]

3700kcal. 30g de fibras. Gráfico com os macros abaixo:

 

Spoiler

 

EDIT: Acabei comendo "apenas" 3400kcal, mas o gráfico permaneceu o mesmo (proporções mantidas).

[Lucas]

Ontem foi o melhor carbload/refeed que eu já fiz. Usei um pouco de dextrose no pós pra facilitar (75g), comi alguns pães (subway de peito de peru 30cm), pipoca (100g de milho +10g de manteiga), uns 30 sushis (que tem vinagre que ajuda a repor glico) e duas bananas. Mais de 500g de carbos com isso, com pouca frutose, pouca gordura e 30g de fibras (quantidade boa pra mim, pois fibra demais da merda, literalmente).

 

O resultado em termos de shape é que to com ~1kg a mais que ontem, mas não estou inchado - bem sequinho, na verdade, dentro do possível - o que é uma novidade. 

 

Mais tarde falo do efeito em termos de força - ainda não treinei.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

20 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ontem foi o melhor carbload/refeed que eu já fiz. Usei um pouco de dextrose no pós pra facilitar (75g)

Poooooooooooooooooooooooooooooooooorra, "um pouco" ¬¬' troco isso aí por 1/2kg de batata fácil fácil rsrsrsrs ou pelo menos por 2 longnecks XD

No aguardo do treino hercúleo

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Poooooooooooooooooooooooooooooooooorra, "um pouco" ¬¬' troco isso aí por 1/2kg de batata fácil fácil rsrsrsrs ou pelo menos por 2 longnecks XD

No aguardo do treino hercúleo

Kkkk

 

Ontem foi correria. Saí da academia correndo pro trabalho e não daria tempo de comer nada. Almoço tb nao rolou, foi subway. A primeira vez que sentei pra comer foi a noite (os trinta e poucos sushis com vinho branco). Por acaso deu td mto certo.