Idade:18
Altura:1,83
Peso:73
BF:?
Medidas:?
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC2X

Treino A (Perna Completa)
Agachamento 4/06-08
Leg Press 45⁰ 4/06-08

Afundo 3/08-12

Stiff 4/06-08

Mesa Flexora 3/08-12
Panturrilha no Leg 3/10-15

Panturrilha Sentado 3/08-12

Treino B (Peito, Ombro, Tríceps)
Supino Reto Barra 4/06-08

Supino Inclinado Barra 4/06-08

Crucifixo 3/08-12
Desenvolvimento Barra 4/08-12

Remada Alta 3/08-12
Supino Fechado 4/08-10-12-15

Tríceps Pulley 3/15-12-10

Treino C (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen)

Barra Fixa 30 repetições

Remada Baixa Supinada 3/08-10-12-15

Serrote 3/08-12

Pulldown 3/08-12

Rosca Direta 3/08-12
Martelo Alternada 3/08-12

Abdômen Pulley 3/12-15

Elevação de Pernas 3/15-20

Colocaria a remada alta no treino C, no lugar do pulldown, faria também elevação lateral no treino b.

Editado 23/08/2015 às 13:02 08/23, 2015 por Fastkiller (veja o histórico de edições)

Não sei se esta certo, mais no meu treino é a mesma divisão que o seu (só não é ABC2X), e eu coloco abdômen junto com perna.

Pois fica muito extenso assim "(Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen)"

Só curti o treino de pernas.

Mas pode retirar o afundo

Treino B

Eu particularmente não gosto de desenvolvimento com barra. Elevação lateral seria uma melhor escolha, joga pro final do treino.

Tira supino fechado e add paralelas, com foco em peito.

Tira remada alta e coloca um isolador de tríceps, unilateral.

Treino C

Tira remada baixa e add remada curvada

Tira o treino de de abdômen e joga pro de pernas

Coloca um encolhimento, com halteres.

Editado 23/08/2015 às 14:16 08/23, 2015 por Marc Fitt (veja o histórico de edições)

Tira remada alta e coloca alguma elevação ou nem adiciona mais nada só tira.

De resto Ok.

Tá bom ou tá muito volumoso?

Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen)

Barra Fixa 30 Repetições

Remada Baixa Supinada 3/06-08

Serrote 3/08-12

Pulldown 3/08-12

Encolhimento Halter 3/08-12

Rosca Scott 3/08-12
Martelo Alternada 3/08-12

Abdômen Pulley 3/15-20

Treino B (Peito, Ombro, Tríceps)
Supino Reto 4/06-08

Supino Inclinado Articulado 4/06-08

Crucifixo 3/08-12
Desenvolvimento Halter 4/06-08

Elevação Lateral 3/08-12
Supino Fechado 4/08-10-12-15

Tríceps Pulley 3/08-12

Treino C (Perna Completa)
Agachamento 4/10-08-06-15 a 20
Leg Press 45⁰ 4/08-12

Afundo 4/08-12
Stiff 4/06-08

Mesa Flexora 3/08-12
Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15

Panturrilha Sentado 3/08-12

TREINO A

Tiraria pulldow.

Substituiria encolhimento por face pull.

Substituiria scott por Rosca Martelo.

Treino B

Substituiria tríceps pulley por Francês. ( E faria sup. fechado focado em cargas e o francês em repetições)

Treino C

Deixaria as repetições do agachamento com no máximo 6.

Deixaria as repetições do Leg com no mínimo ~12.

TREINO A

Tiraria pulldow.

Substituiria encolhimento por face pull.

Substituiria scott por Rosca Martelo.

Treino B

Substituiria tríceps pulley por Francês. ( E faria sup. fechado focado em cargas e o francês em repetições)

Treino C

Deixaria as repetições do agachamento com no máximo 6.

Deixaria as repetições do Leg com no mínimo ~12.

Obrigado pelas dicas, acredito que assim vai estar bom. Porem tenho uma duvida, se eu fizer um exercicio de puxada e dois de remada minha dorsal não ficara desproporcional.

Treino A (Costa, Trapézio, Bíceps, Abdômen)

Barra Fixa 30 Repetições

Remada Baixa Pronada 4/06-08

Serrote 3/08-12

Face Pull 3/08-12

Rosca Direta 3/06-08

Martelo Alternada 3/12-15

Abdômen Pulley 3/15-20

Treino B (Peito, Ombro, Tríceps)

Supino Reto 4/06-08

Supino Inclinado Articulado 4/06-08

Crucifixo 3/08-12

Desenvolvimento Halter 4/06-08

Elevação Lateral 3/08-12

Supino Fechado 4/06-08

Tríceps Francês 3/12-15

Treino C (Perna Completa)

Agachamento 4/06-08

Leg Press 45⁰ 4/12-15

Afundo 4/08-12

Stiff 4/06-08

Mesa Flexora 3/08-12

Panturrilha no Leg Unilateral 3/10-15

Panturrilha Sentado 3/08-12

Editado 23/08/2015 às 23:46 08/23, 2015 por SEIFADOR (veja o histórico de edições)

Obrigado pelas dicas, acredito que assim vai estar bom. Porem tenho uma duvida, se eu fizer um exercicio de puxada e dois de remada minha dorsal não ficara desproporcional.

Não chega a ser um erro a ponto de deixar desproporcional, ainda mais para quem é iniciante/intermediário.

Teoricamente os exercícios de puxada focam mais em largura/circunferência, já as remadas focam em densidade/volume, já que você faz ABC2X, pode focar um treino em largura e o outro em densidade, ou deixar mais híbrido e fazer os dois.

Poderia fazer assim:

3x5 + 2x10~15 na barra fixa

3~4x5 na curvada

2~3x20 no serrote

Não chega a ser um erro a ponto de deixar desproporcional, ainda mais para quem é iniciante/intermediário.

Teoricamente os exercícios de puxada focam mais em largura/circunferência, já as remadas focam em densidade/volume, já que você faz ABC2X, pode focar um treino em largura e o outro em densidade, ou deixar mais híbrido e fazer os dois.

Poderia fazer assim:

3x5 + 2x10~15 na barra fixa

3~4x5 na curvada

2~3x20 no serrote

Não iria de low reps. Mas você quem sabe.