Eai pessoas do forum tenho 15 anos e estou na academia a 5 meses estou tomando whey ,dextrose e creatina minha alimentação esta tudo certo, eu pesquiso muitoo...

nos meus primeiros 3 meses eu fiz um treino abc2x,então meu instrutor mudo para abcde e fiz um bom tempo ele dai eu pesquisei e vi que para naturais iniciantes esse treino n é bom,então com muitaa pesquisa eu montei esse treino aqui e quero saber as opiniões de vcs... eu acho que sou mesomorfo pelo menos pelo que eu pesquisei e alguns colegas de academia falam eu comecei na academia com 66 kg hj estou com 74,9 kg

Idade:15

Altura:1,79
Peso:74,9
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC2X

fotos sem pump: (obs: estou tentando fazer um bulk)

essas fotos são ah 3 semanas atrais,foram as mais recentes que achei...

https://i.imgur.com/ubxMZkt.jpg

https://i.imgur.com/uvgyXC6.jpg

Treino A - Peito triceps e ombro

peito:

4x12 supino reto

3x15 crucifixo reto

3x15 cross over

triceps:

3x15 triceps frances no cross

4x12 triceps coice

3x15 triceps corda

ombro:

3x15 elevação lateral

3x15 elevação lateral no cross

B-Costas biceps e trapezio

costas:

3x15 puxada por tras

4x12 remada baixa

3x15 voador inverso

biceps:

4x24 biceps alternado

4x12 biceps direto

4x12 biceps inverso

trapezio:

4x15 encolhimento no smith

C-Pernas completa

4x15 leg press

4x15 extensora de perna

3x15 agachamento stif

3x15 abdução

3x15 adução

3x30 panturrilha livre

3x15 panturrilha no leg

Não sei se esta bom,se estiver algum erro por favor me ajude para arrumar.

Agachamento livre? Terra? Barra fixa? Paralelas? Recomendo investir em compostos livresm

Treino de ombro tem que ter desenvolvimento! Eu tiraria a elevacäo frontal e substituí-la-ia por qualquer desenvolvimento (de preferência que näo seja em máquinas). Três exercícios de tríceps é um exagero. Um só já está ótimo. Eu treinaria o ombro primeiro que o tríceps.

No treino de costas eu trocaria o puxador por barra fixa, reduziria o treino de bíceps para 1 exercício e treinaria o trapézio antes do bíceps.

Já no treino de pernas eu tiraria essa adutora e abdutora e colocaria agachamento. Se lembre que stiff näo é agachamento (mas eu manteria o stiff).

Como Esta sua Dieta? Cuidado com o bulking pra que não seja muito Sujo

Treino de ombro tem que ter desenvolvimento! Eu tiraria a elevacäo frontal e substituí-la-ia por qualquer desenvolvimento (de preferência que näo seja em máquinas). Três exercícios de tríceps é um exagero. Um só já está ótimo. Eu treinaria o ombro primeiro que o tríceps.

No treino de costas eu trocaria o puxador por barra fixa, reduziria o treino de bíceps para 1 exercício e treinaria o trapézio antes do bíceps.

Já no treino de pernas eu tiraria essa adutora e abdutora e colocaria agachamento. Se lembre que stiff näo é agachamento (mas eu manteria o stiff).

então eu tiro o elevação e coloco o desenvolvimento com barra? e deixo só o triceps corda?

sobre a barra fixa a pegada tem q ser supinada? 1 exercicio para biceps só n e muito pouco?

vo por o agachamento vlw

barra fixa pode ser 4x12 msm ou 3x15?

Agachamento livre? Terra? Barra fixa? Paralelas? Recomendo investir em compostos livresm

terra eu coloco no treino de costas ou de perna? pq terra pega a parte posterior da coxa

Como Esta sua Dieta? Cuidado com o bulking pra que não seja muito Sujo

dieta esta tudo certo,n fui em nutricionista mais pesquisei bastante estou ingerindo 500 kcal a mais do que preciso e a quantidade de carboidrato,gordura e proteina esta tudo de boas...

Editado 10/09/2015 às 12:50 09/10, 2015 por JhonathanFernandes (veja o histórico de edições)

Eai pessoas do forum tenho 15 anos e estou na academia a 5 meses estou tomando whey ,dextrose e creatina minha alimentação esta tudo certo, eu pesquiso muitoo...

nos meus primeiros 3 meses eu fiz um treino abc2x,então meu instrutor mudo para abcde e fiz um bom tempo ele dai eu pesquisei e vi que para naturais iniciantes esse treino n é bom,então com muitaa pesquisa eu montei esse treino aqui e quero saber as opiniões de vcs... eu acho que sou mesomorfo pelo menos pelo que eu pesquisei e alguns colegas de academia falam eu comecei na academia com 66 kg hj estou com 74,9 kg

Idade:15

Altura:1,79

Peso:74,9

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino ABC2X

fotos sem pump: (obs: estou tentando fazer um bulk)

essas fotos são ah 3 semanas atrais,foram as mais recentes que achei...

https://i.imgur.com/ubxMZkt.jpg

https://i.imgur.com/uvgyXC6.jpg

Treino A - Peito triceps e ombro

peito:

4x12 supino reto

3x15 crucifixo reto

3x15 cross over

triceps:

3x15 triceps frances no cross

4x12 triceps coice

3x15 triceps corda

ombro:

3x10 desenvolvimento

3x15 elevação lateral - se for necessario

3x15 elevação lateral no cross

2 elevação lateral?

