Idade: 22 Anos
Altura: 1.73
Peso: 80Kg
Objetivo do Treino: Hipertrofia
Estrutura do Treino: ABC2x (Treino de Seg a Sab)

Treino A

Peck Deck: 10-10-8-8

Cross Over: 10-10-8-8

Flexão de Braço: 10-10-8-8

Supino Declinado: 8-8-6-6

Corda: 10-8-8-6

Francês Uni. Polia: 10-10-8-8

Pulley Invertido: 3 x 8

Paralelas: 3 x 6

Treino B

Barra Fixa: 4 x 8

Barra Fixa Frente: 4 x 8

Levantamento Terra: 4 x 10

Remada Curvada: 3 x 10

Pull Down: 3 x 10

Rosca Concentrada: 4 x 8

Rosca Scott c/ Barra: 4 x 8

Rosca Barra H: 4 x 8

Rosca Invertida: 4 x 8

Treino C

Desenvolvimento c/ Halter: 10-10-8-8

Levantamento Frontal c/ Halter: 4 x 8

Encolhimento com Barra: 4 x Exaustão

Crucifixo Inverso: 4 x 10

Agachamento Smith: 10-10-8-8

Leg Press 45°: 4 x 10

Cadeira Extensora: 10-10-8-8

Mesa Flexora: 4 x 10

Afundo c/ Halter: 4 x 10

Adução e Abdução: 10-10-8-8

Gêmeos + Estibial: 4 x 12

Desde já agradeço quem puder me dar um força e ver o que se pode melhorar para gerar maiores ganhos.

Se tiver algo errado em relação ao tópico por favor me falem e já peço desculpas aos moderadores.

Editado 1/06/2015 às 02:34 06/1, 2015 por Alwaleed (veja o histórico de edições)

1-Da pra dar uma boa melhorada nesse treino de peito, alguma razão pra não estar fazendo supino reto ou inclinado? Mete uns compostos ai

2-Se você treina ABCA, fica zoado, pois você treina ombro um dia antes de treinar peito, seu treino A sai prejudicado, visto que você treinou ombro um dia antes, cogita treinar ombro no treino A.

3-Acho 4 exercicios pra biceps/triceps bem desnecessario visto que você ja recruta ambos em exercicios anteriores

4-Se puder, faça o agachamento sempre LIVRE, smith facilita bastante além de dar a falsa sensação de segurança.

5-Achei o treino de perna muito volumoso

6-Sugiro que de uma olhada nisso:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Editado 1/06/2015 às 02:52 06/1, 2015 por Jecht (veja o histórico de edições)

1-Da pra dar uma boa melhorada nesse treino de peito, alguma razão pra não estar fazendo supino reto ou inclinado? Mete uns compostos ai

2-Se você treina ABCA, fica zoado, pois você treina ombro um dia antes de treinar peito, seu treino A sai prejudicado, visto que você treinou ombro um dia antes, cogita treinar ombro no treino A.

3-Acho 4 exercicios pra biceps/triceps bem desnecessario visto que você ja recruta ambos em exercicios anteriores

4-Se puder, faça o agachamento sempre LIVRE, smith facilita bastante além de dar a falsa sensação de segurança.

5-Achei o treino de perna muito volumoso

6-Sugiro que de uma olhada nisso:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Opa man.. Então, meu proff la da academia me passou esse treino depois da adaptação e um outro la que ele tinha feito.

Então o ideal seria:

Treino A: 3x Peito + 3x Tríceps + 2x Ombro

Treino B: 3x Costas + 3x Bíceps + 2x Trapézio

Treino C: Perna+Panturrilha

Eu sempre pesquiso, mas as vezes o pessoal que escreve sobre algo não deixa claro os argumentos e acaba por não dizer nada.

Eu vou dar um lida nesse tópico que me indicou, obrigado.

Treino muito mal formulado.

Leia o tópico que o cara passou.

Treino muito mal formulado.

Leia o tópico que o cara passou.

Pelo que o Jecht disse pensei a mesma coisa.. Estou lendo o tópico indicado e estou tentando entender tudo direitinho.

Após ler quase tudo, todas as dicas e aplicações.. Cheguei nisso, não sei se está correto, mas tentei montar o melhor possível com base no meu conhecimento e na explicação do tópico.

Treino A (Peito/Tríceps/Ombro)

Supino Reto: 4 x 8

Supino Inclinado: 4 x 8

Cross over: 4 x 8

Supino Fechado: 4 x 8

Militar: 5 x 5

Elevação Lateral: 4 x 8

Paralelas: 4 x 6

Treino B (Costas/Bíceps/Trapézio)

Barra Fixa: 4 x 6

Pull Ups: 4 x 6

Remada Curvada: 4 x 8

Chin Ups: 3 x 8

Rosca Direta: 3 x 8

Rosca Inversa + Pulso: 3 x 8

Remada Alta: 3 x 12

Encolhimento c/ Barra: 3 x Exaustão

Treino C (Perna)

