Idade: 20
Altura: 168cm
Peso: 58kg
BF: 20~25% (chutando, tenho uma gordura abdominal, perceptivel mais quando estou sentado)
Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo de treino: ABCAB, treino de segunda à sexta

Montei seguindo este topico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

A:

3 x 8 a 10rep - Supino Reto (barra ou halteres)
3 x 8 a 10rep - Supino inclinado (halteres)
3 x 8 a 10rep - Voador peitoral
3 x 8 a 10rep - Triceps na polia
3 x 8 a 10rep - Triceps testa
3 x 8 a 10rep - Desenvolvimento com halteres

B:
3 x 8 a 10rep - Puxador
3 x 8 a 10rep - Remada
3 x 8 a 10rep - Graviton
3 x 8 a 10rep - Rosca direta na barra
3 x 8 a 10rep - Rosca martelo
3 x 15rep - Encolhimento trapezios

C:

3 x 8 a 10rep - Agachamento (Nao sei se faço agachamento Hack ou Livre)
3 x 8 a 10rep - Cadeira extensora
3 x 8 a 10rep - Mesa flexora
3 x 8 a 10rep - Leg 45
4 x 15rep - Burrinho
3 x 15rep - Panturrilha unilateral

3 x 15rep - Lombar

O que voces acham que eu deveria mudar?

No topico eu vi a indicacao de fazer sempre os exercicios compostos primeiro e deixar os isolados por ultimo, porem eu nao sei qual exercicio é composto ou qual é isolado, se alguem puder me ajudar quanto a isso tbm eu ficaria grato

Editado 29/05/2015 às 01:04 05/29, 2015 por tkueda (veja o histórico de edições)

Idade: 20

Altura: 168cm

Peso: 58kg

BF: 20~25% (chutando, tenho uma gordura abdominal, perceptivel mais quando estou sentado)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo de treino: ABCAB, treino de segunda à sexta

Montei seguindo este topico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

A:

3 x 8 a 10rep - Supino Reto (barra ou halteres)

3 x 8 a 10rep - Supino inclinado (halteres)

3 x 8 a 10rep - Voador peitoral crucifixo

3 x 8 a 10rep - Desenvolvimento com halteres

-elevaçao lateral

3 x 8 a 10rep - Triceps na polia paralela ou supino fechado

3 x 8 a 10rep - Triceps testa

B:

3 x 8 a 10rep - Puxador barra fixa

3 x 8 a 10rep - Remada

3 x 8 a 10rep - Graviton remada unilateral

3 x 8 a 10rep - Rosca direta na barra

3 x 8 a 10rep - Rosca martelo

3 x 15rep - Encolhimento trapezios

C:

3 x 8 a 10rep - Agachamento (Nao sei se faço agachamento Hack ou Livre)livre com certeza

- terra ou stiff

3 x 8 a 10rep - Cadeira extensora

3 x 8 a 10rep - Mesa flexora

3 x 8 a 10rep - Leg 45

-afundo

4 x 15rep - Burrinho

3 x 15rep - Panturrilha unilateral

3 x 15rep - Lombar

O que voces acham que eu deveria mudar?

No topico eu vi a indicacao de fazer sempre os exercicios compostos primeiro e deixar os isolados por ultimo, porem eu nao sei qual exercicio é composto ou qual é isolado, se alguem puder me ajudar quanto a isso tbm eu ficaria grato compostos são exercicios que trabalham varios grupo musculares ex:agachamento,supino.... isoladores trabalham apenas um grupo muscular ex:rosca direta,triceps na polia...

O treino é ABCAB ABCAB ABCAB ou ABCAB CABCA BCABC?

Opa vlw pelos toques

O treino é ABCAB ABCAB ABCAB ou ABCAB CABCA BCABC?

ABCAB ABCAB ABCAB, oq tu acha do treino e das modificacoes q o amigo em cima sugeriu?

Eu acho que você näo deve treinar desse modo e sim de modo seqüencial. Do jeito que você quer treinar, os membros inferiores só seräo estimulados uma vez por semana, ou seja, será grande a tendência que eles fiquem defasados e desproporcionais.

Além disso, as panturrilhas säo um músculo bem "chato" para hipertrofiar. Você treinando-as apenas uma vez na semana näo vai conseguir praticamente nenhum benefício.

Eu acho que você näo deve treinar desse modo e sim de modo seqüencial. Do jeito que você quer treinar, os membros inferiores só seräo estimulados uma vez por semana, ou seja, será grande a tendência que eles fiquem defasados e desproporcionais.