B-Costas biceps e trapezio

costas:

3x15 puxada por tras -Barra Fixa 3x Falha

4x12 remada baixa

3x12 voador inverso

biceps:

4x24 biceps alternado

4x12 biceps direto

4x12 biceps inverso

3x10~12 Rosca Direta

3x10~12 Martelo

Volumoso nao acha seu treino de biceps?

trapezio:

4x15 encolhimento no smith

C-Pernas completa

4x15 leg press

4x15 extensora de perna

3x15 agachamento stif

3x15 abdução

3x15 adução

3x30 panturrilha livre poem peso nisso '-'

3x15 panturrilha no leg

Não sei se esta bom,se estiver algum erro por favor me ajude para arrumar.

Quanto ao bíceps é com você. Se você sente que ele está sendo bem trabalhado nos exercícios de costas, faz 1, senäo 2. =)

opaa vlwww mais trapezio um exercicio só esta bom né? ou vc acha melhor colocar mais um?

Quanto ao bíceps é com você. Se você sente que ele está sendo bem trabalhado nos exercícios de costas, faz 1, senäo 2. =)

vou fazer 2 então

rosca direta e rosca martelo esta bom né?

Trapezio você pode treinar logo apos o treino de costa (antes do biceps)

So 1 exercicio feito corretamente ja é o bastante;

Trapezio você pode treinar logo apos o treino de costa (antes do biceps)

So 1 exercicio feito corretamente ja é o bastante;

atah vlw man

então eu tiro o elevação e coloco o desenvolvimento com barra? e deixo só o triceps corda?

sobre a barra fixa a pegada tem q ser supinada? 1 exercicio para biceps só n e muito pouco?

vo por o agachamento vlw

barra fixa pode ser 4x12 msm ou 3x15?

terra eu coloco no treino de costas ou de perna? pq terra pega a parte posterior da coxa

dieta esta tudo certo,n fui em nutricionista mais pesquisei bastante estou ingerindo 500 kcal a mais do que preciso e a quantidade de carboidrato,gordura e proteina esta tudo de boas...

Recomendo que você faca ingestão de 170 gramas de proteínas por dia e muito importante, pois ajuda na formação muscular, e de acordo com teu peso e por ai, Tu perece ser ecto tem muita definição se for mesmo meso se ta feito, gorduras use só as boas cara, óleo de coco e bom, mais isso é ponto mais pra perda de gordura, e carboidrato pode colocar até mais que 500 kcal mas malha pesado, tipo quando as repetiçoes sao muito contadas assim as vezes pode perde o foco e treinar com carga que te permita isso, coloca a carga maxima que você aguenta sem exagerar o teu limite e o suficiente sem treinar o ego, ai faz o treino Concentrado, Explode na parte positiva do movimento e segura na negativa, evita intervalos longos cerca de 30 segundos ja ta otimo, você pode fazer umas repeticoes com peso bem leve nesse tempo pra fadiga bem o musculo!!

Espero ter ajudado!!

Recomendo que você faca ingestão de 170 gramas de proteínas por dia e muito importante, pois ajuda na formação muscular, e de acordo com teu peso e por ai, Tu perece ser ecto tem muita definição se for mesmo meso se ta feito, gorduras use só as boas cara, óleo de coco e bom, mais isso é ponto mais pra perda de gordura, e carboidrato pode colocar até mais que 500 kcal mas malha pesado, tipo quando as repetiçoes sao muito contadas assim as vezes pode perde o foco e treinar com carga que te permita isso, coloca a carga maxima que você aguenta sem exagerar o teu limite e o suficiente sem treinar o ego, ai faz o treino Concentrado, Explode na parte positiva do movimento e segura na negativa, evita intervalos longos cerca de 30 segundos ja ta otimo, você pode fazer umas repeticoes com peso bem leve nesse tempo pra fadiga bem o musculo!!

Espero ter ajudado!!

vlw mano

então o treino q montaram ali em cima esta bom?

estou fazendo ele a 2 semanas e estou tendo resultados... acho q sou meso e ecto pq eu ganho massa e força rapido mais eu perco peso rapido tbm...