Agachamento livre: 4 x 10

Levantamento Terra: 4 x 8

Leg Press 45°: 4 x 8

Cadeira Extensora: 3 x 8

Adução e Abdução: 4 x 8

Gêmeos Sentado + Estibial: 4 x 12

Editado 1/06/2015 às 04:04 06/1, 2015 por Alwaleed (veja o histórico de edições)

Melhorou bastante, mas eu ainda faria uma altercäo no treino de pernas:

Treino C (Perna)

Agachamento livre: 4 x 10

Levantamento Terra: 4 x 8

Leg Press 45°: 4 x 8

Cadeira Extensora: 3 x 8

Adução e Abdução: 4 x 8

Gêmeos Sentado + Estibial: 4 x 12

Melhorou bastante, mas eu ainda faria uma altercäo no treino de pernas:

Opa man, tudo blz? Então, fazendo essa alteração que citou de resto está tudo OK? Os ganhos serão mais significativos?

Abraço.

minhas alterações: pouca coisa

Treino A (Peito/Tríceps/Ombro)

Supino Reto:3 x 8

Supino Inclinado: 3 x 8

Cross over: 4 x 8

Militar: 5 x 5

Elevação Lateral: 3 x 8

Paralelas:3 x 6

Supino Fechado:3 x 8

Treino B (Costas/Bíceps/Trapézio)

Barra Fixa: 4 x 6

Remada Curvada: 4 x 8

Chin Ups: 3 x 8

Rosca Direta: 3 x 8

Rosca concentrada 3x8

Encolhimento c/ Barra: 3 x 12 - muita carga parando em cima um pouco (gosto de fazer na smith)

Treino C (Perna)

Agachamento livre: 3 x 10

Levantamento Terra: 3 x 5

Leg Press 45°: 4 x 8

Cadeira Extensora: 3 x 8

Adução: 3 x 8

Gêmeos Sentado + Estibial: 4 x 12

minhas alterações: pouca coisa

Treino A (Peito/Tríceps/Ombro)

Supino Reto:3 x 8

Supino Inclinado: 3 x 8

Cross over: 4 x 8

Militar: 5 x 5

Elevação Lateral: 3 x 8

Paralelas:3 x 6

Supino Fechado:3 x 8

Treino B (Costas/Bíceps/Trapézio)

Barra Fixa: 4 x 6

Remada Curvada: 4 x 8

Chin Ups: 3 x 8

Rosca Direta: 3 x 8

Rosca concentrada 3x8

Encolhimento c/ Barra: 3 x 12 - muita carga parando em cima um pouco (gosto de fazer na smith)

Treino C (Perna)

Agachamento livre: 3 x 10

Levantamento Terra: 3 x 5

Leg Press 45°: 4 x 8

Cadeira Extensora: 3 x 8

Adução: 3 x 8

Gêmeos Sentado + Estibial: 4 x 12

Opa man, blz? Obrigado por dar uma força.. Acha que com essas alterações o treino terá um rendimento melhor? Ganhos significativos ao longo do mesmo?

Abraço.

Cada um que deu sua sugestäo acha sim que o treino sugerido por ele terá um rendimento maior. Basta você analisar e ver qual a que fará mais sentido para você. Ou entäo montar um treino próprio baseado nas sugestöes de todos.

Tire suas próprias conclusöes. =)

Cada um que deu sua sugestäo acha sim que o treino sugerido por ele terá um rendimento maior. Basta você analisar e ver qual a que fará mais sentido para você. Ou entäo montar um treino próprio baseado nas sugestöes de todos.

Tire suas próprias conclusöes. =)

E ae Torf, blz?

Exatamente, por isso estou perguntando.. quero o máximo de informação possível para analisar e botar em pratica.. Cada explicação é um aprendizado a mais que fará com que erros não sejam cometidos por uma besteira qualquer que possa aparecer ao longo dos dias.

Obrigado pela ajuda man.

Editado 1/06/2015 às 13:56 06/1, 2015 por Alwaleed (veja o histórico de edições)

Treino A (Peito/Tríceps/Ombro)

Supino Reto: 4 x 8

Supino Inclinado: 4 x 8

Cross over: 4 x 8

Supino Fechado: 4 x 8

Militar: 5 x 5

Elevação Lateral: 4 x 8

Paralelas: 4 x 6

Treino B (Costas/Bíceps/Trapézio)

Barra Fixa: 4 x 6

Pull Ups: 4 x 6

Remada Curvada: 4 x 8

Chin Ups: 3 x 8

Rosca Direta: 3 x 8

Rosca Inversa + Pulso: 3 x 8

Remada Alta: 3 x 12

Encolhimento c/ Barra: 3 x Exaustão

Treino C (Perna)

Agachamento livre: 4 x 10

Levantamento Terra: 4 x 8

Leg Press 45°: 4 x 8

Cadeira Extensora: 3 x 8

Adução e Abdução: 4 x 8

Gêmeos Sentado + Estibial: 4 x 12

Teoricamente está um treino muito volumoso para um ABC2X.

Faça 1~2 exercícios base(supino, agachamento, por exemplo) com 5 séries e adicione outros, de sua preferencia, com 3 ou menos séries.

Tenta não passar das 20 séries diárias.