Vamo lá, to criando o diário aqui, vou tentar manter ele ativo, com relatos diáros de tudo o que faço.

plz acompanhem e interajam, senão vai ficar chato pra caralho


Idade: 21 anos
Altura: 1,66m
Peso: 68,5kg
Bf: Menor que 10%
Medidas: 39cm de braço, 60cm de coxa, 75cm de cincurferencia
Biotipo: 50% endomorfo, 30% meso, 20% endo

Tempo de treino: 3 anos e 7 meses

Breve histórico:

Comecei a treinar pra ficar com um corpo legal pro verão, em 2012. No ínicio, eu tinha 42kg (sim), era um asno total, não sabia nem que supino era pra peito (sério) e minha dieta era um lixo. Mas como a vida de iniciante é facil, os resultados vieram do mesmo jeito e me motivaram a continuar. A área me despertou interesse (nutrição/treino/endocrinologia e metabologia), e comecei a estudar muito sobre isso por conta própria, aplicando o conhecimento adquirido no meu dia-a-dia e melhorando os resultados.

Nos primeiros três anos fiz praticamente um bulking eterno. Cheguei a bater 73kgs com bf de uns 15%, mas tava com o shape zuado, não curti. No início desse ano fiz meu primeiro cutting sério, chegando a 61kg e bf extremamente baixo, uns 6% creio eu.

Treino:

Faço toda semana um diferente, mudando a técnica, os exercícios, ou até mesmo a divisão. Minha divisão favorita é ABCDEF, fazendo o mínimo possível de agrupamentos por dia.

Utilização de rest-pause, drop set, cadências longas frequentemente, com o foco sempre no estimulo do músculo alvo.

A: peito
B: costas e abd
C: perna completa e panturrilha
D: ombro completo e trapézio
E: braço completo
F: abd e panturrilha

também gosto as vezes de ABC2x pra variar

Dieta:

No momento estou fazendo uma low/med carb e high fat, normocalórica. Como limpo e de 3 em 3 horas (sim, sou adepto do que alguns dizem ser frescura, e tem funcionado em mim). Não faço uso de suplementos porque é caro e desnecessário pra mim. Estou em tpc e a meta agora é manter a carcaça e dar um up nos hormônios endógenos, sempre tentando manter o shape livre de retenção hídrica. Não adianta postar os alimentos aqui porque todo dia como algo diferente, então vou relatando no diário.

Foto:

Do avatar. De vez em nunca posso pensar em postar uma pra agradar.

Acompanhando. Conta as cals?

Ta usando drugs a quanto tempo?

Acompanhado Fuark

Sobre o treino explica melhor você muda ele toda semana ??

não seria melhor manter o mesmo e concentrar na progressão de cargas??

Acompanhado Fuark

Sobre o treino explica melhor você muda ele toda semana ??

não seria melhor manter o mesmo e concentrar na progressão de cargas??

Acredito que ele troque os exercícios, porem mantenha os básicos

opa, valeu por acompanhar galera

Acompanhando. Conta as cals?

Ta usando drugs a quanto tempo?

não conto. eu estimo os macros e vou comendo no feeling. no cutting eu conto mais certinho.

fiz 2 "ciclos", se é que vc pode chamar o primeiro disso hahaha. foi em julho/2014, usei low doses de testo e oxan, mas foi uma merda pra mim, perdi os ganhos todos, e nem fiquei com o shape agradável. mas valeu a experiencia. agora mais recentemente fiz um de testo e deca de 8 semanas, basicão. fui pra 70kgs mantendo o bf de quando sai do cutting, o que foi muito bom. fazem uns 40 e poucos dias da ultima aplicação e até agora to segurando o peso legal, sem prejudicar a qualidade. vamo ver o que vai virar, se não segurar, não ciclo mais. ainda to avaliando se vale a pena.

Acompanhado Fuark

Sobre o treino explica melhor você muda ele toda semana ??

não seria melhor manter o mesmo e concentrar na progressão de cargas??

então mano, eu não ligo muito pra progressão de carga não, preocupo só em dar o máximo de estimulo no treino, pra mim a carga é só um dos mecanismos que temos a disposição..

a carga é variavel assim como o resto todo do treino, as vezes uso cargas altas, com low reps e/ou execução pior, e as vezes o contrário tbm

progressão de carga funciona sim mas não pratico por gosto pessoal mesmo. e os exercicios isoladores vou variando conforme a vontade

Acredito que ele troque os exercícios, porem mantenha os básicos

mais ou menos isso mesmo! tem certos exercicios que nunca tiro do treino, como agacho livre, supino reto, remada serrote, dentre outros que merecem destaque

