Idade: 27 anos

Altura: 1,84m

Peso: 77kg

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Treino A (Peito/Tríceps/Panturrilhas)

Supino reto com barra

Supino inclinado com Haltere

Voador

Tríceps na corda, polia alta

Tríceps coice halteres

Elevação de gêmeos em pé

Elevação de gêmeos sentado

Treino B (Costas/Bíceps/Antebraços)

Puxada alta frente

Remada baixa, pegada fechada

Remada curvada

Levantamento Terra

Rosca direta, barra

Banco Scott

Flexão dos punhos em pronacão

Rosca Martelo

Treino C (Pernas/Ombros/Trapézio)

Extensora

Agachamento

Leg Press 45

Elevacao Pélvica

Avanço

Desenvolvimento pela frente com barra

Levantamento lateral com haltere

Levantamento frontal com barra

Enchimento com barra pela frente

Encolhimento com haltere

Algumas observações:

- o número de séries são três para todos os exercícios, o número de repetições variam de dez a doze.

- Abdominal três vezes na semana. Todos os grupos musculares de uma vez.

Algumas dúvidas:

- Pretendo, por estar magro e com "bucho", fazer aeróbico. O escolhido foi HIIT três vezes na semana logo após o treino, na bicicleta. Estou fazendo errado?

- Não sei se o meu treino de pernas está recrutando bem todos os grupos musculares (quadriceps, isquiotobiais, adutores e abdutores), esses são os exercícios que estou fazendo agora. Esta bom?

Senhores, estou voltando a treinar sério como nunca, preciso da ajuda de vocês para seguir o meu treino com fidelidade. Desde já agradecido a vocês do fórum.

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Algo que é meio que consenso aqui no fórum é, no ABC2X, ter um dia exclusivamente para as pernas, sendo assim treina-se o ombro junto com o peito e o trapézio junto com as costas.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

oxi, panturrilha com peito e triceps? wtf

oxi, panturrilha com peito e triceps? wtf

Qual o problema?

Eu treino ABCD onde o treino C é pernas e faco panturrilhas nos treinos B e D.

Aqui um tópico que mostra um modo interessante de treinar as panturrilhas:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las-atualizado/

Algo que é meio que consenso aqui no fórum é, no ABC2X, ter um dia exclusivamente para as pernas, sendo assim treina-se o ombro junto com o peito e o trapézio junto com as costas.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Torf, em primeiro lugar eu agradeço a resposta. Bom, você quer dizer que, nessa forma, eu teria um dia dedicado somente para pernas? Só precisaria treinar uma vez na semana mesmo?

oxi, panturrilha com peito e triceps? wtf

Isso mesmo. Não há problemas. Normalmente pernas se refere às coxas.

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manteria o terra como primeiro, alternaria entre puxada e curvada como segundo exercicio, se tocar peso no terra e na curvada, talvez nem precise treinar antebraço, nao sei se vc vai aguentar o volume, mas se aguentar/gostar, vá em frente

jogaria o agacho como primeiro ex

para trapézio quem sabe uma remada alta?

nos delts talvez fosse melhor um desenvolvimento mais pesado com elevação lateral nesse teu esquema e nada além, mas é só minha opinião.

abraço

Você teria que treinar pernas com a mesma freqüência que treina o resto do corpo. Se treina 6 vezes na semana, treina perna duas vezes. Se treina 5 vezes na semana, faz o treino seqüencial (ABCAB - CABCA - BCABC)