Além disso, as panturrilhas säo um músculo bem "chato" para hipertrofiar. Você treinando-as apenas uma vez na semana näo vai conseguir praticamente nenhum benefício.

Obrigado, quanto aos exercicios o que acha?

Obrigado, quanto aos exercicios o que acha?

A escolha dos exercícios näo foi muito boa mas, quanto a isso eu prefiro näo opinar pois, se eu der sugestöes, será para ABC seqüencial e näo ABCAB que, mesmo sendo pior, parece que é o que você vai fazer.

A escolha dos exercícios näo foi muito boa mas, quanto a isso eu prefiro näo opinar pois, se eu der sugestöes, será para ABC seqüencial e näo ABCAB que, mesmo sendo pior, parece que é o que você vai fazer.

Eu to pensando em fazer ABC sequencial, é muito melhor mesmo?

Eu to pensando em fazer ABC sequencial, é muito melhor mesmo?

Eu acho mais coerente pois você está dando a mesma atencäo a todos os grupos musculares. Há artigos na internet que apontam que é importante treinar os membros inferiores do mesmo modo que os superiores e tronco.

Pesquise e tire suas próprias conclusöes.

A:

3 x 8 a 10rep - Supino Reto (barra ou halteres)

3 x 8 a 10rep - Supino inclinado (halteres)

3 x 8 a 10rep - Voador peitoral Mergulho nas barras paralelas

3 x 8 a 10rep - Triceps na polia Supino fechado

3 x 8 a 10rep - Desenvolvimento com halteres

3 x 8 a 10rep - Triceps testa Elevacäo lateral

B:

3 x 8 a 10rep - Remada Curvada ou cavalinho

3 x 8 a 10rep - Puxador Serrote

3 x 8 a 10rep - Graviton (uma hora tem que sair do gravitron e ir à barra fixa)

3 x 8 a 10rep - Rosca direta na barra

3 x 8 a 10rep - Rosca martelo

3 x 15rep - Encolhimento trapezios

C:

3 x 8 a 10rep - Agachamento (Nao sei se faço agachamento Hack ou Livre)

3 x 8 a 10rep - Cadeira extensora Stiff ou RDL

3 x 8 a 10rep - Mesa flexora Afundo

3 x 8 a 10rep - Leg 45

4 x 15rep - Burrinho

3 x 15rep - Panturrilha unilateral

3 x 15rep - Lombar

Eu acho mais coerente pois você está dando a mesma atencäo a todos os grupos musculares. Há artigos na internet que apontam que é importante treinar os membros inferiores do mesmo modo que os superiores e tronco.

Pesquise e tire suas próprias conclusöes.

vlw Torf! No caso no treino A, apenas 1 exercicio focado em triceps nao é pouco? Se eu conseguir fazer o triceps testa alem da elevacao lateral, eu poso fazer?

vlw Torf! No caso no treino A, apenas 1 exercicio focado em triceps nao é pouco? Se eu conseguir fazer o triceps testa alem da elevacao lateral, eu poso fazer?

O treino que eu sugeri tem dois exercícios que trabalham e muito o tríceps, que säo o supino fechado e o mergulho nas barras paralelas. Ao fazer os supinos e o desenvolvimento, o tríceps também será trabalhado. Ou seja, a carga que ele vai receber durante o treino será suficiente.

Se você quiser incluir um isolador no final, é uma opcäo sua. Talvez ajude, talvez atrapalhe, talvez näo dê em nada. Só "testando" pra saber. (gostou do trocadilho? testar... tríceps testa... Näo é engracado quando tem que explicar. =P)

O treino que eu sugeri tem dois exercícios que trabalham e muito o tríceps, que säo o supino fechado e o mergulho nas barras paralelas. Ao fazer os supinos e o desenvolvimento, o tríceps também será trabalhado. Ou seja, a carga que ele vai receber durante o treino será suficiente.

Se você quiser incluir um isolador no final, é uma opcäo sua. Talvez ajude, talvez atrapalhe, talvez näo dê em nada. Só "testando" pra saber. (gostou do trocadilho? testar... tríceps testa... Näo é engracado quando tem que explicar. =P)

Vlw! Vou ir testando mesmo pra ver qual tenho melhores resultados

Sutil esse trocadilho hein, so percebi dps q tu falou kkkkkk mas foi boa =D