Editado 8/07/2015 às 13:12 07/8, 2015 por FUARKBRAH (veja o histórico de edições)

Relato de ontem 08/07/15

Ref 1 as 5h: 200g de frango com molho de tomate/queijo, 30g castanhas

Ref 2 as 8h: 150g de frango, 100g brócolis, 20g castanhas

TREINO

Ref 3 as 12h: 150g de frango e 150g de arroz

Ref 4 as 16h: 150g de frango, 100g brócolis, 20g castanhas

Ref 5 as 19~20h: 150g de frango e 2 fatis de pizza de manjericão

Meus amigos me chamaram pra ir na pizzaria (isso nao foi planejado, até aqui os carbs estavam sob controle), comi um frango antes pra dar um up e ajudar a enxer, chegando lá foram 2 fatias (bem grandes). Ao chegar em casa achei que ia fazer outra ref mas tava morrendo de sono, e acabei indo dormir mesmo, pq já tinha comido bastante durante o dia. isso era umas 23h

Esqueci de mencionar, faço suplementação com vit C, D e ômega 3 (1g em cada ref) apenas

o treino foi de perna/pantu (divisão ABC2x essa semana) e mais metabólico, cargas menores, reps altas, biset.

4x Bi set de leg45º (120/140/140/140kg) com avanço (14kg)

4x Agacho livre (25/30/30/30kg)

3x Extensor com cadencia lenta

3x Mesa flexora (35kg)

4x Stiff livre (42kg)

2x Cadeira flexora com cadencia lenta (80lbs)

3x Panturrilha no smith até a falha, com drop set (20/15/10 o drop)

3x Banco sóleo (24kg)

Ficou meio volumoso, duração de 1h20 mais ou menos, mas nem ligo. abraço povo!

Editado 9/07/2015 às 13:12 07/9, 2015 por FUARKBRAH (veja o histórico de edições)

tem alguém lendo essa porra?

Relato 09/07/15

Ref 1 as 9h: panqueca com 10 ovos (3gemas),60g aveia e cacau

Ref 2 as 13h: 150g frango, 100g brocolis e 20g castanhas

Ref 3 as 16h: 10 claras de ovo em suco

TREINO

Ref 4 as 18h30: 150g frango e 150g arroz branco

Ref 5 as 21h30: 150g frango e 60g castanhas

Fiz um treino de apenas peito hoje, um totalmente diferente que vi na net e achei interessante.. eu particularmente não curti muito, isso é bem individual

4x Supino reto no smith com reps parciais forçadas (25/27/29/31kg)

4x Crux declinado nos cabos

4x Supino declinado livre (26/29/31/34kg)

4x Voador na maquina

Na real, queria ter tirado o dia OFF, os treinos do inicio da semana foram bem puxados... mas fui pensar nisso ja tava no caminho pra academia, e ai saiu esse treininho meia boca ai. Amanha faço costas apenas, e sabado ombro e abd (vou jogar bola domingo, então n rola de fazer pantu) pra fechar a semana.

Tbm achei a dieta de hj meio merda, não era oq eu tinha planejado. a panqueca ficou dahora.

abraço galera

tem alguém lendo essa porra?

Relato 09/07/15

Ref 1 as 9h: panqueca com 10 ovos (3gemas),60g aveia e cacau

Ref 2 as 13h: 150g frango, 100g brocolis e 20g castanhas

Ref 3 as 16h: 10 claras de ovo em suco

TREINO

Ref 4 as 18h30: 150g frango e 150g arroz branco

Ref 5 as 21h30: 150g frango e 60g castanhas

Fiz um treino de apenas peito hoje, um totalmente diferente que vi na net e achei interessante.. eu particularmente não curti muito, isso é bem individual

4x Supino reto no smith com reps parciais forçadas (25/27/29/31kg)

4x Crux declinado nos cabos

4x Supino declinado livre (26/29/31/34kg)

4x Voador na maquina

Na real, queria ter tirado o dia OFF, os treinos do inicio da semana foram bem puxados... mas fui pensar nisso ja tava no caminho pra academia, e ai saiu esse treininho meia boca ai. Amanha faço costas apenas, e sabado ombro e abd (vou jogar bola domingo, então n rola de fazer pantu) pra fechar a semana.

