Boa tarde, pessoal.

Faço academia há pouco tempo, com o objetivo de ganhar alguma definição e como comecei a usar o Lipo 6 Black UC agora. Pretendo fazer aqui um acompanhamento com meu perfil, objetivo, treino, dieta, suplementação, postando fotos da evolução, etc. Vou tentar atualizar semanalmente, mas sempre que der apareço por aqui. Espero contar com a ajuda de vocês para melhorar o que der pra melhorar.

Começando por um resumo básico:

Nome: Lucas (apelido saw)

Idade: 24 anos

Altura: 1,72m

Peso: 71kg

Objetivo: definição (diminuir percentual de gordura sem mudar muito o peso)

Tempo de Treino: Cerca de 3 meses.

Histórico

Essa parte é longa, então vou colocar como "spoiler". É pra mostrar minha fase gordão, magrelo, etc... Se quiser ler, é só clicar.

Desde criança tive um corpo normal, às vezes com uma barriguinha e bochechudo, e às vezes mais seco, mas sem ficar magrelo. Era o chamado "estruturado", mas sem definição nenhuma, mas nunca chegando a muito gordo.

Desde os 16~17 anos anos mantive o padrão de 1,70m e cerca de 72 a 76kg, até que há 3~4 anos (com meus 20 anos) engordei bastante durante um período de 1 ano até chegar aos 96kg. Em geral sempre tive uma alimentação saudável, sempre gostei de coisas naturebas e "sem gosto" e minha dieta nunca foi gordurosa (não sou muito chegado em carne, gordura), mas comia muito doce, principalmente processados. E foi nessa época que comecei a comer demais e engordei esse tanto.

Nunca fui de praticar esportes, sendo bem caseiro e preguiçoso, apesar de sempre ter tido uma boa resistência física.

Fiquei nessa faixa de peso por cerca de um ano, quando resolvi fazer uma reestruturação alimentar por conta própria. Troquei a maior parte das comidas, por versões integral (com exceção do leite que passou de integral pra desnatado) e passei a adicionar aveia em tudo: doces, salgados, bebidas. Cortei refrigerantes por completo (nem gostava tanto, mas tinha e eu acabava bebendo) e diminuí bastante os doces. Tentava me policiar quando abria a geladeira por pura gula, quando não estava com fome de verdade, e apesar de não ser nada muito regrado, teve efeito.

Perdi 10kg em 2 meses e aí passei a adotar um estilo mais saudável. Deixava de pegar ônibus até o metrô e ia a pé, não usava escada rolante, só normal e coisas bestas. Em mais 4 meses perdi mais 25kg. Cheguei a 61kg, peso que não tinha acho que desde os 14 anos. Só que aí fiquei magro demais. Não que eu não gostasse, adorava ter zero de barriga e

Mas muitas pessoas (familiares, amigos, etc.) achavam que eu estava doente, até meu rosto ficou meio "chupado" e aí fui procurar um médico para ver se estava tudo ok. Até porque não fiz nada de radical, mas perdi bastante peso num período curto (35kg em 6 meses). Check-Up geral, nada demais encontrado, a não ser uma produção um pouco acima do normal de testosterona, mas nada grave, nem que precisasse de tratamento. As únicas consequências eram calvície, maior quantidade de pêlos no corpo e alguma dificuldade em dormir.

Como já estava numa pegada mais "saudável", seguindo a sugestão do médico, logo comecei a fazer natação, até pra ver se recuperava um pouco do peso. Comecei a natação e num segundo checkup descobri uma lesão no cotovelo direito, que minha vida toda achei que fosse tendinite (afinal a dor era perto do pulso). Na verdade é uma inflamação crônica normalmente associada a jogar tênis, que eu nunca joguei na minha vida. Mas pra tirar as dores tinha duas opções: operar (com o risco de não dar 100% certo) ou fazer academia (pra ver ser fortalecia a região e diminuía as dores).

Então, durante alguns meses associei natação com academia e a lesão melhorou (não tinha mais dores). Porém minha alimentação não acompanhou os novos exercícios e tive alguns problemas com baixa imunidade e desenvolvi várias alergias respiratórias e ao cloro da piscina. Aí, com medo de voltar a engordar, resolvi me dedicar ao treino da academia.

