Bom dia

Altura : 190 cm

Peso : 93 kg

Bf : 18% - 20% ( olho)

: 17 anos

Estava fazendo 2x ABC , porém a fadiga era muita e último músculo acabava sendo poco trabalhado então mudei para seguinte treino (estou na 1 semana dele ainda ) e queria saber se poderia mudar ou adaptar algo .

Treino sequencial 5x na semana .

A - Peito e Tríceps

- Supino reto na barra 4 série até falha .

-Supino inclinado com halteres 3 série até falha .

-Supino declinado na barra / máquina 3 serie até falha

- Cross Over (as vezes troco por pullover) 4 serie até falha

- Voador 3 serie até falha e dropset na ultima

Tríceps

- Testa barra w 4 serie até falha

- Tríceps puxador 3 serie até falha(pegada pronada e depois supinação )

- Polia unilateral 3 série até a falha .

B - Quadríceps , posterior e Panturrilha

- Agachamento livre 4 serie até falha .

- Afundo com barra 8 - 12 rept .

- Extensora 4 série dropset na ultima.

-Leg 90 3 série até falha .

- Adutor 3 série até falha .

-Abdutor 3 série até falha .

-Levantamento terra 4 série até falha.

- Flexora sentado 4 série até falha .

- Flexora deitado 3 série até falha .

-Flexora em pé unilateral 3 série até falha.

- Panturrilha no leg 90 3 série até falha (3 vezes para cada 3 variações dos pés ).

- Panturrilha em pé 4 série ate falha dropset na ultima.

-Panturrilha sentado 3 série até falha .

C- Ombro , trapézio e Abdomen.

-Rotação externa 3 série até falha .

- Desenvolvimento barra ou arnold 4 série até falha .

- Levantamento lateral 3 série até falha.

-Levantamento Frontal 3 série até falha.

-Voador invertido 3 série até falha.

-Remada alta 4 série até falha

- Encolhimento com halteres 4 série até falha.

D- Costas , Bíceps , antebraço e Panturrilha

-Barra 4 série até falha

-Puxador frontal pegada fechada 3 série até falha

- Remada sentada 3 série até falha

- Remada articulada 3 série até falha

- Remada serrador polia 3 série até falha

-Rosca direta 4 rept até falha

- Rosca alternada 3 rept até falha

-Rosca concentrada ou martelo 3 rept até falha

- Rosca banco 3 rept até falha dropset na ultima

- Rosca inversa 4 rept até falha

- Rosca punho 3 rept até falha

Panturrilha ( mesmo treino )

Não coloquei exercícios de abdômen pois estou mais focado em perde primeiro gordura .Malhei durante 8 meses ( não se importava com dieta nem nada entupia cu de besteira ) fiquei 1 ano parado e voltei a treinar 4 mêses e já tive dobro do resultado de quando fiquei 8 meses .E mais uma vez Obrigado !

Editado 22/07/2015 às 13:45 07/22, 2015 por Thiago Henrique. (veja o histórico de edições)

Esse treino vai ser 1x na semana?

Pergunto isto porque se for seguir a sequência no decorrer de toda a semana, mudaria a ordem do treino C com o D, já que da maneira que você colocou iria acabar treinando PEITO+TRICEPS após ter treinado OMBROS no dia anterior.

No mais fica difícil avaliar, já que você não está colocando os exercícios.

Acho que treinar panturrilhas apenas uma vez na semana näo vai dar pra nada...

Estou editando tópico,fiz algumas alteração e estou colocando os exercícios.

Dependendo de como seja a distribuicäo, dá pra treinar panturrilhas duas ou três vezes na semana.

Se o assunto o interessar, sugiro o tópico abaixo:

Panturrilhas - Como Treina-Las. ( Atualizado )

Editado 22/07/2015 às 13:01 07/22, 2015 por Torf (veja o histórico de edições)

Tópico editado !

Editado 22/07/2015 às 13:46 07/22, 2015 por Thiago Henrique. (veja o histórico de edições)