Tbm achei a dieta de hj meio merda, não era oq eu tinha planejado. a panqueca ficou dahora.

abraço galera

hauahauahauahau eu to

Ae mano na moral odeio supino declinado... quando eu faço parece ha não sei eu me sint mal.

ngm está lendo, nem eu

hauahauahauahau eu to

Ae mano na moral odeio supino declinado... quando eu faço parece ha não sei eu me sint mal.

hahahah. eu curto ele, dá pra pegar mais carga que no reto, estimulo legal... mas o resto do treino ficou zuado. na real, os treinos essa semana tão uma bosta, sempre que invento de ir ABC2x eu arrependo, porque prefiro ABCDEF muito mais

ngm está lendo, nem eu

chato

Como assim em busca da estética? beleza é plastica ou de nascença. Musculação num deixa ngm bonito mano.

ngm está lendo, nem eu

Hauhahuauhauhuahahuuahau

Como assim em busca da estética? beleza é plastica ou de nascença. Musculação num deixa ngm bonito mano.

discordo de vc.. o padrão de beleza geral imposto pela sociedade tbm discorda ahuhauhu

Editado 10/07/2015 às 17:27 07/10, 2015 por FUARKBRAH (veja o histórico de edições)

discordo de vc.. o padrão de beleza geral imposto pela sociedade tbm discorda ahuhauhu

Então vai pa balada de regatinha bombadao com essa cara:

pa ver se tú consegue pegar alguma mina.

é sério isso? que bela discussão que vc esta propondo, amigo

puta merda, tenho que começar a relatar de noite... chega no outro dia mal lembro o que fiz

hj foi um dia feliz pois fui aprovado em medicina numa federal

segue relato de ontem

RELATO 10/07/15

Ref 1 as 9h: panqueca de ovos, cacau e aveia

Ref 2 as 13h: 150g frango, 100g brócolis e 40g castanhas

TREINO

Ref 3 as 16h30: 150g frango e 150g arroz branco

Ref 4: fui num rodizio de japa e COMI PRA CARALHO, de 21h até 1 da manhã.

hoje acordei retidão, sódio deve ter ido lá em cima, pq nem abusei dos carbs. maldito shoyo

Treino: foi de ombros e abd, mudei o que tinha planejado.

6x Desenvolvimento máquina variando a pegada. 25/35/45/45/45/45 kg

4x Elevação frontal no cabo (10/12/15/15 kg) fazendo drop set

4x Elevação lateral com halteres (10kg e dropando pra 7)

3x Variação de remada alta com halteres

4x biset de abdução completa de ombros (6kg) com encolhimento (18kg)

4x abd infra com 6kg de caneleiras

4x abd com a rodinha

4x rotação de tronco nos cabos (não sei o nome exato desse exercício. pega obliquo pra caralho, recomendo demais)

treino foi legal, bem intenso, exigi bastante de mim mesmo pq tava achando o shape um cocô essa semana

E a balança da acad quebrou, não sei quanto to pesando

flw lekes

Editado 11/07/2015 às 21:37 07/11, 2015 por FUARKBRAH (veja o histórico de edições)

Parabéns mano! Medicina não é facil nao

To acompanhando aqui também

Abraços !

puta merda, tenho que começar a relatar de noite... chega no outro dia mal lembro o que fiz

hj foi um dia feliz pois fui aprovado em medicina numa federal

segue relato de ontem

RELATO 10/07/15

Ref 1 as 9h: panqueca de ovos, cacau e aveia

Ref 2 as 13h: 150g frango, 100g brócolis e 40g castanhas

TREINO

Ref 3 as 16h30: 150g frango e 150g arroz branco

Ref 4: fui num rodizio de japa e COMI PRA CARALHO, de 21h até 1 da manhã.

hoje acordei retidão, sódio deve ter ido lá em cima, pq nem abusei dos carbs. maldito shoyo

Treino: foi de ombros e abd, mudei o que tinha planejado.

6x Desenvolvimento máquina variando a pegada. 25/35/45/45/45/45 kg

4x Elevação frontal no cabo (10/12/15/15 kg) fazendo drop set

4x Elevação lateral com halteres (10kg e dropando pra 7)

3x Variação de remada alta com halteres

4x biset de abdução completa de ombros (6kg) com encolhimento (18kg)

4x abd infra com 6kg de caneleiras

4x abd com a rodinha

4x rotação de tronco nos cabos (não sei o nome exato desse exercício. pega obliquo pra caralho, recomendo demais)

E a balança da acad quebrou, não sei quanto to pesando

flw lekes

Parabeeenz velho, passar em medicina e sonho.

mt obrigado pelos parabéns galera.

relatar hoje rapidin pq ja to atrasado pra dormir

RELATO 12/07/15

hoje me presenteei com um treino de braço regado a carga, porque eu tava afim e porque ia encaixar bem na rotina. tb fui num bar comemorar com meus amigos e tomei umas breja, nada de mais

Ref 1 as 12h: omelete com queijo e molho de tomate

TREINO

Ref 2 as 16h: panqueca de ovos cacau e aveia

Ref 3 as 20h30: 200g de frango e 150g de brocolis

Ref 4 as 1h30: 150g de frango e 60g castanhas

comi menos vezes mas bati os macros.