O problema é que por causa do trabalho, estudo, etc., nunca consegui manter um ritmo constante. Acabava malhando um mês certinho e avacalhava por um ou dois meses. Fiquei nesse ritmo por quase um ano, e agora, finalmente estou conseguindo manter um padrão, agora no terceiro mês seguido.

Medidas Atuais e Objetivo

Estou agora com um corpo mediano (nem gordo, nem magro) e quero perder barriga e ganhar alguns músculos. Minha meta é algum dia ter abdômen six pack e definição no corpo. Não pretendo ganhar muita massa, até porque sou baixinho e não sei se ficaria muito legal. Digamos que o objetivo é ser um "magro definido", pesando por volta de 75kg.

Altura: 1,72m

Peso: 71kg

Gordura: 17~18%

Pescoço: 37cm

Braços: 32cm

Peito: 93cm

Abdômen: 83cm

Cintura: 84cm

Quadril: 87cm

Pernas: 54cm

Panturrilhas: 38cm

Dieta e Suplementação

Nunca fiz nenhuma dieta especial, a não ser tentar controlar as "porcarias" e de tentar colocar aveia em tudo que comia, mas quando comecei a nadar e malhar, fui no embalo e saia comprando qualquer suplemento que me recomendavam. Já comprei hipercalórico, maltodextrina, dextrose, vários tipos de suplementos de proteína, barrinhas de frutas, de whey, de cereais, carnitina, glutamina, oléo de cartamo, óleo de gergelim, óleo de coco, cápsulas de cafeína, creatina, BCAA, polivitamínico e ainda suplementos adicionais de cromo, complexo B, etc, etc, etc. (Eu sei, eu mesmo me xingo por isso tudo).

Aí depois de gastar uma fortuna em coisas inúteis e ver que não serviam pra muita coisa, pesquisei melhor e agora sigo mais ou menos essa suplementação:

09h30 - 1 capsula de Lipo 6 Black UC

Entre 10h e 11h - Uma fruta + um iogurte + 3 bolachas integrais

11h - Polivitaminico + 1 capsula de BCAA

12h - 30gr de Whey 3W + 3gr de creatina

13h - 1 capsula de Lipo 6 Black UC

Entre 13h e 15h - Academia

15h - 30gr de Whey Isolado + 1 capsula de BCAA

16h - "Almoço" (Arroz, feijão e filé de frango ou macarrão com molho e músculo moído, etc.)

Entre 16h e 18h - Uma ou duas frutas + 1 barra de cereal ou de chocolate

19h - Algum lanche (Pão integral, queijo e alface ou fruta ou 1 copo de iogurte, danone ou coisa parecida)

21h - Janta (Parecido com almoço, mas em menor quantidade)

00h - 30gr de Caseína + 1 capsula de BCAA

Minha dieta tá um pouco diferente esse mês porque meus horários estão diferentes (férias o/) e nem sempre sigo totalmente. As vezes depois da academia vou encontrar gente que não é nada saudável e sou obrigado a ir em fastfood, comer besteira, pq senão sou o "chatão". Mas sempre que dá tento comer algum lanche natural ou coisa do tipo, mas nem sempre dá. Rsrs. As vezes também pulo a caseína antes de dormir. E as vezes pulo a janta e acabo assaltando a geladeira mais tarde. :/

Sobre o Lipo 6 Black UC, sei que muitos vão dizer que não preciso, que é exagero... E eu sei, mas desde que finalmente consegui emagrecer depois da fase gordão, desenvolvi uma certa anorexia. Prefiro ficar magrelão aparecendo os ossos, do que ter algum pneuzinho sequer na barriga. É foda, tenho ciência disso, mas não consigo mudar minha mente por completo. Mas não faço nada radical ou prejudicial a mim mesmo. Sempre que começo a ganhar um pouco de peso, entro em pânico e acabo ferrando com minha alimentação ou então fazendo 40min a 1 hora de aeróbico todos os dias depois do treino e fico fraco e com imunidade baixa e aí não consigo treinar direito. Comecei a tomar óleo de cártamo e tive bons resultados, aí mudei pra cafeína pra ajudar no pique com o trabalho e faculdade e também tive bons resultados (tirando a gastrite horrível, pqp), mas o corpo acostumou e a cafeína parou de ter efeito até no sono. Aí voltei ao óleo de cártamo por dois meses pra o corpo desacostumar com a cafeína, aí quando acabou, resolvi testar o Lipo 6 Black UC por dois meses e ver no que dá.

