Idade: 18

Altura: 173

Peso: 74

Objetivo do treino Hipertrofia

Olá,

Treino de segunda à sabado, às 9:30. Meu treino é do tipo ABC, onde A = tríceps/peito, B = bíceps/costas/ombro, C = pernas.

Tenho duvida sobre o supino reto, com halter eu faço com 14kg, no smith com 12 e com a barra faço com 10kg, qual vale mais a pena?

PS: sim, sou iniciante, faço a pouco tempo.

A

Voador [50kg 3x12]

Supino Reto [10kg 3x10 - barra]

Supino Inclinado [8Kg 3x10 - barra]

Serrote [12kg 3x10]

Tríceps Corda [25kg 3x10]

Tríceps Polia [30kg 3x10]

Tríceps Francês [14kg 3x10]

Tríceps Testa [15kg 3x10]

Abdominal Supra com anilha de 10kg até cansar

B

Pulley Costas [45kg 3x10]

Pulley Frente FECHADO [35kg 3x10 com o triângulo]

Remada [40kg 3x10]

Peitoral Crossover [20kg 3x10]

Rosca Direta [8kg cada lado 3x10 BARRA]

Rosca Alternada [8kg cada halter 3x10]

Rosca Concentrada [12kg 3x10]

Rosca Martelo [6kg 3x10]

Abdominal Oblíquo no Crossover até cansar

C

Leg Press 180 [30kg 3x10]

Agachamento Livre [10kg 4x12]

Adutor [80kg 6x12]

Abdutor [80kg 6x12]

Extensor [45kg 4x10]

Flexor [80kg 4x12]

Panturrilha Banco [70kg 3x15]

Levantamento Lateral [6kg 3x10]

Levantamento Frontal [7kg 3x10]

Desenvolvimento Lateral [12kg 3x10 halteres]

Abdominal Infra até cansar.

Sei que são poucos repetições, mas meu treinador falou que ia ser assim pra pegar mais peso, e depois ir aumentando...

Treino muito volumoso (excesso de exercícios).

Use este tópico como referência.

Mt exercícios para musculos isolados irmão (exemplo 4 para triceps e 4 para biceps ) ! Sobre fazer supino no smith eu tb faço por conta de uma lesão no ombro sinto mais segurança , com a barra livre vc recruta mais fibras ,pois, está equilibrando a barra coisa q não faz no smith ! Uma dica como é iniciante esqueça pesos se atente para execusão dos movimentos !

também achei muito volumoso e com bastante isoladores...

eu faria assim:

A - peito/tríceps/ombros

supino reto barra (4x8)

paralelas (3x8-10)

supino inclinado barra (3x10)

peito no cross (4x10)

OHP (4x10)

tríceps testa na W (4x8)

elevação lateral (4x10)

B - costas/bíceps/trapézio

pullup ou chinup (3x8)

remada curvada (4x8-10)

remada baixa com triângulo (4x8-10)

serrote (4x10)

rosca direta na W (4x8-10)

rosca direta alternada + rosca martelo (4x10)

encolhimento (4x10)

C - pernas/panturrilhas

agachamento livre (4x8)

leg press 45 (4x8)

stiff (4x8-10)

avanço (4x8)

extensora (3x10)

gêmeos sentado (4x15)

gêmeos no leg press (3x15)

Esse treino que o colega fez tá bem melhor, mas eu ainda faria alteracöes:

A - peito/tríceps/ombros

supino reto barra (4x8)

paralelas (3x8-10)

supino inclinado barra (3x10)

peito no cross (4x10)

OHP (4x10)

tríceps testa na W (4x8)

elevação lateral (4x10)

B - costas/bíceps/trapézio

pullup ou chinup (3x8)

remada curvada (4x8-10)

remada baixa com triângulo (4x8-10)

serrote (4x10)

rosca direta na W (4x8-10)

rosca direta alternada + rosca martelo (4x10)

encolhimento (4x10)

C - pernas/panturrilhas

agachamento livre (4x8)

leg press 45 (4x8)

stiff (4x8-10)

avanço (4x8)

extensora (3x10)

gêmeos sentado (4x15)

gêmeos no leg press (3x15)

Eu faria de 3-4max para musculos grandes

2-3max para musculos pequenos.

A=Peito/ombro/triceps

B=Costa/Trapezio/Biceps

C=Pernas.