Treino de braço:

5x Rosca direta barra W (10/13/16/18/18kg)

4x Rosca Scott maq 55lbs

4x Rosca maquina (55kg? é que o diz no aparelho)

4x Paralelas maquina (95kg)

3x Triceps frances nos cabos (21kg)

2x Extensão de cotovelos cabos (42kg)

2x Triceps unilateral nos cabos (7.5kg)

Pump do caralho, foi legal.

Abraçoo lekes

Essa panqueca com cacau fica boa man?

E esses 60 g de castanha é um mix ou é um tipo só?

Essa panqueca com cacau fica boa man?

E esses 60 g de castanha é um mix ou é um tipo só?

fica boa pra caralho. uns 10 ovos sendo 3 gemas, cacau a vontade e umas quatro colheres de aveia (60g). só bater e jogar na frigideira quente. ai vc come com geleia (opcional), eu as vezes jogo uma diet

a castanha é um tipo só, castanha de caju

Editado 12/07/2015 às 17:57 07/12, 2015 por FUARKBRAH (veja o histórico de edições)

Caralho manim, castanha de caju é bom demais!!! Pego um pacote e como tudo sozinho, é melhor que salgadinho ehauehauehae

Pena que é caro pra porra : /

200g custa uns 14 pila... foda

Caralho manim, castanha de caju é bom demais!!! Pego um pacote e como tudo sozinho, é melhor que salgadinho ehauehauehae

Pena que é caro pra porra : /

200g custa uns 14 pila... foda

hahaha é muito bom mesmo.

caríssimo, só como quando tem aqui, as vezes meus pais compram uns sacões hahahaha

na falta, uso amendoim

fica boa pra caralho. uns 10 ovos sendo 3 gemas, cacau a vontade e umas quatro colheres de aveia (60g). só bater e jogar na frigideira quente. ai vc come com geleia (opcional), eu as vezes jogo uma diet

a castanha é um tipo só, castanha de caju

Cara eu fiz uma coisa parecida hoje

Só que ao inves de aveia usei batata doce

Ficou uma merda hauhauhauha

Como estou fazendo low carb no momento, eu faço essa panqueca com ovos inteiros, canela e amendoim moído (invés de aveia). Fica bom pra porra, mas não coloco cacau

Obs: eu tiro a pela das gemas, acho que deixa com um gosto melhorzinho : )

galera, eu n morri nem abadonei o relato, apenas estive mt ocupado nos ultimos dias. como não lembro de porra nenhuma, vou relatar o dia de ontem apenas

RELATO 14/07/15

Shape tava com aspecto murcho, fiz um carb-up pra ver se dava um grau. fui pra um sitio de um amigo e preparei as marmitas

ref 1 as 11h: 250g batata inglesa cozida e 170g frango

ref 2 as 15h: 250g batata e 170g frango

ref 3 as 18h: 250g batata e 170g frango

TREINO

ref 4 as 22h: 150g de macarrão com 8 claras de ovos, creme de leite e mussarela

fiz só ombro e aerobio ontem. na segunda foi costas, hoje vou fazer perna, dps peito, dps braço.

6x Desenv maquina variando pegada (25/35/45/55)

4x Elev lateral com halteres com dropset (10kg/7kg)

4x Elev frontal no cross (7.5~12.5kg)

4x Variação de remada alta com halteres (10kg)

4x Encolhimento nos cabos (30kg)

a porra da academia segue sem balança e isso tá me fudendo porque não sei se meu peso tá caindo na TPC ou não

Cara eu fiz uma coisa parecida hoje

Só que ao inves de aveia usei batata doce

Ficou uma merda hauhauhauha

po, mas aí não ia dar certo mesmo hahaha tem que usar a aveia pra "engrossar" a massa, acho que é isso kkkkk

Como estou fazendo low carb no momento, eu faço essa panqueca com ovos inteiros, canela e amendoim moído (invés de aveia). Fica bom pra porra, mas não coloco cacau

Obs: eu tiro a pela das gemas, acho que deixa com um gosto melhorzinho : )

po, legal essa, nunca tinha visto. você usa quantos ovos? vou testar depois

Editado 15/07/2015 às 14:13 07/15, 2015 por FUARKBRAH (veja o histórico de edições)

de boa

po, legal essa, nunca tinha visto. você usa quantos ovos? vou testar depois

Ah, sei lá. É tudo meio no olho, mas normalmente 4~5 ovos, isso rende umas 3 panquecas pequenas/médias. A quantidade de amendoim moído é no olho também, mas não dá liga igual a aveia, a massa fica beeem liquida, mas quando você joga na frigideira o bagulho se transforma ahahaha. Só cuida pra não queimar, sempre fogo baixo! Boa sorte rsrs

Tu ta em blast?