Treino

Atualmente meu treino está dividido em ABC2x. A intenção é ir de segunda a sábado e descansar no domingo, mas sempre tem um dia ou outro que não posso ir então acabo treinando cerca de 5x na semana. Estou nele há um mês e meio e pretendo trocar quando completar dois meses.

Foi feito por uma professora da academia, sei que não é o melhor, fiz algumas adaptações seguindo conselhos de colegas da academia, mas, apesar de ler e pesquisar bastante, principalmente aqui no fórum, não entendo muito de grupo musculares e tenho medo de fazer besteira então acabo seguindo ele.

Treino A

4x20 - Abdominal Bicicleta

4x20 - Abdominal Infra Solo

3x10 - Crossover

3x10 - Dumbell Press Inclinado

3x10 - Supino Reto

3x10 - Triceps Testa

3x10 - Triceps Unilateral Baixo

3x10 - Triceps Corda

4x20 - Abdominal Máquina

4x20 - Abdominal Solo/Bola

2x45seg - Prancha

Treino B

3x20 - Lower Back Máquina

3x10 - PullDown AB

3x10 - Lat Pull Down (Trapézio/Triângulo)

3x10 - Barra Fixa Fechada

3x21 - Rosca 21

3x10 - Rosca Scott Unilateral

3x10 - Rosca Martelo

4x20 - Abdominal Oblíquo Solo

2x45seg - Prancha Lateral

4x20 - Oblíquo Cross (Corda)

Treino C

3x10 - Shoulder Press Máquina

3x10 - Remada Alta (Barra)

3x6 - Elevação Multipla

3x10 - Deltoide Posterior Cross Unilateral

3x10 - Deltoide Posterior Maquina (Fly)

4x10 - Agachamento Smith

4x10 - Agachamento Sumo

3x10 - Stiff

3x10 - Mesa Flexora

3x10 - Cadeira Flexora

3x10 - Cadeira Adutora

3x45 - Panturrilha (LegPress)

Algumas observações:

• Tenho mais resistência nas pernas (braços fracos). Fazia o LegPress 45 com carga de 260kg (3x10) sem ficar com dores depois, em compensação no Rosca 21, com barra de 20kg já sinto dor no final das séries. :/
• Muita gente disse pra eu não fazer ombros com pernas, mas eu estava com muita dificuldade com ombros, disse isso pra professora antes dela montar o treino e com esse mais intenso e mais "isolado" finalmente estou conseguindo evoluir nas cargas, por isso não mexi.
• Em geral, sinto que esse treino está dando mais resultado do que os outros, estou criando mais resistência e conseguindo aumentar mais as cargas fazendo o movimento do exercício certinho, sem parecer que estou apanhando dos aparelhos rsrs. Mas pode ser porque estou me dedicando mais nesses meses ou porque antes era dividido em AB só e o corpo não adaptou. Enfim, não sei. Preciso de mais dicas, principalmente pra montar meu próximo treino.
• No primeiro mês desse treino, estava fazendo 20~25 minutos de esteira HIIT depois dos treinos A e B, mas agora não faço mais aeróbicos intensos. Acho que estava me sobrecarregando fazer muito aeróbico próximo dos treinos e agora estou me sentindo mais disposto. Agora me alongo, me aqueço por 5~7 minutos, treino, tomo banho e vou embora. Mais tarde que vou fazer algo, mas apenas caminhada, andar de bicicleta por aí e de vez em quando pulo corda.

É isso aí... Em breve vou postar as fotos.

Editado 23/06/2015 às 00:44 06/23, 2015 por saw_lucas

Dia 20/06/2015

Fotos

Dieta

Comecei a tomar o Lipo6Black ontem, uma capsula só, pra ver se não dava nenhum efeito colateral. Hoje já tomei as duas diárias, uma na hora que acordei e outra antes do treino. De efeito senti quase nada de enjoo quando tomei a primeira em jejum. Depois da segunda na hora do treino, senti mais disposição e uma agitação, além de suar mais. Mas nada fora do normal. O resto seguiu o básico da dieta.

Treino

Hoje foi dia do treino B. O Lipo6Black deu bastante disposição, consegui aumentar a carga em todos os exercícios e teve uma hora que me senti até afobado querendo fazer tudo de uma vez.

Seguem as cargas:

Lower Back Máquina - 105kg

Lat Pull Down (Trapézio/Triângulo) - 54kg

Barra Fixa Fechada - 12kg

PullDown AB - 24kg

Rosca 21 - 25kg (normalmente faço com 20, mas só tinha a de 25 disponível. Sofri, mas consegui)

Rosca Scott Unilateral - 15kg

Rosca Martelo - 12kg

Abdominal Oblíquo Solo

Prancha Lateral

Oblíquo Cross (Corda) - 21kg

Acompanhando! Abraço!

Vou acompanhar em off aqui. [emoji1]

Aqui vai minha evolução de peso no mês e na semana.

Nada fudingo muito do padrão. Sempre perto dos 72kg.

E aqui minhas medidas atuais (em cm), e o quanto eu evoluí desde janeiro (em %). Lembrando que comecei a malhar certinho em abril só.

Bom, hoje foi dia do treino A.

Quanto a dieta, nada de muito diferente. Continuo tomando o Lipo6Black UC ao acordar e antes do treino, que está dando um pouco mais de energia, mas nada demais (fora a suadeira no treino).

Mudei o número de repetições de alguns exercícios, aumentando de 3 pra 4:

Treino A

4x20 - Abdominal Bicicleta

4x20 - Abdominal Infra Solo Troquei por 4x12 - Infra Solo Tesoura

3x10 - Crossover (12.5kg)

3x10 - Dumbell Press Inclinado Não tinha o halter de 17.5kg disponível, aí fiz Supino Inclinado Barra. 3x10 com carga de 20kg (10 cada lado).

3x10 - Supino Reto -> Fiz 4x10 hoje. (20kg)

3x10 - Triceps Testa (20kg)

3x10 - Triceps Unilateral Baixo -> Estou fazendo só 3x8 há algum tempinho já. (8kg)

3x10 - Triceps Corda -> Fiz 4x10 (18kg)

4x20 - Abdominal Máquina (45kg)

4x20 - Abdominal Solo/Bola

2x45seg - Prancha

Bom, foi isso por hoje.

Amanhã tenho alguns compromissos a tarde e não sei se vou conseguir ir pra academia. Mas como fui direto sexta, sábado, domingo e hoje, acho que não tem tanto problema.

[EDIT]

Ah, esqueci de postar o treino C de ontem... Era domingo, mas o tédio me fez ir até a academia. Hahaha

No fim é até melhor, bem mais vazia. Dá pra ficar mais a vontade.

Vou postar as cargas rapidinhos, só pra não ficar faltando:

Treino C

3x10 - Shoulder Press Máquina (Tentei fazer com 32.5kg, mas não deu, fiz com 30kg mesmo)

3x10 - Remada Alta (Barra) (35kg)

3x6 - Elevação Multipla (7kg)

3x10 - Deltoide Posterior Cross Unilateral (7kg)

3x10 - Deltoide Posterior Maquina (Fly) (primeira com 40kg, outras duas com 42kg)

4x10 - Agachamento Smith -> Fiz 3x10 só (40-50-60kg)

4x10 - Agachamento Sumo (32,5kg)

3x10 - Stiff -> To fazendo 3x12 já algum tempo. (45kg)

3x10 - Mesa Flexora (55-60-65kg)

3x10 - Cadeira Flexora -> No outro dia fiz com 75kg, mas ontem não aguentei, baixei pra 72.5kg e depois pra 70kg nas duas últimas reps

3x10 - Cadeira Adutora (145kg)

3x45 - Panturrilha (LegPress) (85-85-90kg)

Bom, foi esse o treino de ontem.

Editado 23/06/2015 às 00:56 06/23, 2015 por saw_lucas