Vou começar seguir seu relato

RELATO 15/07/15

hoje o shape acordou mais denso e com definição aparente melhor, respondeu bem ao carb up de ontem. hoje foi dia de LCHF denovo

10h: 10 ovos (3 gemas) com molho e queijo mussarela

13h30: 150g de frango e 60g castanhas de caju

Agora a tarde fiz um peito de frango assado com molho de tomate e mussarela, igual aquele q o lucas carvalho mostrou no diário dele, e vai dar pras proximas 3 refs.

17h30: 200g frango + molho + pouco queijo

20h30: 200g frango + molho + pouco queijo

23h30: 200g frango + molho + pouco queijo

Hoje foi treino de perna, abusei da cadência. vou postar pra vcs a de cada exercicio

9x Leg 45º pirâmide (40/60/80/100/100/80/80/60kg cada lado), boa amplitude e cadencia 4-0-4-0

5x Banco extensor usando cadência 5-1-5-0 (85/100/115/130/115 não sei se é kg ou lbs. fazendo drop nas duas últimas)

3x Mesa flexora 35/45/55kg cadencia 3-0-3-0

3x Banco flexor (85lbs) com 4-2-4-0 de cadência

5x Panturrilha no smith com drop nas três ultimas (20/25/30/30/30 kg cada lado)

3x Panturrilha no leg (150lbs)

3x Banco sóleo (12kgs focando no fortalecimento do tornozelo zuado)

Ah, sei lá. É tudo meio no olho, mas normalmente 4~5 ovos, isso rende umas 3 panquecas pequenas/médias. A quantidade de amendoim moído é no olho também, mas não dá liga igual a aveia, a massa fica beeem liquida, mas quando você joga na frigideira o bagulho se transforma ahahaha. Só cuida pra não queimar, sempre fogo baixo! Boa sorte rsrs

ah tá, entendi. no meu caso eu faço uma panqueca gigante só hahaha. dps farei da sua com certeza!

Tu ta em blast?
Vou começar seguir seu relato

não, eu não faço B&C não. ciclei e agora to em tpc!

obrigado por acompanhar

Editado 15/07/2015 às 22:32 07/15, 2015 por FUARKBRAH (veja o histórico de edições)

RELATO 15/07/15

hoje o shape acordou mais denso e com definição aparente melhor, respondeu bem ao carb up de ontem. hoje foi dia de LCHF denovo

10h: 10 ovos (3 gemas) com molho e queijo mussarela

13h30: 150g de frango e 60g castanhas de caju

Agora a tarde fiz um peito de frango assado com molho de tomate e mussarela, igual aquele q o lucas carvalho mostrou no diário dele, e vai dar pras proximas 3 refs.

17h30: 200g frango + molho + pouco queijo

20h30: 200g frango + molho + pouco queijo

23h30: 200g frango + molho + pouco queijo

Hoje foi treino de perna, abusei da cadência. vou postar pra vcs a de cada exercicio

9x Leg 45º pirâmide (40/60/80/100/100/80/80/60kg cada lado), boa amplitude e cadencia 4-0-4-0

5x Banco extensor usando cadência 5-1-5-0 (85/100/115/130/115 não sei se é kg ou lbs. fazendo drop nas duas últimas)

3x Mesa flexora 35/45/55kg cadencia 3-0-3-0

3x Banco flexor (85lbs) com 4-2-4-0 de cadência

5x Panturrilha no smith com drop nas três ultimas (20/25/30/30/30 kg cada lado)

3x Panturrilha no leg (150lbs)

3x Banco sóleo (12kgs focando no fortalecimento do tornozelo zuado)

ah tá, entendi. no meu caso eu faço uma panqueca gigante só hahaha. dps farei da sua com certeza!

não, eu não faço B&C não. ciclei e agora to em tpc!

obrigado por acompanhar

Parabéns atrasado pela vaga de medicina:)

Treino ta bacana dando uma atenção pra panturrilha blz.